Nictofobia (pimeyden pelko) oireet, syyt, hoidot

nyktofobia (pimeyden pelko) on ahdistuneisuushäiriö, erityisesti sellainen spesifinen fobia, jossa yötä tai pimeyttä pelätään. Fobia on häiriö, jolle on tunnusomaista kliinisesti merkittävän ahdistuneisuuden esiintyminen vastauksena altistumiseen tiettyihin tilanteisiin tai esineisiin.

Nictophobia on häiriö, jolle on ominaista kliinisesti merkittävä ahdistus, joka syntyy tilanteissa, joissa se on tumma, tumma tai ei riittävä valaistus.

indeksi

• 1 Oireet
• 2 Miten voittaa nictofobia?
• 3 Viitteet

oireet

Näissä tilanteissa esiintyvä pelko tai ahdistuneisuus on suhteeton, epäsuotuisa ja nytofobiaa kärsivä henkilö ei pysty selittämään pelkoaan järkevästi.

Lisäksi tämä ongelma on yleensä hyvin estävä, koska ahdistuneisuus yleensä aiheuttaa automaattisen välttämisen pelättystä tilanteesta. Jos henkilö, jolla on nictofobiaa, altistuu pelättyyn tilanteeseen välttämättä sitä, se ilmaisee välittömästi ahdistuksen, pelon tai ahdistuskriisin..

Siksi se välttää järjestelmällisesti tilanteita, joissa valoa ei ole tai se on hyvin tumma välttää ahdistusta. Kuitenkin heti kun pimeys on tehty ja tilanteita, joissa valoa ei ole, on käytännössä väistämätöntä, niin että nictofobian omaava henkilö esittää usein ahdistustiloja.

Tämä ahdistus aiheuttaa sinulle paljon epämukavuutta ja estää sinua elämästä rauhallisella ja tyydyttävällä tavalla. Mutta rauhallinen! Nictofobia on ongelma, jota voidaan hallita ja joka voidaan ratkaista, jos asiaankuuluvat toimet toteutetaan ja panostetaan sen hankkimiseen..

Miten voittaa nictofobia?

1. Älä tyydy pelkoosi

Ensimmäinen askel pimeyden pelon voittamiseksi on ymmärtää, että tämä ei ole järkevää ja ettei ole mitään järkeä jatkaa sitä. On hyvin todennäköistä, että tiedät jo hyvin hyvin, että pelkosi on järjetön ja suhteeton, mutta se ei ole kysymys siitä, että tiedät sen, vaan vakuuttavat itsensä.

Voit ajatella hyvin usein, että pelkosi ei ole järkevää, että se ei tapahdu muille ja että olisi normaalia olla sitä, mutta edes silloin et pysty hallitsemaan fobiaasi, kun valo katoaa ...

No, aiomme työskennellä niin, että järkevä aivosi, joka toimii täydellisesti ja havaitsee pimeyden pelon suhteettomana, voittaa pelin tunteelliseen aivoosi, joka tunkeutuu kehoon ahdistuneesti joka kerta, kun olet pimeydessä.

Tavoitteena on, että voit hallita tunteitasi, kun pelko ohittaa sinut. Tätä varten sinun on testattava jatkuvasti ajatusta, jota sinulla on pimeästä.

Tee luettelo kaikista todisteista, joita sinulla on fobiaa vastaan, esimerkiksi:

• Mistä syystä minun täytyy pelätä pimeää?
• Onko pimeys koskaan aiheuttanut minulle haittaa??
• Miksi ihmiset yöllä ovat pimeässä ja niille ei tapahdu mitään?
• Onko pimeys minulle mitään uhkaa??

Kysy itseltäsi näitä kysymyksiä, jotta saatte järkeviä ajatuksia pimeydestä, jotka ovat ristiriidassa fobian kanssa. Tavoitteena on tehdä lista niin kauan kuin voit, joka auttaa sinua ajattelemaan järkevästi pimeydestä.

2. Etsi tärkein tuki

Kun olet selvä, että pelkosi pimeydestä on järjetöntä ja että sinun täytyy vaihtaa sitä, on kätevää, että etsit niitä ihmisiä, jotka ovat lähimpänä sinua, joita haluat auttaa voittamaan nictofobia.

Jos sinulla on ihmisiä, jotka auttavat sinua rauhoittumaan, kun olet pimeässä, tee yhteistyötä kanssanne tunnistamaan fobia irrationaaliseksi ja heittävät kaapelin, jotta voit täyttää 10 vaihetta, joita sinun on noudatettava, kaikki on helpompaa.

On suositeltavaa, että ihmiset, jotka auttavat myös dokumentoimaan, mitä nictofobia on ja miten sitä voidaan käsitellä.

Jos he tekevät niin, he voivat auttaa sinua paremmin, he tietävät paremmin, miten kumotaan ajatuksesi pelosta pimeyden yli, ja he ymmärtävät paremmin pelkojenne syyn.

3. Anna keholle lepoa

Toinen asia, joka sinun on tehtävä hyvinvoinnin ja paremman tilanteen torjumiseksi nictofobian torjumiseksi, on levätä kehoasi.

Ihmiset, jotka pelkäävät pimeää ja jotka ovat tottuneet nukkumaan valolla välttääkseen pelättyä tilannetta, yleensä tuntevat väsyneitä ja uupuneita, koska heidän leponsa, pimeyden puute, on paljon vähemmän virkistävää.

Nukkuminen pimeyden ja levon kunnolla on erittäin tärkeää hyvinvoinnillemme. Jotta saat tarvitsemasi loput ja poistaisit valon nukkuessasi, voit tuoda makuuhuoneellesi sellaisen valon, joka mahdollistaa sen intensiteetin säätämisen, niin että nukkuessasi voit pienentää sen maksimiarvoon.

4. Harjoittele sitä vähitellen

Myös edellisen harjoituksen tulisi palvella sinua tottumaan pimeyteen vähitellen. Tällöin käytännöllisin on poistaa asteittain kodin kirkkaus. Esimerkiksi käytävien ja huoneiden valon voimakkuuden alentaminen.

Kaikkein hyödyllisin asia tässä tekniikassa on, että sen avulla voit paljastaa itsesi hyvin vähän pimeyteen tuntematta epämukavuutta. Jos juuri nyt lukitset itsesi täysin tummaan huoneeseen, ahdistuksesi ilmestyy äkillisesti, pelko vie sinut kiinni, ja sinä varmasti loppuu siitä, koska sinusta tuntuu epämiellyttävä..

Jos kuitenkin tänä iltapäivänä palaat töistäsi talosi lamput ovat hieman tavallista pienempiä, et ehkä edes huomaa ja voit kantaa sitä ongelmitta.

Pidä tämä valaistus ja muutaman päivän kuluttua alentaa valaistusta uudelleen. Näet tämän harjoituksen säännöllisesti, niin että tottumuksesi pimeyteen on asteittainen.

On suositeltavaa, että valon voimakkuuden muutos tehdään perheenjäsenillesi, sillä tällä tavoin olet vähemmän tietoinen uudesta tilanteesta ja tottuu siihen helpommin..

5. Kuvittele pimeyttä

Seuraava askel, jonka sinun täytyy ottaa, on paljastaa itsesi pimeyteen, mutta ei suoraan, vaan mielikuvituksenne kanssa. Näin tekemällä ahdistus, jonka sinusta tuntuu, on vähemmän intensiivinen ja voit hallita sitä helpommin.

Jotta hänet makaaisi sängyssä tai jossain, missä olet mukava ja rento, sulje silmäsi ja aloita kuvittelemalla pimeyden tilanteita.

Tunne, miten alatte huomata, että ahdistusta esiintyy, mutta samaan aikaan näet muistaa ajatukset tämän pelon irrationaalisuudesta hallita sitä. Tee tämä harjoitus aina, kun voit lähestyä pimeyttä ja voittaa pelkosi.

6. Pysy pimeissä paikoissa

Kun pystyt suorittamaan riittävän pimeyden altistumisen mielikuvituksen avulla, olet valmis paljastamaan itsesi eläväksi. Tässä tapauksessa se tarkoittaa, että kontrolloiduissa tilanteissa pysyt pimeissä paikoissa ja yrität hallita ahdistusta. 

Jos haluat tehdä tämän, valitse sivusto, joka on sinulle tiedossa ja joka lähettää turvallisuutta, kuten kodin huone. Sulje kaihtimet ja valot niin, että pimeys on kokonaisuudessaan tai lähes kokonaan, ja yritä pysyä siinä tilanteessa mahdollisimman pitkään.

Kun kirjoitat pimeään tilaan, ahdistus alkaa ilmetä, mutta tavoitteena on yrittää hallita sitä toistamalla sanoja, jotka tuottavat rauhaa ja vahvistavat ajatusta, että pelkosi on järjetöntä, esimerkiksi:

• "Tässä tilanteessa ei ole todellista uhkaa".
• "Olen pimeässä paikassa, mutta minulle ei tapahdu mitään".
• "Ei ole järkeä, että olen hermostunut, koska mitään pahaa ei tapahdu".
• "Huone on sama kuin tänä aamuna, ainoa asia, joka muuttuu, ei ole valoa".

7. Rentoudu

Koska ongelmasi tärkein oire on ahdistuneisuus, on ensiarvoisen tärkeää, että tiedät, miten voit rentoutua.

Suorita rentoutumisharjoituksia päivittäin ja varsinkin ennen valotuskäytäntöjä, jotta olette pimeissä tilanteissa rennompia ja ahdistusta ei näy niin helposti.

Erittäin hyödyllinen harjoitus, jonka voit tehdä, on seuraava.

1. Hengitä syvälle kalvon kanssa ja huomaa, miten ilma tulee ja lähtee vatsastasi.
2. Toista jokaisessa inspiraatiossasi sana tai lause, joka välittää rauhaa, kuten "kaikki on hieno" tai "Olen rauhallinen".
3. Samalla kuvittele maisema, joka välittää rauhallista ja rauhallisuutta
4. Jos haluat, voit laittaa taustaan ​​jonkin verran rentouttavaa kappaletta, jolla on pieni äänenvoimakkuus.

Tee tämä harjoitus noin 10-15 minuuttia.

8. Tee käyttäytymissopimus

Edellisten vaiheiden vahvistamiseksi on erittäin hyödyllistä tehdä käyttäytymissopimus. Käyttäytymissopimus, kuten sen nimi viittaa, on sopimus, jossa määritellään käyttäytyminen nictofobian suhteen.

Kuten kaikki sopimukset, sinun on kuitenkin tehtävä se jonkun kanssa, et voi tehdä sopimusta yksin. Joten, valitse yksi ihmisistä, jotka olet valinnut kohdassa 2 auttamaan sinua koko prosessin aikana nictofobian voittamiseksi, ja tee sopimus hänen kanssaan.

Käyttäytymissopimuksessa voit määrittää mitä tahansa, mutta hyödyllisimmät ovat seuraavat.

• Talon huoneiden valon voimakkuus: Esimerkiksi ensimmäisen viikon aikana intensiteetti 4 on toisen viikon aikana
  intensiteetti 3 kolmannen ja neljännen intensiteetin 2 aikana jne.
• Sen valon voimakkuus, jolla nukut (samalla tavalla kuin edellinen vaihe).
• Mielikuvitusharjoitusten määrä, jota teet viikon aikana.
• Live-esitysten määrä, jonka teet viikon aikana.

Sinun täytyy sopia näiden kahden näkökohdan välillä, kirjoittaa ne ja allekirjoittaa ne niin, että myöhemmin voit suorittaa ne kaikki. Tämä vahvistaa sitoutumista ja motivaatiota.

9. Etsi positiivisia tunteita

Tehokas tekniikka, jolla ahdistus ei näy, kun olet pimeässä, on yrittää näyttää muita tunteita. Jos haluat etsiä niitä positiivisia tunteita, joita sinun tarvitsee tehdä, on hyvin yksinkertainen: tee asioita tai etsi ärsykkeitä, jotka ovat mukavia sinulle.

Voit kuunnella musiikkia, jota pidät, kun olet pimeässä paikassa, ja etsiä niitä positiivisia tunteita, joita tämä kappale välittää sinulle. Voit myös olla pimeässä (tai puoliksi pimeässä) puhuessasi sukulaiselle tai ystävällesi, kun katsot suosikkitelevisiota tai luket kirjaa.

Tavoitteena on, että et voi kiinnittää huomiota pimeyteen ja keskittyä muihin ärsykkeisiin, jotka tuottavat positiivisia tunteita.

10. Muuta ajatusta pimeydestä

Lopuksi lopullinen tavoite, joka sinun on saavutettava kaikilla aikaisemmilla vaiheilla, on muuttaa ajatustasi pimeydestä.

Olet kuvitellut pimeitä tilanteita ja olet onnistunut hallitsemaan ahdistustanne, olette olleet paikoissa ilman valoa ja mitään pahaa ei ole tapahtunut sinulle, olet onnistunut tuntemaan positiivisia tunteita, kun ei ollut valoisuutta, ja joka kerta, kun uskot, että ei ole mitään järkeä ottaa tätä pelkoa.

Sinun täytyy tehdä uusi analyysi siitä, mikä on pimeys ja ymmärtää, että sinun ei tarvitse pelätä sitä, koska se on jotain täysin normaalia.

Ja miten olet tehnyt sen voittaaksesi nictofobian? Jaa kokemuksiasi auttamaan lukijoita! Paljon kiitoksia!

viittaukset

1. Espada, J.P., Olivares, J. ja Mendez, F.X. (2005). Psykologinen hoito Käytännön tapaukset Madrid: Pyramidi.
2. M. A. Vallejo Pari. (1998). Käyttäytymishoidon käsikirja. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. ja Amigó Vazquez, I. (2003). Opas tehokkaisiin psykologisiin hoitoihin. Vol I, II ja III. Madrid: Pyramidi.
4. V.E. Hevonen. (1997). Psykologisten häiriöiden kognitiivisen käyttäytymisen hoidon käsikirja. Vol. I. Ahdistuneisuus, seksuaaliset, affektiiviset ja psykoottiset häiriöt Vol. Kliininen muotoilu, käyttäytymislääketiede ja suhdehäiriöt, II. Madrid: Siglo XXI.