12 vihjeitä, joilla vältetään overtraining-oireyhtymä

Urheilukoulutuksen tulisi pyrkiä parantamaan suorituskykyä samalla kun kunnioitetaan urheilijan terveyttä, mutta joskus tämä lähtökohta ei täyty, vaikka se kärsii myös tunnetun Overtraining-oireyhtymä.

Monta kertaa olemme kuulleet, että "ilman kipua ei ole hyötyä" (tunnettu "No Pain no Gain"), että vaikka se rohkaisee ihmisiä antamaan parhaansa kussakin koulutuksessa saadakseen parhaat tulokset, se on usein liioiteltu ja saapuu haitata urheilijan terveyttä sekä fyysisesti että psykologisesti. 

Toisaalta, kun amatööriurheilijat meidän on opittava jotain, jota usein tarkkaillaan suurissa eliittiurheilijoissa, jotka "häviävät" muutaman viikon urheilutapahtumia, poistetaan joistakin mestaruuskilpailuista huolimatta siitä, että he eivät esittäneet mitään vahinkoa.

Vaikka se aiheuttaa kummallisuutta, totuus on, että se on varsin loogista, koska tekninen ja lääketieteellinen henkilökunta on varmasti suunnitellut nämä taukot estääkseen tämän artikkelin pääaiheen esiintymisen.. 

tausta

Overtraining-oireyhtymä heijastaa ihmiskehon pyrkimystä selviytyä fysiologisesta stressistä ja muista tekijöistä, joita tavallisessa urheilukäytännössä on kohdattava.

Meidän on otettava huomioon, että akuutti väsymys istunnon tai intensiivisen koulutusjakson jälkeen ja riittävä lepo johtaa myönteiseen sopeutumiseen ja siitä johtuvaan suorituskyvyn paranemiseen.

Tämän kuvan etiologia on monitekijä, jossa pääasiallinen syy on puutteellinen suunnittelu ja epätasapaino harjoituskuormien ja palautumisen "kuormien" välillä..

Endokriinisessa järjestelmässä kehotetaan torjumaan tätä stressitilannetta tuottamalla primäärisiä hormonaalisia muutoksia (adrenaliini, noradrenaliini, kortisoli) polttoaineiden jakamiseksi uudelleen, veren glukoosin säilyttämiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vasteen parantamiseksi..

Tämä "ylijännityksen" toistuva tilanne voi vahingoittaa neurotransmitterien toimintaa hypotalamustasolla (joka yhdistää eri tekijöiden "stressitekijät"), jotka myöhemmin muuttavat muita hormonaalisia akseleita. Tämä jatkuva epätasapaino desensitisoi normaalia akuuttia reaktiota stressiin.

Käytännön vinkkejä overtraining-oireyhtymän estämiseksi

1 - Tehokas perheen tuki

Urheilijan perheen on oltava niiden kehityksen peruspilari. Ei voi olla, että urheilijalla on velvollisuus poistaa heidät köyhyydestä tai vastaavista tilanteista, koska se voi vaikuttaa kielteisesti heidän urheilun täydelliseen kehitykseen.

Nämä suositukset koskevat ystävyyssuhteita, rakkaussuhteita ja / tai urheilijoiden työtä.

2. Valvottu ja yksilöllinen koulutus

Koulutuskausien suunnitteleminen erikseen on valmentajan vastuulla. Muita urheilijoita ei ole, jokainen on yksilöllinen ja korvaamaton maailma.

Se ei sovi sinulle lainkaan etsimään Usain Boltin koulutusohjeita, jos olet juuri aloittamassa urasi ja loogisesti olet hyvin kaukana tasostasi.

3 - Ei-urheilutoiminnan arviointi

Muodollisen koulutuksen (fyysinen, taktinen jne.) Lisäksi sinun tulee aina harkita vapaa-ajan toimintaa tai rentoutumista, jotka voivat olla esimerkiksi matkailukohteita, jos matkustat toiseen kaupunkiin, katsot elokuvaa tai vain kävellä. 

4 Riittävä lepo

Kun klassisia harjoituksia suunnitellaan, lepoaikoja ei voida jättää huomiotta, ja niitä on kunnioitettava 100% sekä päivittäisestä leposta (paitsi unesta) että lomapäivistä jännittävien vuodenaikojen (lomien tai vastaavien) välillä.

Monta kertaa sekä urheilijat että valmentajat ylittävät vallankumouksen, varsinkin kun sillä on hyviä tuloksia usein unohtaa ottaa taukoa, ja haluaa jatkaa voittoa.

Lopulta he joutuvat putoamaan vältettävissä oleviin vammoihin ja vaarallisiin turhautumisiin.  

5- Huolellinen ruokavalio ja kosteus

Lepon ohella heitä kutsutaan "näkymättömiksi koulutuksiksi" ja niistä tulee selkeästi "näkyviä" kussakin kilpailussa, koska yksityiskohdat ovat sellaisia, jotka vaikuttavat tasapuolisiin teknisiin olosuhteisiin tai lahjakkuuteen.

Syöttö- ja kosteusohjeiden noudattaminen kohtuullisella tavalla vähentää mahdollisuuksia, että kärsit yliraidan pelottavista seurauksista. 

6. Kohtuulliset tavoitteet

Tämä on keskeinen asia, koska monta kertaa nämä kuvat muodostuvat lähinnä urheilijan (erityisesti nuoren) tuntemasta liiallisesta paineesta, kun hänelle annetaan liian paljon toivoa..

Yleensä tämä paine tulee valmentajilta, liittoutumisilta, perheiltä ja jopa medialta tai koko kansasta, joka on nälkäinen urheilun onnistumiselle. Monet rodut eivät pääse nostamaan raskaita psykologisia selkäreppeja päähänsä. 

7- Sairauksien hoito

Niin pieni kuin kylmä tai lihaksen kontraktius näyttää, sinun pitäisi aina kiinnittää huomiota ja hoitaa niitä ajan myötä, koska jos ohitat ja noudatat normaalia rutiiniasi, nämä laatikot voivat jatkaa kehitystä ja vaikeuttaa.

Voit saada tilanteen, jossa se todella rajoittuu ja jolla on huomattava suorituskyvyn lasku, jota voit helposti välttää.

8- Tiheä analytiikka

Älä unohda tai välttää säännöllisten tarkastusten suorittamista. Sen lisäksi ne tarkoittavat rahaa menoja ja et ole urheilija, jolla on suuria resursseja, kustannus-hyötysuhde kutsuu meitä ehdottomasti olemaan vastuullisia.

Kun automme analysoidaan jokaisen tietyn kilometrin verran, kehomme on tutkittava arvioidaksemme, miten se reagoi erittäin intensiiviseen koulutuskuormaan. Se on vähimmäisarvo, joka ansaitsee.

9 - jaksolliset EKG-tietueet

Olen määrittänyt tietyn pisteen tälle testille, koska elektrokardiogrammi on valtava työkalu havaita sydämen sähköisen toiminnan poikkeavuuksia.

Vaikka monta kertaa emme havaitse mitään oireita, voimme havaita äkillisen kuoleman ajoissa tai se on yksinkertaisesti se, mikä vähentää suorituskykyämme.

Suosittelen sitä, vaikka et olisikaan eliittiurheilija, koska sen hinta ei ole liiallinen ja jättämällä pois jotakin patologiaa voit kouluttaa paljon rauhallisemmin.

10 - Psykologinen arviointi

On erittäin tärkeää, että urheilijoiden kanssa työskentelevässä monitieteisessä tiimissä on urheilualueeseen erikoistunut psykologi.

Monta kertaa käsitteet ovat hämmentyneitä, ja uskotaan, että "hullu" pitäisi mennä psykologille, mutta tämä ammattilainen on valtava apu työkalujen tarjoamiseen, joiden avulla voit kohdata rasittavaa urheilua..

Jos sinulla ei ole resursseja, voit aina saada helposti saatavilla olevan psykologisen työkalun, joka voi auttaa sinua.

11 - Valmentajien ja lääkärien välinen tiedonsiirto

Tämä on se kohta, jota usein sivuutetaan, mutta hyvä viestintä voi välttää vakavia ongelmia.

Viestintä on perusta käytettyjen työmäärien, aiempien vammojen, kilpailujen kalenterin ja jopa eri valtuuskuntien urheilijoiden käyttäytymisen kannalta (erityisesti nuoriso-ryhmissä).

12 - Ei-tavanomaiset elvytysstrategiat

Olitpa ammattimainen tai amatööriurheilija, kannattaa mainita, että annatte muun muassa hierontahoitoa, rentoutumismenetelmiä tai hydroterapiaa, kryoterapiaa. Vaihtoehtojen valikoima on laaja, ja varmasti löydät joitakin taskuasi mukaan.

Mahdolliset overtraining-oireyhtymän riskit

Akuutti väsymys

Se on ehdottoman normaalia. Se esitetään ponnisteluissa ja sitä pidetään tavallisten epämiellyttävien aistien joukossa, joita koetaan altistamalla kyseiselle henkilölle (yleensä ilmenee lihasten raskaudena, kiihtyneenä hengityksenä, nopeana pulssina, vatsavaivona tai yksinkertaisesti väsymisenä).

Overreaching

Se viittaa koulutuskuormituksen (tai ei-koulutuksen) kerääntymiseen, mikä johtaa lyhyen aikavälin suorituskyvyn heikkenemiseen fysiologisten tai psykologisten oireiden tai väärinkäytön oireiden kanssa. Elpyminen kestää päivistä viikkoihin.

Alikuntoinen oireyhtymä ei ole selitetty (UPS)

Oi selittämätön Under-Performance-oireyhtymä sen englanninkielisessä määritelmässä, jolle on ominaista pysyvä selittämätön suorituskyvyn alijäämä (sekä valmentajan että urheilijan tunnistama) huolimatta siitä, että sitä käsitellään kahden viikon suhteellisen lepotilan avulla.

Ylikunto

O Overtraining, on finaalipöytä ja viittaa koulutuskuormituksen (tai ei-koulutuksen) kerääntymiseen, mikä johtaa suorituskyvyn pitkäaikaiseen laskuun fysiologisten tai psykologisten oireiden tai huonon sopeutumisen oireiden kanssa.

Koska se on monimutkaisempi, suorituskyvyn elpyminen kestää viikkoja tai kuukausia.

Lyhyesti sanottuna se on joukko oireita ja merkkejä urheilijasta, joka on osallistunut koulutusohjelmaan, jossa hänen ruumiinsa fysiologiset ja psykologiset kyvyt on ylitetty..

Se merkitsee niiden suorituskyvyn heikkenemistä ja niiden tunnelman muutoksia.

diagnoosi

• Se vaatii suurta epäilystä, mukaan lukien urheilijan ja hänen lähimmän ympäristönsä vilpittömän itsearvioinnin.
• Se on monimutkainen, kun otetaan huomioon, että erilaiset oireet vaihtelevat yksilöstä toiseen, epäspesifiset, lukuisat ja toisinaan anekdotiset, jotka yleensä ilmenevät.
• Se on lähinnä poisheittäminen. Ensin etsit jotakin "klassista" patologiaa ja jos et löydä mitään, voit todennäköisesti kohdata overtraining-oireyhtymän.
• Siksi sen havaitsemiseksi sinun täytyy olla hyvin tarkkaavainen varoitusmerkkien ja oireiden suhteen.

Overtraining-oireyhtymän varhainen ja yksiselitteinen tunnustaminen on käytännössä mahdotonta, koska ainoa todellinen ja yksiselitteinen merkki on suorituskyvyn heikkeneminen kilpailun tai koulutuksen aikana, joka usein on subjektiivinen, koska yksikköä ei aina ole. objektiivisen mittauksen.

oireet

Tärkeimmät oireet, jotka voivat varoittaa meitä todennäköisestä overtraining-oireyhtymästä, ovat seuraavat:

• Urheilun suorituskyvyn heikkeneminen: pysyy huolimatta useiden viikkojen tai kuukausien elpymisajasta.
• Mielialojen muutokset: ne voivat ilmetä eri tavoin (apatia, masennus, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, alhainen itsetunto tai keskittymättömyys muiden joukossa).
• unettomuus: se voi olla yöllä hikoilemalla tai ilman.
• Ruokahaluttomuus tai bulimia: saannin kuviot poikkeavat hyvin urheilijan normaaleista.
• päänsärky: ei vain kilpailujen lähellä.
• Pahoinvointi ja huimaus: naisilla suljetaan pois raskaus.
• Lihaksen tai jänneen kipu: jotka eivät liity itse koulutukseen.
• Seksuaalisen halun menetys: niiden normaalien seksuaalisten kuvioiden muutokset (tarkemmin miehille).
• Infektioiden lisääntyminen: Liiallinen intensiivikoulutus aiheuttaa immuunien ohimeneviä syvennyksiä.

Siellä on ehdottoman tarkka kliininen Diagnoosin (erityisesti varhaisen diagnoosin), se on yrittänyt löytää eri tavoitteeseen markkereita (ja mieluiten halpa ja helppo mitata), voidaan erottaa kroonisen muutoksia akuutin stressin vastaus, ja ei vaikuta muut tekijät.

Esimerkiksi on yritetty varhaisen diagnoosin tutkimalla hormonien kortisolin, testosteronia ja muita katekoliamiinien, mutta koska ne eivät aina vastaa näitä kuvia ja niiden suuria taloudellisia kustannuksia ovat yleensä erottaa sen käytännöllisyys. 

hoito

Ensimmäinen asia harkita epäillään oireyhtymä Ylikunto on lepo, joissa suositellaan olemaan aktiivinen lepo, jossa voi huoltaa tai virkistystoimintaa.

Ilmoitettu lepoaika ei saisi olla lyhyempi kuin 2 viikkoa, jotta voidaan mitata urheilijan vastaus normaaliin fyysiseen toimintaansa koskevaan pidätysjaksoon.

Äärimmäisissä ja yksiselitteisissä tapauksissa, joissa esiintyy parasympaattista ylikoulutusta (kaikkein monimutkaisin), loput ovat yleensä absoluuttisia.

Jos merkittäviä rytmihäiriöitä tutkitaan elektrokardiogrammin kautta, urheilutoiminnan ulkopuolella oleva aika on 6 kuukautta.

Hoidon osana vahvistetaan hydratointia ja asianmukaista ruokavaliota erityisesti hiilihydraattien saannissa.

Kun lääketieteellisesti on annettu lupa palata urheiluun, paluu toimintaan on asteittaista ja kiinnittäen erityistä huomiota oireiden mahdolliseen palautumiseen.

päätelmät

Kaikki meistä, jotka rakastamme urheilua, pyrkivät nauttimaan harjoittelustaan ​​mahdollisimman pitkään ja saavuttamaan korkeimman tason, jonka ehtomme sallivat..

Emme kuitenkaan saa unohtaa, että yli hauskaa ja tyytyväisyyttä ego toistensa edistää urheilua, meidän ei pitäisi halveksi korkein hyvä on terveys, jota meidän lähtökohta on se, että kaikki urheilun pitäisi olla terve.  

Jos urheilu on terveydelle, mutta kun otetaan vastuullisesti, kuten lepoajat, terveelliset, riittävä koulutus ja tehokasta tukea perhe, sosiaalinen ympäristö ja monitieteellinen mahdollisuuksien.  

viittaukset

1. Romain Meeusen et ai., Overtraining-oireyhtymän ehkäisy, diagnosointi ja hoito, European Journal of Sport Science 2007.
2. Kirjoittanut Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw ja Maria Francesca Piacentini, Overtraining-oireyhtymä, Sports Medicine Journal.
3. ULRICH HARTMANN ja JOACHIM MESTER, koulutus- ja ylikoulutusmarkkinoijat, jotka eivät ole valinneet urheilutapahtumia, LÄÄKETIETE JA TIETEET SPORTSI & HARJOITUKSESSA 1998.
4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH ja R. P. MILLAR. Hypotalamuksen toimintahäiriö ylioppilailla. J. Clin. Endocrinol. Metab. 60: 803 - 806, 1985.
5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, J Steinacker Urhausen A. ehkäisy, diagnoosi ja hoito on Ylikunto oireyhtymä. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
6. Halson SL, Jeukendrup AE. Onko ylikoulutus olemassa? Analyysi ylikoulutuksesta ja ylikoulutuksesta. Sports Med 2004; 34: 967-981.
7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Veren hormonit koulutuksen stressin ja ylikoulutuksen markkereina. Sports Med 1995; 20: 251-276.
8. Silva J. Analyysi koulutuksen stressin oireyhtymästä kilpailukykyisessä yleisurheilussa. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.