Kuinka estää masennusta 11 olennaisessa vaiheessa

Estä masennus On tärkeää estää tämä mielenterveyshäiriö kehittymästä ja saavuttamasta syvempiä vaiheita, mikä tekee elpymisestä monimutkaisemman.

Maailman terveysjärjestön 2016 tietojen mukaan masennuksen arvioidaan vaikuttavan noin 350 miljoonaan ihmiseen ympäri maailmaa.

Lisäksi se on johtava vammaisuuden maailmanlaajuinen syy; enemmän kuin miehiä.

Kuitenkin on olemassa tehokkaita hoitoja masennukseen. Ja monissa tapauksissa se voidaan estää, jos tietyt elämäntavat säilyvät ja henkilön selviytymisosaamista parannetaan.

Tapauksissa, joissa masennus on endogeeninen, on myös tiettyjä menetelmiä varhaisen ilmentymisen havaitsemiseksi nopeasti ja hoidon etsimistä ennen epämukavuuden kehittymistä. Ensinnäkin selitetään, miten se näkyy.

Miten masennus näkyy?

Useissa tapauksissa masennus on seurausta joukosta sidottuja tekijöitä. Anna esimerkki helpottaa sen ymmärtämistä:

"Laitetaanpa nainen (joka todennäköisesti kärsii masennuksesta kuin mies), joka työskentelee joka ilta varhaisiin tunteihin asti ylimääräistä tuntia, koska hän vaatii liian paljon itseään. Tämä tarkoittaa, että et nuku tarvittavia tunteja.

Eräänä päivänä hän antaa pienen "laman" mielentilaansa jostain ulkoisesta tapahtumasta, kuten vakavasta vihasta äitinsä kanssa. Tämä aiheuttaa hyvin kielteisen tunteen epämukavuudesta, joka saa hänet menettämään keskittymistä työhönsä.

Eräänä päivänä johtaja kutsuu hänen virheensä työssä. Aloita viettää paljon aikaa analysoimalla itseäsi. Analysoi tunteita, ajatuksia ja ajattele, että se on valitettavaa.

Hän menettää kiinnostuksensa asioihin, joita hän tapasi, koska hän aina herättää huolensa.

Pikku kerrallaan hän eristää itsensä, viettää enemmän aikaa yksin ja lähtemättä. Tämä aiheuttaa vieläkin pienemmän tunnelman, joka voi aiheuttaa, jos jatkuu, masennusta. "

Se on yleensä paljon monimutkaisempi kuin esimerkki, koska on monia ongelmia, mutta niillä on hyvät selviytymisosaamiset ja siksi he eivät koskaan kärsi masennuksesta. Lyhyesti sanottuna masennus tulee sellaisten tekijöiden yhdistelmästä, jotka kertyvät siihen saakka, kunnes se laukeaa.

10 Vinkkejä masennuksen estämiseen

Seuraavaksi sinulla on joukko ohjeita ja vaiheita, joilla voit välttää masennuksen elämässäsi, mikä vähentää riskiä kärsiä siitä mahdollisimman vähän.

1 - Pidä hyvät tavat

Tämä voi olla monimutkaista, mutta on tärkeää tuntea olonsa hyväksi yrittäessään ylläpitää tervettä rutiinia. Näiden vaatimusten täyttäminen parantaa epäilemättä mielialaamme.

Tavoitteena on tehdä terveellisiä muutoksia, jotka ovat ajan mittaan vakaita ja sitoutuvat siihen, että he säilyttävät heidät jopa stressi-aikoina.

- Terveellinen ruokavalio: Ruoka on energian lähde ja aktivointi. Tasapainoinen ruokavalio on suositeltavaa, älä ohita aterioita ja välttää rasvojen liioittelua.

Tässä artikkelissa voit oppia lisää elintarvikkeista, jotka auttavat sinua tuntemaan olonsa paremmin ja välttämään masennusta. On myös tärkeää estää masennusta, että pakenette tiukasta ruokavaliosta, jossa monet elintarvikkeet (tai suosikkisi) ovat rajoitettuja. On parasta syödä vähän kaikkea ilman, että olette niin vaativia itsellesi.

- Ole aktiivinen: Tärkeintä on välttää jumittuminen sohvalle. On osoitettu, että monien muiden etujen lisäksi liikunta, kuten kävely 30 tai 40 minuuttia päivässä, estää tai parantaa depressiota. Sillä ei ole merkitystä niin paljon kuin vaivaa, mutta se tehdään joka päivä.

Mammenin ja Faulknerin (2013) tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin 25 laadukasta tutkimusta, jotka osoittivat, että liikunta vähentää masennuksen riskiä, ​​jota voidaan käyttää hyvänä ehkäisymenetelmänä.

Muista aloittaa realistisilla ja helppokäyttöisillä tavoitteilla ja lisätä tasoa asteittain.

- Unihygienia: se viittaa vaiheisiin, jotka on suoritettava nukkumaan pääsemiseksi ja siten, että se on palauttavaa. Näitä tapoja ovat: tarvittavien tuntien lukumäärän nukkuminen, alkoholin tai stimulanttien, kuten kofeiinin, käyttäminen (mutta ei ennen nukkumista); on hiljainen huone, ei melua, tumma ja mukava, ohjaa stressiä jne..

Unen puute on hyvin yleinen syy siihen, että muiden kanssa voi lisätä masennuksen riskiä.

- Huolehdi fyysisestä terveydestänne: on tärkeää saada lääkärintarkastuksia ja muita fyysisiä ongelmia, joita voi syntyä.

- Rentoudu ja kehitä vapaa-ajan toimintaa: On päiviä, jolloin emme ajattele itseämme milloin tahansa, mutta hyvinvoinnin ylläpitämiseksi on tärkeää, että me omistamme aikaa. Masennuksen välttämiseksi voi olla erittäin hyödyllistä oppia rentoutumistekniikoita, meditaatiota, huomaavaisuutta tai huomaavaisuutta, hengitysharjoituksia, progressiivista rentoutumista jne..

Anna itsellesi aikaa "katkaista" ja keskittyä musiikkiin, taiteeseen tai kirjoittamiseen.

Masennuksen paras asia näyttää olevan tasapainon säilyttäminen ammattien ja vapaa-ajan välillä. Liian paljon vapaa-aikaa tai työttömyyttä voi lisätä masennuksen kehittymisen todennäköisyyttä.

- Yritä ylläpitää vakautta elämässäsi niin paljon kuin mahdollista: kaikki nämä aiemmat näkökohdat eivät paranna mielialaasi, jos teet yhden päivän, tärkeintä on, että tavat pysyvät ajoissa.

Jos olet henkilö, joka on altis masennukselle, on suositeltavaa välttää monta muutosta tai stressaavaa tapahtumaa lyhyessä ajassa. Koska jokaiselle muutokselle on seurattava adaptiivinen prosessi, joka, jos henkilö on haavoittuva, voi lisätä toisen negatiivisen tekijän hänen elämässään..

2 - Älä menetä sosiaalista yhteyttä

Kun alat kokea masennuksen oireita, on hyvin yleistä, että henkilö eristää itsensä vähitellen ja kieltäytyy osallistumasta yhteiskunnallisiin tapahtumiin.

Samalla se ruokkii ja lisää siten masennuksen oireita.

Kuten tämän logiikan mukaan, jos ylläpidätte tyydyttävää sosiaalista yhteyttä, sinulla on vähemmän riskiä sairastua masennukseen.

Voit tehdä tämän yrittämällä vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa joka päivä. Yritä soittaa tai ottaa yhteyttä ystäviin, joita et ole nähnyt jonkin aikaa, viettää aikaa perheen kanssa, antaa lahjoja tai saada pieniä yksityiskohtia rakkaasi kanssa.

Pyri osallistumaan yhteiskunnallisiin tapahtumiin, vaikka et tunne sitä liikaa. Varmasti sinulla on hyviä aikoja yrityksessä tai tiedät asioita, joita et tiedä ympärilläsi olevista ihmisistä. Älä sulje itseäsi tavata uusia ihmisiä.

Toisaalta emme voi kieltää, että on ihmisiä, jotka jostain syystä aiheuttavat meille epämiellyttäviä tunteita, epämukavuutta tai kärsivät meistä. On tärkeää oppia tunnistamaan myrkylliset ihmiset elämässämme ja pitämään heidät poissa meiltä.

Se voi auttaa paljon ylläpitämään hyviä sosiaalisia suhteita muiden kanssa oppimaan sosiaalisia taitoja ja olemaan vakuuttavia. 

3. Ohjaa stressiä ja ahdistusta

On tunnettua, että stressi ja ahdistus kulkevat käsi kädessä masennuksen kanssa. Itse asiassa masennuksen ja ahdistuksen oireet voivat usein esiintyä samassa henkilössä.

Tämän negatiivinen osa on se, että ahdistuneisuusoireet helpottavat ja ylläpitävät masennuksen oireita.

Siksi on tärkeää hallita stressiä ja ahdistusta, vähentää niitä mahdollisimman vähän, jotta vältetään masennuksen alkaminen.

Ensinnäkin stressin hallitsemiseksi on erittäin hyödyllistä käsitellä niitä asioita, jotka aiheuttavat sen: esimerkiksi jos se aiheuttaa stressiä saapua myöhään, yritä suunnitella vakavasti saapua ajoissa; Tai seuraa edellä mainittuja terveellisiä tapoja, kuten antaa itsellesi vapaa-aika tarvittaessa.

Joka tapauksessa on huomattava, että on mahdotonta poistaa elämämme kaikkia stressiä. Se on mekanismi, joka on aina läsnä ja joka tuo meidät "liikkeelle" reagoimaan ympäristön vaatimuksiin. Siksi se ei ole niinkään sen tukahduttamisesta, vaan siitä, miten se hyödynnetään parhaalla mahdollisella tavalla, jotta se ei vahingoita meitä; mutta että se hyödyttää meitä.

Ensinnäkin on opittava tunnistamaan, milloin stressin tai ahdistuneisuuden tunteet näkyvät organismissamme: jännittyneitä lihaksia, vatsan epämukavuutta, tunne ärsytystä tai hukkua, negatiivisia ajatuksia, taipumusta reagoida aggressiivisesti jne..

Ihanteellinen on toteuttaa asianmukaiset selviytymisstrategiat. Tässä muutamia vinkkejä:

- Yritä kohdata muutoksia hitaasti ja asteittain. Esimerkiksi, jos et ole opiskellut vuosia, älä yllättäen sukeltaa yliopistokurssiin tai uraan, jota sinun on omistettava useita tunteja päivässä. Mitä voit tehdä, on aloittaa osa-aikatuntien saaminen.

- Ota aikaa huolehtia itsestäsi.

- Vältä monta vastuuta samanaikaisesti, lähinnä äkillisesti. Hyväksy vain ne, joita näet, että pystyt kantamaan ilman suuria ponnisteluja.

- Aseta realistisia tai avoimia odotuksia ympärilläsi olevista tapahtumista.

- Luo luettelo asioista, jotka kokemuksen perusteella eivät auta sinua olemaan rento ja yritä välttää niitä.

On monia tapoja säätää tai estää stressiä ja ahdistusta, etenkin työskentelemällä muilla henkilökohtaisilla näkökohdilla, kuten heidän ajatuksillaan ja itsetuntoonsa. Jos haluat tietää lisää tekniikoita, sinulla on 3 perustavaa laatua olevaa artikkelia:

• Miten hallita, hallita ja estää stressiä.
• Miten stressi voidaan estää.
• Miten hallita ahdistusta.

4. Muuta ajattelutapaa

Kognitiivinen kenttä on ratkaisevin osa masennuksen riskiä. Ajattelemme, että voimme tehdä mitä haluamme, tai päinvastoin, upota mutaan.

Kaikki on mielessämme, asioissa, joita sanomme itsellemme. Mutta tiedätkö mitä? Ajatuksia voidaan käsitellä, kouluttaa ja muuttaa siten, että ne ovat paremmin sopeutuneet todellisuuteen ja positiiviseen.

On hyvin yleistä, että ihmisillä, joilla on taipumus saada masennusta, on kognitiivisia vääristymiä. Nämä ovat ajatuksia, jotka ovat liioiteltuja tai virheellisiä, että uskomme niin kuin ne olisivat todellisia.

Jos opimme tunnistamaan vääristymät ja kohtaamaan heidät testaamalla ne, olemme paljon vahvempia ja vastustuskykyisempiä kaikkiin ongelmiin, jotka tulevat tiensä. Ja siten pienempi masennusriski.

Toinen tyypillinen masentuneiden ihmisten ajattelutapa on huhuttaminen heitä koskevista asioista. He analysoivat itseään liikaa (negatiivisesti) ja keskittyvät vain itsensä ja ympäristön huonoihin näkökohtiin.

Tämän näkökohdan muuttamiseksi kognitiiviset uudelleenjärjestelyt ovat erittäin tehokkaita.

5 - Lisää itsetuntoa

Yhdessä edellä mainitun kanssa on tärkeää, että annamme itsellemme arvon ja miten puhumme ja kohdellamme itseämme vahvan pohjan rakentamiseksi elämän ongelmiin.

On olemassa useita tekniikoita itsetunnon parantamiseksi. 

6. Kehitetään ongelmanratkaisutaitoja

Ne ovat hyödyllisiä, kun kohtaat vaikeita tilanteita. Sen tavoitteena on, että henkilö voi ajatella ongelmia ja niiden mahdollisia ratkaisuja loogisesti ja järkevästi. On 6 perusvaihetta:

- Määritä ongelma: mikä aiheuttaa sen ja miksi?

- Aseta realistisia ja konkreettisia tavoitteita tuloksista, joita haluat saada ongelmasta.

- Ajattelemalla ratkaisuja aivoriihin avulla voit jopa pyytää ystäviäsi neuvoja auttamaan sinua. Ehkä heillä on uusia ratkaisuja, joita et ollut ajatellut.

- Katso kunkin altistuneen ratkaisun edut ja haitat.

- Valitse elinkelpoisin ratkaisu etuuksien kannalta ja pidä aina mielessä tavoitteen saavuttaminen ja mahdollisten kustannusten ottaminen.

- Arvioi tulokset: onko se toiminut ajatellessasi? Mutta sinun täytyy valita toinen ratkaisu tai lähestymistapa.

On erittäin hyödyllistä ylläpitää hyvinvointia ja vähentää masennuksen riskiä, ​​jotta löydettäisiin ratkaisu niihin ongelmiin, joita meillä on päivittäin, emmekä kohdistu. Esimerkiksi: etsi ratkaisuja, jos sinulla on stressiä, ahdistusta tai muita häiriöitä; etsiä muita vaihtoehtoja, jos työsi tekee teistä tyytymättömiä, voittaa joitakin fobioita, ratkaise konflikteja ihmisten ympärilläsi jne. Eli mobilisoida ja tehdä päätöksiä, jos nykytilanne häiritsee sinua.

7 Vältä huumeiden tai alkoholin käyttöä

On tunnettua, että huumeet, alkoholi ja muut riippuvuudet yleensä voivat muuttaa mielialaamme myös silloin, kun se ei ole sen vaikutusten alaisena.

Itse asiassa on olemassa aineita, jotka kuluttavat kroonisesti aivojemme mekanismeja, mikä tekee siitä alttiita erilaisille mielenterveyshäiriöille.

8- On lemmikki

Se voi auttaa meitä antamalla meille myönteisiä asioita, kuten: antamalla itsellemme rakkautta, tuomitsemasta tai syrjimättä meitä, tekemällä meistä tuntua tarpeelliselta ja arvokkaalta, estämällä meitä eristämästä itseämme jne..

Lisäksi tapauksissa, joissa henkilöllä on ensimmäiset masennuksen oireet, lemmikki pakottaa hänet "nousemaan" huolehtimaan hänestä, kuten ruokkimalla häntä, puhdistamaan häkkiä tai ottamaan hänet ulos kävelylle..

9 - Tulevaisuuden suunnittelu

On mahdotonta, että kaikki tulla ulos, kun kuvittelemme, ja aina on odottamattomia tapahtumia. On kuitenkin monia asioita, joita voidaan suunnitella epävarmuuden pienentämiseksi. On ihmisiä, jotka sietävät epävarmuutta hyvin vähän ja aiheuttavat suurta epämukavuutta, minkä vuoksi on parempi järjestää ja ennakoida, mitä tapahtuu mahdollisimman pitkälle..

10 - Jos olet jo kärsinyt masennuksesta

Noudata tiukasti määrättyä hoitoa ja älä ohita sitä. Siinä tapauksessa, että se on päättynyt, on aina seuranta, jota on tärkeää jatkaa. Pitkäaikaisen hoidon ylläpitäminen on välttämätöntä, jotta vältytään uusiutumiselta.

Kysy itseltäsi kysymys: mikä aloitti masennusoireet aiemmin? On tärkeää, että kiinnitätte huomiota kaikkiin merkkeihin, jotka voisivat laukaista masennuksen, ja ennen kaikkea niitä, jotka ovat käynnistäneet sen aikaisemmin. Vähintään oireiden tai epäilysten mukaan keskittyä ratkaisun löytämiseen.

11 - Pyydä apua nopeasti

Jos huomaat ensimmäiset masennuksen oireet, älä odota enää ja mene ammattilaiselle mahdollisimman pian. Saatat tarvita ulkoista apua ja jopa farmakologista hoitoa. Älä epäröi kertoa rakkaillesi, miten tunnet.

viittaukset

1. Masennus (masennustilanne). Ehkäisy. (07.7.2016). Haettu Mayo Clinicista.
2. Masennuksen terveyskeskus. (N.D.). Haettu 3. elokuuta 2016 WebMD: ltä.
3. Masennus (N.D.). Haettu 3. elokuuta 2016 osoitteesta Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., ja Faulkner, G. (n.d). Fyysinen aktiivisuus ja masennuksen ehkäiseminen Tulevaisuuden opintojen järjestelmällinen katsaus. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649 - 657.
5. Masennuksen uusiutumisen ehkäiseminen. (N.D.). Haettu 3. elokuuta 2016 alkaen tästä ohjeesta.
6. Rayski, A. (s.f.). Voiko masennus estää? Haettu 3. elokuuta 2016 päivittäisestä terveydestä.
7. Scott, J. (1995). Masennuksen ehkäisy: psykologiset ja sosiaaliset toimenpiteet. Psykiatrisen hoidon edistyminen, 1: 94-101.