Progressiiviset lihaksen rentoutumisvaiheet käytäntöön

progressiivinen lihasten rentoutuminen Se on rentoutumismenetelmä, joka opettaa rentouttamaan kaikki lihakset kahdessa keskeisessä vaiheessa: jännittynyt ja rentouttava. Psykologi Jacobson kehitti sen vuonna 1929 auttaakseen potilaita voittamaan ahdistusta. Jacobson tajusi, että lihasten rentouttaminen voisi myös rentoutua mielessä.

Miten tämä tekniikka toimii? Ensinnäkin kyseessä on jännityksen tuottaminen kehon osassa ja tunne, miten tämä jännitys on. Sitten se on rentouttavaa kehon osaa ja rentoutumista.

Ei ole tärkeää jännittää ja lievittää lihaksia, vaan myös, että mielesi on keskittynyt kaikkiin prosesseihin. Muista, että kyseessä on fyysinen ja henkinen harjoitus.

Tämä harjoitus auttaa sinua vähentämään kehon jännitystä, stressiä ja rentoutumaan tuntuu ahdistuneelta. Se voi myös auttaa vähentämään muun muassa selkäkipuja tai päänsärkyä sekä parantamaan unen laatua.

Ihmiset, jotka kärsivät ahdistuksesta, ovat usein hyvin jännittäviä päivän aikana niin paljon, että he eivät muista, millaista on rentoutua ja tuntea kehonsa rauhallisena.

Tämän harjoituksen avulla he oppivat erottamaan tunteen jännittyneiden lihasten ja rentojen lihasten välillä. Tällä tavoin he pystyvät paremmin tunnistamaan ensimmäiset jännityksen merkit päivän aikana ja voivat sitten rentoutua, jolloin vältetään ahdistuneisuusoireiden laukaiseminen.

indeksi

• 1 Miten harjoitellaan progressiivista lihasrelaksaatiota?
  • 1.1 Rentoutumisen valmistelu
• 2 Ylemmät raajat
  • 2.1 Kiristä ja rentoudu käsiin
  • 2.2 Kiristä ja rentouttaa biceps
  • 2.3 Kiristä ja rentoudu triceps
• 3 Kasvot ja kaula
  • 3.1 Kiristä ja rentouttaa otsaa
  • 3.2 Kiristä ja rentoudu silmiin
  • 3.3 Kiristä ja rentouttaa suu
  • 3.4 Kiristä ja rentoudu kaulaan
• 4 Trunk
  • 4.1 Kiristä ja rentoudu hartioille
  • 4.2 Kiristä ja rentoudu rinnassa
  • 4.3 Kiristä ja rentoudu vatsaan
• 5 Alaraajat
  • 5.1 Kiristä ja rentouttaa lonkkaa
  • 5.2 Jännittää ja rentouttaa jalat
• 6 Rentoutuminen päättyy
• 7 Lyhyt versio progressiivisesta lihasrelaksaatiosta
• 8 Yksinkertaisesti, rentoudu

Miten harjoittaa progressiivista lihasrelaksaatiota?

Rentoutumisen valmistelu

Jotta etsitään progressiivista rentoutumista, etsi paikka, jossa tuntuu rauhalliselta ja viihtyisältä.

Voit tehdä sen makaa sängyssä, sohvalla tai istua nojatuolissa mutta yrittää olla nukahtamatta. Jos luulet, että voit helposti nukahtaa, tee se paremmin tuolilla.

Sulje silmäsi ja ota 5 syvää hengitystä ennen kuin aloitat. Antakaa kaikki ajatuksesi ja huolenne menemään pois ja keskittyä huomiomme hengitykseen. Kun ilma tulee ja lähtee kehostasi.

Harjoitus kestää noin 20 minuuttia. Varmista, että et ole keskeyttänyt rentoutumisen aikana.

Sinun täytyy harjoitella sitä kerran päivässä 2 viikon ajan. Tämän ajanjakson jälkeen, jolloin sinulla on jo koulutus, voit tehdä lyhyemmän version tästä rentoutumisesta, jonka selitän artikkelin lopussa.

Yläosat

Kiristä ja rentoudu käsiin

Aloitetaan rentoutuminen vasemmalla kädellä. Ota syvään henkeä ja samalla inspiroida se sulkee vasemman käden nyrkkeyden. Pidä muutaman sekunnin ajan kiinni nyrkkeilystä ja tunne syntyvä jännitys. Keskitä huomionne käden jännitykseen.

Paisuttamalla ilmaa hitaasti rentoutat kättäsi ja keskittäkää nyt huomionne käsin rentouttavaan tunteeseen. On tärkeää, että tunnette tietoisesti kaikki jännitys-venytyksen kädet.

Toista sama harjoitus oikealla kädelläsi. Kun hengität, purista oikean kätesi nyrkkiä. Tunne vahvuutesi kädessäsi, kun kiristät sitä, ja rentoutuessasi voit rentoutua kädelläsi. Tunne rentoutuminen oikealla kädelläsi.

Kiristä ja rentouttaa hauislihaa

Jatkamme käsivarsilla ja erityisesti hauisilla. Innoittakaa syvästi ja samalla, että innostatte, ota vasen käsi vasempaan olkapäähänne painamalla samalla hartsin henkeä (kiristämättä nyrkkiäsi, koska nyrkki on jo rento ennen).

Pidä vasemmanpuoleiset hauissiitit tässä asennossa tietoisesti tuntuen syntyvän jännityksen. Muutaman sekunnin kuluttua jatka vähitellen rentoutumista ja palauta käsi alkuasentoon.

Tunne biceps-rentoutumisprosessi aina.

Toista harjoitus nyt oikealla kädelläsi. Kun hengität, purista hauislihaksen tunne jännitystä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu myöhemmin, kun biceps saa tietää rentoutumisesta.

Kiristä ja rentouttaa tricepsiä

Kuten kuvassa voi nähdä, triceps on lihas, joka meillä on hauislaitteen alla.

Kiristä tricepsia syvään henkeä nostamalla vasen käsivarsi pään päälle. Oikea käsi purista vasenta kättä alaspäin.

Näin huomaat, miten triceps aikoo. Voit nähdä, miten se tehdään seuraavassa kuvassa. Tuntuu jännityksen aikana, miten tämä osa kehon ajoista, huolehtii jokaisesta tunneesta, joka esiintyy lihaksen jännityksen aikana.

Seuraavaksi hengitä ilma suuhun ja katso rentouttavaa tricepsia ja siirrä asteittain aseesi alkuasentoon.

Huolehdi jokaisesta liikkeestäsi ja tuntekaa rentoutumista, joka on vähitellen tulossa kädessäsi.

Toista harjoitus oikealla kädelläsi.

Tämän harjoituksen jälkeen, miten sinusta tuntuu kädet? Mitä tunteita sinulla on käsissä ja käsissä? Ota toinen hetki näiden tunteiden analysointiin.

Kasvot ja kaula

Kiristä ja rentouttaa otsaa

Nyt kiristetään ja rentoutetaan kasvot. Aloitetaan edessä.

Ota syvään henkeä ja paina otsaasi, romahtaa se ikään kuin olisit vihainen. Jatka tämän jännityksen syntymistä muutaman sekunnin ajan. Tunne otsaan tiiviys, miten se lataa hitaasti.

Jatkuvasti se poistaa ilmaa keuhkoistasi ja samalla hajottaa otsaansa. Tunne, miten se rentoutuu, löystyy ja rauhoittuu. Ota muutama sekunti tunteaksesi nyt rento otsa.

Tee harjoitus uudelleen.

Kiristä ja rentoudu silmiin

Jatkamme silmien läpi. Hengitä syvään ja sulje molemmat silmät tiukasti. Älä tee sitä, jos käytät piilolinssejä, voit vahingoittaa itseäsi.

Kun suljet silmäsi innolla, tuntekaa silmissä syntyvä jännitys ja alueella syntyvä kuorma. Muutaman sekunnin kuluttua poista ilma kehosta, kun rentoutat silmäsi tunne, miten alue löystyy ja tyhjenee.

Katso tarkasti, miten tämä rentoutuminen on.

Toista harjoitus vielä kerran.

Kiristä ja rentouttaa suuhun

Jätämme silmämme rentoiksi ja menemme suuhun.

Hengitä syvästi nenän läpi ja avaa suusi niin paljon kuin voit. Tunne leukassa esiintyvä jännitys. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja noudata syntyvää kuormaa.

Rentoutuessasi voit rentoutua leuka ja tuntea rentoutumisen tunne tällä alueella.

Miten tunnen leuan nyt?

Kiristä ja rentouttaa kaulaa

Pysymme alaspäin ja jätämme kasvot ja pääsemme kaulaan. Hengitä sisään ja kun hengität, käännä kaulasi kääntämällä sitä oikealle, kunnes et voi enää kääntyä. Pidä kaulaasi tässä asennossa. Tunne, miten jännitys syntyy tällä alueella ja tarkkaileet tietoisesti kaulan painetta.

Muutaman sekunnin kuluttua, vanhenemisen jälkeen, palauta kaula alkuasentoon ja tarkkaile rentoutumisen tunnetta.

Tee sitten uusi se kääntämällä kaulaa vasemmalle. Pidä muutaman sekunnin tunne jännitystä ja jäykkyyttä. Kun poistat ilmaa, rentoudu kaulaan asettamalla se alkuasentoon.

Miten tunnen kaulani nyt?

runko

Kiristä ja rentouttaa hartiat

Ota syvään henkeä ja nosta hartiat ylöspäin. Pidä hartiat ylös ja odota tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tunne tietoisuutta siitä, miten kehosi tämä alue lataa. muistiinpanot.

Seuraavaksi se poistaa ilmaa ja rentouttaa hartiat palauttamalla ne normaaliin asentoon. Tunne olkapäiden rentoutuminen.

Seuraavaksi ota henkeä ja tuo hartiat takaisin. Pidä olkapäisi tässä asennossa tarkkailemalla jokaisen näkyvän tunteen.

Rentoutuessasi voit rentoutua olkapäät ja tuntea tietoisesti rentoutumisen. Ota muutama sekunti nauttia tästä tunteesta.

Kiristä ja rentoudu rinnassa

Jätä olkapäät ja mene alas rinnassa. Se aiheuttaa jännitystä rinnassa syvään henkeä. Tunne, miten rinta paisuu ja pitää muutaman sekunnin.

Hengitä koko ilma ja tunne, miten rintasi rentoutuu.

Toista harjoitus uudelleen.

Kiristä ja rentoudu vatsaan

Jatkaamme runkoa alas vatsaan. Kiristä vatsa painamalla sitä ja pysy muutamassa sekunnissa tässä asennossa. Tunne jännitystä, joka syntyy vatsassasi inspiroivana.

Kun hengität ulos, rentoudu vatsaasi ja tarkkaile rento vatsaasi.

Seuraavaksi ota syvään henkeä ja tällä kertaa aikaansaa jännitystä vetämällä vatsaa. Huomaa, miten tämä jännitys on, huomaa kaikki tunteet, jotka näkyvät.

Kun hengität, rentoudu vatsaasi ja katso rento vatsaasi nyt. Ota muutama sekunti tuntemaan tämän kehon alueen.

Alaraajat

Kiristä ja rentouttaa lonkkaa

Jatkamme kehoa alas ja pääsemme lonkaan. Luo lonkkaan jännitystä puristamalla inspiraatiota, perseä tuolia tai sohvaa vasten, jossa olet.

Pidä muutaman sekunnin ajan tässä asennossa ja yritä tuntea lonkkasi paineita tietoisesti.

Rentoudu lantioasi samalla kun hengität ja tarkkailet tuntemuksiasi, jotka olette jättäneet tälle alueelle. Huomioi levinneet ja rento lonkat.

Toista harjoitus uudelleen.

Kiristä ja rentoudu jalat

Kun hengität syvästi, venytä jalat ja aseta nostetut varpaat itseäsi kohti. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tunne jännitys, joka kulkee jalkojesi läpi ja tarkkaile sitä huolellisesti.

Kun poistat ilmaa kehosta, rentoudu varpaat pitämällä jalat venytettynä. Huomioi jalan rentoutuminen.

Toista harjoitus, mutta ohjaa varpaat vastakkaiselle puolelle. Pidä muutama sekunti tässä asennossa. Huomioi jalan ja työnnön aiheuttama jännitys ja kuormitus. Tutustu näihin tunteisiin.

Kun hengität ulos, rentoutat varpaat ja rentoutat jalat asettamalla ne takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Ota muutaman sekunnin päästä tietoisesti tuntuu rentoutumiselta, jota tunnet nyt jaloissasi. Katso tarkasti näitä rauhallisia ja rentouttavia tunteita.

Rentoutuminen päättyy

Olet suorittanut kehon jokaisen osan jännityksen ja rentoutumisen. Ota minuutti aikaa selvittää, miten kehosi on nyt. Tee jokaisen alueen skannaus ja katso, mitä tunteita sinulla on.

Suorita 5 syvää hengitystä ja tarkkaile tietoisesti, miten ilma pääsee keuhkoihin ja hapettaa koko kehon.

Miten tunnen? Mitä tunteita esiintyy? Miten tunnen ruumiini? Nauti tästä hetkestä.

Lyhyt versio progressiivisesta lihasrelaksaatiosta

Lyhyessä versiossa ei ole välttämätöntä jännittää ja rentoutua jokaisen lihaksen kohdalla, vaan se tehdään lihasten ryhmissä. Lihasryhmät ovat:

• Aseet (hauis), hartiat ja kaula
• kasvot
• Vatsa ja rintakehä
• Lonkat ja jalat

Hengittämällä ilmaa, jännittynyt (esim. Lantio ja jalat) samanaikaisesti ja uloshengitys rentouttaa kehon molempia osia. Tutustu jännitteisiin ja rentoutumiseen.

Tämän rentoutumisen aikana sanojen tai lauseiden käyttö, jotka tekevät sinusta yhteyden rentoutumiseen, on erittäin hyvä. Esimerkkejä näistä sanoista tai lauseista voi olla: rentoutua, päästä itsesi, tunnen rauhaa, tunnen oloni hyväksi ...

Tämä pienempi versio voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa, kun tunnet, että haluatte rentoutua kehossasi.

Rentoudu

Kun olet oppinut jännitys- ja rentoutustekniikan, voit suorittaa vain rentoutumisosan ilman, että ensin on kiristettävä. Esimerkiksi kaulan kiristämisen ja rentoutumisen sijaan yritä rentoutua.

Aluksi tunne rentoutumisesta on pienempi kuin kun jännität ensin, mutta käytännössä se auttaa sinua rentoutumaan yhä enemmän..

Lopullinen huomautus: Muista harjoittaa progressiivista rentoutumista usein, olitpa huolissaan tai ei. Itse asiassa liikunta on vielä tehokkaampaa, jos teet sen, kun sinun ei tarvitse rentoutua.

Ensinnäkin tämän tekniikan harjoittaminen voi olla jonkin verran tylsiä, mutta pidä mielessä, että kun harjoittelet, saat mahdollisuuden hallita jotain yhtä tärkeää kuin hallita ahdistusta päivittäin.