Stressin ehkäiseminen 14 tehokkaat lomakkeet (luonnollinen)

Se voi olla estää stressiä oppiminen rentouttamistekniikoista, ajanhallinta, henkilökohtaisten ja taloudellisten resurssien hankkiminen, tietojen ja muiden strategioiden tulkinnan muuttaminen.

Sana stressi on varsin moderni ja siihen asti se ei kuulunut psykologian alaan vaan fysiikan alaan.

Fysiologi Hans Seyle vahvisti vuonna 1974, että vaikeiden elinolosuhteiden ihmisten kärsimä sopeutumisprosessi oli kuin paine, jonka suuret rakenteet, sillat tai rakennukset kestivät..

Hän määritteli sen ihmisen ylikuormitukseksi, joka riippuu kärsimän paineen intensiteetistä ja yksilön käytettävissä olevista resursseista. Se on aktivoinnin ja jatkuvan hälytyksen tila siinä odotuksessa, että ongelma tai vaikeus voi syntyä milloin tahansa.

Mutta stressi ei ole aina huono tai haitallinen. Se voidaan jakaa kahteen tyyppiin:

1. Positiivinen stressi. Se ilmenee, kun henkilö tuntee paineen, mutta tulkitsee, että tilanteen seuraukset voivat olla hänelle suotuisia. Tässä tapauksessa jännitys toimii motivoivana tekijänä. Se liittyy positiivisiin tunteisiin, kuten iloon tai tyytyväisyyteen.
2. Negatiivinen stressi. Tällainen stressi liittyy epämiellyttävien seurausten ennakointiin. Tässä tapauksessa jännitys toimii epävakauttavana elementtinä. Se liittyy negatiivisiin tunteisiin, kuten suruun, vihaan ja vaikka ei kaikissa tapauksissa myös ahdistuneisuuteen.

Mitkä tilanteet aiheuttavat stressiä?

Toisin kuin ahdistus, joka voi syntyä epäselvissä tilanteissa, stressi liittyy hyvin erityisiin tilanteisiin. Joissakin tutkimuksissa on esitetty neljä stressaavaa tilannetta:

1. Muutokset. Muutokset tilanteissa tai tapahtumissa, joita kärsimme koko elämän ajan, olivatpa ne hyviä tai huonoja, aiheuttavat stressiä. Esimerkiksi lapsen syntyminen, työn muutos tai muutos ovat muutoksia, jotka voivat aiheuttaa sen.
2. Keskeytys. Kun jokin elämässämme tärkeä asia lopettaa äkillisesti, että me emme voi sopeutua riittävästi uuteen syntyneeseen tilanteeseen, stressi voi ilmetä. Esimerkiksi ennen suhteiden rikkoutumista.
3. Konflikti. Se voi aiheuttaa suurta epämukavuutta ja suurta stressiä. Lisäksi konfliktien edessä esiintyvien tilanteiden ratkaiseminen johtaa suuriin tunteisiin.
4. Avuttomuus. Kun resurssit tai strategiat, joita käytämme tavallisesti vaikeuksien kohdalla, eivät toimi, henkilö tuntee avuttoman ja ilman resursseja. Tämä voi tapahtua sellaisissa tilanteissa kuin peruuttamaton sairaus tai luonnonkatastrofi.

On muitakin luokituksia, kuten psykologi Silvan S. Tomkins, yksi tärkeimmistä tunteiden tasossa olevista tutkijoista, joka osoittaa kolmenlaisia ​​stressaavia tilanteita riippuen siitä, mikä aiheuttaa:

1. Vahinko tai menetys. Ongelma on jo tapahtunut ja siihen on vastattava.
2. uhkaus. Ongelma ei ole vielä tapahtunut, mutta kaikki osoittaa, että se käynnistyy välittömästi.
3. haaste. Yksilö kohtaa tilanteen, jonka hän uskoo voittavan.

Ja toinen tapa luokitella stressaavia tilanteita on psykologi Francisco Labrador, joka luokittelee ne seuraavien näkökohtien mukaan:

1. Voimakkaat ja poikkeukselliset elämän tapahtumat.
2. Tapahtumat, joissa jokapäiväisessä elämässä on vähemmän voimaa.
3. Kroonisen jännityksen tilanne säilyy.

Joka tapauksessa stressaavat tilanteet eivät ole kaikille ihmisille tasapuolisesti tai samalla intensiteetillä. Tämä vaihtelee riippuen kunkin henkilön resursseista ja selviytymisen muodoista.

Kognitiivinen-käyttäytymiskykyinen psykologian suuntautuminen perustuu siihen olettamukseen, että tilanteet eivät aiheuta epämukavuutta, vaan se tapa, jolla kukin havaitsee ja tulkitsee tilanteen.

Siksi ne asiat, joita sanomme, kun kohtaamme heitä, ovat niitä, jotka saavat meidät tuntemaan tavalla tai toisella. Siksi samaan tapahtumaan nähden jokainen ihminen kokee sen eri tavalla.

Tapoja estää stressi

Seuraavaksi kuvataan erilaisia ​​helppoja ja yksinkertaisia ​​tapoja, joita voimme toteuttaa käytännössä stressin alkamisen estämiseksi:

1 - Selvitä, mitkä ovat stressin syyt

Mieti tilanteita tai tapahtumia, jotka aiheuttavat sen. Tietäen, milloin epämukavuus tulee näkyviin, voi auttaa sinua hallitsemaan sitä, joko muuttamalla tilannetta tai muuttamalla tapaa käsitellä sitä..

2- Opi sanomaan EI

Useissa tapauksissa ylikuormitamme itsemme enemmän tehtäviä tai toimintoja kuin voimme kattaa. Kun perheenjäsenet, kollegat tai esimiehet ovat pyytäneet suorittamaan joitakin tehtäviä, sanomme kyllä, kun tiedämme, että meillä ei ole aikaa, tai että emme tiedä, miten se tehdään, ja tämä aiheuttaa epämukavuutta.

Näiden tehtävien hyväksyminen lisää hermostuneisuutta ja stressiä. Opetteleminen ei ole riittävää ja vakuuttavaa, mikä parantaa merkittävästi mielenterveyttä ja fyysistä terveyttä.

3 Vältä myrkyllisiä ihmisiä

Viime aikoina tätä nimeä on käytetty paljon, kun viitataan ihmisiin, joilla on kielteinen voima ympäristöön. He viettävät päivän valittamalla, arvostelemalla ja huonolla tuulella ilman mitään positiivista ja vaikuttavaa meitä kuin ikäänkuin ottaneet energiaamme pois.

Kun meidän on jaettava aikaa, esimerkiksi työssä, henkilön kanssa, niin on parasta päästä pois siitä, ettei se päädy meihin. Jos et pääse pois, yritä "suodattaa" ne asiat, jotka lähetät, jotta voit vaikuttaa mahdollisimman vähän. Hyväksyminen, että olet tekemisissä myrkyllisen henkilön kanssa, voi auttaa sinua olemaan sisäistämättä kaikkea, mitä lähetetään.

4. Harjoittele rentoutumismenetelmiä

Tekniikat, kuten syvä hengitys, jooga tai meditaatio, auttavat meitä muun muassa alentamaan fyysisen ja henkisen aktivoinnin tasoa ja rentouttamaan kehon lihaksia.

Määritelmän mukaan rentoutumisen tila on päinvastainen kuin aktivointi, eli me emme voi aktivoida ja rentoutua samanaikaisesti. Jos et voi mennä opettamaan näitä modaliteetteja, voit oppia joitakin rentoutumismenetelmistä ja harjoittaa sitä kotona, töissä jne. Kun opit tekemään sen oikein, se on sisäistetty ja se on resurssi, jota voimme käyttää milloin tahansa, kun tunnemme epämukavuutta.

5- Muuta tulkinta, jonka teet siitä, mitä tapahtuu

Kuten aiemmin mainitsimme, yksi tärkeimmistä epämukavuuden lähteistä on itsemme ja ajatuksemme. Ei ole epäilystäkään siitä, että elämässä on todella vaikeita tilanteita, joita meidän täytyy käydä läpi, mutta useimmissa tapauksissa annamme näille tilanteille uhan tai hirvittävän tilanteen, kun itse asiassa ne eivät ole..

Kun tulkitsemme tätä tilannetta uhkana, kehomme aktivoi ja valmistautuu pakenemaan siitä suhteessa siihen arvoon, jonka annamme. Toisin sanoen, jos pelkäämme puhua julkisesti, ja tulkitsemme sitä todella kauheana tilana, kehomme alkaa saada aktivointivaste, kuin jos meidän olisi pakko paeta leijonasta savannissa.

Alamme tuntea sydämentykytys, vatsakipu, hikoilu, vapina jne. Tosiasia on kuitenkin se, että "julkinen puhuminen" ei edellytä kehomme vastaavan näin.

Jos havaitsemme tilanteen neutraaliksi tai ajattelemme, että voimme puhua ihmisille epämukavaksi, mutta tämä epämukavuus kestää vain muutaman sekunnin, epämukavuuden taso pienenee huomattavasti.

6. Harjoittele positiivista ajattelua

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka suhtautuvat myönteisesti päivittäin, ovat onnellisempia ja kokevat vähemmän stressiä.

Myös silloin, kun syntyy vaikeuksia, heillä on enemmän resursseja sen eteen. Positiivisen ja avoimen asenteen säilyttäminen mahdollistaa enemmän vaihtoehtoja ja ratkaisuja, kun ongelma syntyy.

7- Käynnistä aikaa oikein

Monta kertaa tuntuu järkyttyneemmältä ajatellen kaikkia asioita, joita meidän on tehtävä koko päivän ajan tai kaikki tehtävät, jotka meidän on tehtävä.

Näissä tapauksissa on erittäin kätevää ottaa esityslista tai muistikirja, jossa voit suunnitella aikaa, jonka aiomme omistaa jokaiselle toiminnalle.

Ei ole sama ajatella, että meidän täytyy mennä töihin, tehdä ostoksia, poimia lapsia, lopettaa esitys huomiselle, tehdä illallinen jne. mitä visualisoida tiettyinä aikoina.

Esimerkiksi 9: stä 16: sta työstä klo 16.30 poimitaan lapsia, 17–18 ostoksilla, 18-20: lla viimeistelyesitys, klo 20 illallinen.

Myös sen järjestäminen ja kirjallinen vapauttaminen vapauttaa meidät mielen tilasta, jotta se voidaan jakaa muuhun toimintaan eikä ajattele jatkuvasti, mitä tehdä seuraavaksi tai peläten unohtaa tehdä jotakin tehtävistä.

8- Jaa ongelmat tai tehtävät pienempiin osiin

Kun kohtaamme ongelman tai tehtävän, joka koostuu useista kohdista tai osista, on kätevää jakaa se ja aloittaa kunkin pisteen käsittelemisen erikseen.

Ongelman ratkaiseminen maailmanlaajuisesti voi hukuttaa meidät ja jättää meidät estyneiksi. Jos esimerkiksi meidän on tehtävä työtä yliopistolle ja yritämme käsitellä kaikkea kerralla, emme tiedä mistä aloittaa tai miten lähestyä sitä.

Jos jaamme sen osiin (johdanto, menettely, johtopäätökset) ja kohtaamme kukin itsenäisesti ja keskitymme niiden ratkaisemiseen yksi kerrallaan, on paljon helpompi lähestyä sitä..

9- Se päättyy perfektionismiin

Useimmat ihmiset haluavat suorittaa tehtävän mahdollisimman hyvin ja pyrkiä siihen. Mutta joissakin tapauksissa tämä menee pidemmälle, ja vaikka asiat ovat hyvin tehtyjä, he eivät ymmärrä sitä näin, he eivät koskaan ole tyytyväisiä tulokseen, ja he tekevät sen ja uudelleentuottavat sen useita kertoja, kunnes ne pitävät sitä sopivana..

Tämä käyttäytyminen aiheuttaa paljon stressiä, koska he eivät koskaan näytä olevan tyytyväisiä siihen, mitä he tekevät, he eivät koskaan näytä tarpeeksi hyviltä. Ja toisaalta he investoivat paljon aikaa tehtävään, koska ne tarkistavat ja muuttavat sitä useita kertoja.

Tuolloin he vähentävät ne, joita he tarvitsevat tehdä muita tehtäviä hermostuneella tavalla. On kätevää oppia erottamaan hyvin tekemisen ja patologisen perfektionismin välinen ero, joka on kaukana jotakin hyödyllistä vahingoittaa meitä päivittäin.

10 - Käytä huumorintajua ja naurua

Hyvän asenteen ja huumorintajujen säilyttämisellä on monia etuja. Ei vain vähennä stressiä, vaan parantaa suhteita toisiin.

Me kaikki mieluummin ympäröimme itseämme hymyilevien ihmisten kanssa, jotka ovat yleensä rentoina ja jotka ottavat asioita huumorilla. Jos toimit tällä tavalla, luodaan hyvä ympäristö, jonka avulla voimme kohdata vaikeudet tehokkaammin.

11- Älä yritä hallita hallitsemattomia

Monta kertaa vaadimme, että yritämme hallita sitä, mikä ei ole käsissämme. Esimerkiksi pomon käyttäytyminen, kumppanin käyttäytyminen, liikenne tai huono sää.

Nämä ovat asioita, jotka voivat aiheuttaa suurta stressiä ja epämukavuutta, mutta niitä ei ole meidän käsissämme.

Sen sijaan, että yritettäisiin hallita niitä, voimme ohjata ponnistuksiamme valvomaan, miten ne vaikuttavat meihin.

12 - Harjoitus

On osoitettu, että harjoittelu säännöllisesti vähentää stressiä ja ahdistusta muun muassa.

Useissa tapauksissa käytämme tekosyytä, että meillä ei ole aikaa, mutta jos järjestämme itsemme hyvin, on helppo löytää hetki mennä ulos muutaman minuutin, kävellä tai uida.

13 - Terveellinen ruokavalio

Syömme on se, mikä antaa energiaa kehollemme. Jos ruokimme itsemme kunnolla, antamamme energia on riittävä kohtaamaan päivittäin.

14 - Nukkuminen riittävästi ja oikein

Kun olemme väsyneitä, koemme korkeampia stressiä. On tärkeää nukkua tarpeeksi tuntia ja myös laatua, jotta voit levätä mielesi ja kehonne ja olla valmiina kohtaamaan päivän.

Bibliografiset viitteet

1. Seyle, H. (1978)Elämän stressi. New York.
2. Miller, L., Smith, A. (2011) Stressi: erilaiset stressit. American Psychological Association.
3. Krantz, D., Thorn, B., Kiecolt-Glase, J. (2013) Miten stressi vaikuttaa terveyteen. American Psychological Association.
4. Schneiderman, N., Ironson, G., Siegel, S. (2005) STRESS JA TERVEYS: Psykologiset, käyttäytymis- ja biologiset tekijät. Yhdysvaltojen kansallinen lääketieteellinen kirjasto Kansalliset terveyslaitokset.
5. Chiesa, A., Serretti, A. (2010) Terveiden ihmisten stressien hallintaan liittyvä huomaavaisuusperusteinen stressin vähentäminen: tarkistus ja meta-analyysi. Vaikutusvaikutusten yhteenvedon tietokanta.
6. Larzelere, M., Jones, G. (2008) Stressi ja terveys. Ensisijainen hoito: klinikat Office-käytännössä.
7. Goldberg, J. (2014) Stressin vaikutukset kehoon. WebMD