15 parasta C-vitamiinia sisältävää ruokaa (nro 1 erittäin yleinen)

Jotkut elintarvikkeita, jotka sisältävät enemmän C-vitamiinia sisältää punaisia ​​ja vihreitä paprikoita, chiliä, kiiviä, parsakaalia, mansikoita, ruusukaalia, guavaa, melonia, vesimeloneja, tomaattia, kukkakaalia, pinaattia ja muita, joita mainitsen alla.

C-vitamiinilla on monenlaisia ​​käyttötapoja kehossamme aina viivästymisestä tai solujen vaurioitumisen estämisestä, terveiden kudosten säilyttämisestä, raudan imeytymisen parantamisesta kasviperäisissä elintarvikkeissa, immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan edistämiseksi suojella meitä sairauksia vastaan.

Ihmiset tarvitsevat syödä C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, koska emme pysty syntetisoimaan sitä endogeenisesti, joten on välttämätöntä sisällyttää se päivittäiseen ruokavalioon.

15 C-vitamiinia sisältävää ruokaa

1 - Punainen ja vihreä paprika

Pippuritehtaan lajike ja kypsyysaste määrittelevät kunkin maku ja väri. Esimerkiksi punainen paprika on yksinkertaisesti vihreä paprika kypsynyt.

Oranssiinin maineesta huolimatta kuppi hienonnettua pippuria sisältää C-vitamiinia lähes kolme kertaa enemmän kuin tämä, ja vihreä paprika kaksinkertainen. Puolet kupillista pippuria sisältää 95 mg C-vitamiinia, mikä vastaa lähes 160% suositellusta päivittäisestä saannista.

Punaiset paprikat ovat myös suuri A-vitamiinin lähde, joka edistää hyvää silmien terveyttä.

2- Chiliat

Jotkut pelkäävät sen "mausteista kuumaa" makua, mutta jotkut psykologit, kuten Paul Rozin, viittaavat siihen, että chilien kulutus on esimerkki "rajoitetusta riskistä", eli äärimmäisestä tunteesta, jota voi käyttää. vuoristorata, koska aivot tietävät, ettei kehon vahingoittumisriski ole olemassa.

Ja jos se ei vieläkään suostuta sinua, ehkä tietäen, että puoli kupillista hienonnettua chili-paprikaa sisältää noin 107 mg C-vitamiinia (180% vaaditusta), tätä riskialtista tunnetta kannustetaan..

3- Kiwi

Tämä hedelmä, joka on kotoisin Kiinasta, on soikea ja sen koko on samanlainen kuin kananmunan. Siinä on läpinäkymätön vihertävä ruskea iho, pehmeä ja miellyttävä rakenne ja makea mutta ainutlaatuinen maku.

Sata grammaa kiiviä on 92,7 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 112%: a suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi se on runsaasti kaliumia ja kuparia.

4- Acerola-kirsikka

Cherry acerola tai malpighia punicifolia, Se on pieni punainen hedelmä, jonka tiedetään olevan erittäin runsaasti C-vitamiinia. Vain 100 grammaa sisältää yli 1600 mg tätä vitamiinia.

Jos acerola-kirsikka ei ole kausi, monissa maissa sitä voi ostaa jauheena.

5 - Parsakaali

Parsakaali, tavallisesti vihreä, muistuttaa haarautuvaa puuta. Se on myös samanlainen kuin kukkakaali, eri viljelyryhmä, mutta sama laji.

100 g: n annos tätä kasvisainetta sisältää lähes 90 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 107%: a suositellusta päivästä. Se on myös runsaasti K-vitamiinia.

6- Mansikat

Tämä hedelmä kulutetaan erilaisissa esityksissä: mehu, kakku, hillo, jäätelö, smoothie ja monet muut.

Mansikat, maukkaiden lisäksi C-vitamiinia, sisältävät noin 100 grammaa mansikoita, jotka sisältävät lähes 60 mg C-vitamiinia, mikä vastaa noin 71% suositellusta päivittäisestä saannista..

Se on myös terveellistä foolihapon ja muiden yhdisteiden, jotka edistävät sydämemme terveyttä, lähde.

7 - Brysselit

Brussel-ituja tarjoavat noin 50 mg C-vitamiinia päivässä. Se sisältää myös K-vitamiinia, foolihappoa, A-vitamiinia, mangaania, kaliumia ja ravintokuitua.

Sen katkera maku voi olla ongelma, vaikka se paranee paahdettaessa.

8- Punaiset tomaatit

Punaiset tomaatit ovat tavallista C-vitamiinin ruokaa, ja jopa enemmän, jos ne kuivataan auringossa, koska se sisältää suurempia pitoisuuksia tätä vitamiinia. Pieni annos sisältää yli 100 mg C-vitamiinia, joka ylittää päivittäiset tarpeemme.

9 - Melonit

Vaikka meloni on hedelmä, jotkut lajikkeet voidaan pitää vihanneksina. Ne ovat kotoisin Afrikasta ja Kaakkois-Aasiassa. Vain yksi kupillinen melonia antaa noin 70 mg C-vitamiinia, joka on jo yli 100% päivästä, mitä tarvitaan. Siinä on myös paljon A-vitamiinia ja kaliumia.

10 - Vesimelonit

Tässä hedelmässä on kova ja sileä kuori, joka on yleensä vihreä tummanvihreillä raidoilla tai keltaisilla täplillä. Sen sisäpuoli on mehukas, makea, punainen ja sisältää monia siemeniä.

Vesimeloni on toinen suuri C-vitamiinin lähde, yksi annos antaa sinulle 112% päivittäisistä tarpeista.

Tunne tässä artikkelissa muita vesimelonin etuja.

11 - Guava

Guava on tavallinen trooppinen hedelmä, noin 4 - 12 senttimetriä ja pyöreä tai soikea. Niillä on hyvin voimakas tuoksu, joka on samankaltainen kuin sitruunan kuori, mutta vähemmän akuutti.

Guava 100 grammaa sisältää lähes 230 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 275% tarvittavasta päivittäisestä saannista, mikä tarkoittaa noin neljä kertaa enemmän oranssia. Lisäksi se on runsaasti ravintokuitua ja sillä on kohtalainen foolihapon määrä.

12 - kukkakaali

Se on valkoisen värinen kasvis, vaikka värit ovat harvinaisia ​​oransseilla, vihreillä ja violetteilla. Se voidaan valmistaa paahdettuna, paistettuna, höyrytettynä tai murskaamalla.

Alhaisen hiilihydraatin ruokavaliossa, kuten ketoosin ruokavaliossa, kukkakaalia käytetään riisin tai perunoiden korvikkeena, koska sen koostumuksen ansiosta se voi aiheuttaa samanlaisen tunteen suussa.

Kukkakaalipää antaa noin 120 mg C-vitamiinia ja kuppi sisältää noin 48 mg, joka on 58% päivittäin tarvittavasta annoksesta.

13 - Pinaatti ja vihreät lehtivihannekset

Pinaatin, sveitsiläisen lehmän, naurun vihreiden, vesikrassien sekä useimpien vihreiden lehtivihannesten lisäksi nämä olennaiset ravintoaineet ovat erilaisia.

Yksi kuppi pinaattia sisältää 28 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 34% päivittäisestä saannista. Se on myös suuri K-vitamiinin lähde ja sisältää runsaasti A-vitamiinia, rautaa, magnesiumia, mangaania.

14 - Tuoreet yrtit

Monet tuoreet yrtit, kuten korianteri, ruohosipuli, timjami, basilika ja persilja, sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Esimerkiksi kupillisella tuoreella persiljalla on yli 130 mg C-vitamiinia ja yksi timjami 160 mg.

15 - Sitruuna

Tämä luettelo ei voinut päättyä ilman kuuluisaa sitruunaa. Tämä hedelmä on yleisesti tunnettu, kuten appelsiinit, C-vitamiinipitoisuudestaan, joka on perinteisesti tullut uskolliseksi kumppaniksi perinteiseen kuumaan teeseen hunajalla, jonka valmistamme, kun tunnemme pahoinvointia.

Yksi kuppi mehua useista sitruunoista sisältää lähes 95 mg C-vitamiinia, mikä vastaa lähes 160% tarvittavasta päivittäisestä saannista.

Kuinka paljon C-vitamiinia kehoni tarvitsee??

Elämän eri vaiheissa kehomme tarvitsee erilaisia ​​määriä. Esimerkiksi lapsi, joka on syntynyt kuuden kuukauden iästä, tarvitsee 40 mikrogrammaa päivässä, kun aikuinen tarvitsee 75 mg naisilla ja 90 mg miehillä..

Raskaana olevan naisen tulee nostaa päivittäistä annostaan ​​85 mg: aan ja imetysajan aikana hän tarvitsee noin 120 mg päivässä.

C-vitamiini ja terveys

Syövän ehkäisy

Epidemiologiset todisteet viittaavat siihen, että hedelmien ja vihannesten suurempi kulutus liittyy useimpien syöpien pienempään riskiin, ja tämä johtuu osittain siitä, että useimmat niistä sisältävät C-vitamiinia..

Lisäksi on olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että C-vitamiini voi rajoittaa syöpää aiheuttavien aineiden muodostumista, ja mahdollisesti sen antioksidanttitoiminnon ansiosta, auttaa lievittämään oksidatiivisia vaurioita, jotka voivat johtaa syöpään.

Sydän- ja verisuonitaudit

Enemmän kuin 20 600 brittiläistä aikuista arvioi, että C-vitamiinipitoisuuksien korkeampi riski sairastua aivohalvaukseen oli 42% pienempi..

Samoin analyysi yhdeksästä potentiaalisesta tutkimuksesta, jotka koskivat sepelvaltimotaudin vapautta, totesivat, että noin 700 mg C-vitamiinia päivässä ottaneilla henkilöillä oli taudin esiintyvyys 25% pienempi kuin niillä, jotka eivät olleet ottaneet mitään.

Toisaalta vuonna 2008 tutkimuksen tekijät, He keräsivät neljätoista tutkimusta C-vitamiinista ja totesivat, että niiden saanti ruokavalion kautta (ei täydentävä) liittyy sepelvaltimotaudin riskin vähenemiseen..

Liittyvä makuladegeneraatio (AMD)

Kuuden vuoden aikana tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli yli 3500 ikääntynyttä aikuista, arvioitiin vaikutusta, jonka antioksidanttien annokset olivat suuret (500 mg C-vitamiinia, 400 IU E-vitamiinia, 80 mg sinkkiä, 15 mg beetakaroteenia). ja 2 mg kuparia) kehittyneen makulaarisen degeneraation kehittymisessä.

Osallistujilla, joilla oli suuri todennäköisyys kehittää AMD: tä, oli 28% pienempi riski verrattuna lumelääkettä saaneisiin.

Yleinen kylmä

Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että C-vitamiinin ennaltaehkäisevä käyttö vähentää vain vähän riskiä kylmyyden kehittymisestä yhteisessä väestössä.

Kokeissa, joissa oli mukana maratonin juoksijoita, hiihtäjiä ja sotilaita, eli ihmisiä, jotka joutuivat fyysisen harjoituksen ja / tai altistumaan kylmille ympäristöille, C-vitamiinin ennaltaehkäisevä käyttö annoksina 250 mg päivässä, väheni kylmän esiintyvyyttä 50%.

stressi

Bostonin Tufts-yliopiston ikääntymisen tutkimuskeskus toteutti säännöllisesti vihannesten kulutusta koskevan tutkimuksen ja sen suhdetta stressin vähentämiseen ja C-vitamiinin lisääntymiseen..

Kaksitoista tervettä miestä ja naista osallistui kahteen viikkoon tässä yhteistyötutkimuksessa, ja muiden elintarvikkeiden joukossa kulutettiin kahta päivittäistä annosta gazpachoa (tomaattikastiketta), vihreitä paprikoita, kurkkua, sipulia, valkosipulia ja oliiviöljyä.

Kahden viikon tutkimusjakson seitsemäntenä päivänä C-vitamiinin vapaaehtoisten veripitoisuudet olivat kasvaneet vähintään 20 prosenttia ja pysyivät korkeana jäljellä olevalla tutkimuksella.

Neljän stressimolekyylin tasot vähenivät merkittävästi. Esimerkiksi tutkimusreitin keskellä virtsahappoa vähennettiin 8 - 18%. Korkea virtsahapon määrä voi aiheuttaa niveltulehduksen muotoa ja voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

5 tärkeää tietoa C-vitamiinista

1. C-vitamiinin määrä ruoassa voi laskea kypsennettynä tai varastoituna pitkään, joten on suositeltavaa höyryä niitä niin, että menetys on vähemmän, sekä leikata hedelmiä ja vihanneksia juuri ennen kulutusta.

2. Elimistösi tarvitsee enemmän C-vitamiinia, jos olet tupakoitsija tai joutuu tupakansavulle, joten sinun on lisättävä 35 mg enemmän päivittäiseen ruokavalioon.

3. Alle 1-vuotiaiden vauvojen tulisi saada C-vitamiinin päivittäinen annos äidin tai kaavan maitoon. Ei ole suositeltavaa antaa niille lehmänmaitoa tai muuta tyyppiä, koska ne eivät sisällä riittävästi C-vitamiinia, mikä on haitallista heidän terveydelleen.

4. Monet ajattelevat, että C-vitamiinilisien vähentäminen vähentää jatkuvasti kylmyyden tarttumista, mutta ravintolisien toimiston (ODS) mukaan se, mikä todella vähentää, on taudin kesto ja oireiden lievittäminen ihmisissä. yhteisiä. Kun C-vitamiinia otetaan kylmän alkamisen jälkeen, se ei vaikuta aikaan tai oireisiin.

5. Aivan kuten suositellaan C-vitamiinin päivittäisiä annoksia, myös päivittäiset kulutusrajat ovat suurimmat. Esimerkiksi alle 3-vuotias lapsi ei saa ylittää 400 mg päivässä, 1800-vuotiaana nuorena ja 2000 mg: n aikuisena.

Kun olet lukenut tämän artikkelin, uskallatko tutkia uusia makuja, joita nämä C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet tarjoavat sinulle??

viittaukset

1. Li Y, HE Schellhorn. C-vitamiinin uusi kehitys ja uudet terapeuttiset näkökulmat J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Kohti uutta suositeltua C-vitamiinimäärää, joka perustuu antioksidantti- ja terveysvaikutuksiin ihmisillä. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et ai. Antioksidanttiset vitamiinit ja sepelvaltimotaudin riski: 9 kohortin yhdistetty analyysi.
5. Ye Z, Song H. Antioksidanttien vitamiinien saanti ja sepelvaltimotaudin riski: kohorttitutkimusten meta-analyysi. Eur J Kardiovaskulaarinen Edellinen Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C-vitamiini tavallisen kylmän ehkäisyyn ja hoitoon. Cochrane-tietokanta Syst Rev 2007.