10 Mindfulness-harjoitukset lapsille ja aikuisille

Suorita mielenterveysharjoitukset kotona Se on yksinkertainen ja vaatii vain usein harjoitusta sekä lapsilla että aikuisilla. Tämä buddhalaiseen meditaatioon perustuva psykologinen käsite on levinnyt länteen ja sen käytäntöjä voivat kulkea lapset ja aikuiset, mikä on ihanteellinen tapa ahdistusta ja tehokasta rentoutumismenetelmää.

Mindfulness käännetään Castilianiksi "Mindfulnessiksi" ja se määritellään inhimilliseksi kyvyksi olla nykyisessä ja muistaa olla nykyisessä, eli palata jatkuvasti täällä ja nyt, tunnistaa, mitä tapahtuu tapahtuman aikana.

Se perustuu ns. Neljään totuuteen:

1. Kärsimys on luontainen ihmisen kunnossa.
2. Kärsimyksen alkuperä on halun tyytymättömyys.
3. Kärsimyksen poistaminen on halun poistamisessa.
4. Polku kärsimyksen poistamiseksi on kahdeksankertainen polku, joka koostuu: ymmärryksestä, ajattelusta, sanasta, toiminnasta, miehityksestä, ponnistuksesta, huomiosta ja keskittymisestä.

Tärkein ohje mielenterveyden harjoittamiseksi on se, että mihin tahansa mielessä näkyy, vain tarkkaile sitä. Kyse on hyväksymisestä ilman tuomitsemista, arvostelua tai reagoimista. Sinun on säilytettävä aloittelijan mieli, ikään kuin kaikki olisi uutta, on ennakkoluuloton ja ei tarttunut. On suhtautunut myötätuntoon, ystävällisyyteen ja kiintymykseen omaa kokemustasi kohtaan, kuten tässä hetkessä esitetään.

Mindfulness-harjoitukset kotona

Vaikka aluksi voi olla vaikeaa harjoittaa mielentilaisuutta, ajan myötä se on meille paljon helpompaa. Kuten kaikessa, tavanomainen käytäntö auttaa meitä saavuttamaan suurempaa kätevyyttä, kunnes voimme tehdä sen lähes automaattisesti.

Tässä esitellään sarja harjoituksia, joita voidaan harjoittaa helposti ja yksinkertaisesti päästäksesi mieleen.

1 - Tietoinen hengitys

Tämä on yksi käytetyimmistä harjoituksista mielessä. Pienellä käytännöllä voit saada hallinnan lyhyessä ajassa ja tehdä sen missä tahansa paikassa tai tilanteessa. Hyödyt, joita sillä on, ovat lukuisia, muun muassa ahdistuksen ja stressitason lähes välittömästi vähentäminen.

Normaalisti suoritamme matalan hengityksen, niin sanotun rintakehän. Syvään ja tietoiseen hengitykseen (jota kutsutaan myös diafragmaaliseksi hengitykseksi) voimme noudattaa seuraavia vaiheita:

• Etsi mukava paikka makuulle ja olla hiljainen. Rentouttava taustamusiikki tai luonnon ääni voi auttaa sinua.
• Etsi ensin kalvo asettamalla kädet vatsan kohdalle, vain, jos kylkiluut loppuvat.
• Inspiroi hitaasti ja huomaa, kuinka kädet liikkuvat ylöspäin ilman rintakehän liikettä, vain se alue, jolla kädet ovat, ovat täynnä.
• Nyt se päättyy ja tuntuu siltä, ​​että kädet tulevat alas, kuin jos vatsa olisi ilmapallo, joka tyhjenee, kunnes kaikki ilma tulee ulos. Älä pakota hengitystäsi, sopeudu kehosi vaatimiin rytmeihin.
• Kun hallitset hengitystäsi, voit tehdä sen missä tahansa ja missä tahansa. Huomioi inhalaatio ja uloshengitys. Keskity vain siihen ja ääneen, jonka teet, kun teet niitä. Jos ajatukset ilmestyvät hengityksen ulkopuolelle, anna niiden virrata, älä yritä hylätä heitä, tarkkaile niitä ja keskity uudelleen hengitykseen.

2. Tarkkaile kynttilää

Toinen tapa keskittää huomionne yksinkertaisella tavalla on ottaa mukava asento, huoneessa ilman melua tai rentouttavalla musiikilla taustalla ja tarkkailla kynttilän liekkiä muutaman minuutin ajan. Keskity muotoon, väriin, muunnelmiinne jne..

Kuten edellisessä tapauksessa, jos käytäntöjen aikana ilmenee, älä tuomitse heitä tai yritä välttää niitä, vain tarkkaile niitä, anna heidän olla ja jatka sitten keskittymistä kynttilään ja sen liikkeeseen.

3 - Elokuvan katselu, kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu

Lyhyesti sanottuna kyseessä on haluamasi toiminnan valitseminen, joka saa sinut tuntemaan olonsa hyväksi ja omistaa sen ainutlaatuisesti ja täydellisesti. Toisin sanoen sammuta puhelin, tietokone jne. ja keskittyä näkemään, kuuntelemaan, tuntemaan ... tietoisesti, jättäen syrjään kaiken muutaman minuutin ja nauttimalla tietoisesti tällä hetkellä.

4- Väri, piirrä, kirjoita

Luovuus on yksi sopivimmista tavoista elää nykyisessä. Kehitä sitä tavalla, joka parhaiten sopii olentosi tapaan, jota pidät eniten tai joka antaa sinulle enemmän hyvinvointia. Aika, jonka vietätte, on täysin tietoinen siitä, mitä teet, ja pitää sinut pois päivittäisistä ajatuksista ja huolista.

Kyse ei ole suuresta luomuksesta, tai siitä, että se on täydellinen. Tämän käytännön etuna on saavuttaa rentoutumisen tila ja tietoisuus siitä, mitä teet.

5. Syö tietoisesti

Päivittäiseen kiireeseen unohdamme, että syöminen voi tulla hyvin palkitsevaksi kokemukseksi eikä vain silloin, kun menemme ravintolaan tai erityiseen tilaisuuteen.

Nauti tuoksuista, väreistä, koostumuksesta ja makuista, joita ruoka tarjoaa päivittäin. Tee se hitaasti, ilman kiirettä, tunnistamalla jokainen vivahteisto ja nauttimalla täysin kokemuksesta.

6- Tunne itsesi

Tämä on sopivin tapa olla tietoinen itsestään. Tietäen, mitä meidän vikojamme ovat, hyveemme, motivaatioita tai pyrkimyksiä, joita meillä on. Tee sisäinen pohdinta ja tee luettelo yllä olevista. Voit tehdä viikoittain pohdinnan ja lisätä tai poistaa asioita luettelosta.

Tällä tavoin ymmärrämme toistensa tuntemisen lisäksi ajatuksemme, tunteemme ja toimintatavat. Hyväksy itsesi sellaisena kuin olet, ymmärryksestä ja hellyydestä itsellesi. Ymmärtää vikoja osana sinua, mutta sitä voidaan muuttaa, jos haluat.

7- Opi ohjaamaan keskittymistäsi

Suurimman osan ajasta olemme keskittyneet menneisyyteen, siihen, mitä on jo tapahtunut, tai tulevaisuudessa, mitä on tulossa ja millä tavoin aiomme kohdata sen. Elää nykyhetkessä on tärkeää keskittyä huomiomme siihen, mitä teet tällä hetkellä, riippumatta siitä, mikä tehtävä on: suihku, ruoan valmistelu, ajaminen, työskentely, kumppanin kanssa tekeminen, kotitehtävien tekeminen lasten kanssa jne..

Kyse on elää täysin täällä ja nyt ja kiinnittää huomiomme nyt. Joka kerta, kun huomaat, että tarkennus poikkeaa, tarkenna se tehtävään, jonka teet tällä hetkellä.

8- Harjoittele kiitollisuutta

On kiitollinen on yksi asenteista, jotka tuovat meille suurimman hyvinvoinnin. He tekevät sinusta tuntuu hyvältä, arvostavat sitä, mikä ympäröi sinua ja nauti uudesta päivästä. Voit tehdä sen aamulla, kun heräät tai vain kun nukut. Olkaa kiitollisia siitä, että sinulla on ollut mahdollisuus nauttia uudesta päivästä, olette viettäneet aikaa rakkaasi kanssa tai olette nauttineet hyvistä ajoista.

Joka päivä elämme miellyttäviä kokemuksia, mutta jos emme pysähdy ajattelemaan niitä tietoisesti, kiinnittämään niihin huomiota, he siirtävät meidät täysin huomaamatta.

9 - Hyväksy kaikki

Hyväksyminen ei tarkoita eroamista, vaan asioiden ottamista. Sekä hyviä että huonoja asioita, sekä positiivisia että negatiivisia kokemuksia. Ensimmäinen askel, jotta voimme kohdata meille elämässä tapahtuvat negatiiviset asiat, on hyväksyä heidät, tuntea kipua tai surua, joka tuottaa meitä.

Heitä kieltämällä emme voi ratkaista niitä tai kanavoida meitä aiheuttavia tunteita oikein. Samoin yritä hyväksyä muita, heidän hyveineen ja vikojaan, jopa sillä, joka häiritsee sinua niin paljon muista ihmisistä.

Jokaisella yksilöllä on omat ajatuksensa, tunteet, huolensa jne. ja on välttämätöntä ymmärtää, että jokaisella henkilöllä on oikeus toimia niin kuin hän pitää sopivana riippumatta siitä, onko se meille oikea.

Tämän ymmärtäminen voi parantaa syvällisesti suhteitamme toisiin, koska lopetamme vaativan, että he käyttäytyvät, kuten haluaisimme, että he käyttäytyvät ja voisivat toimia niin kuin haluavat tai voivat.

10 - Kokeile enemmän aikaa

Se tekee viettää aikaa itsesi kanssa tavanomaisessa rutiinissa. Ajattele, mitä haluat tehdä, miten sinusta tuntuu hyvältä ja tehdä siitä tapa. Lue, kirjoita, pelaa urheilua, katsella elokuvaa, mietiskellä jne. Hyödynnä näitä hetkiä yhteydenpitoon kanssasi, tietää, miten sinusta tuntuu ja mitä mieltä olet, missä vaiheessa olet ja mihin haluat mennä.

Hyödynnä näitä hetkiä olemaan kiitollisia kaikesta, joka tekee sinut onnelliseksi, luodaksesi itsesi uudelleen niin, että sinusta tuntuu hyvältä (perhe, ystävät, harrastukset, työ, ammatit, kokemukset, hetket jne.) Ja että voit nauttia elämästä täysin.

Mielenterveyden edut

Viime vuosina on tehty monia tutkimuksia mielenterveyden käytännön ympärillä, ja ne ovat tuottaneet ratkaisevia tietoja ihmisille tuomista eduista. Jotkut merkittävimmistä ovat:

1. Harjoittelun merkitys edistää vähentää fyysistä kipua ja emotionaalinen reaktio siihen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että fyysinen kipu vähenee joissakin tapauksissa 93 prosenttiin.
2. Paranna mielialaa henkilön elämänlaadun ja elämänlaadun Kun olemme hyvin ja elämme myönteisesti, tunnemme itsemme, ympärillämme olevien ihmisten ja yleisesti elämämme parempaa hyvinvointia.
3. Parantaa keskittymiskykyä ja luovuutta ja parantaa siten akateemista suorituskykyä ja työpaikalla.
4. Suojaa mielisairauksia vastaan. Oregonin yliopistossa Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että mielenterveys voi aiheuttaa fyysisiä muutoksia aivoissa, lisätä solujen välisiä yhteyksiä ja myeliinin kasvua, mikä voi estää mielisairauden alkamisen..
5. Se toimii korjata masennusta, ahdistusta ja stressiä. Tämän alan tutkimukset osoittavat, että mielenterveyden omaavilla ihmisillä on vähemmän kortisolia, stressihormonia.
6. Auta nukkumaan paremmin. Utahin yliopistossa Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, joilla on korkeatasoinen mielenterveys, hallitsevat paremmin tunteita ja vähemmän aktivointia nukkumaanmenoaikana..
7. Käytäntö vahvistaa immuunijärjestelmää.
8. Parantaa sydämen ja verenkierron terveyttä vähentämällä verenpainetta.

Keskeiset käsitteet

Monissa tapauksissa me sekoittelemme mielenterveyden muiden käytäntöjen tai teorioiden kanssa. Siksi on tärkeää tietää, mitä ei ole:

• Kyse ei ole rentoutumisen yrittämisestä.
• Se ei ole uskonto.
• Se ei yritä ylittää jokapäiväistä elämää.
• Se ei sisällä ajatusten tyhjentämistä.
• Sen käytäntö ei ole vaikeaa, sillä ajan myötä voimme tehdä sen melkein ilman sen toteutumista automaattisesti.
• Se ei ole tapa paeta, kieltää tai olla poissa kipusta.

Tavallisesti jokapäiväisessä elämässä olemme nykyään vain osittain, koska kun teemme erilaisia ​​tehtäviä, mielemme on yleensä menneisyydessä tai tulevaisuudessa, ilman että kiinnitämme täysin huomiota siihen, mitä teemme tai mitä siinä tapahtuu aika.

Kun näin tapahtuu, monet kokemukset ja hetket jäävät huomaamatta. Lisäksi, kun tunteet, joita koemme, ovat kielteisiä tai epämiellyttäviä, pyrimme välttämään niitä, kieltämään heidät ja / tai tuomitsemaan heidät. Mindfulness ehdottaa, että heidät hyväksytään ja että he ovat sellaisia, kuin ne näkyvät. Negatiiviset tunteet, kuten positiiviset, ovat välttämättömiä ja mukautuvia.

Ne auttavat meitä välittämään muille, miten tunnemme, säätelemme muiden käyttäytymistä meitä kohtaan sekä sosiaalista vuorovaikutusta. Pyrkimys välttää negatiivisia tunteita synnyttää vain enemmän kärsimystä tilanteelle, joka on jo tuskallinen.

viittaukset

1. Marlatt, G. A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness ja meditation.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Mindfulness-pohjaiset hoitomenetelmät: Clinician opas todisteiden pohjaan ja sovelluksiin. Mental Health Professional.
3. Praissman, S. (2008). Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen: Kirjallisuuskatsaus ja lääkärin opas. Amerikkalaisen sairaanhoitajan akatemian lehti.