Sosiaaliset fobiat Oireet, syyt, hoito



 sosiaalinen fobia Sille on ominaista liiallinen pelko liittyä yhteiskunnallisiin tilanteisiin, nöyryyttää julkisesti tai toimia julkisesti. On arvioitu, että tätä häiriötä kärsii 13% väestöstä jonkin aikaa elämässä. Se alkaa yleensä nuoruusiässä ja on yleensä yleisempää 15–29-vuotiailla nuorilla, joilla on vähän koulutusta, naimaton ja alhainen sosioekonominen luokka..

Uskon kuvauksia on esiintynyt kirjallisuudessa vuodesta 400 a.c. Hippokratesin kanssa, joka teki tämän kuvauksen: "Hän ei uskalla olla yrityksessä pelätessään häpeää tai käyttää; hän ajattelee, että muut ihmiset katsovat häntä ".

Ensimmäinen maininta termistä sosiaalinen fobia tehtiin 1900-luvun alussa. Psykologit käyttivät termiä "sosiaalinen neuroosi" kuvaamaan erittäin ujoita potilaita.

Ajatus siitä, että sosiaalinen fobia oli yhteisö, joka oli erillään muista fobioista, tuli psykiatrin Isaac Marksin mukana 60-luvulla. APA (American Psychiatric Association) hyväksyi tämän ajatuksen ja se sisältyi virallisesti DSM: n kolmanteen painokseen..

Sen määritelmää tarkistettiin vuonna 1989, jotta sen samanaikainen sairaus vältettävän persoonallisuushäiriön kanssa olisi mahdollista.

indeksi

  • 1 Oireet
    • 1.1 Emotionaaliset oireet
    • 1.2 Fyysiset oireet
    • 1.3 Käyttäytymisoireet
    • 1.4 Lapsilla
    • 1.5 Stressiolosuhteet
  • 2 Syyt
    • 2.1 Biologiset syyt
    • 2.2 Psykologiset syyt
    • 2.3 Sosiaaliset syyt
    • 2.4 Kulttuuriset vaikutukset
    • 2.5 Fysiologiset mekanismit
    • 2.6 Dopamiini
    • 2.7 Muut neurotransmitterit
    • 2.8 Aivojen alueet
  • 3 Diagnoosi
    • 3.1 DSM-IV: n mukaiset diagnostiset kriteerit
    • 3.2 Sairaus
  • 4 Hoito
    • 4.1 Kognitiivisen käyttäytymisen hoito
    • 4.2 Ryhmähoito
    • 4.3 Lääkitys
  • 5 Itsepalveluvinkkejä
    • 5.1 Haastaa negatiiviset ajatukset
    • 5.2 Miten lopettaa ajattelu, että kaikki katsovat sinua?
    • 5.3 Hallitse hengitystäsi
    • 5.4 Harjoittele rentoutumismenetelmiä
    • 5.5 Kohtaa pelkosi
  • 6 Viitteet

oireet

Vain siksi, että joudut hermostumaan joissakin sosiaalisissa tilanteissa, ei tarkoita, että sinulla on sosiaalista fobiaa. Monet ihmiset ovat ujo tai liian itsetietoisia eivätkä aiheuta heille suuria ongelmia päivittäisessä elämässään.

FS, jos se häiritsee rutiinia, voi aiheuttaa ahdistusta ja stressiä ja vähentää elämänlaatua. Esimerkiksi monet ihmiset hermostuvat, kun he puhuvat julkisesti, vaikka FS: n ihmiset ovat huolissaan viikkoja tai kuukausia ennen kuin he tekevät sen tai kirjaimellisesti lamaannuttavat itsensä, kun he tekevät niin..

Emotionaaliset oireet

  • Äärimmäinen pelko, jota toiset voivat seurata tai arvioida.
  • Liiallinen ahdistus arjen sosiaalisissa tilanteissa.
  • Voimakkaita huolenaiheita viikkoja tai jopa kuukausia ennen sosiaalista tilannetta.
  • Pelko siitä, että muut ymmärtävät, että olet hermostunut.
  • Pelkää toimia ja nöyryyttää.

Fyysiset oireet

  • Nopea hengitys.
  • Hanki punainen.
  • Pahoinvointi, vatsakipu.
  • Rintakehän paine tai takykardia.
  • Vapina ääni.
  • Huimaus tai pyörtyminen.
  • hikoilu.

Käyttäytymisoireet

  • Vältä sosiaalisia tilanteita siinä määrin, että se rajoittaa toimintaasi tai keskeyttää elämäsi.
  • Poistu sosiaalisista tilanteista.
  • Tarve aina olla joku, jota tiedät.
  • Juo ennen sosiaalisia tilanteita hermojen vähentämiseksi.

Lapsilla

On normaalia, että lapsi on ujo. Kuitenkin, kun sinulla on FS, koet äärimmäisen epämukavuutta, kun suoritat päivittäisiä toimintoja, kuten leikkiminen muiden lasten kanssa, lukeminen luokassa, puhuminen muiden aikuisten kanssa tai muiden edessä..

Stressaavat tilanteet

Seuraavat tilanteet ovat usein stressaavia FS: n käyttäjille:

  • Tapaa uusia ihmisiä.
  • Ole huomion keskipiste.
  • Huomaa, kun teet jotain.
  • Puhu julkisesti.
  • Toimi ihmisten edessä.
  • Arvostellaan tai arvostellaan.
  • Puhu "tärkeille" ihmisille tai viranomaisluvuille.
  • Mene päivämäärään.
  • Soita puheluita.
  • Käytä julkisia wc-tiloja.
  • Tee tentit.
  • Syöminen tai juominen julkisesti.
  • Mene juhliin tai sosiaalisiin tapahtumiin.

Seuraavat kuvaukset voisivat olla FS: n käyttäjiltä:

"Kaikissa sosiaalisissa tilanteissa pelkään. Olen ahdistunut ennen lähtöä kotoa ja vielä enemmän koko tapahtuman aikana. Mitä lähempänä olen sosiaaliseen tilanteeseen, sitä enemmän olen huolissani. Sydämeni alkaa hakkaa ja aloin hikoilla, kun ajattelen sosiaalisia tilanteita ".

"Kun menen huoneeseen, jossa on täynnä ihmisiä, käännyn punaiseksi ja tuntuu siltä kuin kaikki katsovat minua".

"Koulussa pelkäsin aina kutsumista, vaikka tiesin vastaukset. Kun minulla oli työtä, vihasin nähdäkseni pomoni. En voinut syödä kollegojeni kanssa tai mennä yritysjuhliin. Olin huolissani tuomitsemisesta tai tarkkailusta, en halunnut näyttää typerältä. Joskus en voinut syödä tai nukkua päiviä ennen kokousta..

syyt

Sitä pidetään tällä hetkellä yhtenäisenä mallina. Toisin sanoen sosiaalisen fobian kehittymiseen vaikuttavat syyt ovat biologisia, psykologisia ja sosiaalisia.

Tutkijat eivät ole vielä selvittäneet tarkkoja syitä. Tutkimukset viittaavat siihen, että genetiikalla on tärkeä merkitys ympäristötekijöiden ohella. Yleensä FS alkaa tietystä elämänkohdasta, josta se kehittyy.

Biologiset syyt

Näyttää siltä, ​​että evoluutiolla ihminen on valmis pelkäämään ihmisiä, jotka hylkäävät meidät, arvostelevat tai ihmisiä, jotka osoittavat vihaa. Tuhansia vuosia sitten esi-isämme välttivät vihamieliset kilpailijat, jotka voisivat vahingoittaa tai tappaa heidät; on jotain, joka todella esiintyy kaikissa lajeissa.

Tämä teoria puolustaisi sitä, että olemme perineet niiden ihmisten geenit, jotka oppivat pääsemään pois tarttumalla näihin väkivallan merkkeihin. Jo neljän kuukauden ajan jotkut vauvat osoittavat häikäiseviä malleja, kun he itkevät tai sosiaaliset ärsykkeet tai lelut häiritsevät.

Siten taipumus olla sosiaalisesti estetty voi olla periytynyt. FS: hen liittyy myös ylikansallisten tai hyperkriittisten vanhempien kasvaminen.

Psykologiset syyt

Tässä tekijässä osallistuu oppiminen, joka ei hallitse tapahtumia. Lisäksi odottamaton paniikkikohtaus voi tapahtua yhteiskunnallisessa tilanteessa, joka aiheuttaa sen liittymisen yhteiskunnallisiin tilanteisiin.

Tässä tapauksessa henkilö tuntuu ahdistuneelta joka kerta, kun he elävät sosiaalisen tilanteen, joka on samanlainen kuin ahdistushyökkäys. Voi olla myös todellisia tilanteita, jotka tuottavat traumoja, kuten kiusaamista nuoruuden tai lapsuuden aikana.

Toisaalta se vaikuttaa myös siihen, että vanhemmat välittävät lapsilleen huolen muiden mielipiteistä.

Sosiaaliset syyt

Negatiivinen sosiaalinen kokemus voi johtaa FS: n kehittymiseen, ja ihmissuhteiltaan herkät ihmiset kehittävät sitä todennäköisemmin.

Noin 50% sosiaalisesta ahdistuksesta diagnosoiduista ihmisistä on ollut traumaattinen tai nöyryyttävä sosiaalinen tapahtuma. Kuten suorat kokemukset, muiden ihmisten negatiivisten kokemusten tarkkailu tai kuunteleminen voi kehittää FS: ää.

Samoin FS: n voi aiheuttaa pitkäaikaiset vaikutukset, joita ei ole, kun he eivät sovi tai kärsivät kiusaamisesta, hylätään tai sivuutetaan.

Kulttuuriset vaikutukset

Suhtautuminen häikäisevyyteen ja välttämiseen on FS: hen liittyviä tekijöitä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vanhempien koulutuksen vaikutukset riippuivat kulttuurista.

Amerikkalaiset lapset näyttivät todennäköisemmin kehittävän FS: ää, jos heidän vanhempansa korostavat muiden mielipiteiden merkitystä tai käyttivät häpeää kurinpidollisena taktisena.

Tätä yhdistystä ei kuitenkaan löytynyt kiinalaisista lapsista. Kiinassa luvatut tai estetyt lapset ovat hyväksyttävämpiä kuin heidän ikäisensä, ja niitä pidetään todennäköisemmin johtavana, toisin kuin länsimaissa.

Fysiologiset mekanismit

Vaikka täsmällisiä neuronaalisia mekanismeja ei ole löydetty, on näyttöä siitä, että FS liittyy joidenkin neurotransmitterien epätasapainoon ja hyperaktiivisuuteen joillakin aivojen alueilla..

dopamiini

Sositiivisuus liittyy läheisesti dopaminergiseen neurotransmissioon. Syöttöaineiden, kuten amfetamiinien, väärinkäyttö itsetunnon lisäämiseksi ja sosiaalisen suorituskyvyn parantamiseksi on yleistä.

Muut neurotransmitterit

Vaikka serotoniinin neurotransmissiossa on vain vähän todisteita poikkeavuudesta, serotoniinitasoja vaikuttavien lääkkeiden rajallinen teho voi osoittaa tämän neurotransmitterin roolin..

Paroksetiini ja sertraliini ovat kaksi SSRI: tä (selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät), jotka FDA on vahvistanut sosiaalisen ahdistuneisuuden häiriön hoitamiseksi. Uskotaan, että SSRI: t vähentävät amygdalan aktiivisuutta.

On myös kasvava keskittyminen muihin lähettimiin, esimerkiksi noradrenaliiniin ja glutamaattiin, jotka voivat olla aktiivisempia sosiaalisen ahdistuneisuuden häiriössä, ja GABA-inhibiittorilähetin, joka voi olla vähemmän aktiivinen talamuksessa..

Aivojen alueet

Amygdala on osa limbistä järjestelmää, joka liittyy pelkoihin ja emotionaaliseen oppimiseen. Sosiaalista ahdistusta kärsivillä ihmisillä on yliherkkä amygdala, joka uhkaa sosiaalisia tilanteita tai vihamielisiä kasvojen kasvoja.

Toisaalta äskettäiset tutkimukset ovat osoittaneet, että myös fyysisen kivun kokemukseen liittyvä anteriorinen cingulaarinen aivokuori näyttää liittyvän "sosiaaliseen kipuun", esimerkiksi ryhmien hylkäämisellä.

diagnoosi

Diagnostiset kriteerit DSM-IV: n mukaan

A) Syytetty ja jatkuva pelko yhdestä tai useammasta sosiaalisesta tilanteesta tai julkisista esityksistä, joissa kohde altistuu ihmisille, jotka eivät kuulu perheeseen, tai muiden mahdolliseen arviointiin. Henkilö pelkää toimia nöyryyttävää tai kiusallista. Huomautus: Lapsilla on osoitettava, että heidän kykynsä suhtautua sosiaalisesti sukulaisiinsa ovat normaaleja ja ovat aina olleet olemassa, ja että sosiaalinen ahdistuneisuus näkyy kokouksissa samanikäisten henkilöiden kanssa eikä vain suhdetta aikuiseen.
B) Altistuminen pelättyihin yhteiskunnallisiin tilanteisiin aiheuttaa lähes aina ahdistuksen välitöntä reaktiota, joka voi muodostua tilanteesta johtuvan ahdistuksen kriisistä tai enemmän tai vähemmän liittyvästä tilanteesta. Huomautus: lapsilla ahdistuneisuus voidaan kääntää kyyneliin, tantrumiin, estoon tai vetäytymiseen sellaisissa sosiaalisissa tilanteissa, joissa osallistujat kuuluvat perhekehykseen.
C) Yksilö tunnustaa, että tämä pelko on liiallinen tai irrationaalinen. Huomaa: tämä tunnistus voi puuttua lapsilla.
D) Sosiaalisia tilanteita tai pelättyjä julkisia esityksiä vältetään tai niitä esiintyy voimakkaalla ahdistuksella tai epämukavuudella.
E) Julkisesti pelätyissä tilanteissa esiintyvä välttämiskäyttäytyminen, ahdistunut ennakointi tai epämukavuus häiritsee jyrkästi yksilön normaalia rutiinia, heidän työnsä, akateemisten tai sosiaalisten suhteidensa kanssa tai aiheuttaa kliinisesti merkittävää epämukavuutta.
F) Alle 18-vuotiailla oirekuvan kestoa on pidennettävä vähintään 6 kuukautta.
G) Mido- tai välttämiskäyttäytyminen ei johdu aineen tai lääketieteellisen sairauden suorista fysiologisista vaikutuksista, eikä sitä voida selittää paremmin toisen mielenterveyshäiriön avulla..
H) Jos on sairaus tai muu mielenterveyshäiriö, kriteerissä A kuvattu pelko ei liity näihin prosesseihin.

Määritä, jos:

Yleinen: jos pelot viittaavat useimpiin sosiaalisiin tilanteisiin.

liitännäissairauksia

FS: llä on suuri samankaltaisuus (samanaikainen esiintyminen) muiden psykiatristen häiriöiden kanssa. Itse asiassa väestötutkimuksessa todettiin, että 66%: lla FS: llä oli yksi tai useampi henkinen häiriö.

FS esiintyy usein yhdessä alhaisen itsetunnon ja kliinisen masennuksen kanssa, ehkä johtuen henkilökohtaisten suhteiden puutteesta ja pitkistä sosiaalisista eristyksistä.

Jos haluat yrittää vähentää ahdistusta ja masennusta, ihmiset, joilla on sosiaalista fobiaa, voivat käyttää alkoholia tai muita lääkkeitä, jotka voivat johtaa aineen väärinkäyttöön.

On arvioitu, että yksi viidestä FS: n potilaasta kärsii myös alkoholiriippuvuudesta, vaikka muut tutkijat viittaavat siihen, että FS ei ole yhteydessä tai että se suojaa alkoholin aiheuttamia ongelmia vastaan..

Muut yleiset FS: n häiriöt ovat:

  • masennus.
  • Ahdistuneisuushäiriöt, erityisesti yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
  • Persoonallisuuden häiriö välttämällä.

hoito

Sosiaalisen fobian tehokkaimmat hoidot ovat kognitiivisia käyttäytymismalleja.

Kognitiivinen-käyttäytymishoito

Kognitiivinen käyttäytymisterapia pyrkii muuttamaan ajatuksia ja käyttäytymistä mukautuvammin.

Asianmukaiset hoidot voivat olla:

  • Ryhmänäyttely.
  • Koulutus sosiaalisia taitoja.
  • Kognitiivinen rakenneuudistus

1-Exposure

Se on tehokas hoito yleistyneessä sosiaalisessa fobiassa. Henkilön on tarkoitus olla aktiivisessa yhteydessä tilanteisiin, joita hän välttää, että hän kohtaa pelkojaan ja että hän on tottunut tilanteisiin, kunnes ahdistus hajoaa.

Jotkut näyttelytilaisuuksia ovat:

  • Toistuvat ja lyhyet valotusistunnot.
  • Opeta hyödyntämään jokapäiväisen elämän tilanteita.
  • Hyväksy, että muiden käyttäytyminen on arvaamaton.
  • Selitä, miten ongelma syntyy ja ylläpidetään.

2-kognitiiviset tekniikat

Yleisimmin käytetyt tekniikat ovat Beckin kognitiivinen hoito ja Ellisin emotionaalinen järkevä hoito.

Tavoitteet ovat:

  • Hanki odotuksia käyttäytymisen ja tapahtumien valvonnasta.
  • Vaihda huomio aktivoitumisen ja fyysisten oireiden lisääntymisessä.
  • Estä toistuvia ajatuksia siitä, että esiintyy oireita tai seurauksia, joita pelätään.
  • Edistetään proaktiivisuutta ja arvostetaan saavutettuja saavutuksia.

3 -Koulutus sosiaalisissa taidoissa

Jos henkilö ei jostain syystä ole kyennyt oppimaan sosiaalisia taitoja, on tärkeää luoda tämä koulutus.

Kun henkilö pelkää näyttää fysiologisia oireita, kuten punaisen, vapinaa tai hikoilua, he voivat toimia:

  • Paradoksaalinen tarkoitus.
  • Tunteellinen järkevä hoito.
  • Näyttely.
  • Ihmisillä, joilla on suuri ahdistuneisuus, rentoutumismenetelmät voivat täydentää altistumista.

Sosiaalista fobiaa ja eräitä persoonallisuushäiriöitä sairastavilla ihmisillä kognitiivisten käyttäytymisvaiheiden on oltava pidempiä.

Ryhmähoito voi olla liian pelottavaa joillekin ihmisille, vaikka sillä on tiettyjä etuja:

  • Rakenna luottamusta terapeutin riippuvuuden sijasta.
  • Sen avulla voidaan tehdä ryhmäkäsittelytehtäviä.
  • Mahdollistaa julkisen sitoutumisen, joka lisää motivaatiota.
  • Henkilö havaitsee, että on muita ihmisiä, joilla on sama ongelma.
  • Luo sosiaalisia resursseja.

Ryhmähoito

FS: n muihin kognitiivisiin käyttäytymiseen liittyviin tekniikoihin kuuluvat roolipeli ja sosiaalisten taitojen koulutus, joka on osa ryhmähoitoa.

lääkitys

Lääkitystä voidaan käyttää FS: ään liittyvien oireiden vähentämiseksi, vaikka se ei ole parannuskeinoa; Jos lääkitys lopetetaan, oireet tulevat esiin. Siksi lääkitys on käyttökelpoisempi yhdessä hoidon kanssa.

Käytetään kolmea tyyppistä lääkettä:

  • Beetasalpaajia: käytetään vähentämään ahdistusta. Ne toimivat estämällä adrenaliinin virtaus, kun olet ahdistunut. Ne eivät vaikuta emotionaalisiin oireisiin, vaikka fyysikot, kuten hikoilu tai takykardia.
  • Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI): ovat ensimmäinen valinta lääkkeinä. Verrattuna muihin lääkitysmuotoihin on vähemmän suvaitsevaisuuden ja riippuvuuden riskiä.
  • Bentsodiatsepiinit: ne toimivat nopeasti, vaikka ne ovat riippuvuutta aiheuttavia ja rauhoittavia, joten niitä määrätään vain silloin, kun muut lääkkeet eivät toimi.
  • Selektiiviset norepinefriinin takaisinoton estäjät (SNRI) ovat osoittaneet samanlaisen tehokkuuden kuin SSRI: t. Jotkut ovat venlafaksiinia tai milnatsipraania.

Self-help vinkkejä

Haasta negatiiviset ajatukset

Jos sinulla on FS, on hyvin todennäköistä, että sinulla on kielteisiä ajatuksia ja uskomuksia, jotka vaikuttavat ahdistukseen. Sinulla voi olla ajatuksia, kuten:

  • "Aion näyttää typerältä".
  • "Aion tuntua hermostuneelta ja olen nöyryytetty".
  • "Ihmiset luulevat olevani epäpätevä".
  • "Minulla ei ole mitään sanottavaa".

Näiden negatiivisten ajatusten haastaminen itse tai hoidossa on tapa vähentää FS: n oireita. Ensinnäkin tunnistakaa, mitkä negatiiviset ajatukset ovat sosiaalisten tilanteiden pelossa.

Sitten haasta heidät ja vaihda ne myönteisemmiksi ja realistisemmiksi, kuten esimerkiksi:

  • Olen varma, että tuntuu epäpätevältä?
  • Oletko varma, että minulla ei ole mitään sanottavaa?

Nämä ovat joitakin ajatusmalleja, jotka ovat yleisiä SF: ssä:

  • Lue mieli: oletetaan, että tiedät, mitä muut ihmiset ajattelevat ja että he näkevät sinut samalla kielteisellä tavalla kuin näet itsesi.
  • Tulevaisuuden ennustaminen: olettaen, että pahin tapahtuu.
  • Katastrofiset ajatukset: ota asiat pois niiden todellisesta merkityksestä. Usko esimerkiksi, että jos ihmiset huomaavat, että olet hermostunut, se on kauheaa tai tuhoisaa.
  • Muokkaa: olettaa, että ihmiset keskittyvät sinuun negatiivisesti.

Miten lopettaa ajattelu, että kaikki katsovat sinua?

Vähennä itsetuntoa, kiinnitä huomiota siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu, sen sijaan että tarkkaisit itseäsi tai keskittyisit ahdistuneisuusongelmiinne:

  • Noudata ympäristön ympäristöä.
  • Kuuntele, mitä sanotaan, ei ajatuksiasi.
  • Älä ota vastuuta siitä, että yrität tehdä keskustelut, hiljaisuudet ovat hyvät ja toinen voi osallistua.

Hallitse hengitystäsi

Kehon muutos, kun olet ahdistunut, on, että alat hengittää nopeasti, mikä johtaa muihin oireisiin, kuten pahoinvointi, huimaus, kuumahuuhtelut, takykardia tai lihasjännitys.

Hengittämisen hallitseminen voi auttaa vähentämään näitä oireita. Voit harjoitella tätä harjoitusta:

  • Istu mukavasti ja suoraan tuolissa, jolloin kehosi on rento. Laita yksi käsi rintaan ja toinen vatsaan.
  • Hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi neljä sekuntia. Vatsaasi pitää nousta ylös, kun taas rintakehänne on liikkuttava hyvin vähän.
  • Pidä hengitystä kaksi sekuntia.
  • Hengitä hitaasti suusi läpi kuuden sekunnin ajan, niin paljon kuin voit. Vatsasi kädessä pitäisi liikkua, kun hengität ja toinen käsi pitäisi liikkua vähän.
  • Jatka hengittämistä nenän läpi ja poistamalla suu. Keskittäkää huomiosi hitaasti hengitykseen: hengittämällä 4 sekuntia, pitämällä 2 sekuntia ja hengittämällä 6 sekuntia.

Harjoittele rentoutumismenetelmiä

Syvien hengitysharjoitusten lisäksi säännöllinen rentouttamistekniikka, kuten jooga, lääkitys tai progressiivinen lihasrelaksaatio, auttaa myös hallitsemaan ahdistuneisuuden oireita.

Tutustu tähän artikkeliin ja tutustu niihin.

Kohtaa pelkosi

Yksi arvokkaimmista asioista, joita voit tehdä FS: n voittamiseksi, on kohdata pelkosi yhteiskunnallisiin tilanteisiin.

Vältäminen pitää häiriön; vaikka se tekee sinusta miellyttävämmän lyhyellä aikavälillä, se estää sinua olemasta mukavampaa sosiaalisissa tilanteissa, joita sinun on kohdattava.

Vältäminen estää sinua tekemästä asioita, joita haluat tehdä, saavuttaa tiettyjä tavoitteita tai osallistua yhteiskunnalliseen toimintaan.

Noudata näitä vinkkejä:

  • Kohta tilanteita vähitellen: jos pelkäät puhua julkisesti, älä kohdistu 100 hengen huoneeseen. Aloita esimerkiksi osallistumalla ryhmiin nostamalla kättäsi. Myöhemmin hän alkaa tehdä yhä vaikeampaa toimintaa.
  • Ole kärsivällinen: FS: n voittaminen vaatii käytäntöä ja kärsivällisyyttä. Se on asteittainen prosessi ja alussa on normaalia, että asiat eivät mene niin hyvin kuin haluat. Tärkeintä on toimia.
  • Käytä edellä selitettyjä taitoja rentoutumiseen.
  • Rakenna henkilökohtaisia ​​suhteita

Seuraavat vinkit ovat hyviä tapoja aloittaa vuorovaikutus muiden ihmisten kanssa:

  • Ota sosiaalisia taitoja.
  • Osallistu vapaaehtoiseen.
  • Työskentele viestintätaitojasi.
  • Rekisteröidy yhteiskunnalliseen toimintaan, kuten ryhmäurheiluun, työpajoihin, tanssiin ...
  • Vaihda elämäntapaa.

Seuraavat vinkit voivat auttaa vähentämään ahdistustasoasi yhteiskunnallisissa tilanteissa:

  • Vältä tai rajoita kofeiinia: kahvi, tee tai energiajuomat toimivat ärsykkeinä, jotka lisäävät ahdistuneisuutta.
  • Vältä alkoholia: tai juo ainakin kohtuullisesti. Alkoholi lisää mahdollisuuksia, että sinulla on ahdistuskohtaus.
  • Tupakointi lopetetaan: nikotiini on voimakas ärsyke, joka johtaa suurempaan ahdistukseen.
  • Hanki tarpeeksi unta: kun sinulla on unenpuute, olet haavoittuvampi. Lepääminen auttaa sinua rentoutumaan sosiaalisissa tilanteissa.

viittaukset

  1. Furmark, Thomas. Sosiaalinen fobia - epidemiologiasta aivotoimintaan. Haettu 21. helmikuuta 2006.
  2. Aivojen toiminnan tutkiminen voisi auttaa sosiaalisen fobian diagnoosia. Monashin yliopisto. 19. tammikuuta 2006.
  3. Kansallinen terveys- ja hyvinvointikeskus Sosiaalisen ahdistuneisuuden häiriön syyt. Haettu 24. helmikuuta 2006.
  4. Okano K (1994). "Häpeä ja sosiaalinen fobia: monikulttuurinen näkökulma". Bull Menninger Clin 58 (3): 323-38. PMID 7920372.
  5. Stopa L, Clark D (1993). "Kognitiiviset prosessit sosiaalisessa fobiassa". Behav Res Ther 31 (3): 255-67. doi: 10,016 / 0005-7967 (93) 90024-O. PMID 8476400.
  6. BNF; British Medical Journal (2008). "Anxiolytics". UK: British National Formulary. Haettu 17. joulukuuta 2008.
  7. Thomas Furmark (1999-09-01). "Sosiaalinen fobia yleisessä väestössä: esiintyvyys ja sosiodemografinen profiili (Ruotsi)". Haettu 2007-03-28.