Ruoka-pyramidi miten oikea ruokavalio on?

ravitsemuksellinen tai ravitsemuksellinen pyramidi Se on se, mitä olemme kaikki nähneet jonkin aikaa kouluvuosien aikana, mutta emme ole koskaan voineet seurata sitä oikein tai ainakin enemmistö ihmisistä.

Ravitsemuksellinen pyramidi on suunniteltu tekemään elintarvikkeista oikeampia. Yksinkertaista käsitteitä niin, että voimme kaikki seurata sitä pelkäämättä virheitä.

Mikä on tämä terveellinen ruokavalio??

Periaatteessa kehon tarvitsee pitää oikean määrän ravinteita, kuten proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita..

Elintarvikkeet, jotka sisältävät samantyyppisiä ravintoaineita, on ryhmitelty samalle tasolle ruoka-pyramidia.

Tämän luettelon avulla voit erottaa asiaankuuluvat elintarvikkeet sen mukaan, mikä kellonaika tai kunkin henkilön tarpeet ovat. Siksi voit myös säätää nautittavien kalorien määrää ja saavuttaa näin päivittäin tarvittavan ravitsemustasapainon.

Lukuisat tutkimukset vahvistavat, että otamme liian paljon kaloreita elintarvikkeista ja juomista, joissa on runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa.

Nämä löytyvät ruokapyramidin ylähyllystä, koska ne tarjoavat hyvin vähän välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Rasvojen, sokerien ja suolan rajoittaminen on tärkeää terveellisen ruokailun kannalta.

Pyramidi koostuu seuraavasti:

• Alemmassa osassa, joka vastaa elintarvikkeita, joita tulisi ottaa useammin, löydät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä ovat vilja, pasta, leipä, hedelmät ja vihannekset.
• Toisessa vaiheessa ovat elintarvikkeet, jotka sisältävät parhaan hiilihydraatti-proteiinisuhteen (ylittämättä kalorien määrää). Nämä ovat kalat, maitotuotteet, pähkinät, munat ja lintujen liha.
• Kolmannessa vaiheessa on elintarvikkeita, joita meidän pitäisi kuluttaa harvemmin sen suuren rasvapitoisuuden ja yksinkertaisten hiilihydraattien vuoksi. Nämä ovat punaisia ​​lihoja, makeisia tai leivonnaisia.

4 Yksinkertaiset vinkit, jotka auttavat terveyttäsi

1. Tee ruokavalionne tasapainoiseksi ja vaihtelevaksi seuraamalla ravitsemuksellista pyramidia.
2. Sen lisäksi, että annat itseäsi oikein, täydennä sitä fyysisellä aktiivisuudella painon ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
3. Sinun ruokavalionne pitäisi olla peruspilarina täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
4. Älä juo alkoholia, mutta jos teet sen, tee se kohtalaisesti.

Ruoka-pyramidi syvällä

60-luvulla oli jo olemassa teorioita tai suosituksia, jotka olivat hyvin lähellä nykyistä ravitsemuksellista pyramidia. Nykyään pyramidin käsitteitä on laajennettu kaikkiin maailman maihin, ja länsimaalaiset ovat lähimpänä seuraamaan sitä oikein..

Kunkin elintarvikkeen annoksen tai annosten määrä riippuu neljästä tekijästä: painosta, iästä, sukupuolesta ja liikunnasta..

Pyramidin suositusten mukaisesti saisimme 1 660 ja 2 800 kaloria päivässä. Mitä pyramidi ehdottaa, on ravintoaineiden valinta niiden säännöllisyyden mukaan.

Suositellut määrät

Kunkin elintarvikeryhmän vähimmäis- / enimmäisosuudet ravitsemuksellisen pyramidin mukaan:

• Leipä, vilja, pasta ja riisi: 6/11 annosta päivässä. 1 annos vastaa yhtä: 1 leipää, ½ kulhoa pastaa, 28 grammaa viljaa, 3-4 pientä keksejä.
• Vihannekset: 3/5 annosta päivässä.
• Hedelmät: 2/4 annosta päivässä.
• Maito, jogurtti tai juusto: 2/3 annosta päivässä.
  1 annos vastaa: 1 kuppi maitoa tai jogurttia, 50 grammaa juustoa.
• Liha, siipikarja, kala, munat, pavut ja pähkinät: 2/3 annosta päivässä. 1 annos vastaa: 70 gr grillattua lihaa, siipikarjaa tai kalaa (päivittäin 150-200 gr), 1 muna, ½ kupillista keitettyjä vihanneksia, 30 g kuivattuja hedelmiä.
• Rasvat ja makeiset (joskus kuluttavat): Nämä ovat rasvaisia ​​elintarvikkeita: margariinia, voita, majoneesia, kermaa, kermajuustoa ja kastikkeita.

On tärkeää erottaa terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä tai oliiviöljyä, ja rasvoja, jotka sisältävät siruja tai makeisia.

Oliiviöljyn järkevää kulutusta suositellaan, koska se on yhteydessä kroonisten sairauksien ehkäisyyn.

Ne ovat sokeria sisältäviä elintarvikkeita: makeisia, makeisia, hedelmiä siirapissa, virvoitusjuomia ja pakattuja mehuja, kakkuja, sokeria, hunajaa ja hilloja.

Jos on epäilyksiä, yksinkertaistaminen

• Terveellinen ruokavalio sisältää hyvän osan leipää, riisiä, perunoita, pastaa ja viljaa.
• Erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
• Pieni maito, juusto ja jogurtti.
• Joitakin lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia ja pähkinöitä.
• Erittäin pieni määrä rasvoja ja öljyjä.
• Rajoita elintarvikkeita ja juomia, joissa on runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa.

Tämä pyramidimuoto kertoo meille, että useimmissa peruselintarvikkeissa on oltava runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja kun ne ovat korkeampia pyramidissa, ruoka muuttuu yhä epätavallisemmaksi.

Tärkeintä on saada ihmiset tietoisiksi niin, että ne kuluttavat erilaisia ​​elintarvikkeita kussakin ryhmässä tai ryhmässä ja valitsevat ne, joilla on suuri määrä ravinteita, eikä korkeita kaloreita, kuten sokeria..

Tähän ruoan jakeluun pitäisi lisätä päivittäin 2 litran vettä ja säännöllisen liikunnan harjoittamista.

lisäravinteet

Jos ruokailet monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, ei ole syytä ottaa lisäravinteita, kuten vitamiineja tai kivennäisaineita, lukuun ottamatta lääketieteellisiä suosituksia, jotka johtuvat esimerkiksi hiustenlähtöön tai vastaaviin syihin..

Kuitenkin niillä naisilla, jotka haluavat tulla raskaaksi, suositellaan foolihappoa.

Naiset, jotka käyttävät suositeltua päiväannosta foolihappoa, alkaen vähintään kuukautta ennen hoitoa ja raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, pienentävät vauvaasi, jos sinulla on 50–70% hermoputkivirheitä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että foolihappo voi myös auttaa vähentämään vauvaa, että vauvalla on muita vikoja, kuten huulen huulet, suulakko ja tietyntyyppiset sydänviat..

Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja siemenet

Nämä neljä muodostavat suurimman osan pyramidista, koska ne ovat ruokavaliomme tärkeimpiä elintarvikkeita. Ne muodostavat noin 70% siitä, mitä syömme.

Kasvien elintarvikkeet sisältävät monenlaisia ​​ravinteita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne ovat myös tärkein hiilihydraattien ja kuitujen lähde ruokavaliossa.

Yli 8-vuotiaat lapset, nuoret ja aikuiset yrittävät ottaa vähintään kaksi annosta hedelmää ja 5 annosta vihanneksia tai palkokasveja joka päivä.

Muut suositukset

Käytä yrttejä ja mausteita

Yrtit ja mausteet tarjoavat erinomaisen valikoiman makuja ja aromeja elintarvikkeisiin.

Monilla yrtteillä ja mausteilla on hyödyllisiä ominaisuuksia terveydelle, mutta yhteiskunnassamme niitä käytetään yleensä pieninä määrinä, koska niiden pääasiallisena tarkoituksena on antaa makua ja väriä aterioillemme.

Yrttien ja mausteiden keitto on helppo tapa korvata suoloja tai öljyjä, jotka voivat olla haitallisia, jos niitä käytetään säännöllisesti..

Juo vettä

Vesi on paras juominen pysyä hydratoituna, ja paras ase jatkaa kehon keskeisiä toimintoja. Juo vettä pääasiallisena juomana ja välttää makeita vaihtoehtoja, kuten virvoitusjuomia, urheilujuomia ja energiajuomia.

Rajoita suola ja lisätty sokeri

Ruoka-pyramidi muistuttaa meitä rajoittamaan suolan ja lisättyjen sokereiden saantia jalostetuissa tuotteissa.

Tämä tarkoittaa niiden käytön valvontaa ruoanlaiton tai syömisen aikana ja välttää suolaa tai lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja juomia pakatuissa tuotteissa..

Korvaa nämä luonnollisiin valmisteisiin. Tällä hetkellä meillä on monia mahdollisuuksia tehdä kotitekoisia tuotteita, olivatpa ne työkaluja tai samoja elintarvikkeita.

Valmista vihannesten mehut, hedelmä smoothie, ja laita ne astiaan, joka sinulla on käsissänne talosi ympärillä. Näin säästät rahaa ostamatta niitä myymälöissä, ja hoidat terveydestäsi samanaikaisesti.

Huolimatta yhdestä maailman parhaista ruokailutottumuksista, Välimeren maissa kulutamme liikaa suolaa ja lisätään sokereita. Tämä on erittäin vaarallista, koska se on yhteydessä sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpätyyppien lisääntyneeseen riskiin..

Pystyä myös kypsentämään omat ateriat kotona ja vähimmäisvalmisteisten elintarvikkeiden valinta auttaa myös rajoittamaan kuluttamamme suolan ja sokerin määrää.

Suola (natrium)

Natriumia esiintyy suolassa ja se esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa. Vaikka tarvitsemme pieniä määriä natriumia hyvään terveyteen, ylimääräinen suola liittyy korkean verenpaineen lisääntyneeseen riskiin, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonitautien ja munuaissairauksien riskiä..

Suosittelemme, että älä lisää suolaa ruoanlaittoon ruoanlaiton ja syömisen aikana, ja lue tarrat, jotta voit valita elintarvikkeita, joissa on alle 120 mg natriumia 100 grammaa kohti.

Lisätty sokeri

Suuri määrä lisättyä sokeria - erityisesti elintarvikkeita, kuten suklaata, kakkuja, evästeitä, jälkiruokia ja virvoitusjuomia - kulutus voi saada useita kiloja, joita et halua.

Tämä voi lisätä tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä joidenkin syöpätyyppien riskiä. Liian paljon sokeria voi myös aiheuttaa hampaiden hajoamista.

Useimmat hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja sokeriton maitotuotteet sisältävät pieniä määriä sokereita, jotka eivät ole haitallisia, jos ne esiintyvät luonnossa.

Voit valita tuoreita tai minimaalisesti jalostettuja tuotteita ja tarkistaa kaikki pakatut elintarvikkeet ja juomat, jos haluat nähdä, onko sokeria lisätty.

Ruokavalioesimerkki pyramidista

aamiainen

Jogurtti tai lasi maitoa, leivän paahtoleipä oliiviöljyllä ja hedelmäpala. Tämän aamiaisen myötä meillä on paljon maitoa, viljaa, terveellisiä rasvoja ja vitamiineja.

by midmorning

Pari hedelmää.

Lounas (useita vaihtoehtoja)

• Ensimmäinen kurssi: pastat, perunat tai palkokasvit ovat ihanteellisia ensimmäisen astian valmistamiseen. Myös pieni leipä mukana. (Korkea viljan sisältö)
• Toinen kurssi: liha tai kala. Viikon aikana se kestää 4 päivää kalaa ja 2 lihaa. (Korkea proteiinipitoisuus)
• Vihannekset, jotka ovat mukana ensimmäisessä ja toisessa astiassa tai jotka ovat osa sitä. Kesällä gazpacho on täydellinen. (Runsaasti kuituja, vitamiineja ja mineraaleja)
• Vesi on tavallinen juoma. Virvokkeita pidetään erityistilaisuuksiin.
• Mitä tulee suolaan, käytä edullisesti jodisoitua (eikä väärinkäytä sitä).
• Rasva, jota otamme, on oliiviöljy.
• Jälkiruoka, hedelmäpala tai luonnollinen mehu. Makeat jälkiruoat ovat vain erityistilaisuuksia, ja se on aina parempi, jos he ovat kotitekoisia.

piknikki

jos aamulla hän on ottanut jogurttia, nyt lasillisen maitoa (mutta päinvastoin) sekä joitakin evästeitä, pähkinöitä ja hedelmiä..

Maitoa, viljaa ja hedelmiä sisältävä välipala.

päivällinen

Salaatit, vihannesteet, poseet tai kerma kasviksista (mistä tahansa muodosta), muna, liha tai kala (sen päivän proteiinin mukaan, joka on syönyt klo 12).

Juo vettä tai luonnonmehua.

Illallinen, joka sisältää runsaasti vitamiineja, antioksidantteja, kuituja ja proteiineja.

viittaukset

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html