5 Harjoituksia Crossfitin harjoittamiseen kotona (miehet ja naiset)

parhaat harjoitukset crossfitin harjoittamiseen kotona ovat pullups, burpees, squats, push-up ja sit ups. Tässä artikkelissa selitän, miten aloittaa harjoittelu harjoitusrutiinilla kuvien avulla.

Jos sinulla ei ole aikaa mennä kuntosalille tai keskukseen, joka on erikoistunut tähän toimintaan tai olet vain lomalla, mene kotiin, koska voit nyt harjoittaa sitä siirtymättä siitä.

Vain viidentoista vuoden elämässä crossfit pyyhkäisee vaativimpia urheilijoita Euroopassa ja erityisesti Yhdysvalloissa. Mikä on menestyksesi salaisuus?

Mikä on crossfit?

Crossfit on koulutus, joka perustuu sarjaan toiminnallisia liikkeitä, jotka suoritetaan erittäin korkealla intensiteetillä.

Syntynyt Greg Glassmanin käsissä vuonna 2000. Entinen eläkkeellä oleva amerikkalainen poliisi, Glassman oli vakuuttunut siitä, että valtion turvallisuusjoukot poliisin, palomiehet tai sotilaat tarvitsivat ylläpitää poikkeuksellista tilaa, joten hän kehitti oman rutiininsa ja myöhemmin siitä tuli rekisteröity tavaramerkki, joka on tällä hetkellä sen toimitusjohtaja.

Hänen näkemyksensä Crossfitista ei ollut pelkästään fyysisen tilan ja terveyden parantamiseen tarkoitetun ohjelman luominen, vaan sen tekeminen elämänfilosofiaksi.

Yli viisitoista vuotta sen jälkeen kun se on tullut urheilumarkkinoille, Crossfit on läsnä useimmissa Euroopan maissa ja lakaisee Yhdysvalloissa. Verkkoportaalin C mukaanrossfit.com, On olemassa maailmanlaajuinen verkosto, johon kuuluu yli 10 000 liitännäiskeskusta, joissa tämä vaativa toiminta toteutetaan.

Kaikki harjoitukset perustuvat toiminnallisiin liikkeisiin, jotka perustuvat voimisteluharjoituksiin, juoksuun, painon nostoon tai jopa soutu-dynamiikkaan joissakin tapauksissa. Päivittäiset liikkeet, mutta maksimoidut voimakkuuden ja suurten kuormien ansiosta.

Koulutuksen aikana toimintaa säännellään tiedoilla, jotka perustuvat aikaohjaukseen. Tämän seurauksena urheilijan motivaatio kasvaa niiden tulosten ansiosta, jotka ovat kvantifioitavia, pystyvät arvioimaan ponnisteluja ja menestystä.

Greg Glassmanin mukaan "Crossfit on laaja, yleinen ja kattava koulutusehdotus, joka on suunnattu kaikille sitoutuneille henkilöille heidän kokemuksistaan ​​riippumatta..

Tämän avulla Glassman ja sen Crossfit-ohjelma voivat tehdä neuvoa kaikille niille, jotka ajattelevat, että tällainen toiminta on tarkoitettu vain ihmisille, joilla on hyvä fyysinen valmistelu ja kokemus kilpailusta.

Harjoitukset kotona käytännössä Crossfit

On monia keskuksia, joissa voimme harjoittaa Crossfitiä. Ongelmana on, että jos verrataan sitä tavallisiin kuntosaleihin, ne ovat yleensä kalliita keskuksia, joiden keskikurssit ovat 95 euroa kuukaudessa, mitä monet eivät voi varaa..

Ratkaisu tähän on rutiininomainen koti tai käytäntö ulkona. Vaikka on aina suositeltavaa harjoittaa erikoistunutta sivustoa yhdessä kouluttajan valvonnan kanssa, luetellaan sarjan harjoituksia, joiden avulla voit aloittaa Crossfitissä käyttämättä.

Seuraavien harjoitusten lisäksi voit ladata kaksi rutiinia lopulta. Sinun tarvitsee vain "napsauttaa" hiiren kakkospainikkeella ja napsauttaa "Tallenna nimellä".

1 - Vedä ylös

Vedonlyönnit tai hallitsevat ovat yksi suosituimmista harjoituksista Crossfitissä. Se on yksi parhaista harjoituksista selän lihaksen vahvistamiseksi, koska siihen liittyy lähes 100% vyötärön yläpuolella olevista lihaksista..

Lisäksi se auttaa lisäämään bitsepsin, tricepsin tai käsivarsien määrää.

Sen toteuttaminen on yksinkertaista. Pitämällä pään yläpuolella olevaa palkkia, kehon kaistaleita ja nouset, kunnes leuka tarttuu palkin yläpuolelle.

Kun tarvitset vain yhden baarin sen tukemiseksi seinällä, harjoittelu on elinkelpoinen kotona. Jos tämä asennus ei ole mahdollista, voimme käyttää taulukkoa.

Pidä sen alapuolella kiinni toisesta kädestäsi ulottuvasta reunasta. Nosta rinta rinnan pöydällä ja pidä selkäsi suorassa liikkeessä.

On tärkeää osoittaa, että jalat eivät saa käyttää minkäänlaista vauhtia tai voimaa tässä harjoituksessa.

2- Burpees

Burpee on harjoituksen perusmuoto, joka suoritetaan yleensä neljässä vaiheessa, jolloin työ tehdään lähes kaikkiin kehon lihasryhmiin. 

Myös niiden voimakkuuden vuoksi ne ovat harjoituksia, joita sydän- ja verisuonijärjestelmä kehittyy paljon. Ne ovat joustavia ja muokattavia harjoituksia, jotta ne olisivat helpommin tai vaikeammin tavoiteltavan tavoitteen mukaan.

Sen alkuperä on peräisin 1930-luvulta, jolloin ensimmäisen maailmansodan veteraani otti hänet mukaan fysiologian väitöskirjaansa.

Niiden toteuttaminen vie hyvin vähän tilaa, jotta heidän käytäntönsä kotonaan pääsee käsiksi. Se on hyvin suosittu harjoitus vankiloissa juuri siksi, että sitä voidaan harjoittaa pienissä tiloissa, kuten solussa tai vankilassa.

Sen klassisin muoto on pysyvästä asennosta, suorittaa kyykky ja heittää jalat takaisin ja pysyy työntöasennossa. Sen jälkeen suorita painallus ylöspäin ja sijoita itsesi kyykkyasentoon palataksesi myöhemmin lähtöasentoon.

Joitakin Burpeen löytämiä muunnelmia ovat: No-Jump Burpee, Burpee, jossa on Push-up, Burpee, jossa on Tuck Jump, Burpee, jossa on Pull-up tai Burpee ja Dive Bomber Push-up.

3- Squats tai squats

Tai mitä yleisesti kutsutaan kyykkyiksi. Ne ovat harjoituksia, jotka auttavat työskentelemään glutes, quadriceps ja vasikat. Ne suoritetaan erottamalla jalat etäisyydelle, joka on sama kuin hartioiden ja lantioiden välillä, jotta myöhemmin laskeutuu lantio alas polvillaan..

On olemassa erilaisia ​​variantteja kyykkyjä, kuten takaisin kyykky, edessä kyykky, kyykky päähän, painoton kyykky tai Zercher kyykky.

Se ei vaadi minkäänlaista urheiluvälinettä, mikä tekee siitä ihanteellisen harjoituksen kuntosalin ulkopuolella.

4- Push-up

Kallistettuna ja makuulla nostat kehoa auttamalla vain käsivarret ja palataksesi sitten alkuasentoon. Nivel-, triceps- ja deltalihakset hyötyvät tällaisesta harjoituksesta.

Erittäin yleinen sotilaskoulutuksessa, push-upit, kuten kyykky, eivät vaadi minkäänlaista ristiriitaa, joten kotona harjoittelu on ihanteellinen.

Joustavista joustavuudesta löytyy: taivutus jalat kohotettuna, taipuminen kutinaa, timanttien taivutus tai taivutus ananasissa, kaikki vaikeuksissa.

5- Istu tai istu

Crossfitin istuminen (tai istumapaikat) ovat variaatiota räsähdys, jossa rungon taipumiskapasiteetti paranee vatsan kuormituksen vahingoksi. Sen tarkoituksena on saavuttaa kehon toimivuus.

Tämä kehon toiminnallisuus on se, joka antaa sille vaikeuksia, ja se on välttämätöntä ottaa vähän tekniikkaa liikkeiden koordinoimiseksi.

Harjoituksen suorittamiseksi meidän täytyy olla selässä lattialla tai matolla. Kun olet sijoittunut, joustamme jalkamme jalat jalat lattialla, sitten laajennamme kädet taaksepäin ja otamme impulssin auttaaksemme nostamaan runkoa.

Aseiden ja runkojen on nousee samanaikaisesti, ja ne pyrkivät koordinoimaan liikkeet ja siten lisäämään voimaa. Aktiviteetin jälkeen sinun pitäisi koskettaa jalkojen sisä- tai ulkopintaa ja palata sitten alkuasentoon.

Monet vatsan alueet työskentelevät istumalla, kuten peräsuolen abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior tai korkean sidoksen tensori..

2 Harjoittelu

Rutiini 1 (matala taso ja aloittelijat)

Rutiini 2 (keskitaso)

Crossfitin edut

Näiden vuosien aikana Hollywood-julkkikset, kuten Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba ja Matt Damon, ovat kuuluneet crossfitin verkostoihin.

Mutta jos se syntyi sotilas- ja muiden turvallisuusjoukkojen koulutukseksi, miksi sen menestys kuuluisuuksien ja suuren osan maailman väestöstä on tottunut urheiluun? Ehkä he kertovat teille, että sen suuret edut.

intensiteetti

Nopea vauhti on Crossfit-koulutuksen pääominaisuus. Intensiteetti, joka voidaan kehittää vain 15 minuutissa, koska tuona aikana voidaan suorittaa kolmesta neljään rutiiniin (juoksu, kyykytys, puristus jne.).

Päätavoitteena on suorittaa rutiini vakiintuneessa ajassa, sillä se on keskittymä, joka on paras liittolainen sen perustamiseen ja lopulliseen menestykseen.

motivaatio

Kaikki urheilun harjoittajat haluavat saada tuloksia. Tätä varten säännöllisyys on välttämätöntä, ja tämä on yleensä tärkein syy siihen, että Crossfitissa aloittaneet ovat luopuneet.

Ratkaisu? Kokeile motivaatiota. Tämä on tärkein tuki, joka parantaa itseäsi joka päivä koulutuksessa ja erinomaisesti tuloksissa.

Tapa luoda suhteita

Kuntosali, jossa Crossfit harjoitetaan, ei ole vain keskus, jossa voit harrastaa urheilua ja vapauttaa adrenaliinia. Se on tila, jossa yhteisö on perustettu, jota ympäröi joukko ihmisiä, jotka auttavat ja rohkaisevat toisiaan voittamaan rajat.

Sydämen ja keuhkojen parantaminen

American Exercise Councilin (ACE) tekemän tutkimuksen mukaan Crossfitin harjoittajat lisäävät sydämensä ja hengitysrytmin vastustuskykyä. Osassa raporttia paljastui, että jotkut osallistujat osoittivat yli 90%: n taajuuksia Crossfit-istunnon aikana.

Selkeä mieli

Harjoitukset ovat niin voimakkaita ja vaikeita, koska muutokset ovat jatkuvia. Nämä vievät sinut fyysisesti rajaan, mikä tarkoittaa, että sinun on keskityttävä pelkästään toiminnan loppuun saattamiseen. Tämä auttaa päivittämään jokapäiväisten ongelmien mieleen keskittyä itseesi ja kehoosi.

Henkilökohtainen koulutus

Crossfit-harjoitusten suorittamiseksi on suositeltavaa antaa erikoistuneiden kouluttajien ohjaamia luokkia. Tämä takaa, että kehität harjoitusta oikein, mutta se edellyttää myös ärsykettä, koska valmentaja on tärkein psykologinen ja fyysinen tuki.

Kalorien polttaminen

Crossfitin harjoitukset polttaa enemmän kaloreita kuin säännöllinen koulutus. Tämä johtuu tiettyyn aikaan tehdystä voimakkuudesta ja ponnisteluista. Kennesaw State Universityn (USA) tiedemiesten mukaan 20 minuutin ajanjakso voi polttaa jopa 261 kaloria, jotka poltettaisiin yhteisessä voimisteluistunnossa, mutta jälkimmäisessä vaaditaan yli puoli tuntia.

Vammojen ehkäisy

Koulutus, jossa on niin paljon erilaisia ​​toiminnallisia liikkeitä, tarkoittaa sitä, että lihaksemme "oppivat" suorittamaan päivittäisen elämän toimintaa oikein, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä..

Elämäntavan yleinen parantuminen

Crossfitin osallistuminen merkitsee voimakkaiden taitojesi parantamista (voimaa, voimaa, joustavuutta, voimaa, nopeutta, tarkkuutta, ketteryyttä, koordinaatiota), ruokailutottumuksia tai mahdollisuuksia seurustella.

Varotoimet ennen kuin aloitat Crossfitin harjoittelun

Crossfit on erittäin kova ja vaativa toiminta. Kuten on kommentoitu, kehitettiin ajattelemaan ihmisiä, joilla on fyysinen kapasiteetti, kuten sotilaallinen, poliisi, palomiehet tai muut turvallisuuselimet.

Jos olet kiinnostunut aloittamaan tämän elämänfilosofian, muista noudattaa sopivaa strategiaa, jotta vältytte pysymässä tiellä ja ennen kaikkea kärsimättä vammoja. Seuraavassa on joitakin ohjeita, jotka voivat auttaa sinua:

Ole kärsivällinen

Crossfit on koulutusjärjestelmä, joka on täytettävä kehityksesi mukaan. Vaikka pidät itseäsi lahjakas henkilö, noudata Crossfit-ohjelmaa askel askeleelta, harjoittelemalla ensin perustoimintoja vähitellen lisäämällä tasoa. Kärsivällisyydestä vältät kärsimään vammoja ja tavoitteet saavutetaan paremmin.

Riittävät neuvot

Crossfit on sertifioitu kursseilla, jotka vaihtelevat tasosta 1 - 4 tuhansien kuntosalien kautta kaikkialla maailmassa.

Varmista, että löydät valmentajan, jolla on yksi näistä kursseista, on välttämätöntä hyvien neuvojen saamiseksi.

Katso suorituskykyäsi

Yksi Crossfitin perustoista on päivittäisen suorituskyvyn tallentaminen tulosten määrittämiseksi. On kuitenkin tärkeää keskittyä vain tietoihin, sinun ei pidä koskaan unohtaa, että noudatat tekniikkaa, intensiteettiä ja johdonmukaisuutta, avaimia, joilla säilytetään hyvä taso ja tapa estää riskejä, kuten loukkaantuminen tai turhautuminen.

Älä luota siihen, mitä verkko tarjoaa

Koska se on yleinen väline, Internet on merkinnyt sitä, että jokainen voi käyttää sitä tahdolla, koska hän on monien ihmisten puhuja. Kun otetaan huomioon Crossfitin saama merkitys, on hyvin yleistä löytää verkkoportaaleja tai kanavia, joissa tarjotaan paljon huonoa tietoa.

Kuten ammattimaisen konsultin etsinnässä, varmista, että Crossfitistä kuluttamasi tiedot ovat luotettavia ja laadukkaita.

Mitä muita Crossfitin harjoituksia tiedät??