Voiko stressi stressi?

Stressi voi saada rasvaa joillakin ihmisillä johtuu muutoksista neuroendokriinisysteemissä, jotka aiheuttavat ruokahalun kasvua. Hormonien, kuten adrenaliinin, coricotropinin tai kortisolin, vapautumisen lisäksi stressissä voi esiintyä opittuja käyttäytymisiä, kuten jatkuvasti syömistä..

"Stressi" on termi, jota useimmat ihmiset käyttävät yleisesti ja puheaikana viittaamaan ahdistustilaan, siihen, mitä tunnemme, kun meitä on hukkua monien tehtävien ja vähän aikaa niiden toteuttamiseen..

Mikä on stressi?

Fysiologi ja itävaltalainen unkarilainen lääkäri Hans Selye loi vuonna 1936 suositun termin, joka määritteli stressiä "organismin epäspesifisenä vasteena muutoksen kysyntään"..

Mikä tahansa ärsyke, joka on haaste tai uhka hyvinvoinnillemme, voi johtaa stressin tilaan. Stressitekijät, jotka ovat stressiä aiheuttavia ärsykkeitä, voivat olla fyysisiä, psyykkisiä tai emotionaalisia.

Esimerkiksi voimme tuntea stressaantuneena tilanteessa, jota on vaikea ennustaa tai hallita, kuten ensimmäinen päivämäärä, työhaastattelu tai tenttijaksojen aikana. Muut stressitekijät voivat olla äänekkäitä ääniä, liiallista kylmää tai lämpöä, epämiellyttävää henkilöä ...

Mitä tapahtuu kehossa, kun meillä on stressiä?

Ennen ärsykettä, joka voi uhata (todellista tai havaittua) kehomme, aivomme on biologisesti valmis tekemään erittäin nopean päätöksen: taistelemaan tai pakenemaan.

Tämä mekanismi on kirjoitettu ihmisen lajiin ajan alusta lähtien, kun ihminen asui vihamielisessä ympäristössä, joka oli täynnä vaaroja. Ihmisen aivot kehitettiin niin, että kun esihistoriallinen ihminen tapasi eläimen, joka voisi vahingoittaa häntä, arvioi nopeasti riskit päättääkseen, tiedostamatta, onko hänen selviytymisensä helpompi taistella eläimen kanssa tai pakenemaan siitä.

Jotta saavutettaisiin tarvittavat resurssit tämän päätöksen tekemiseksi ja pakenemaan tai taistelemaan tehokkaasti, kehossa havaitaan monia kehon toimintoja, kuten ruoansulatusta, hidastumista ja kemiallisia muutoksia. Kehomme tuottaa suurempia määriä kortisolin hormonia, sydämen syke kasvaa, lihakset jännittyvät, valppaus lisääntyy ja hengitys muuttuu nopeammin.

Tämä reaktio, joka on niin vanha meidän lajeissamme, on edelleen läsnä tänään, kun todellakin sellainen vaara, joka johti sen kehittämiseen, ei ollut kovin yleistä..

Nykypäivän yhteiskunnassa useimmat stressitekijät ovat psykologisempia kuin fyysiset, mutta vaikutukset kehoon ovat samat. Tietty stressitaso on normaali ja terveellinen ihmisissä; ongelma tulee, kun stressitekijät ovat kroonisia ja organismin normaalit toiminnot vaikuttavat pysyvästi.

Onko stressin lisääntyminen?

Vaikka välitön vaste stressitekijälle voi olla ruokahaluttomuus, joillekin ihmisille krooninen stressi voi liittyä ruokahalun lisääntymiseen, mikä puolestaan ​​aiheuttaa painon nousua. Ongelma johtuu neuroendokriinistämme, joka yhdistää aivot muuhun kehoon tavalla, joka auttoi esi-isiemme selviytymään, mutta emme.

Yksi hormoneista, jotka vapautuu stressi-aikoina, on adrenaliini, joka antaa välitöntä energiaa yhdessä hormonia vapauttavan kortikotropiinin (CRH) ja kortisolin kanssa. Korkea adrenaliinin ja CRH: n määrä elimistössä pienentää väliaikaisesti ruokahalua, mutta nämä vaikutukset eivät kestä kauan.

Kortisoli puolestaan ​​auttaa kehoa elpymään sen jälkeen, kun kamppailee taistelemaan tai pakenemaan ja pysyy paljon kauemmin. Tällä hetkellä emme todellakaan taistele tai pakene (fyysisesti) tilanteista, jotka meitä korostavat, mutta kortisoli vapautetaan joka tapauksessa, joten kehomme "uskoo", että meidän täytyy palauttaa kadonneet kalorit ja lisätä ruokahalua. Kun stressi on krooninen, tämä voi merkitä merkittävää painonnousua.

Juuri selitettyjen fysiologisten syiden lisäksi syöminen enemmän, kun olemme kroonisen stressin alaisena, voi olla myös opittu käyttäytyminen. Stressaavissa tilanteissa meillä on halu liikkua, tehdä jotain ja syöminen on toimintaa, joka voidaan toteuttaa nopeasti ja välittömästi..

Onko kaikki ihmiset rasvassa stressiä?

Pitkäaikainen stressi voi kuitenkin aiheuttaa painon nousua joillakin ihmisillä ja laihtumista muissa. Toisaalta, kuten olemme nähneet, korkeammat kortisolitasot voivat lisätä ruokaa, mutta toisaalta stressi voi estää ruokahalua aktivoimalla sympaattinen hermosto..

Eläinkokeet tarjoavat mahdollisuuden tutkia stressin vaikutusta ruoan saantiin kontrolloimalla enemmän tekijöitä kuin ihmisen tutkimuksissa. Näissä tutkimuksissa on yleisesti havaittu, että eläimet syövät vähemmän, kun stressin voimakkuus on korkea, mutta kun intensiteetti pienenee, he syövät enemmän.

Geenien ja ympäristötekijöiden vuorovaikutus ovat myös aiheellisia tässä aiheessa. Vakaat erot yksilöiden välillä voivat määrittää, mikä reaktiomalli (painon, painon menettäminen tai kumpaakaan) olisi vallitseva jokaiselle yksilölle stressaavissa olosuhteissa.

Kenttätutkimus, jonka osallistujat olivat keski-ikäiset miehet ja naiset, jotka pitivät päiväkirjoja stressistä ja päivittäisestä ruokailusta, tunnistivat kolme reaktiota stressiin.

Jotkut kohteet söivät enemmän, johdonmukaisesti stressin aikana, toiset söivät vähemmän, ja oli aiheita, joilla ei havaittu muutosta stressiin liittyvissä ruokailumalleissaan. Tämän mukaisesti korkeakouluopiskelijoiden tutkimuksessa havaittiin taipumus syödä enemmän samojen opiskelijoiden ilmoittamia kuin toinen syömään vähemmän tenttien aikana.

Tietyt persoonallisuuden ulottuvuudet ovat myös olleet yhteydessä painoon. On todettu, että masennusoireet, psykologinen stressi ja alhainen elämäntyytyväisyys ovat yleisempiä lihavilla potilailla kuin normaalipainoisilla potilailla..

Negatiivisten elämäntapahtumien aiheuttama stressi ja masennusoireet on todettu riskitekijöiksi lyhyen ja pitkän aikavälin painonnousuun. On myös havaittu, että liikalihavia henkilöitä on enemmän ekstrovertoituneita kuin normaalit painonhallinnan kohteet, mutta ei ole havaittu eroja kummankin potilaan neurotiikan tasoilla..

Useimmat näistä tutkimuksista keskittyvät kuitenkin stressin yhdistämiseen näihin lyhyen aikavälin ominaisuuksiin. International Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) pyrittiin selvittämään, ennustavatko tietyt persoonallisuuden muuttujat merkittävää painon nousua kahden suhteellisen pitkän seurantakauden aikana (6 vuotta ja 15 vuotta) ).

Tärkeimmät havainnot viittaavat siihen, että korkeampi stressiä tutkimuksen alussa ennustaa suurin painonnousu seuraavien 6 vuoden aikana miehillä; alhainen elämäntyytyväisyys ja neurotismin korkea pisteet ovat yleensä myös riskitekijöitä painon nousulle seuraavien 6 vuoden aikana iäkkäillä naisilla; ja korkeammat ekstroversion tasot liittyivät pienempään painonnousun riskiin nuorilla miehillä. Useimmat näistä löytöistä kuitenkin heikentyivät pisimmässä seurannassa (15 vuotta).

Toinen tutkimus, joka julkaistiin International Journal of Obesity -lehdessä (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006), tutki työn stressiä ja kehon massaindeksiä, joka keskittyy seuraavaan hypoteesiin: krooninen stressi työssä voi aiheuttaa painon heikkenemistä joillakin henkilöillä ja lisääntyä muissa.

Tulokset viittaavat siihen, että jos nämä yksilölliset erot ovat stabiileja ja kerääntyvät ajan myötä, on todennäköistä, että taipumus painon nousuun, kun on olemassa stressitilanteita, on yleisempää ihmisten keskuudessa, joilla on korkea painoindeksi, kun taas ne, joilla on indeksi alhaisen kehon massan on yleensä enemmän laihtua.

Muut vuorovaikutukset ruokavalion ja stressin välillä

Jatkamalla painon menettämistä asiantuntijat sanovat, että meidän ei pitäisi mennä ruokavalioon, kun olemme kroonisessa tai vakavassa stressissä. Vuonna 2001 julkaistussa Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa British Columbian yliopiston tutkijat totesivat, että kalorien saannin rajoittaminen voisi tuottaa paljon elimistössä biokemiallisia tapahtumia, jotka eivät ainoastaan ​​lisää stressiä, vaan myös voisimme saada meidät tuntemaan enemmän nälkäisiä.

Tutkijat tutkivat 62 naista kolmen päivän ajan. Tästä ryhmästä 33 oli ruokavaliossa 1500 kaloria päivässä, kun taas muut 29 nauttivat noin 2200 kaloria päivässä. Virtsanäytteiden analysoinnin jälkeen havaittiin, että vähemmän ruokaa käyttäneillä naisilla oli korkeampi kortisolitaso.

Ei ollut yllätys, että nämä naiset kertoivat myös, että heillä oli enemmän stressiä sen aikana, mitä tutkijat kutsuivat "päivittäisiksi kokemuksiksi elintarvikkeisiin". Lyhyesti sanottuna, mitä enemmän he rajoittavat ruokaa, sitä korkeammat ovat niiden hormonien tasot, jotka liittyvät stressiin, ja siksi mitä enemmän he halusivat syödä.

Harjoitusvihjeitä: torjua stressiä eikä saa rasvaa

Stressin vaikutuksia kehoihimme ei tarvitse olla täysin väistämättömiä. Seuraavassa on joitakin suosituksia, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään painoa.

• Stressaavina päivinä syö vähän ja usein. Tämä pitää aineenvaihduntaa aktiivisena koko päivän ajan. Voit nauttia aamiaisen, vaikka et ole nälkäinen tai sinulla ei ole aikaa. Aamiainen auttaa syömään aineenvaihduntaa ja pitää verensokeritason vakaana, mikä vähentää stressiä.
• Lisää elintarvikkeita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ruokavalioon. On osoitettu, että jotkut elintarvikkeet lisäävät aineenvaihduntaa ja vaikka vaikutukset eivät ole tähtitieteellisiä, ne voivat torjua jonkin verran stressiä aiheuttavan aineenvaihdunnan vähenemistä. Chilipippuria, kahvia, vihreää teetä, kokonaisia ​​elintarvikkeita (leipää, pastaa) ja linssejä ovat esimerkkejä tällaisesta ruoasta. Varmista, että juo myös riittävä määrä vettä; aineenvaihdunta voi hidastua, jos dehydratoituu.
• Polttoaine, jota lihaksemme tarvitsee taisteluun tai lentoon vastaamiseen, on sokeri; Siksi, kun meillä on stressiä, tunnemme enemmän haluamme makeita elintarvikkeita tai hiilihydraatteja. Ole varovainen pullojen, kakkujen ja muiden makeisten kanssa.
• Liikunta. Monien muiden asioiden lisäksi liikunta on hyödyllistä stressin vähentämiseksi. Kun aloitat fyysisen aktiivisuuden, elin vapauttaa biokemiallisten aineiden torrentin, joka voi torjua niiden haitallisia vaikutuksia, jotka vapautuvat, kun on stressi. Toisaalta, jos liikaa liikaa, stressitasot voivat nousta; tee joitakin urheilulajeja, joita pidät ja joilla on kohtalainen taajuus.
• Varmista, että nukut hyvin ja tarpeeksi kauan. Voit tehdä tämän maltilliseksi. Nukkuva vähän lisää kortisolin tasoa, mikä tekee meistä nälkäisiä ja vähemmän tyytyväisiä syömme ruokaan.
• Vältä kofeiinia, tupakkaa ja alkoholia. Yhdysvaltain stressiä käsittelevän instituutin mukaan tupakka ja kofeiini voivat aiheuttaa kortisolitasojen nousua sekä stressiä, alentaa verensokeritasoa ja nälkää. Instituutti varoittaa myös, että liikaa alkoholia juominen voi vaikuttaa verensokeritasoon ja insuliinitasoon.
• Jos olet kroonisessa stressitilanteessa ennen ruokavaliota, sinun tulee tehdä kaikkensa stressin vähentämiseksi. Varmista sitten, että noudatat tasapainoista ruokavaliota, joka ei lisää kehon stressiä.
• Älä ohita aterioita. Monet väittävät, että heillä ei ole aikaa aamiaiseen tai edes lounaan. Aterioiden ohittaminen kaukana painon pudottamisesta voi hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä sinusta myöhemmin hengittävämmän.
• Vietä aikaa rentoutumiseen. Hieronta, joka menee ajoittain kylpylään, tekee meditaatiota ... osoitetaan pienentävän kortisolitasoja. Tunnet olosi rennommaksi ja lisäävät työn tuottavuutta.

Bibliografiset viitteet

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Työn stressi, painonnousu ja painon lasku: todisteet työpaikkakannan kaksisuuntaisista vaikutuksista kehon massaindeksiin Whitehall II -tutkimuksessa. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, T. I. A. (1998). Suuri painonnousu aikuisilla suomalaisilla: stressi, tyytyväisyys elämään ja persoonallisuuden piirteet. International Journal of Obesity, 22, 949 - 957.