Yön ahdistus 9 tehokkaita vinkkejä sen hoitoon

yön ahdistus Se on yksi yleisimmistä ilmenemismuodoista, kun sinulla on unihäiriö. Se on ilmiö, että monet ihmiset kärsivät ja että niille on ominaista oireet, kuten huoli ja hermostuneisuus, kun meidän täytyy levätä.

Syö paljon ennen nukkumaanmenoa tai kuluttaa tiettyjä aineita, kuten tupakkaa tai alkoholia, jotka ovat tämän häiriön laukaisijoita, kun meidän pitäisi nukkua. Tämän välttämiseksi tuomme sinulle luettelon 9 vinkkejä yöaikaisen ahdistuksen hoitoon, ovat tieteellisen yhteisön testaamia hoitoja.

Yleisin asia on, että ihmiset, jotka kärsivät tämäntyyppisistä häiriöistä, etsivät aineita tai lääkkeitä, joiden avulla he voivat olla rauhallisempia ja nukkua paremmin.

Olemme kuitenkin harvoin tietoisia siitä, että useimmat yöhäiriöt voidaan ohjata useilla ohjeilla, eikä huumeiden tai yrttien käyttö ole aina paras ratkaisu.

Ahdistus liittyy voimakkaasti siihen, mitä teemme, ajattelemme ja tuntuu, joten riippuen siitä, miten hallitsemme näitä kolmea näkökulmaa edellisten unenhetkien aikana, olemme rauhallisempia tai hermostuneempia.

Joten jos emme noudata sarjaa perusohjeita, jotka vähentävät ahdistustasoa ennen nukkumaanmenoa, meidän on hyvin vaikeaa nukkua.

Miten hallita yön ahdistusta?

Yön ahdistus on ilmiö, joka esiintyy tiettyinä päivinä ja joka virtaa hitaasti ja asteittain.

Tällä tavoin alkavat hetket ennen nukkumaanmenoa tiettyjä ajatuksia hermostuneisuudesta, levottomuuden tunteista ja uskomuksista, jotka tänään aiomme viettää toisen yön valkoisena, voi alkaa näkyä..

Nämä oireet näkyvät vähitellen, mutta jos emme tee mitään, he voivat päätyä meihin ja estää meitä nukahtamasta.

Samoin, kun olemme hermostuneita, havaitsemme, miten kehomme hyväksyy jännittyneemmän ja ahdistuneemman tilan, ja hyvin usein voimme viedä ne pois näistä tunteista ja ottaa käyttöön joukon käyttäytymismalleja, jotka ruokkivat hermostuneisuutemme.

Niinpä samalla tavalla kuin voimme viedä pois ajatuksistamme ja kehittääksemme korkean ahdistustilan, voimme myös hyväksyä joukon suuntaviivoja, joiden avulla voimme sulkea sen..

Normaalisti yön ahdistusta ei näy yhtäkkiä, ja lopulta se on pelko olla nukkumasta, mikä saa meidät hermostumaan ja ei pysty tekemään sitä.

Tästä syystä niin kauan kuin yön ahdistusta ei aiheuta muut orgaaniset tai psykologiset patologiat, paras vaihtoehto lopettaa se on oppia hallitsemaan sitä ja suorittamaan joukko toimia, jotka rikkovat unen ahdistuksen.

On selvää, että sen saaminen ei ole helppoa ja yön ahdistus ei kadota yhdestä päivästä toiseen.

Kuitenkin, jos olet jatkuvasti ja työskentelet päivittäin ongelman ratkaisemiseksi, saat varmasti sen. 

9 tärkeää vaihetta sen hoitamiseksi

1 - Pidä aikataulut vakiona

Tämä näkökohta on luultavasti kaikkein tärkein ja se, joka olisi otettava paremmin huomioon. Aikataulujen ylläpito ei sisällä ainoastaan ​​edellisiä unen hetkiä, vaan sen on ulotuttava koko päivän.

Jos haluat ymmärtää, miksi on niin tärkeää ylläpitää aikataulua, jonka avulla voimme nukkua, on välttämätöntä käsitellä riittävästi, mikä on yöajan ahdistus.

Ensinnäkin, pidä mielessä, että yöhäiriö ei ole synonyymi unettomuuteen, vaikka tämä on tärkein oire, joka aiheuttaa hermoja nukkumaan mennessä.

Kaikkien avain on siinä, että ei ole, että et voi nukkua, mutta että hermostuminen estää sinua tekemästä sitä.

Tämä tarkoittaa, että kehosi haluaa ja vaatii muutaman tunnin lepoa joka päivä, mutta ahdistus huolehtii siitä, että nämä eivät näy, kun ne tulee näkyviin.

Tästä syystä, jotta pystymme poistamaan yön ahdistuneisuuden tai sen, mikä on sama, jotta voisit nukahtaa yöllä, on tärkeää, että kehosi haluaa nukkua näinä hetkinä.

Tämä tosiasia merkitsee tietyn aikataulun noudattamista, joten on tärkeää, että nouset ylös ja mennä nukkumaan samanaikaisesti.

Herääminen myöhään sunnuntaina voi olla liian suuri haitta samalle päivälle yön hermoissa, joita ei näy, ja et voi nukkua.

Vaikka nukkuminen tai muutaman kerran nukkuminen tuo mukanaan monia terveyshyötyjä, se voi olla tänä yönä ahdistuksen suuri liittolainen, joten sinun pitäisi välttää se kokonaan.

2. Harjoittele liikuntaa

Edelliseen kohtaan läheisesti liittyvä tapa näyttää fyysisen aktiivisuuden toteutumisen.

Paras tapa, jolla sinun täytyy nukkua yöllä eikä anna aikaa näyttää ahdistusta, on olla väsynyt.

Korkean elinkaaren kantaminen joissakin tapauksissa voi olla riittävä, mutta toisissa ei.

Urheilun tai muun fyysisen aktiivisuuden harjoittaminen takaa sinulle suuremman energiankulutuksen, kehon väsymyksen, suuremman nukkumisen tarpeen ja lisäksi, että kaikki nämä näkökohdat eivät liity stressiin tai hermostuneisuuteen.

Niinpä fyysinen aktiivisuus rauhoittaa sinua ja väsyttää sinua, kaksi perustekijää voidaksesi voittaa yön ahdistuksen.

Tavoitteena mennä lenkkeilyyn, käydä kuntosalilla tai harjoittaa urheilua, mieluiten iltapäivällä, on yksi niistä toimenpiteistä, joita sinun pitäisi tehdä, jotta voit levätä hyvin yöllä.

3. Vältä ylikuumenemista ennen nukkumaanmenoa

Kuten olemme nähneet, kaksi ensimmäistä suuntaviivaa, joita on noudatettava yöaikaisen ahdistuksen hoitamiseksi, sisältävät erilaisia ​​aikavälejä nukkumaan mennessä.

Meidän on pidettävä mielessä, että ennen iltapäivää meidän on pitänyt jo tehdä jotakin, jotta kehomme saisi lepoa. Jos emme tee sitä, meillä on paljon vaikeampaa ja käyttäytyminen ennen nukkumaanmenoa muuttuu monimutkaisemmaksi.

Kuitenkin hetki ennen nukkumaanmenoa on erittäin tärkeää, että teemme joukon toimia, jotka johtavat meidät rauhalliseen tilaan ja pitävät meidät poissa yön ahdistuksesta.

Näiden toimien joukossa korostetaan ruokintaa, joka on otettava huomioon, kun unessa on ongelmia.

Syöminen käsittää ruoansulatuksen, joka pakottaa kehomme toimimaan ja siksi aktivoimaan.

Hyvin runsaiden aterioiden tekeminen voi olla hyvin huono idea ja syöminen pian ennen nukkumaanmenoa.

Tällä tavoin on tärkeää, ettei syödä liikaa yöllä ja yritä tehdä se muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Toisaalta välttää intensiivistä toimintaa yöllä, kuten opiskelu, työskentely tai kotityöt, on toinen näkökohta, jonka avulla voimme päästä vuoteen.

Lämpimän veden kylväminen ja hiljaisten aktiviteettien tekeminen illallisen jälkeen auttaa sinua olemaan paljon rauhallinen.

4 Vältä alkoholia tai tupakkaa

Samoin kuin edellisessä kohdassa, on tärkeää välttää sellaisten aineiden kulutusta, jotka voivat lisätä aivojen aktivoitumista.

Alkoholi tai tupakka ovat kaksi ainetta, joita monet ihmiset nauttivat ennen illallista, sen aikana tai sen jälkeen. Näiden aineiden väärinkäyttö tuolloin voi lisätä hermostuneisuutta.

On totta, että näiden aineiden vaikutuksista on merkittäviä henkilökohtaisia ​​eroja. On ihmisiä, että pieni lasillinen viiniä auttaa rauhoittamaan tai savuttamaan savukkeen illallisen jälkeen antamaan päivän suurimman rauhallisen hetken.

Siksi kaikkien on tiedettävä, miten hallita sitä, mitä he syövät yöllä, ja mitä vaikutuksia se saavuttaa, mutta on yleensä lannistua käyttää näitä aineita ennen nukkumaanmenoa..

Joka tapauksessa savukkeiden tai alkoholin heittäminen yrittää lievittää ahdistusta siitä, ettei voi nukkua, voi myös olla kauhea idea.

5- Luo miellyttävä ilmapiiri

Toinen keskeinen tekijä, joka määrittelee kykymme nukahtaa, on sen sivuston ominaisuudet, jossa suoritamme.

Jos olemme hermostuneita ennen nukkumaanmenoa, yrittää levätä meluisassa, valoisassa tai epäjärjestyksessä ympäristössä voi olla täysin mahdotonta.

On tärkeää, että makuuhuone on optimaalisissa olosuhteissa, minimaalisesti kerätty, eristetty mistä tahansa meluista, ilman valoja, jotka voivat häiritä meitä ja rauhallinen ja miellyttävä ympäristö, jonka avulla voimme olla rauhallinen.

6. Käytä sänkyä vain nukkumaan ja läheisiin suhteisiin

On erittäin tärkeää ottaa huomioon, mitä käytämme sängyssä ja mitä teemme makuuhuoneessa. Usein ihmiset valitsevat television television tai kannettavan tietokoneen päälle.

Meidän on kuitenkin oltava tietoisia siitä, että sängyn tulisi olla paikka, jossa nukut ja levätä, joten jos sinulla on yön ahdistusta, on suositeltavaa siirtyä pois kaikenlaisista häiriötekijöistä.

7. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

Hetket ennen nukkumaan menoa ovat herkimpiä ja hermostuneita ajatuksia ja ahdistustiloja yleensä alkaa näkyä.

Tästä syystä meidän on oltava hyvin tahdikkaita toimissa, joita teemme näinä hetkinä.

Alkaen lähtökohtana siitä, että olemme väsyneitä, koska olemme säilyttäneet riittävän aikataulun ja olemme tehneet fyysistä toimintaa, ja olemme enemmän tai vähemmän rento, koska emme ole syöneet liikaa ja olemme ottaneet hyvän rauhoittavan kylvyn, meidän on jatkettava toimintaa, joka pidentää tätä tilannetta rauhallinen.

Toteutettavat toimet ovat monia, ja jokainen tuntee paremmin kuin toiset.

On joku luettava, joka vakuuttaa teille paljon ja auttaa sinua nukahtamaan, kun taas toinen henkilö on rauhallisempi kuunnella musiikkia tai keskustella kumppanisi kanssa.

Täällä jokaisen on valittava, mikä on parasta hänelle, ja päättää, mitä hän tekee riippuen siitä, minkä tasoinen hän tarjoaa..

8- Negatiivisten ajatusten vähentäminen

Toinen klassisen elementtejä, jotka tekevät ahdistuksesta, ja jotka estävät meitä nukkumasta, ovat negatiivisten ajatusten ulkonäkö.

Nämä syntyvät yleensä silloin, kun joku on jo sängyssä ja se voi ilmetä monin tavoin.

Ajatukset siitä, että tänään en nuku, huoli työn näkökohdista, henkilökohtaisista ongelmista ruminaatioita tai muuta tyyppiä voi näkyä tällä hetkellä.

Sen välttämiseksi on tärkeää, että kun menemme nukkumaan, ohjaamme ajatuksemme positiivisiin tai neutraaleihin näkökohtiin ja ennen kaikkea jätämme huomenna mahdollisiin huolenaiheisiin.

Muista, kuinka hyvin viikonloppu vietti, mielenkiintoinen keskustelu ystävänne kanssa tai hyvä peli, jonka jalkapallojoukkue on pelannut, on ajatuksia, jotka eivät tee sinua hermostuneeksi ja voit nukkua.

9- Syvä hengitys

Kun olet jo sängyssä, erittäin tehokas tekniikka, jolla vältetään häiriötekijät, huolet ja ahdistuneisuus, on rentoutumisharjoitusten tekeminen hengittämällä.

Tämän harjoituksen avulla voit keskittyä huomiomme omaan hengitykseen ja estää ajatuksia, jotka voivat saada sinut hermostumaan ja estää sinua nukkumasta.

1. Hengitä syvälle kalvon läpi ja suuntaa huomionne vatsaan tulevaan ilmaan..
2. Vapauta ilma hitaasti nenän läpi ja toistaa jokaisessa inspiraatiossa henkisesti sanan tai lauseen, kuten "olen rauhallinen" tai "mitä unelma minulla on"
3. Kuvittele samalla maisema tai henkinen kuva, joka välittää rauhaa ja rauhaa.
4. Älä pakota itseäsi nukkumaan.

Lopuksi viimeinen näkökohta, jota on pidettävä mielessä, on se, ettei sinun pitäisi pakottaa itseäsi nukkumaan.

Suurimman osan ajasta yön ahdistuneisuus ilmenee sen takia, että se aiheuttaa nukkua.

Minun täytyy nukahtaa, koska huomenna olen hyvin väsynyt, huomenna minulla on paljon työtä, eikä voi olla, että olen edelleen hereillä, eikä nukkuminen vaikuta minuun ...

Tämäntyyppiset ajatukset on poistettava kokonaan. Nukkuminen ei ole velvollisuus vaan oikeus, joten se on käsiteltävä sellaisenaan.

Joissakin päivissä se maksaa sinulle vähemmän unta ja muita, mutta missään niistä sinun ei tarvitse itse painaa, koska jos teet ainoan asian, että saat olla hermostuneempi ja jos sinulla on enemmän vaikeuksia nukahtaa.

Mitä mieltä olet näistä vaiheista? Oletko valmis kokeilemaan niitä nukkumaan??

viittaukset

1. Caballo, V. (2011) Psykopatologian ja psykologisten häiriöiden käsikirja. Madrid: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). Psykologisten häiriöiden kognitiivisen käyttäytymisen hoidon käsikirja. Vol. I. Ahdistuneisuus, seksuaaliset, affektiiviset ja psykoottiset häiriöt Vol. Kliininen muotoilu, käyttäytymislääketiede ja suhdehäiriöt. Madrid: Siglo XXI. M. A.
3. Obiols, J. (toim.) (2008). Yleisen psykopatologian käsikirja. Madrid: Uusi kirjasto.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. ja Amigó Vallejo Pareja. (1998). Käyttäytymishoidon käsikirja. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Opas tehokkaisiin psykologisiin hoitoihin. Vol I, II ja III. Madrid: Pyramidi.