10 aamiaista terveille ja nopealle diabeetikoille (reseptit)

aamiainen diabeetikoille tyyppi 2, jonka selitän tässä artikkelissa, auttaa sinua nauttimaan enemmän ruokaa ja johtamaan terveempään elämään.

Diabetes on sairaus, jolle on tunnusomaista a glycemia (glukoosipitoisuus veressä) kroonisesti korkea. Ruoansulatusjärjestelmä muuttaa hiilihydraatteja, joita syömme ruoan kautta, yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi, joka edustaa kehomme solujen bensiiniä.

Voidakseen siirtyä verestä soluihin glukoosi tarvitsee insuliinin apua, joka on kuin avain, joka avaa solujen ovet. Ilman sitä solut eivät hyväksy glukoosia ja eivät salli sen syöttämistä. Tyypin 2 diabeteksen sisäänkäynti on estetty lihassoluihin kertyneiden rasvojen takia, jotka "estävät solujen hevosenkengät".

Riippumatta siitä, kuinka paljon insuliinia tuotamme, lihassolut eivät voi käyttää sitä tehokkaasti. Hyvä uutinen on, että huolehtimalla ruokavaliostasi ja oppimastasi parhaiden ruokien valitsemisesta voit auttaa kehoa toimimaan normaalisti uudelleen ja kääntämään tämän prosessin.

Nopea imeytyminen ja tyydyttyneiden rasvojen hiilihydraattien saanti alkaa olla ensimmäinen askel tähän. Lisäksi, mitä syöt, voit auttaa pitämään glukoositasosi vakaana, laihtua ja vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen sairauksien riskiä.

Luulen, että olet jo kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria, eikö? No, jos olet diabeetikko, se on vieläkin enemmän. Kun menet nukkumaan, kehosi voi olla jopa 12 tuntia ilman ruokaa, glukoosilähdettä. Tämän paaston aikana kehosi mobilisoi glukoosireservit glykogeenin muodossa.

Glykogeeni on eräänlainen sokeri, jota elin varastoi maksassa ja lihaksissa käytettäväksi tulevaisuudessa. Toisin sanoen glykogeeni täyttää kehon tarpeet yöllä, kun et syö, mutta tämä voimavara on loppunut seuraavana aamuna. Jos käytät diabeteslääkkeitä, ne voivat edelleen olla aktiivisia, kun heräät aamulla.

Tämä alentaa glukoositasojasi, mikä lisää hypoglykemian (alhaisen verensokerin) riskiä. Joten aloittaa päivä energialla, sinun pitäisi syödä tasapainoinen ja ravitseva aamiainen. Ihanteellinen aamiainen on yhdistelmä hitaasti imeviä hiilihydraatteja (kokonaisia ​​jyviä), hedelmiä ja / tai vihanneksia ja proteiineja.

Kuluttaa aamulla täysjyvätuotteita (runsaasti kuituja ja mikroravinteita), joihin liittyy hedelmiä ja maitoa, jossa on vähän rasvaa tai luonnollista jogurttia, tuottaa keholle kuitua, proteiinia, kalsiumia ja kaliumia.

Hedelmät ovat erinomaisia ​​aamiaisia, erityisesti metsien hedelmiä (vadelmia, mustikoita, vadelmia), joilla on runsaasti antioksidantteja ja vitamiineja. Voit sisällyttää aamiaisen hedelmiä, joihin liittyy luonnollista jogurttia, parempi, jos se on kasviperäistä (soija, mantelit, riisi). Tällä tavoin voit lisätä proteiinien saantia ylittämättä eläinrasvoja ja tämä auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen pitkään aikaan.

Sitten jätän teille joitakin terveellisiä aamiaisia, jotka ovat ihanteellisia, jos kärsit tyypin 2 diabeteksesta, joten voit aloittaa kokeilemalla uusia tapoja nauttia ruoasta nyt. Syötä uteliaisuuttasi ja aloita vähän aikaa tähän tärkeään päivän hetkeen. Sinun ei tarvitse aina syödä samaa asiaa, oppia syömään aamiaista joka päivä eri tavalla.

Kaikki alla olevien reseptien voiteet voidaan valmistaa etukäteen ilman, että tarvitset paljon aikaa aamulla päivittäin. Näitä reseptejä voi seurata kahvilla ja maidolla (vihannes- tai rasvaton lehmänmaito), vihreän teen tai banchan teetä sekä luonnollista oranssia ja greippimehua.

10 aamiaista sopii diabeetikoille

1- Koko riisin kerma

Ruskea riisi on vilja, jolla on paljon alhaisempi glykeeminen indeksi kuin valkoinen 58 ja valkoinen 45. Kuten kaikki kokonaiset jyvät, se ei ole käynyt läpi jalostusprosessia, joten sen kuitu- ja proteiinipitoisuus on suurempi. Se erottuu myös B-vitamiinien (erityisesti B1, B2, B3 ja B6 ja B9) korkeasta pitoisuudesta. Se tarjoaa myös K-vitamiinia.

Sen panos kuituun ja mineraaleihin (mangaani, magnesium, seleeni, rauta, kalsium, kalium, kupari ja sinkki) tekee tästä elintarvikkeesta myös suuren liittolaisen pitämään verensokerin hallinnan.

Riisikerman valmistus

Laita riisi pikakannuun ja kypsennä minimilämpötilassa 90 minuuttia, laskettuna siitä, kun venttiili alkaa kääntyä. Sammuta lämpö ja anna paineen alentaa luonnollisesti. Paljasta ja siirrä märkä lusikka.

Jos haluat, että kerma on makea, voit valmistaa riisiä joidenkin rusinojen, kanelia ja orgaanisen sitruunankuoren kanssa. Kermalle voidaan lisätä kourallinen luonnonmukaisia ​​pähkinöitä (saksanpähkinöitä tai manteleita) ja hyppysellinen siemeniä (seesami, chia, kurpitsa, pellava).

2 - Kaurapuuro

Kaura on vilja, joka on alkanut kuluttaa paljon viime aikoina. Se on tunnettu urheilijoiden keskuudessa, sillä se tarjoaa paljon energiaa tasapainoisesti. 

Se sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kuituja, ja tämä tarkoittaa sitä, että elimistö imeytyy hitaasti eikä yhtäkkiä kuin sokeri. Itse asiassa sen glykeeminen indeksi on keskiarvo, jonka arvo on 40. Tästä syystä kaurapuuro on erinomainen ruoka diabeetikoille, jotka käyttävät sitä..

Kaurahiutaleiden valmistus

Anna kauran liota päivää ennen. Kypsennä pikakannulla samalla tavalla kuin edellisen reseptin riisi kerma. Jos meillä ei ole pikaruukua, keitämme viljaa lisäämällä veden määrää ja pidentämällä kypsennysaikaa 2 tuntiin. Paljasta ja siirrä kaikki riisinjyvät märällä puisella lusikalla.

Jos haluat, että kerma on makea, voit valmistaa riisiä joidenkin rusinojen, kanelia ja orgaanisen sitruunankuoren kanssa. Voit lisätä kermaan kourallisen pähkinöitä tai manteleita ja miellyttävää siemeniä (seesami, chia, kurpitsa, pellava).

3 - Ruishiutaleita

Ruis, koska sen kuitupitoisuus on korkea (sisältää yli 30% suositellusta päivittäisestä määrästä), auttaa vähentämään kolesterolia ja ehkäisee rasvan kertymistä vatsaan ja ruoansulatuselimiin. Tästä syystä se on täydellinen laihtua ja huolehtimaan terveydestämme.

Ruisleipä auttaa myös helpottamaan ummetusta ja parantamaan suoliston liikkuvuutta. Hitaasti vapautuvien hiilihydraattiensa ansiosta se mahdollistaa pitkän energiankulutuksen, auttaa pitämään nälkä hallinnassa, jolloin kylläisyyden tunne kestää pitkään..

Amarant on nopeasti kasvava amarantitehdas, ja vaikka se on peräisin kukinnan kasvista, viittaamme siihen yleensä viljaan. Suuren kuitu- ja proteiinipitoisuutensa ansiosta amarantti vähentää veren insuliinitasoa, mikä auttaa meitä tuntemaan olonsa tyydyttäväksi ja suosimaan tasapainoista laihtumista ja vähentämään himoa syödä.

Siinä on kaksinkertainen maidon kalsium, joten sen käyttöä suositellaan vaihdevuosien naisille osteoporoosin ehkäisemiseksi.

Amarant-siemenillä on kuitua, joka auttaa vähentämään kolesterolia ja lievittää ummetusta. Ne ovat myös runsaasti fytosteroleja, jotka estävät kolesterolin imeytymistä suoliston tasolla.

valmistelu

Pese hiutaleet hyvin ja paahda ne muutama minuutti pannulla ilman öljyä. Kiehauta 30 minuuttia rusinoita tai päivämääriä, sitten mash hyvin haarukalla.

Rukkihiutaleet puhdistavat ja uudistavat valtimojärjestelmän, joten ne auttavat torjumaan ateroskleroosia. He myös valuttavat, puhdistavat ja puhdistavat maksan ja auttavat menettämään rasvaa, joten se sopii tyypin 2 diabetesta sairastaville.

5- Makea quinoa kerma

Quinoa ei ole mitään muuta kuin siemen. Kuitenkin se on yleensä kulutettu ikään kuin se olisi vilja, ja siksi se sopii aamiaiseksi. Se tarjoaa suurimman osan kaloreistaan ​​monimutkaisten hiilihydraattien muodossa, mutta tarjoaa myös noin 16 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti ja tarjoaa noin 6 grammaa rasvaa samassa määrässä ruokaa.

Sen alhainen GI-taso johtuu proteiinien ja rasvojen suuresta pitoisuudesta minkä tahansa muun viljan suhteen. On tärkeää muistaa, että sen sisältämät rasvat ovat kaikki tyydyttymättömiä, mikä korostaa omega 6: n ja omega-3: n läsnäoloa.

Sen korkea kuitupitoisuus ja korkeampi proteiinipitoisuus kuin vilja, jotka aiheuttavat alhaisen glykeemisen indeksin, tekevät quinoasta ihanteellisen ruoan diabeetikoille tai jotka haluavat laihtua syömällä terveellistä.

valmistelu

Pese quinoa hyvin vesijohtoveden alla. Laita se kattilaan yhdessä veden kanssa, rusinoita ja kuivattuja aprikooseja, kanelia ja orgaanista sitruunankuoria sekä lusikallista soijamaitoa. Keitä 90 minuuttia. Tarjoile kurpitsan tai seesamin auringonkukansiemenet.

6- Kaurahiutaleet

valmistelu

Liota kaurahiutaleet veteen ja suolaan (vähintään puoli tuntia). Muodostuu kaurapasta. Voitele pannulla pieni öljy. Ota pasta keitto- lusikalla ja kaada se pannulle niin, että pohja on täynnä.

Peitä ja anna kokki, kunnes se lähtee. Käännä sitten pannukakku toista puolta varten. Jos haluat sen olevan makea, tee se sen sijaan, että se sekoitettaisiin suolaan, tee se murskattuista manteleista, leikkaa rusinoita tai murskattuja omenoita.

7- Grabazos-jauhot

Ottaen kikherneitä, jotka ovat kuitua sisältävien elintarvikkeiden joukossa, edistetään suoliston kulkeutumista ja auttaa myös liikalihavuuden torjumisessa. Sen kulutusta suositellaan päivittäin sen kyvyn suhteen hallita glykemiaa ja kolesterolia.

valmistelu

Järjestä kananmarjajauho purkissa tai pienessä kulhossa. Lisää nippu suolaa ja mustapippuria. Sekoita sauvojen kanssa mahdollisten kuoppien poistamiseksi. Lisää vesi ja pyöritä hyvin sauvoilla, kunnes sinulla on homogeeninen massa.

Rasvaa kevyesti hyvä tarttumaton pannu öljyllä ja lämmitä. Lisää puolet taikinasta ja anna pyöristetty muoto ja alenna lämpöä keskipitkään. Kypsennä, kunnes kuplat tulevat ulos, laita lastat alla ja mene ympäri.

Ne valmistetaan paremmin tuoreena, mutta ne voidaan säilyttää jääkaapissa, joka on päällystetty muovikalvolla..

Jos pidämme suolaisesta aamiaisesta, voimme levittää niitä tahinilla ja avokadolla tai murskatuilla tomaatteilla. Jos toisin päin, pidämme makea hillo ilman sokeria.

8 - paahdettu leipä tahinin ja avokadon kanssa

Täysjyväleipä on puolestaan ​​paljon pienempi GI-arvo, noin 40 vuotta. Tämä johtuu siitä, että täysjyväjauho on valkoisen ja hienostuneen suhteen kuitua ja paljon enemmän proteiinia.

Voimme löytää koko tuotteiden aitouden lukemalla niiden sisältämien ainesosien luettelon (etiketissä). Jos ne kuljettavat vehnäjauhoja ja leseitä, se ei ole todella kiinteä. Muista, että se on tehtävä täysjyväjauholla.

valmistelu

Murskaa kulhoon avokado, jossa on haarukka, kunnes saadaan homogeeninen kerma. Paahtele koko vehnäleipää ja levitä se sitten tahinilla. Lisää sitten avokado.

9- Puuro

Me keitämme soijamaitoa kanelipellillä. Kun se alkaa kiehua, lisää kaurahiutaleet ja sekoita kypsennyksen aikana, kunnes se sakeutuu ja muuttuu kermaiseksi (noin 15 minuuttia)..  

Kun sose on muodostettu, sitä voidaan jo käyttää ruiskuttamalla kanelipulloa, siemeniä, punaisia ​​hedelmiä ja pähkinöitä.

10 - munakokkelia ja täysjyväleipää 

Munat ovat erinomainen eläinproteiinin lähde, jotta päivä voidaan aloittaa energialla. Keitetty muna sisältää noin 90 kaloria, jos saat sen mukana siivottua täysjyväleipää ja hedelmiä, annat kehollesi proteiinin ja energian aloittaa päivä.

Voit tehdä munakokkelia tai tortilla ja lisätä 1/2 kupillista vihanneksia. Sienet, punainen paprika, vihreä paprika, sipuli ja pinaatti voivat olla erinomainen yhdistelmä lisätä makua ja vitamiineja päiväsi.

Valmistele munakokkelisi yksinkertaisesti pilottamalla pannulla ylimääräinen neitsytoliiviöljy. Lisää sitten kolmas tl kurkumajauhetta, purista suolaa ja sekoita.

Täydennä munakokkelia siivulla täysjyväleipää.

viittaukset

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, kentät H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Hiilihydraattien laatu ja määrä sekä tyypin 2 diabeteksen riski Yhdysvalloissa. Am J Clin Nutr. 2015 joulukuu, 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glykeminen indeksi, glykeeminen kuormitus ja glykeeminen vaste: Kansainvälinen tieteellinen konsensuskokous kansainvälisestä hiilihydraattien laatukonsortiosta (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep, 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Kehittyvät todisteet ravinnon proteiinilähteen merkityksestä glukoregulaatiomarkkereissa ja tyypin 2 diabeteksessa: meijeri-, liha-, kala-, muna- ja kasviproteiinituotteiden erilaiset vaikutukset. 23 heinäkuu 2016, 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Ravitsemus- ja ravitsemusasioiden akatemian asema: ravintokuitujen terveysvaikutukset. J Acad Nutr Diet. 2015 marraskuu, 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Ravintoaineet, bioaktiiviset yhdisteet ja mahdolliset vaikutukset ihmisten terveyteen. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 tammikuu 22; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energian ravitsemus ja terveys: mielekkään ruokavalion perusteet. Key Debold.
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Lihan ja maidon saanti riisipohjaiseen korealaiseen ruokavalioon: vaikutus syöpään ja metaboliseen oireyhtymään. Proc Nutr Soc. 2016 Aug, 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Ylimääräinen viskeraalinen rasvakudos pahentaa verisuonten endoteelisäteilyä potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes. Intern Med 2016; 55 (21) :. 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Ruokavalion mallit ja liikalihavuuden riski, tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonitautit, astma ja mielenterveysongelmat. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 huhti 29: 0.
10. Michael Greger. Miten ei kuole
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Tutkimussuunnitelma ja -menetelmät satunnaistetulle ristikokeelle, joka korvaa valkoisen riisin ruskean riisin diabeteksen riskitekijöillä Intiassa. Int J Food Sci Nutr. 2015, 66 (7): 797-804.