Kuinka hallita hermoja varmasti kahdeksassa vaiheessa

oppia miten hallita hermoja ja ahdistuneisuus on tärkeää, jotta voisimme kohdata tentit, stressaavaa työtä, perhevelvoitteita, näyttelyitä, haastatteluja, urheilutapahtumia ja muuta hermostuneisuutta aiheuttavaa tilannetta.

Tunne hermostuneesti jostain tapahtumasta on normaali ja jopa mukautuva organismin vaste, joka tekee meistä valppaana ympärillämme olevista ärsykkeistä, kun se havaitsee jonkinlaisen vaaran.

Esimerkiksi muutaman päivän hermostuminen ennen tärkeän tentin tekemistä auttaa meitä keskittymään tutkimukseen, koska tunnemme huonosti itsemme, jos teemme muita tehtäviä.

Kuitenkin, jos tämä hermostuneisuus rajoittaa sinua joihinkin elämäsi näkökohtiin. Esimerkiksi, jos olet hermostunut työhaastattelussa, et voi paljastaa taitojasi oikein, haastattelija voi ottaa huonon kuvan sinusta ja lopulta et ehkä saa työtä.

Lisäksi fysiologiset oireet, joita näemme, kuten vapina tai epäröiminen, lisäävät edelleen psyykkistä epämukavuutta, jonka tunnemme, joten hermostuneisuus kasvaa. Kaikki nämä käyttäytymis- ja fysiologiset ilmenemismuodot haittaavat oikeaa suorituskykyä tehtävässä, jota aiomme toteuttaa.

Siksi on tärkeää, että hermot rauhoittavat ja hallitsevat korjaustoimenpiteitä saavuttaaksemme henkilökohtaisia ​​tavoitteita ja välttää tunne liian järkyttyneenä. Liian paljon ahdistusta ja sen hallintaa auttamalla voit ohjata energiaa ja edes hyötyä tietystä aktivoitumisasteesta.

8 Vinkkejä hermojen ja ahdistuneisuuden hallintaan

1. Opi tekemään rentoutumismenetelmiä hengittämällä

Hengitys on prosessi, jota suoritamme melkein tiedostamattomasti koko elämämme ajan.

Emotionaalisen, fyysisen jne. Mukaan se muuttuu nopeammin tai hitaammin, riippuen kehon tarvitseman hapen määrästä.

Kun tulet hermostumaan, kehosi tulkitsee, että olet todellisessa vaarassa, joten valmistaudut taisteluun tai lentoon.

Kun kiihdytät hengitystäsi, myös sykkeen kiihtyminen, suurempi lihasten kireys ja pienempi kyky ymmärtää ja tulkita ideoita.

Tämä hengitysprosessi, vaikka se ei normaalisti ole riippuvainen tahdostamme, on omiaan ohjaamaan yksinkertaisella harjoittelulla.

Ensinnäkin on tärkeää, että aloitat harjoittelun kotona, tilanteessa, jossa et ole hermostunut, jotta voit suorittaa hengitysohjauksen mahdollisimman parhaalla mahdollisella tavalla - myöhemmin voit tehdä sen todella hermostuneissa tilanteissa. yleistää tämän tyyppinen hengitys-.

Ota muutama minuutti aikaa keskittyä hengitykseen. Käsien asettaminen vatsan kohdalle auttaa sinua havaitsemaan, kuinka usein hengität.

Sitten alkaa hengittää syvästi ja hitaasti nenäsi läpi. Pyri pitämään ilmaa noin 3-4 sekuntia.

Hengitä ilmaa suun kautta hyvin hitaasti. Huijata tietää, kuinka hitaasti sinun pitäisi hengittää, on kuvitella, että sinulla on valaistu kynttilä suusi edessä ja et halua sitä menemään ulos.

Toista tämä harjoitus noin 10-15 minuuttia, jotta voit havaita kehossasi tapahtuvat muutokset - ajan myötä havaitset, että tuntuu rauhallisemmalta, rennommalta ja vähemmän huolestuneilta-.

Jos teet tämän toiminnan usein, kehosi voi automatisoida tämäntyyppisen syvän hengityksen, mikä auttaa vähentämään lihasten jännitystä, sykettäsi ja hermostuneisuuttaan.

Kun olet käyttänyt tätä tekniikkaa tarpeeksi, voit tehdä sen käytännössä tilanteissa, joissa hermostut, mikä auttaa sinua olemaan paljon rennompaa ja rauhallisempaa.

Opi tässä artikkelissa muita rentouttamistekniikoita.

2. Älä ajaa pois tilanteesta, joka aiheuttaa sinulle hermostuneisuutta

Kun tilanne aiheuttaa äärimmäistä hermostuneisuutta, on normaalia, että tuntuu juoksevalta, epäonnistumisen, kritiikin ja pilkan pelosta..

Pelot kuitenkin voittavat vain, kun kohtaat heidät, koska jos vältät heidät tai pakenette niitä, saat enemmän valtaa.

Siksi, jos pelkäät puhua julkisesti, sinun on hyväksyttävä se, että kehosi reagoi ensimmäistä kertaa tiettyyn hermostuneisuuteen, mutta kun kehosi tottuu tilanteeseen, tulet olemaan enemmän rauhallinen ja rauhallinen.

Lisäksi sinä itse ymmärrät, että luottamuksesi ja itseluottamuksesi lisääntyvät, kun paljastat itsesi hermostuneisiin tilanteisiin, koska huomaat, että pystyt tekemään sen.

Siksi ymmärrä nämä tilanteet haasteina eikä uhkaina fyysistä koskemattomuuttasi.

3. Auta itseäsi positiivisilla ohjeilla

Itsesuuntaukset ovat viestejä, jotka annamme itsellemme - tietoisesti tai tiedostamattomasti - ja autamme meitä saamaan tietoa suorituksestamme jossakin tehtävässä.

Olet varmasti koskaan sanonut itsellesi sellaisia ​​lauseita: "Mikä häpeä, teen itseni tyhmäksi", "kaikki ymmärtävät kuinka hermostunut olen", jne..

Kuten voitte kuvitella, nämä lauseet eivät auta sinua saavuttamaan tavoitettasi tehdä tehtävää hyvin, vaan päinvastoin.

Siksi, jotta voisit auttaa itseäsi rauhallisemmaksi, voit kouluttaa joitakin myönteisiä ohjeita.

Seuraavassa on muutamia esimerkkejä, joita voit käyttää, riippuen siitä, käytätkö niitä ennen pelättyä tilannetta sen aikana tai sen jälkeen:

Ennen tilannetta.

• "Kaikki on hieno".

• "Ei ole todellisia syitä huoleen".

• "Olet joutunut pahempiin tilanteisiin muissa tilanteissa".

Tilanteen aikana:

• "Teen hyvin".

• "Hengin syvästi".

• "Olen rauhallinen, teen sen".

Tilan jälkeen.

• "Olen tehnyt paremmin kuin odotin".

• "Olen ylpeä itsestäni".

• "Joka kerta, kun teen sen hieman paremmin ja minulle on helpompaa".

Harjoittele tällaista positiivista itseopetusta ja saat enemmän hallintaa hermostuneisuudestasi.

4. Juo vettä tai tauko

Tietenkin on tilanteita, joissa tuntuu, että hermostuneisuus ylittää sinut, että fyysiset oireet korostuvat liikaa ja et voi hallita sitä.

Näissä tapauksissa voit paeta hetkellisesti tilanteesta, jossa tämä äärimmäisen hermostunut tila tuottaa sinulle - mutta sinun täytyy aina paljastaa itsesi uudelleen-.

Jos kyseessä on näyttely töissä, pyydän anteeksi, että sinun on jätettävä muutama minuutti huoneesta, toteutettava käytännössä edellä mainitut vinkit ja kun havaitset, että hengitys ja syke normalisoituvat, palaa paljastamaan itsesi tilanteeseen.

Juominen lasillisen vettä auttaa rauhoittamaan hermojasi, ja jos pureskelet kumia tai otat karkkia, voit saada enemmän rauhallista vaikutusta.

Tämä johtuu siitä, että elimistösi havaitsee, että jos syö tai juo, se ei ole todellisen vaaran tilanne - jos olisimme juoksumassa saalistajalta, joka haluaa hyökätä meitä, emme lopettaisi syödä tai juoda-.

Tärkeintä on, että aina kohtaatte tilanteen, josta olette pakene hermostuneisuuden takia, koska jos hylkäämme sen kokonaan, se lisää uskoasi siihen, että et pysty saavuttamaan sitä.

5. Saat riittävästi lepoa

Yksi syy siihen, miksi saatat tuntea erityisen hermostuneena tai ärsyttyneenä, johtuu fyysisen levon puutteesta.

Stressi, hermot ja ärtyneisyys voivat lisääntyä niissä päivissä, jolloin loput, joita olet suorittanut, ei ole ollut oikeassa suhteessa fyysiseen ja henkiseen ponnisteluun, jota olet suorittanut.

Vaikka sinusta tuntuu uskomattomalta, kun opiskelet tai suoritatte henkisiä kykyjä vaativia tehtäviä, tarvitset enemmän tuntia unta täydentääkseen itseäsi - aivan kuten silloin, kun teet kovaa fyysistä työtä-.

Siksi omistakaa riittävästi aikaa rauhalliseen nukkumaan, sillä näin olet valmis valmistautumaan kohtaamaan päivittäiset haasteet työssäsi, akateemisessa ympäristössä ja henkilökohtaisissa suhteissasi.

Kokeile, että hermostuneisuus ei ole unettomuuden syy, koska sillä voi olla kielteisiä seurauksia päivittäisten tehtävien suorittamisessa.

6. Kehitä itseluottamusta

Hermostuneisuus ilmenee normaalisti, kun havaitsemme, että emme ole riittävän valmistautuneita tai joilla on vähän luottamusta tai luottamusta itseemme kohtaan.

Meillä on taipumus hermostua myös silloin, kun ajattelemme, että toiminnallamme voi olla katastrofaalisia seurauksia - kuten työpaikan haastattelu - työpaikan haastattelussa-.

Siksi mitä luottavaisempia olemme kykyissämme, sitä luottavaisempia olemme itsestämme, sitä vähemmän hermostuneita olemme ja sitä parempi asenne on.

Jatkamalla työhaastattelun esimerkkiä, mitä sinun täytyy tehdä saadaksenne lisää luottamusta itseesi, on valmistautua hyvin siihen, mitä haluat sanoa, suunnitella vastauksia yleisiin kysymyksiin - kuten vahvuudet ja heikkoudet -, etsi yksityiskohtaisia ​​tietoja kyseisestä yrityksestä jne..

Lisäksi sinun pitäisi olla varovainen fyysisen ulkonäön kanssa, yrittäen tehdä kuvasi sopivaksi haluamaasi paikkaan.

Kyse ei ole pukeutumisen täydellisestä muuttamisesta, vaan siitä, että vaatteet ja asusteet eivät houkuttele liikaa huomiota, niin että kaikki huomioni kohdistuvat siihen, mitä sanot.

Näyttelyissä - akateemisessa tai työssä - hyvä taktiikka luottamuksen kehittämiseksi olisi luoda käsikirjoitus kaikesta, josta haluat puhua - ilman tarvetta muistaa puhetta ja harjoittaa sitä joidenkin perheenjäsenten, ystävien tai kumppanien kanssa.

Tällä tavoin pystyt kohtaamaan tilanteen, joka on samanlainen kuin todellinen, ja sinulla on mahdollisuus harjoittaa eri tapoja esitellä näyttelysi.

7. Harjoittele urheilua säännöllisesti

Liikuntaharjoittelulla on lukuisia etuja, joihin sisältyy myös mahdollisuus päivittäisen hermoston ja stressin purkamiseen..

Siksi voit hyötyä urheilun vaikutuksista terveyteen ja psyykkiseen hyvinvointiin niin kauan kuin teet sen säännöllisesti.

Jos urheilua tehdään aamulla, huomaat, että olet rennompi ja miellyttävämpi kohtaamaan työpäivän aikana esiintyvät häiriöt.

8. Vältä stimulantteja, kuten kofeiinia

Toinen tärkeä näkökohta, jota sinun on valvottava, on stimuloivien aineiden, kuten kofeiinin, kulutus.

Vähennä kahvin, energiajuomien tai sokeririkkaiden virvoitusjuomien saantia niin, että tuntuu hermostuneisuus vähäisenä tai vähäisenä.

Jos haluat käyttää tämäntyyppistä ainetta työpäivän loppuun saattamiseksi, sinun tulisi harkita muita vaihtoehtoisia menetelmiä, kuten yöunien tuntimäärän nostaminen yön aikana tai päiväunien ottaminen käyttöön.

Jos lisäksi olet tupakoitsija, voit kääntyä tupakkaan, kun olet hermostunut, tuntuu rennommalta savukkeen jälkeen.

Jos tämä tapahtuu sinulle, se tarkoittaa, että olet kehittänyt fyysisen riippuvuuden tupakasta, niin että kehosi reagoi käyttäytymisilmiöiden kanssa - vapina, hermostuneisuus, himo - kun et ole tupakoinut pitkään.

Näissä tapauksissa on suositeltavaa, että ehdotat tupakoinnin lopettamista asteittain, koska, kuten näette, hermostuneisuus voi olla yhtä suuri syy tupakoinnin seurauksena.

Nämä ovat vinkkejä, jotka annamme sinulle, jotta voit paremmin hallita niitä tilanteita, joissa tuntuu hermostuneelta.

Tässä on videon yhteenveto artikkelista:

Ja sinä, mitä muita neuvoja lisäisit??

viittaukset

1. Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Eri erot paniikkikohtauksista ja yleistyneestä ahdistuksesta Hamiltonin ahdistuskyvyssä.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stressi-inokulaatio-opas. Espanja: Martinez Roca.
3. Rojas, E. (2000). levottomuus. Debolsillo.