Kegelin harjoitukset Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Kegelin harjoitukset Ne tunnetaan myös nimellä pubococcygeal lihasten supistuminen harjoituksia. Ne ovat sarja lihaksen supistumisharjoituksia lantionpohjan vahvistamiseksi.

Ne perustivat gynekologi Arnold Kegel 40-luvulla, koska se ei ollut kirurginen menetelmä virtsankarkailun torjumiseksi naisilla. Niiden havaintojen julkaisemisen jälkeen vuonna 1948 nämä harjoitukset on testattu monilla muilla alueilla.

Vuosien varrella on huomattu, että Kegel harjoitukset ovat tehokkaita ohjaukseen inkontinenssin mies, sillä perineaali- joustavuus synnytyksen aikana ja synnytyksen hyödyntämistä tai leikkauksen jälkeinen eturauhasen interventioiden, muun muassa.

Lisäksi hyödyt, joita se tuo seksuaaliseen elämään, ovat laajalti tunnettuja, parantamalla orgasmin laatua, lisäämällä sen määrää ja kestoa sekä miehille että naisille. Lyhyesti sanottuna sen hyödyt ovat moninaisia ​​ja kaikille.

Tässä artikkelissa keskustellaan Kegelin harjoitusten ABC: stä, jotta tiedät, miten voit ottaa heidät mukaan jokapäiväiseen elämään ja millä erityisolosuhteilla ne ovat välttämättömiä. Jatka lukemista, jos haluat tietää kaikki näiden harjoitusten edut.

7 näppäintä aloittaaksesi Kegelin harjoitukset

Ennen kuin ryhdytään eri elementteihin, jotka mahdollistavat riittävän Kegelin harjoituksen toteuttamisen, on välttämätöntä olla selvillä sen perusasioista. Tällä tavoin muu materiaali ymmärretään paremmin. Katsotaan sitten nämä avaimet.

1. Tärkein harjoitus koostuu lantionpohjan osan muodostavien lihasten supistamisesta ja rentouttamisesta toistuvasti ja suhteellisen lyhyesti (ks. Seuraava jakso, jotta ymmärrät paremmin näiden harjoitusten anatomian).
2. Muita liikunnan muotoja ovat näiden lihasten supistuminen, mutta kestävällä tavalla, useita sekunteja tai jopa minuutteja, mitä seuraa pidempiä rentoutumisaikoja. Kaikki asiantuntijat eivät ajattele näitä vaihtoehtoja.
3. On myös mahdollista käyttää muun muassa työkaluja tai välikappaleita, kuten emättimen kartiota tai Kegelin palloja, jotka takaavat riittävän ja täsmällisen harjoituksen ja täydentävät perinteisiä harjoituksia.
4. Hyvien tulosten saavuttamiseksi harjoitusta on harjoitettava päivittäin, useita kertoja, vähintään yhden kuukauden, mutta mieluiten kolmen tai kuuden kuukauden ajan. Sisällytä myös muita lantionpohjan terveydentiloja.
5. Vaikka alussa liikunta voi olla monimutkainen, pian se voidaan tehdä melko automaattisesti, ilman että kiinnitämme liikaa huomiota, vaikka idea on aina viettää erityistä ja hiljaista aikaa.
6. Näiden harjoitusten toteuttaminen ei ole tuskallista (ei sen aikana eikä sen jälkeen) eikä saa aiheuttaa minkäänlaista epämukavuutta tai epämukavuutta, paitsi silloin, kun työkaluja käytetään henkilöissä, jotka eivät ole tottuneet siihen.
7. Enimmäisikä ei ole, kun harjoituksen käyttöä ei suositella, ja hyvin yksinkertaisia ​​tapoja voidaan soveltaa jo varhaisesta iästä lähtien, kun sisäiset tai ulkoiset tekijät eivät ole vielä heikentäneet lantionpohjan lihaksia.

Lyhyt anatomian opetus

Yksi suurimmista vaikeuksista Kegelin harjoitusten suorittamisessa on selvittää, mitä lantionpohjan lihakset ovat ja miten niitä hallitaan ilman muita riittämättömiä lihaksia. Mutta vähän apua ei pitäisi olla niin vaikea löytää.

Ennen harjoitusten aloittamista on tärkeää oppia etsimään tämä lihasten sarja, hallitsemaan sen supistumista ja tekemään se erillään muista läheisistä lihaksista tai muuten se voi aiheuttaa turhautumista, alhaisia ​​tai ei-tehokkaita tai joitakin merkittäviä vahinkoja.

Lantionpohjan muodostavat joukko lihaksia ja nivelsiteitä, jotka tukevat virtsarakon, virtsaputken, kohdun, emättimen ja peräsuolen tukemista naisten osalta. Miehen, kalvon virtsaputken, eturauhasen, virtsarakon ja peräsuolen tapauksessa.

Tämä lihasteryhmä on muotoiltu ripustussillaksi, ja se kulkee sakraalisesta luusta (jossa selkäpäät päättyvät) pubiin, sekä joukko tukisilmukoita, jotka kulkevat päädystä loppuun. Sen jännityksestä riippuu lantion elinten terveys.

Nämä lihakset ovat dynaamisia ja sopeutuvat jatkuvaan liikkuvuuteen ja miesten ja naisten asennon muutoksiin. Siksi, kun lantionpohja heikkenee, on mahdollista, että laskeutuvat elimet estävät heitä toimimasta kunnolla.

Joten töihin nämä lihakset on tärkeä sopimus niitä ilman paineita tai stressiä vatsa, pakarat, rinnassa, ja ilman jalkojen liikuttaminen tai pidätä hengitystä (sinulla on aina hengittää niin, että kalvo ei työnnä välilihan ).

Jos sinusta tuntuu, että supistuksia tehtäessä, jotkin edellä luetelluista osista ovat myös supistuneet, se tarkoittaa, että joko lantionpohja ei ole uraauurtava tai sitä ei tehdä erillään. Mutta jos ei ole oikein tuntea tätä, mitä sinun pitäisi tuntea?

Sitä kutsutaan usein "supistukseksi, joka sulkee ja nostaa kaikki aivokalvon aukot, toisin sanoen peräaukon, virtsaputken ja emättimen, naiset". Toisin sanoen se tuntuu, että he sulkeutuvat, vähentävät niiden kokoa ja nousevat kohti kehoa.

Jos on vielä vaikea ymmärtää, mitkä lihakset sopimaan, voi olla hyödyllistä käyttää joitakin tekniikoita niiden löytämiseksi. Ensinnäkin olisi visuaalinen. Peilillä, joka sijaitsee perineumin edessä ja makaa alas, taakse tai sivulle, sinun pitäisi nähdä, miten emättimen sopimukset ja perineum nousevat.

Sitten tuli kosketus. Lisäämällä yksi tai kaksi sormea ​​(voidaan voidella) emättimeen noin 3 tai 4 cm, osoittaen seinät lähimpänä peräaukon, pitäisi tuntea (sopimus), että seinä ja emättimen yleensä clench näppejään ja kohota.

On myös mahdollista istua pilatespallolla, jolloin perineum ottaa yhteyttä palloon tai istua valssattuun pyyhkeeseen. Tämä helpottaa supistumisen tuntemista, jos perineum-lihakset nousevat. Jos näin on, se toimii hyvin.

Lopuksi on mahdollista kuvitella, että kaasua vältetään tai että virtsaamispyrkimys katkeaa (tai että tamponia vältetään). Sitä ei kuitenkaan ole suositeltavaa tehdä virtsatessa, koska se voi aiheuttaa infektioita tai muita muutoksia.

Mutta jos sinulla on vielä epäilyksiä siitä, mitä lantionpohjan lihakset ovat, tai tunnet kipua tai epämukavuutta aikana tai sen jälkeen harjoituksen, on syytä ottaa yhteys asiantuntija lantionpohjan fysioterapeutti tai gynekologin.

Heillä on kokemusta tästä kehon alueesta, mutta ne voivat sisällyttää yhtälöön biofeedback tai sähköstimulaatiolaitteet (joita puhumme myöhemmin), jotka auttavat tuntemaan käytännöllisesti ja kivuttomasti, jos lihakset ovat kunnossa..

Kegelin harjoitusten useita etuja

Kuten jo todettiin, Kegelin harjoituksissa on monia sovelluksia, vaikka ne on alun perin suunniteltu naisten inkontinenssin hoitoon. Nykyään se on rutiininomainen prosessi sekä gynekologiassa että fysioterapiassa.

Seuraavaksi näemme joitakin yleisimpiä ja tärkeimpiä Kegelin harjoitusten käyttötapoja sekä miehillä että naisilla eri ikäryhmissä ja kliinisissä olosuhteissa. Myös seksuaalisuuden alalla saavutetaan etuja.

Muita virtsaamishäiriöitä

Nämä harjoitukset eivät ole vain inkontinenssin hallitsemiseksi. Ne ovat myös käyttökelpoisia yliaktiivisen virtsarakon, virtsan kiireellisyyden ja usein virtsaamisen oireyhtymän varalta. Lisäksi ne auttavat estämään virtsateiden infektioita.

Välttääksemme perineaalisen tai lantion elinten lisääntymistä

Tämä tarkoittaa, että lantionpohjan tukemia elimiä ei pidä vähentää, koska se on heikentynyt, mikä voi aiheuttaa useita tärkeitä kliinisiä oireita.

Vältä episiotomian ja perinealin vaurioiden välttämistä toimituksen aikana

Episiotomia on leikkaus, joka tehdään naiselle perineumin alueella vauvan toimituksen helpottamiseksi. Vahvistettu perineum on myös joustavampi ja siksi leikkauksia vältetään.

Helpotetaan synnytyksen jälkeistä elpymistä

Toimituksen jälkeen lantionpohja on heikentynyt ja sen lujuus on palautettava. On jopa mahdollista, että virtsassa, ulosteissa tai kaasuissa on inkontinenssia. Kegelin harjoitukset voivat kääntää tämän.

Helpottaa leikkauksen jälkeistä elpymistä

Jos kyseessä on hysterektomia, prostatektomia, muiden interventioiden lisäksi, jotka vaikuttavat suoraan perinealihastaan. Monissa tapauksissa sen soveltaminen onkin pakollista.

Seksuaalisten toimintahäiriöiden poistaminen

Olettaen, että psykologinen tai seksologinen huomio on rinnakkain, nämä harjoitukset voivat tehdä yhteistyötä sukupuolielinten hyposensiteetin, anorgasmian, erektiohäiriön, ennenaikaisen siemensyöksyn ja muiden hoidossa.

Paranna sukupuolielämää

Kegelin harjoitukset auttavat lantion alueen proprioseptia ja ovat siten yhteydessä parempien, jatkuvempien ja pitkittyneempien orgasmien aikaansaamiseen sekä pidempien ja pidempien erektioiden saavuttamiseen..

Ohjaus vaikutusurheilussa ja hyperpressiveissa

Urheilu, kuten juoksu, tennis, painonnosto ja harjoitukset, kuten perinteiset vatsakiput, heikentävät lantionpohjaa. Kegelin harjoitusten avulla voit kääntää tai hallita tilannetta.

Miten Kegelin harjoitukset suoritetaan oikein

Olemme jo puhuneet Kegelin harjoituksiin liittyvästä anatomiasta ja tarjosimme joitakin temppuja näiden lihasten löytämiseksi. No, tämä on ensimmäinen askel suorittaa nämä harjoitukset oikein. Katsotaanpa nyt, mitkä ovat muut vaiheet.

Seuraava asia on valita miellyttävä asema eikä vaadi liikaa vaivaa. Yksi ihanteellisista paikoista on makuulla (joko selässäsi, ylösalaisin tai puolellasi), koska et paineta perineumia, joka tapahtuu, kun seisot tai istut.

Ja määritetyssä asennossa on tärkeää tarkistaa, että pylväs on suora ja pysyy suorana harjoituksen aikana. Myös että hengität kunnolla. Sinun täytyy muistaa, että ei ole oikein tehdä näitä harjoituksia hengittämällä.

Kun sinulla on enemmän kokemusta harjoituksista, on mahdollista tehdä ne muissa tehtävissä, mutta periaatteessa on parempi tehdä se yksinkertaisimmalla tavalla kullekin. Samoin voidaan sisällyttää esineitä, kuten Kegelin palloja tai emättimen kartioita.

Tässä vaiheessa voit aloittaa harjoitukset supistamalla ja nostamalla lantionpohjan lihaksia (ne, jotka olet jo sijoittanut hyvin tähän tasoon). Jokaisen supistumisen jälkeen seuraava asia on rentoutua lihaksia hitaasti ilman kiireitä palata lähtökohtaan.

Yksi avaimista ei ole tehdä supistuksia ja rentoutumista nopeasti tai erottamattomasti. Sinun täytyy sopia lihakset 3–10 sekunnin ajan mahdollisimman suurella intensiteetillä unohtamatta hengittää ja eivät ole sopimattomia lihaksia.

Sitten jätä pari hengitystä jokaisen supistumisen väliin, rentoutua lihaksia ja välillä 15 - 20 sekuntia yhden sarjan ja toisen välillä. Kukin sarja voisi koostua 8 - 12 supistuksesta, ja riittää, kun teet noin 3 sarjaa päivässä.

Jokaisen supistumisen kesto, kunkin sarjan toistojen lukumäärä sekä sarjojen lukumäärä määritellään harjoittajan miellyttävällä tavalla. On parempi tehdä vähemmän laatua, kuin pakottaa itsesi saavuttamaan tietty määrä, kun lihas on jo loppunut.

Samoin jos jostain päivästä tahansa saavutetaan vain 2 sarjaa 8 sekunnin 3 sekvenssiä, mikään ei estä meitä tekemästä toista sarjaa tai muuta sarjaa myöhemmin samana päivänä. Tärkeintä on yrittää joka päivä edetä korkeampaan kysyntään.

Ja tärkein kohta Kegelin harjoituksissa on, että ne tehdään päivittäin tavana. Tietyissä tapauksissa tulosten saamiseksi tarvitaan joitakin kuukausia, mutta kun ne on saatu, on suositeltavaa seurata niitä toistaiseksi..

Mutta jos Kegelin harjoitukset ovat tylsiä, on myös tärkeää muistaa, että ne eivät ole ainoat harjoitukset, jotka ovat olemassa lantionpohjan vahvistamiseksi tai perineaalisesta uudelleenkoulutuksesta. Lopulta puhumme näistä muista täydentävistä vaihtoehdoista.

Työkalut Kegelin harjoitusten suorittamiseen

Jo nyt on keskeisiä ohjeita siitä, miten perineaaliset lihakset löydetään ja miten Kegelin harjoitukset suoritetaan yksin, on aika kokeilla erilaisia ​​vaihtoehtoja. Näihin harjoituksiin on kehitetty monia erityisiä työkaluja.

Ihanteellinen on käyttää niitä, kun Kegelin harjoitukset on jo opittu perinteisessä muodossaan, mutta on olemassa joitakin työkaluja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä juuri auttamaan ihmisiä, jotka eivät ole oppineet perinteisiä harjoituksia. Aloita niiden kanssa.

sähköstimulaatiota

Se koostuu joukosta elektrodeja tai antureita, jotka sijoitetaan emättimeen ja peräaukkoon ja jotka emittävät kivuttomia sähköpulsseja, jotka aiheuttavat lantionpohjan lihasten tahattoman supistumisen..

Tämä menetelmä on hyödyllinen ihmisille, jotka eivät voi vapaaehtoisesti solmia näitä lihaksia tai jotka eivät tunnista niitä. Ensimmäisessä tapauksessa se mahdollistaa harjoituksen, jota muuten ei voitu tehdä, ja toisessa se auttaa saavuttamaan lihasten asteittaisen tunnistamisen.

Biofeedback

Se on laite, jota käytetään perinteisissä harjoituksissa ja joka tarjoaa käyttäjälle paljon tietoa: kuinka paljon supistusta tehdään, kuinka tiukat ovat lihakset, milloin sinun pitäisi sopia niistä jne. Voit myös tallentaa tiedot.

Siksi se on välttämätön väline fysioterapeutille ja gynekologille, koska se auttaa heitä varmistamaan tämän lihan toiminnan ja ohjaamaan koulutusta. Ja potilaalle se tarjoaa luottamusta ja menetelmää, jolla he voivat noudattaa tarkasti heidän rutiinejaan.

On olemassa myös istuntoharjoituksia, kuten proprioception-tyynyjä, swopper-tuoleja ja pilates-palloja. Periaatteessa ne palvelevat paljon enemmän kuin vain tehdä Kegelin harjoituksia, mutta ne kaikki auttavat paikallistamaan perineaaliset lihakset.

Unohtumattomana on Kegelin harjoittajia, jotka tuodaan emättimeen tai peräaukkoon, ja esimerkiksi lievien värähtelyjen kautta (koska on muitakin menetelmiä) muistuttaa käyttäjää, milloin ja kuinka paljon sopimuksen pitäisi olla rutiinit.

Kiinalaiset pallot

Yksi kuuluisimmista on kiinalaisia ​​palloja, jotka ovat kaksi palloa, joihin liittyy merkkijono. Jokainen sisältää toisen pienemmän pallon, joka kävellessä tai liikkuessaan osuu pallojen seiniin ja aiheuttaa lantion lihakset sopimaan tahattomasti..

Mikä tekee kiinalaisista palloista lantionpohjan suuren liittolaisen, on se, että ne parantavat lihasvoimaa ja eivät vain lihasvoimaa, mitä perinteiset Kegelin harjoitukset saavuttavat. Niinpä ne parantavat niiden vastustusta ei-tietoisille ponnistuksille.

Emättimen kartiot

Emättimen kartiot, toisaalta, tekevät lihaksen voimaa ja ovat tietoisia harjoituksia (jotka voidaan tehdä myös palloilla). Näissä kartioissa on eri kokoja ja painoja tai voit sisällyttää eri painoja. Tavoitteena on pitää ne kiinni.

Näkökulmasta se on kuin lantionpohjan painokoulutus. Ja sellaisenaan se voidaan sisällyttää vaikeuksiin, joita käpyjen (kuten pallojen) tapauksessa alkaa suurimmasta ja kevyimmästä, ja jatka pienimmille ja raskaimmille.

Riippumatta siitä, mikä työkalu on sinulle kiinnostava Kegelin harjoitukset, muistutamme kahdesta asiasta: 1. On tärkeää aina yrittää aloittaa perinteisellä tavalla. 2. Ennen kuin käytät jotakin näistä työkaluista, on parasta neuvotella asiantuntijan kanssa.

Kegelin harjoituksia

Lopuksi voimme hyödyntää mainitsemalla joitakin toimintoja, jotka auttavat täydentämään Kegelin harjoitusten kautta tehtyä työtä, jotta saavutetaan suurempi lantion terveys. Muista, että Kegelin harjoitukset eivät ole kaikille tai kaikille.

• Vältä kantapään käyttöä: Tämäntyyppiset jalkineet heikentävät lantionpohjaa. Sama koskee miehiä ja litteiden kenkien käyttöä, mikä aiheuttaa jatkuvaa vaikutusta lantionpohjaan. Käytä kenkiä, joilla on riittävä tuki ja jotka sopivat hyvin kulutuspintaan.
• Vältä suuria urheilulajeja tai hyperpressive-harjoituksia: Tällä hetkellä on taipumus hypopressiivisten harjoitusten tai matalan paineen soveltamisen kannalta, jolla on yhtä paljon etuja kuin muut harjoitukset, ilman sen vahingoittumista.
• Sisällytä harjoituksia, jotka toimivat ytimen kanssa: ydin on ryhmä lihaksia, joista lantionpohja on osa. Myös ydintä on käytettävä ja tähän on sisällytettävä rutiiniin toinen sarja harjoituksia.
• Suorita harjoituksia, jotka toimivat lihaksen sävyllä: On tärkeää muistaa, että Kegel harjoittaa vain lihasvoimaa, joten on tarpeen sisällyttää harjoituksia, jotka toimivat sävyllä, kuten kiinalaisten pallojen käyttö.
• Suorita harjoituksia, jotka tuottavat perineaalista joustavuutta: lihaksen vahvuus, sävy ja joustavuus ovat terveen lantionpohjan 3 perusta. Harjoitukset, kuten perineaalinen hieronta tai Epi-No, voivat auttaa rentoutumaan perineum.
• Paranna asentoa: Sopivat asennot kävellessä, istuessasi tai päivittäisissä tehtävissäsi estävät negatiivisen vaikutuksen lantionpohjaan. Jotkut gadgetit, kuten lantion vyö tai swopper-tuolit, auttavat parantamaan ryhtiä.
• Riittävä ruokavalio: sekä ylipainon välttämiseksi, että yksi lantionpohjan pahimmista vihollisista ja välttää ummetusta, mikä tuo paljon vaivaa lantionpohjalle. Edistää myös säännöllistä ja täydellistä virtsaamista.
• WC: n oikea käyttö: Ihanteellinen elin on evakuoida (virtsa tai ulosteet) kyykyssä. Koska nykyaikainen elämä ei salli tällaisia ​​lupia, jakkara nostetaan jalat nostettaessa wc: tä samalla tavalla.
• Vältä painon nostoa: jos työhön tai rutiiniin tarvitaan painonnostoa, on parasta neuvotella asiantuntijan kanssa, jos haluat tehdä sen oikein, ja käytä tarvittaessa gadgeteja, kuten vyöt,.
• Hengitä kunnolla: Diafragmaalinen hengitys, joka muodostuu hengittämisestä vatsan turvotuksesta (kuten vauvoilla), vaikuttaa myönteisesti lantion terveyteen lukematta sen monia etuja muilla terveysalueilla.
• Täydentävät toimet: On olemassa toimia, jotka harjoittavat lantionpohjan ja jotka saattavat olla kiinnostavia, kuten vatsatanssia ja joogaa (jotkut pilates-asennot voivat heikentää sitä).
• Muut lantion uudelleenkoulutuksen tekniikat: Kegelin harjoitukset ovat peräisin 40-luvulta, ja siitä lähtien on syntynyt monia muita tekniikoita (esim. 5P-menetelmä), jotka kannattaa kokeilla ja jotka voivat toimia tai miellyttää tiettyä henkilöä..
• Koe seksuaalinen nautinto: Vaikka Kegelin harjoitukset auttavat parantamaan orgasmeja, on vain vähän asioita kuin orgasmia lantionpohjan sävyttämiseksi. Niinpä orgasmien hankkiminen vaikuttaa suoraan lantion terveyteen.