Mitä tehdä ahdistuskohtauksen edessä 10 käytännön vinkkiä

Jos tiedät mitä tehdä ahdistuskohtauksen edessä Voit voittaa sen, tuntea paremmin ja alkaa nauttia elämästä uudelleen. Ahdistuskohtauksen oireet aiheuttavat suurta epämukavuutta kärsivälle henkilölle, koska he kokevat sydämentykytyksiä, voimakasta pelkoa kuolemasta, hikoilusta, hengitysvaikeuksista jne..

Useimmissa tapauksissa episodi ei kuitenkaan aiheuta todellista vaaraa siitä kärsivälle henkilölle. Tässä on 10 vinkkiä, joita voit käyttää käytännössä, jos kärsit ahdistuskriisistä.

Käytännön neuvoja ahdistushyökkäykseen

1-Varmista, että se on vain ahdistuskohtaus

Kun ensimmäistä kertaa ilmenee ahdistuskriisi, sinun tulee nähdä lääkäri, jotta voit varmistaa, ettei episodia ole orgaanisia syitä - jos kriisi näkyy muiden indikaattorien, kuten oksentelun tai sinertävän ihon sävyn vieressä, se voi ilmoittaa joitakin vakavampi häiriö-.

Jos se on hyvin vakava kriisi, he voivat antaa sinulle asianmukaisen lääkityksen, jotta jakso voidaan siirtää nopeammin.

Ihanteellinen on kuitenkin se, että toteutat seuraavat vinkit, jotta et riipu pelkästään lääkityksestä, mutta voit lisätä oman kehon hallintaa ja saada vähäiset oireet vähitellen.

2 - Älä ajaa pois tilanteesta

Tämä on yleisin virhe, joka aiheutuu ahdistuskohtauksista kärsivien henkilöiden tekemästä.

Jos jätät paikan, jossa nämä jaksot esiintyvät - esimerkiksi puolueessa, jossa on tuntemattomia ihmisiä, pidät näitä paikkoja vaarallisina, joiden vuoksi vältätte yhä enemmän heitä.

Ahdistuneisuushäiriö saavutetaan lähinnä suoralla altistumisella pelättyihin ärsykkeisiin tai tilanteisiin, joten pysyä siinä paikassa, jossa ahdistushyökkäykset näyttävät - tai tulevat takaisin niihin kriisin jälkeen - auttavat vähentämään taajuuttasi ja intensiteetti.

Siksi sinun täytyy vain torjua ahdistushyökkäyksiä, jotka eivät yleensä kestä yli 10-20 minuuttia - jakso on voimakkaampi ensimmäisten minuuttien aikana -, vetäytyy tyhjäksi ja odottaa hengitystäsi, syke ja yleinen tila normalisoituvat.

Kun olet siirtänyt episodin takaisin, palaa kriisin tapahtumapaikkaan - kuten olemme jo sanoneet, jos et välttämättä palaudu tilanteeseen uudelleen, sinulla on enemmän ja enemmän pelkoa-.

3-Keskity hengitykseen

Ahdistuskohtauksen aikana on erittäin tärkeää, että keskitätte hengityksen rytmiin. Kuten näette, se on hyvin ärsyttävä hengitys, joka vahingoittaa muita kehon järjestelmiä, kuten sydän- ja verisuonitautia.

Suorittaessaan diafragmaalisen hengityksen teet ahdistuneisuushyökkäyksen oireet vähentyneen. Tämäntyyppinen hengitys tapahtuu lähettämällä ilmaa vatsan alueelle (keuhkojen sijasta), ja sen toteuttamisen vaiheet ovat seuraavat:

• Suorita syviä inspiraatioita, jotka kestävät vähintään 5 sekuntia.
• Yritä säilyttää inspiroitua ilmaa noin 3 sekunnin ajan poistamatta sitä.
• Poistaa ilmaa hitaasti.

Varmistaaksesi, että suoritat diafragmaalisen hengityksen oikein, aseta käsi vatsaan ja tarkista, että se nousee inspiroivaksi. Toista tämä sekvenssi muutaman minuutin ajan tai aika, joka tarvitaan ahdistuneisuuden oireiden vähenemiseen. 

Jos tämä hengitystekniikka ei toimi sinulle tai hengitys on liian kiireinen, voit käyttää muovipussia. Lähesty muovipussiin pitämällä se puoliksi ja tee se suuhun ja nenään, ja hengitä siinä oleva ilma.

Tämä on tehokas tapa torjua hyperventilaatiota, joka yleensä ilmenee ahdistushyökkäyksissä, koska hengität CO2: ta.

On tärkeää, että et välttämättä peitä kasvojasi pussin kanssa, ja että et käytä tätä mekanismia pitkään aikaan - muutama sekunti riittää saavuttamaan halutun vaikutuksen-.

4-Vaihda irrationaalisia ajatuksiasi rohkeuden itsensä ohjeiden avulla

Ajatukset, jotka tapahtuvat, kun koet ahdistuskohtausta, vaikuttavat negatiivisesti pelkojesi ylläpitoon - ja saattavat lisätä mahdollisuuksia uusien ahdistuskohtausten jaksoihin-.

Voit torjua ajatuksia ja saada enemmän hallintaa näissä tilanteissa, suosittelemme, että suoritat nämä kaksi perustavanlaatuista muutosta:

• Muuta irrationaalisia ajatuksiasi. Vaikka teille on vaikeaa, sinun on pyrittävä olemaan antamatta itseäsi tuhoisille ajatuksille, jotka tunkeutuvat sinuun. Ajattele sen sijaan, että olet jonnekin muualla, kuten rannalla tai vuoristossa, yrittää kuvitella mahdollisimman monta yksityiskohtaa - kuten aaltojen melu.
  meri, tuulta tuulta jne.-.

• Käytä rohkeuden omia ohjeita. Toinen hyvä tekniikka, jota voit käyttää, on toistaa itsellesi, että voit torjua tätä ahdistustilaa, sillä lauseilla kuten "Olen jo voittanut sen muina aikoina" tai "se on vain ahdistus, ei ole todellista vaaraa". Ensimmäisissä tilanteissa, joissa käytät itseohjeita, voit halutessasi verbalisoida ne ääneen - niin kauan kuin mahdollista - ja jos teet sen peilin eteen, sen vaikutus voi olla suurempi. Voit myös kirjoittaa ne paperille ja ottaa sen mukanasi aina, jos haluat käyttää sitä.

5 - Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota

Progressiivinen lihasrelaksaatio koostuu pääasiassa eri lihasryhmien jännityksestä ja rentoutumisesta.

Ahdistuskohtauksen edessä kokenut lihasjännitys on yleensä hyvin korkea, joten voit saada monia etuja käyttämällä tätä tekniikkaa. Vaikka niin paljon pelkoa ja epämukavuutta ajatellen voi olla vaikeaa saattaa tämä tekniikka käytäntöön, sinun pitäisi pyrkiä siihen..

Ensinnäkin, yritä tunnistaa ne lihakset, jotka ovat jännittyneempiä - voivat olla kädet, kädet, kasvot jne. -. Kun olet tunnistanut ne, yritä kiristää niitä edelleen noin 5 sekuntia. Sitten rentoudu ja keskity hyvinvointiin, joka tulee lievittämään näitä lihaksia.

Toista toimenpide niin monta kertaa kuin on tarpeen, kunnes huomaat, että lihasjännitys on vähentynyt.

Kun käytät tätä tekniikkaa käytännössä, voit nähdä, miten pelkosi myös vähenee, koska keskittymällä mihinkään häiritsevään toimintaan kiinnität vähemmän huomiota pelkoihisi.

6 - Vältä monien auttamista

Jos sinulla on jo ollut ahdistushyökkäys, olet varmistanut, että ympärilläsi olevat ihmiset ovat huolissaan ja yrittävät auttaa sinua antamalla sinulle neuvoja ja kertomalla, mitä tehdä.

Kun vain yksi tai muutama ihminen auttaa sinua, voit tulla tuottavaksi, sillä ne auttavat ylläpitämään valvontaa ja tekemään joitakin perusohjeita.

Kuitenkin, jos et halua kehittää riippuvuutta toisista, jotka ajattelevat, että et pysty voittamaan ahdistuskriisiä itsellesi, yritä hallita tilannetta mekanismeilla, jotka parhaiten sopivat ahdistuskriisi ominaisuuksiin, joten että olet henkilö, jolle voit osoittaa menestyksen.

Mitä voit tehdä, on ilmoittaa perheellesi ja ystävillesi etukäteen, jotta he tietävät, että tilanne ei aiheuta todellista vaaraa ja että heidän ei tarvitse olla huolissaan, jos he näkevät tämän jakson.

7 - Älä suorita rituaaleja ahdistuskohtausten aikana

Tämä on perustavanlaatuinen näkökohta, jota sinun pitäisi välttää kaikin keinoin, kun koet ahdistuskohtausta.

Rituaaleja ja taikauskoa voidaan nopeasti toteuttaa uskomusten ja käyttäytymisen ohjelmistossa, joten teet tiettyjä taikauskoisia tekoja - todellisia tai kuviteltavia - ahdistuskriisien torjumiseksi.

On utelias, että huolimatta siitä, että ahdistuskriisi päättyy muutaman minuutin kuluttua, riippumatta siitä, mitä teet, voit liittää jakson päättymisen tiettyyn rituaaliin, kuten rukoiluun, koskettamiseen tiettyyn esineeseen jne..

Jos hankit näitä virheellisiä uskomuksia, saatte lisää vaikeuksia, kun et voi suorittaa tätä rituaalia - esimerkiksi tunnet enemmän ahdistusta, kun et voi koskettaa kohdetta, joka saa sinut tuntemaan "turvallisen"-.

Lisäksi, samoin kuin silloin, kun henkilö auttaa sinua, et voi pitää menestystä kriisin voittamisessa menestyksekkäästi, mutta pidätte edelleen, että ahdistuskriisit ovat vaarallisia ja et voi taistella niitä vastaan ​​itse..

8 - Antakaa itsellesi ansio, että voitatte ahdistuskriisin

Kun episodi on ohi, sinun pitäisi olla tietoinen kaikesta, mitä olet tehnyt taistellaksesi ahdistusta, antaen sen voittamisen..

Sinun pitäisi myös huomata, että mitään, josta pelkäsit, ei ole tapahtunut, mikä saa sinut näkemään, että se on vaaraton - ja että olet turvallinen organismin reaktiosta huolimatta-.

Pian vähitellen pystyt kohtaamaan ahdistushyökkäyksiä itseluottamuksella ja itseluottamuksella..

Voit myös tarkistaa, että jos käytät näitä harjoituksia, jaksojen kestoa ja intensiteettiä vähennetään asteittain.

9-Siirry mielenterveysasiantuntijalle, jos ahdistuneisuushäiriö säilyy tai pahenee

Vaikka ahdistushyökkäykset eivät yleensä aiheuta todellista vaaraa, on välttämätöntä, että käyt erikoislääkärille, jos jaksot ovat yleisiä, jotta voin ilmoittaa joitakin erityisiä ohjeita tai toimintatapoja, jotka auttavat sinua ahdistuksen torjumisessa.

Jos ne osoittavat tarvetta ottaa tiettyjä lääkkeitä, yritä yhdistää se psykologiseen hoitoon, jotta et vain peitä ahdistuneisuuden oireita, mutta voit ratkaista sisäiset ongelmat ja lisätä elämänlaatua.

10-Häviää pelkoa ahdistuksesta

Jos olet jo kokenut ahdistuskohtausta, tiedätte, että tällä hetkellä kokenut pelko on erittäin voimakas, varsinkin siksi, että oireet - jotka ovat hyvin huolestuttavia - näkyvät yllättäen ja yhtäkkiä..

Kuitenkin, kun olet kokenut ahdistuskohtauksen tai useamman kuin yhden, olet varma, että tiedät, ettet aio tuottaa niitä tilanteita, jotka pelkäät.

Siksi, kun palaat kokemaan yhden näistä hyökkäyksistä, sinun täytyy olla tietoinen siitä, että se on vain ahdistusta, että se ei ole vaarallista ja että sinua ei voi viedä pois pelosta nähdä suhteettoman suuren reaktion, jota kehosi näyttää..

Hallitsette ahdistusta koskevaa pelkoanne hallitsemalla kehosi reaktioita.

Ja mitä muita menetelmiä käytätte ahdistushyökkäyksen torjumiseksi??

viittaukset

1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Ahdistus ja pelko: sen mukautuva arvo ja maladaptaciones. Latinalaisen Amerikan psykologian lehti, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E., ja Berrocal, P. F. (2005). Ahdistus ja stressi.
3. Rojas, E. (2000). levottomuus. Debolsillo.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J. ja Galván, B. (2007). Elävän altistumisen ja kognitiivisen käyttäytymisen tekniikat agonafobian aiheuttamien paniikkikohtausten yhteydessä. Kansainvälinen kliinisen ja terveyspsykologian lehti, 7(1), 217 - 232.
5. Sierra, J.C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ahdistusta, ahdistusta ja stressiä: kolme käsitettä erottaa toisistaan. Mal Estar e Subjetividade -lehti, 3(1), 10-59.