13 parasta tapaa lopettaa tupakointi varmasti

Tupakoinnin lopettaminen on oppinut käyttäytyminen, ja olet luultavasti kokeillut sitä useammin kuin kerran saamatta sitä.

Älä anna periksi; koska se on oppinut käyttäytyminen, kaikki aiemmat yritykset auttavat sinua jättämään sen lopullisesti.

Todistettujen menetelmien käyttäminen tupakoinnin lopettamiseen on ehdottomasti yksi parhaista tavoista, koska säästät aikaa ja sinun ei tarvitse tehdä sitä sokeasti tai yksinkertaisesti luottavaiseksi tahdonvoimaasi.

Tupakointi on yksi maailman johtavista kuolinsyistä. Kaikki tupakoitsijat tietävät, kuinka vaarallista se on ja tupakan uhka terveydelle.

Kuitenkin tai pikemminkin siitä huolimatta he eivät voi päästää irti tästä riippuvuudesta. Monet heistä ovat luopuneet yrittäessään lähteä ja monet muut eivät ole edes pystyneet ottamaan askelta.

Sanotaan, että tupakointi on tällä hetkellä epidemian ongelma, kun otetaan huomioon ihmisten määrä viime vuosisadan puolivälistä tähän päivään asti.

On tärkeää lisätä tietoisuutta tupakan riskeistä ja tarjota heille motivaatiota ja strategioita, jotta he voivat luopua tästä riippuvuudesta.

Tässä artikkelissa puhun tupakoinnista, monista eduista, joita elämässäsi ja kehossasi on tupakoinnin lopettamisessa, ja mitä avaimia tai neuvoja voit ottaa huomioon tupakan riippuvuuden lopettamiseksi lopullisesti.

13 vinkkejä ja menetelmiä tupakoinnin lopettamiseen ehdottomasti

1. Tupakoinnin lopettamisen on oltava harkittu päätös

Tiedämme, että tupakoinnin lopettaminen on monimutkaista. Et varmasti ajatellut sitä, kun päätit polttaa ensimmäistä kertaa. Jos olisit tiennyt, et todennäköisesti olisi alkanut.

Jos haluat lopettaa tupakoinnin ikuisesti, päätöksen on oltava tietoinen ja hyvin huomaavainen. Sinun täytyy tuntea olosi turvalliseksi, vahvaksi ja luottavaiseksi itseesi. Muuten mitään ei tehdä.

Vaikka olet todennäköisesti aloittanut tupakoinnin ilman, että olisit tietoinen syistä, jotka johtivat siihen, nyt sinun täytyy olla tietoinen siitä, miksi olet päättänyt lopettaa.

Tätä varten ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on saada tieto ja ilmoittaa itse. Olet varmaankin kuullut useammin kuin kerran kuuluisan lauseen, jonka mukaan "tieto on valta". Tällainen prosessi vaatii paljon tietoisuutta.

Voit esimerkiksi valita kannettavan ja ajatella muutaman päivän ajan syitä, miksi haluat lopettaa tupakoinnin ja mitä luulet ansaitsevasi ja mitä voit tehdä, kun saat sen.

Lisäksi kirjoita myös negatiiviset näkökohdat, jotka antavat sinulle nuuskan ja kaiken, mitä luulet poistuneenne koko ajan, kun olet tupakoinut.

Voit myös laskea, kuinka monta savuketta olet käyttänyt koko tämän ajan. Esimerkiksi kerrotaan kuluttamiesi savukkeiden lukumäärä päivässä 365: llä (mikä on päivä, jona sinulla on vuosi) tupakointikertojen lukumäärällä. Ehkä saat yllätyksen.

Muista, että pääsy sinne, missä olet, on maksanut paljon savukkeita ja että sen jättäminen heti ilman ennakkovahvistusta voi johtaa sinut takaisin epäonnistumiseen. Omistakaa itsellesi aika, jonka tarvitset visualisoida missä olet menossa.

Tänä aikana voit tietää, miten teidän riippuvuutenne, miten ja milloin poltat, mitä tilanteita, mitä positiivinen ja negatiivinen antaa tupakalle.

Notebook voi auttaa. Kirjoita muutamia päiviä (tai viikon ajan) savukkeiden savukkeiden määrä ja missä olosuhteissa teet sen. Se voi olla hyvin hyödyllistä aloittaa.

Lisäksi voit myös tehdä "muistutuksen" luettelon syistä, miksi lopetat tupakoinnin. Tämä luettelo voi toimia kannustimena niissä hetkissä, kun voimat heikkenevät.

Jätä se näkyvään paikkaan talossa, jotta voit mennä aina tarvittaessa.

2. Suunnittele päivä lopettamaan tupakointi, sinulla on tahdonvoimaa!

Kun olet suorittanut edellisen suunnitelman, määritä tupakoinnin lopettamisen määräaika (tai ainakin vähentämään savukkeiden määrää).

Monet ihmiset ajattelevat, että he eivät kykene, koska heillä ei ole tahdonvoimaa. Tämä ei ole totta. Kaikilla ihmisillä on tahdonvoimaa, sinun tarvitsee vain kouluttaa sitä, ehdottaa sitä ja toteuttaa se.

Voit kirjoittaa muistiin (samassa muistikirjassa) vaikeudet, joita saatat kokea koko prosessin ajan. Tämä auttaa sinua tietämään ja välttämään niitä tehokkaammin.

Päätös lopettaa tupakointi ehdottomasti ja yhtäkkiä tai vähentää savukkeiden määrää on sinun. Ei ole sopivaa menetelmää, sinun on valittava se, jonka mielestäsi parhaiten sopii.

Ehkäpä on suositeltavampaa, että sen jälkeen, kun olet meditoinut, päätät päivämäärän (jos se voi olla, vaikka sinulla olisi erityinen merkitys sinulle, jos luulet, että se voi lisätä motivaatiota) ja jättää sen heti.

Jos luulet, että tämä ei ole teille ja että olisit paljon mukavampi ja motivoituneempi vähentämällä asteittain savukkeiden määrää, tee se niin, kuin tunnet paremmin.

Jos sinusta tuntuu motivoituneena, kehotan teitä jättämään sen heti ja varmasti, kun olet valmis. Tämä johtuu siitä, että jotkut uskovat, että he voivat hallita stressiä enemmän ja he tuntevat olevansa valmiimpia.

No, olkoon se, että on tärkeää, että päivä tulee, kun huomaat, että tuntuu vahvalta ja valmiilta. Siksi kaikki on helpompaa mennä sujuvasti.

On tärkeää, että kun määräaikaa on asetettu, sitä ei muuteta missään olosuhteissa. Jos pystyt, suunnittele se niin, että se ei ole erityisen stressaavaa tai ongelmallista.

Tähän mennessä olet jo päättänyt, millä päivällä lopetat tupakoinnin, olet tiedustellut syitä, miksi teet sen, ja olet kuvannut syyt, joiden vuoksi voit lopettaa tupakoinnin (sen lisäksi, että se on näkyvässä paikassa), joten et unohda.

Lisäksi olet rekisteröinyt otetut savukkeet ja tilanteet ennen kuin teet, mikä auttaa sinua myöhemmissä vaiheissa.

3. Ajattele vaihtoehtoisia toimia tupakointikäyttäytymiseen

Kun lopetat tupakoinnin, kohtaat kaksi estettä: toisaalta nikotiinin vieroitusoireyhtymä ja toisaalta tupakointikäyttäytyminen, joka vahvistaa halua tehdä niin.

Tässä vaiheessa on tärkeää, että tarkastelet edellä mainittuja savukkeiden tilanteita (ts. Kun tupakan ja missä olosuhteissa).

Olet jo pystynyt luomaan nämä keskeiset hetket. Nyt on tärkeää, että perustat vaihtoehtoisia aktiviteetteja (vaikka ne ovat päivittäin) voidakseen suorittaa näissä hetkissä.

On tärkeää ymmärtää syy, miksi tupakoit jokaisen savukkeen, sillä tämä mahdollistaa savukkeelle vaihtoehtoisten käyttäytymisten luomisen ja toteuttamisen..

Esimerkiksi jotkut syyt, joiden vuoksi voit polttaa savukkeita, ovat: antaaksesi itsellesi palkinnon siitä, että olet saavuttanut jotain, koska olet hyvin stressaantunut ja rento, rutiininomaisesti (automaattisesti), koska olet kyllästynyt, koska se antaa sinulle mielihyvää ...

Jos pystyt näkemään syyt, miksi otat savukkeita, käyttäytyminen, jolla voit korvata sen, tulee mennä samaan riviin.

4- Käyttää rentoutus- ja hengitystekniikoita

Rentoutumisen oppiminen voi olla erittäin hyödyllinen tekniikka, kun olet erityisen huolissaan. Tupakoinnin lopettaminen on yksi näistä tilanteista.

Jos aiot lopettaa tupakoinnin, ennen suunniteltua päivää tapahtuvassa toiminnassa olisi mukavaa sisällyttää rentoutumista. Jos harjoitat sitä silloin, kun et ole vielä hermostunut, siitä voi tulla paljon tehokkaampi työkalu.

Diafragmaalisen hengityksen oppiminen voi myös olla erittäin hyödyllistä niille ajoille, joissa tuntuu erityisen huolestuneena.

Toinen asia, jonka voit tehdä, on nousta aikaisin aamulla viettämään hetken hengitys. Huomaat, että keuhkojen puhtain ilma ilmaantuu päivien läpi.

5- Tee miellyttäviä ja miellyttäviä aktiviteetteja

On tärkeää, että merkit luettelon asioista, jotka haluat ja antaa sinulle ilo. Jotta ajatuksia otettaisiin, toinen toiminta, joka voi olla osa edellistä suunnitelmaa "lopettaa tupakointi", on tehdä purkki miellyttävästä toiminnasta.

Mieti kaikkia niitä asioita, jotka tarjoavat sinulle hyvinvointia. Niiden ei tarvitse olla suuria asioita: kävellä rannalla, matka vuorille, jäätelö, kävele lasten kanssa, tanssi ...

Mikä tahansa näistä toiminnoista voi olla esimerkkejä toteutettavaksi. Kun lopetat tupakoinnin, yritä investoida aikaa tehdäksesi haluamasi asiat. Tämä auttaa vähentämään ahdistusta ja viettämään vähemmän aikaa ajatella savukkeita.

6 - Jos sinusta tuntuu, että olet nälkäinen, hallitse pecking

On melko yleistä, että kun lopetat tupakoinnin, saat painoa. Vaikka ei ole totta, että se on syy-seuraussuhde, tupakoinnin lopettaminen on erityisen stressaava tilanne, joka aiheuttaa monille ihmisille enemmän ahdistusta ja kalorien kulutuksen lisääntymistä..

Jos lopetat tupakoinnin, tunnette ahdistusta ja haluat syödä tai välipalaa aterioiden välillä, yritä valita vähäkalorisia ruokia.

Voit myös pureskella kumia, mutta myös ottaa huomioon, että se voi ravistaa ruokahalua.

7- Suorita liikunta

Liikunnan harjoittaminen auttaa sinua levätä paremmin ja vähentämään ahdistusta endorfiinien vapautumisesta.

Ehkä olet jo tehnyt liikuntaa säännöllisesti, mutta jos näin ei ole, suosittelen, että alat harjoittaa maltillista intensiteettiä vähintään 3 kertaa viikossa, paljon parempi, jos se voi olla 4-5 kertaa viikossa.

Liikunta tai urheilu auttavat sinua hallitsemaan ahdistusta ja löytämään paljon ketterämpää.

8- Ajattele päivää

Jotain, joka voi olla erittäin hyödyllistä tupakoinnin lopettamiseksi, on ehdottomasti ajatella päivää, toisin sanoen ajatella "TÄNÄÄN päätän olla tupakoimatta, näen huomenna".

Tämä voi olla jonkin verran ristiriidassa jonkin edellisen kohdan kanssa, jossa osoitimme, että asetat määräajan, mutta se ei todellakaan ole.

Kyse on sinusta, joka elää ja nauttii päivästäsi, mikä vähentää ahdistusta siitä, että et koskaan palaa tupakointiin, etenkin alussa.

Siitä nousevat joka päivä päättäessä, että tänään et tupakoi ja tee pieniä ponnisteluja ajattelemalla, että tänään olet päättänyt ottaa huomioon terveytesi ja huolehtia itsestäsi.

Jos teet tämän, huomaatte vähitellen, että se on helpompaa ja muutaman viikon kuluttua, vaikka et ole viettänyt haluasi, sinulla on paljon enemmän valvontaa.

9 - Puhdista talosi kaikesta, joka muistuttaa sinua savukkeista ja laittaa tupakan rahaa säästöpostiin

On tärkeää, että poistat kaiken, mikä voi muistuttaa sinua tupakoinnista kotona. Poista kaikki sytyttimet, tuhkakupit ja kaikki, mikä muistuttaa sinua tai rohkaisee sinua tupakoimaan.

Toinen asia, jota voitte tehdä motivaation lisäämiseksi, on ottaa käyttöön kaikki tupakkaan tallennetut rahat säästöpossuissa.

Se on hyvä ehdotus. Ehkä et ole koskaan lopettanut ajatella, kuinka paljon rahaa käytät tupakointiin. Olitpa laskenut sen tai ei, olette samaa mieltä kanssani, miettiä sitä nyt, että se on suuri määrä rahaa.

Jos et poista sitä ja pidä sitä nyt, totuus on, että vietät tämän rahan jollekin muulle ilman sitä. Siksi hyvä vaihtoehto ja hyvä palkkio on säästää rahat hoitoon itsellesi.

Voit määrittää ajan, jonka aikana voit kuluttaa rahaa (se voi olla puoli vuotta tai vuosi), ja sinä päivänä voit sijoittaa rahat johonkin, mikä tekee sinusta erityisen illuusion.

10 - Selitä perheelle ja ystäville, että olet lopettanut tupakoinnin

Jotain tärkeää on, että teet ympäristönne osaksi sitä, että olet lopettanut tupakoinnin.

Monet ihmiset pelkäävät, että he eivät pysty suorittamaan sitä, ja pysyvät hiljaa, kunnes he näkevät, että se "on vakava" ja he eivät putoa.

Sinun täytyy tehdä perheesi ja ystävänne liittolaisillesi: kerro siitä päivästä lähtien, kerro siitä, minne mennään ja kysy, ettei kukaan tarjoa sinulle savuketta.

On myös tärkeää, että et tupakoi (tai paisuta) missään olosuhteissa ja että vältät tupakointialueen viereen tai ulkona tupakoivien kanssa..

Tässä mielessä voit myös löytää liittolaisen: joku, joka päättää lopettaa tupakoinnin kanssasi tai joku läheltäsi, jolle voit mennä, kun sinusta tuntuu pahalta, kuka voi kuunnella sinua, kannustaa sinua ja muistuttaa teitä siitä, kuinka hyvin teet.

11 - Muista, että kaikki ei ole niin helppoa, joten mitään syytä ei ole

Kun olet saavuttanut tämän kohdan, olet jo tietoinen siitä, että tupakoinnin lopettaminen vaatii jotain vaivaa ja kärsivällisyyttä.

On selvää, että on vaikeita aikoja, joissa syistä ja ponnisteluista huolimatta haluat käynnistää savukkeen uudelleen. Näissä hetkissä ei ole mitään syytä eikä väitä, pitäisikö sinun tupakoida.

Jos olet niin huolissaan, että sinusta tuntuu, että tarvitset savukkeen, palaa luettelemalla luettelo syistä, miksi olet päättänyt lopettaa tupakoinnin ja sanoa itsellesi yksi valmistelemistasi lauseista.

Esimerkiksi: "En aio tupakoida." Tee sitten joitakin toimintoja, joita olimme ehdottaneet vaihtoehdoista, jotakin toimintaa, joka antaa sinulle mielihyvää tai jonkinlaista rentoutumismenetelmää.

Jos et vieläkään pysty, kysyn teiltä tehtävän: kirjoita kirje tai luettelo syistä, miksi sinun ei pitäisi sytyttää tätä sikaria.

12- Jos tarvitset ammattitaitoista apua, älä epäröi pyytää sitä!

Tupakoinnin lopettaminen ei ole helppoa, ja jos olet tupakoitsija ja olet kokeillut sitä, tiedät, kuinka vaikeaa se voi olla..

Jos huolimatta siitä, että sinusta tuntuu, että et pysty saavuttamaan sitä, älä epäröi pyytää ammattiapua. Mene psykologiin, joka on erikoistunut riippuvuuksiin ja auttaa sinua saavuttamaan ehdotetun tavoitteen.

Joskus on jotain, joka estää meitä ja löytää sen, mikä se on ja miten ratkaista se ei ole helppoa, mutta erikoistunut ammattilainen tietää, miten löytää tarvitsemasi työkalut.

13 - Estä uusiutumiset ennen niiden tapahtumista

Sinun ei tule olemaan vapautettu sosiaalisista tilanteista, joissa tupakointi on päivän järjestys ja jossa on todella vaikea ratkaista tupakoinnin esteet.

Tapaamisia järjestetään ystävien, perhetapahtumien, tärkeiden yhteiskunnallisten tapahtumien, monien stressaavien tilanteiden kanssa, jotka muistuttavat sinua tupakointikäyttäytymisestä ja jossa on paljon vaikeampaa vastustaa.

Mene eteenpäin. Yritä kuvitella, mitä nämä tilanteet ovat ja mitä normaalisti teet. Kun olet tehnyt sen, yritä nähdä, miten voit reagoida näissä tulevissa tilanteissa.

Ajattele, että voisit tehdä jokaisen heistä ja luoda mukavia aktiviteetteja.

Mikä on tupakointi?

Nuuskan kulutus vastaa siitä, että vuosittain Maailman terveysjärjestön mukaan kuolee yli kuusi miljoonaa ihmistä vuodessa.

Tupakan riippuvuus on tupakan riippuvuus nikotiinin vaikutuksesta, joka vaikuttaa keskushermostoon.

Se on riippuvuus, kun otetaan huomioon, että tupakasta riippuvainen henkilö on siitä riippuvainen ja jos hän ei pysty kuluttamaan, vieroitusoireyhtymä ilmestyy..

Nikotiini on hyvin riippuvuutta aiheuttava lääke, se imeytyy hyvin nopeasti verenkiertoon tupakan tupakoinnin aikana. Tietojen mukaan henkilö, joka tupakoi noin 25 sikaria päivässä, saa 250 nikotiinin inhalaatiota päivässä.

Nikotiinin kulutus lisää dopamiinin tasoa aivoissa, mikä toimii myös mielihyvän piirissä.

Näin ollen, kun tupakoimaton henkilö yrittää lopettaa tupakoinnin, ilmenee vieroitusoireyhtymä: unen vaikeus, ärtyneisyys, huomion vaikeus ...

Tupakoinnin vaikutukset terveyteen

Tupakka aiheuttaa lukuisia terveysongelmia. Esimerkiksi keuhkojen, ruokatorven tai kurkunpään syöpä, keuhkoputkentulehdus tai sydänsairaus.

Lisäksi tupakka myös nopeuttaa ikääntymisprosessia, koska se nopeuttaa ryppyjen esiintymistä ja tuottaa kuivaa ihoa.

Vaikka tupakan vaikutus ns. Passiivisiin tupakoitsijoihin, toisin sanoen ihmisiin, jotka eivät tupakoi, jakavat tupakoitsijoiden kanssa suljettuja tiloja ja että ne hengittävät tupakoitsijoille, ei ole yhtä tärkeää, vaikka se ei olisikaan itsestään. tupakansavua.

Tässä suhteessa Maailman terveysjärjestöstä riippuva kansainvälinen syöväntutkimusvirasto on yksilöinyt tämän ympäristön tupakansavulla (ACHT) saastuneena ilmiönä, mikä osoittaa, että se on ihmisille syöpää aiheuttava..

Jotkut ihmisille haitalliset ja syöpää aiheuttavat aineet, jotka ovat tupakassa, ovat terva, arseeni, vinyylikloridi tai uretaani.

Kuitenkin myös ihmisillä, jotka hengittävät tupakansavun, voi olla kielteisiä seurauksia terveydelle: sydäninfarktin tai iskeemisen sydänsairauden riski lisääntyy.

Se lisää myös hengityselinten oireiden, silmien ärsytyksen, vauvojen painon vähentämisen raskauden aikana tai lisääntyneen keuhkosyövän esiintyvyyttä.

Jos olet ajatellut lopettaa, koska heillä on terveydelle aiheutuvia riskejä ja asut tai työskentelet tupakoimattomien kanssa, varsinkin jos sinulla on lapsia, muista, että tupakointi voi vahingoittaa heitä erittäin kielteisesti.

Esimerkiksi lasten kohdalla se lisää myös todennäköisyyttä kehittää hengityselinten ongelmia, kuten astmaa, keuhkoputkentulehdusta tai keuhkokuume, mikä pahenee siinä tapauksessa, että ne ovat jo astmaattisia.

Tupakoinnin lopettaminen on tärkeää sinulle ja terveydelle. Olemme jo nähneet edellisessä kohdassa tupakan haitallisten vaikutusten määrää. Varmasti monet heistä jo tiesivät, mutta tupakoinnin lopettaminen tuntuu todella vaikealta.

On tärkeää, että tiedät, että tupakoinnin lopettaminen on mahdollista ja että voit saada sen. Kun sinusta tuntuu kykenevältä ja tarvittavan avun avulla, voit aloittaa prosessin, joka muuttaa elämääsi ja auttaa sinua saamaan terveyttä ja elämänlaatua.

Ja mitä muita menetelmiä tai vinkkejä tupakoinnin lopettamiseksi tiedätte?

viittaukset

1. Espanjan syövän vastainen yhdistys. Mene tupakkaan. Tupakointi lopetetaan. 60% onnistumisaste.
2. Carr, A. (2004). Tupakoinnin lopettaminen on helppoa, jos tiedät miten. Käytännöllinen Espasa.
3. Costa, M., Moreno, J. J., et ai. (2008). Halukas lopettamaan tupakoinnin! Miten se on helppoa Kansanterveyslaitos, Madrid.
4. Aragonin hallitus. Jos haluat, voit lopettaa tupakoinnin.
5. Terveys- ja kulutusministeriö. Voit lopettaa tupakoinnin. Näppäimet sen saamiseksi.
6. Kansallinen huumeiden väärinkäytön laitos. Tupakka.
7. Maailman terveysjärjestö (2015). Lehdistökeskus: tupakka.
8. Sanitas. Miten tupakka vaikuttaa kehoon. Poimittu: sanitas.es