Urheilu ravitsemusvinkkejä ja ehdotuksia seurata



urheilu ravitsemus Ihmisen ravitsemuksen ala on vastuussa siitä, että urheilijoille sopiva ruokavalio on korkealla tasolla.

Urheilu on aina ollut tiiviisti sidoksissa erikoistuneeseen ravitsemukseen, ja erityisesti nykyisin aikoina, joissa liikuntaa harjoittaa suuri osa maailman väestöstä.

Tietenkin tämä pyrkimys toteuttaa ruokavalio fyysisen aktiivisuutemme mukaan on myös yritetty toteuttaa ääretön määrä eri tapoja. Tästä tulee vaikea ylläpitää ja tietenkin monet ihmiset eivät osaa toteuttaa sitä onnistuneesti..

Tässä artikkelissa yritämme antaa mahdollisimman paljon tietoja urheilu ravitsemus ja yksinkertaisella tavalla, jotta henkilö, joka etsii tasapainoa terveellisen aterian ja liikunnan välillä, on mahdollisimman optimaalinen.

Ravintoaineet urheilussa

Yleisesti ottaen ravintoaineet vaihtelevat merkittävästi riippuen urheilusta, jota aiomme suorittaa, ja tietysti sen voimakkuuden, jolla sitä suoritetaan.

Näin löydämme erilaisia ​​tyyppejä:

Vesi ja elektrolyytit

Ihminen, kun se tekee urheilua, kuluttaa yhteensä 70–90% käytetystä energiasta. Tämä karkotetaan hikoilun muodossa, koska me tunnemme sen keinona säätää kehomme lämpöä. Lisäksi meidän on lisättävä erilaisia ​​ulkoisia tekijöitä, jotka lisäävät tätä kasvua, kuten ympäristön lämpötilaa tai käytettyjä vaatteita.

Hikoilu johtaa erilaisten elektrolyyttien, kuten kloorin, natriumin, kaliumin, kalsiumin, magnesiumin ja monien muiden, häviämiseen sekä runsaasti suolapuutteita..

Jos haluat korvata tämäntyyppisen elektrolyytin, sinun ei pitäisi vain auttaa kehoa täydentämään niitä, joita jo tarvitsemme, mutta meidän pitäisi myös käyttää muita tyyppejä niiden joukosta, joita löydämme:

  • kalium: Se toimii glukoosivarastona.
  • natrium: Parantaa veden tasapainoa ja aktivoi entsymaattisen.
  • kalsium: Parantaa lihasten supistumista ja aktivoi ne sekä hermot.
  • magnesium: Aktivoi entsymaattisen, aktivoi proteiinin aineenvaihduntaa ja lihasfunktiota.
  • fosfori: Edistää ATP: n muodostumista.

hiilihydraatit

Epäilemättä päivittäisen liikunnan tärkein energianlähde, ja siksi on erittäin tärkeää perustaa riittävästi hiilihydraattien määrää, jota meidän pitäisi kuluttaa.

Ne kontrolloivat kolesterolia ja lipiditasoja. Meidän on kiinnitettävä erityistä varovaisuutta väsymyksen vuoksi, koska tämä ilmenee yleensä monissa tapauksissa näiden väärinkäytön vuoksi. Ketoosi esiintyy myös yleensä, tilanteessa, jossa kehossamme on hiilihydraattien alijäämä.

lipidejä

Etkö ole koskaan kuullut sanaa? Jos jotain on hyvää, onko se lihottavaa? Sama pätee lipideihin. Ne ovat fyysisesti vähemmän kannattavia kuin hiilihydraatit, mutta ne ovat kuitenkin paras tapa ravita itseämme pitkäaikaisissa harjoituksissa. Ne tarjoavat myös monia vitamiineja, kuten A, D ja E.

Tästä huolimatta olemme osoittaneet ongelman, ja että ne ovat rasvaisia. Mitä tehdä? Ensisijaisesti syö vain laadukkaita lipidejä, jotka vähentävät näiden oliiviöljyn, rasvaisen kalan tai pähkinöiden haitallista vaikutusta.

Ja hyvin tärkeää, meidän on käytettävä vain 30% tarpeistamme eli 35% fyysisen aktiivisuutemme kestosta riippuen.

proteiini

Jos normaali henkilö tarvitsee 0,8% proteiinia päivässä, urheilija tarvitsee 20% enemmän. Ne ovat ei-energinen rakenneosa. Sellainen on sen merkitys, että voimme löytää erilaisia ​​puutteita, jos emme ota niitä riittävästi.

  • Moottori- ja henkinen kapasiteetti vähenee huomattavasti.
  • Merkittävä lihasten tuhoutumisen menetys.
  • Suojauksen menetys eri infektioita vastaan.
  • Samoin elimistössä on menetys mikroelementtejä.

Suositellut elintarvikkeet urheilussa

Kun olemme havainneet eri ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee toimiakseen fyysisesti, meidän on lopetettava kuvaamaan eri elintarvikkeita, jotka muodostavat.

Voimme jakaa ne yhteensä seitsemään ryhmään, joista löytyy paljon ruokaa.

Elintarvikkeet, joissa proteiinit ovat vallitsevia

  • Ryhmä I: Pohjimmiltaan meijeri (poistamalla II ryhmään menevät munat), joista löytyy muun muassa maito ja sen erilaiset johdannaiset, kuten juusto.
  • Ryhmä II: Tässä ryhmässä on erilaisia ​​lihaa, kalaa ja munia.

Sekalaiset elintarvikkeet: energia, muovit ja sääntelyviranomaiset

  • Ryhmä III: Erilaisia ​​palkokasveja, pähkinöitä ja perunoita. Nämä tarjoavat ylimääräistä energiaa, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita.

Säännölliset elintarvikkeet

  • Ryhmä IV: Vihannekset ja vihannekset.
  • Ryhmä V: Hedelmät, kuten omenat, appelsiinit tai banaanit.

Energiaruoka

  • Ryhmä VI: Vilja (leipä, pasta, maissi, jauhot jne.), Hunaja, sokeri ja makeiset, joilla on erityistä tuotantoa vitamiineissa ja hiilihydraateissa.
  • Ryhmä VII: voi ja öljyt. Energiaruoat, joissa on murokeksiä ja erilaisia ​​rasvoja kehossamme.

Ruokavalion tyypit

Kuten olemme sanoneet, ruokavalioita on aina monenlaisia ​​riippuen urheilutekniikasta tai itse aineenvaihdunnasta, mutta se, mitä ei koskaan muutu, on sen luokittelu sen urheiluhetken mukaan, jossa olemme:

  • Perusruokavalio: Yleisin ja se, joka sisältää suurimman valikoiman mahdollisia elintarvikkeita. Pääasiassa meidän on lisättävä lipidejä, hiilihydraatteja ja proteiineja. Jokainen tavallinen urheilija on päivittäinen ruokavalio.
  • Korjattu ruokavalio: Kuten erityisverkkosivuilla on määritelty, se on runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio, joka valmistaa koulutusvaiheen erityisesti voimaharrastuksissa.
  • Valmisteen ruokavalio: Omistettu yksinomaan kilpailun valmistelemiseksi ja sopivaksi. Lisää energiaa ja varauksia, jotta voisit pitää harjoituksen aikana.
  • Ruokavalio testin aikana: Kun olemme harjoituksen aikana ja kun se on mahdollista, on parempi, että se täyttää energiaa. Tämän prosessin aikana nesteet on vaihdettava joko energiajuomissa tai tarvittavassa määrin vettä. Samoin sinun pitäisi syödä ruokaa, joka antaa meille lisää ravintoaineista, jotka menetimme matkan aikana.
  • Elvytyksen ruokavalio: Tässä jälkiannostusprosessissa me omistautumme yksinomaan siihen, mitä aiemmin menetettiin. Jos ne ovat olleet erityisen kovia testejä, ne on korvattava tarvittavalla määrällä ravintoaineita, jotka vastaavat kestoa ja työtä.

Esimerkki yleisestä päivittäisestä ruokavaliosta

Dr. Jose Felix Mecon ja Deborah Blascon ravitsemusalan erikoislääkärin mukaan seuraava esimerkki ja yleiskoulutuspäivä olisi sisällytettävä seuraavaan kaavioon:

aamiainen

  • vilja: leipä (mieluiten täysjyvä) tai täysjyvätuotteet. Leipää voi seurata hillolla tai öljyllä kalkkunalla tai makealla kinkulla.
  • Meijerituotteet: maito tai jogurtti tai tuorejuusto tai raejuusto. Valitse enemmän rasvattomia vaihtoehtoja, jotta et rasvaa kylläisiä rasvoja
  • hedelmä: kaksi kokonaisia ​​paloja, jotta kuitua voidaan hyödyntää paremmin. Sitä suositellaan luonnollisen mehun muodossa, jos kilpailu järjestetään aamulla, jotta ruoansulatusta ei hidasteta.

Keski-aamu

Kun iltapäivällä on fyysistä liikuntaa, se on yleensä suositeltavaa, kun meijeri on pari-rasvaton jogurtti tai lasi puolivärjättyä tai rasvatonta maitoa ja täysjyvätuotteita tai hedelmäpala, jossa on pieni määrä pähkinöitä.

Jos päinvastoin se tehdään aamulla, lisää energiaa pitäisi lisätä ja täydentää aamiaisella. Ihannetapauksessa herkullinen voileipä tuoreesta juustosta, jossa on tonnikala, kalkkuna tai vähärasvainen makkara.

ruoka

Jos harjoitus suoritetaan iltapäivällä, on aina tehtävä kolme tuntia ennen, jotta ruoansulatusprosessi käsitellään kokonaan.

  • 1. kurssi: riisi, pasta, palkokasvit (keitetty tomaattikastikkeella, vihanneksilla tai kinkulla) Vältä rasvakastikkeita tai ruoanlaittoa eläinrasvalla (makkara, pekoni, ...).
  • 2. kurssi: kala (sininen tai valkoinen) tai valkoinen liha (kana, kalkkuna tai kani) tai punainen liha enintään 2 päivää (naudanliha, sianlihaa), grillattu tai paistettu salaattia tai vihanneksia. Mekko oliiviöljyllä.
  • Jälkiruoka: jogurtti ja / tai hedelmä.

* Täydennä aterian kanssa leipää

Puolet iltapäivällä

  • Hedelmä- tai hedelmämehu tai rasvaton maitotuote, jossa on kourallinen pähkinöitä tai täysjyväleipää kalkkunalla, tuorejuustolla ja hillolla.

päivällinen

Mieluiten pehmeä ja runsas ateria.

  • 1. levy: riisi, pasta, peruna (vihannesten voiteiden, keittojen, vihannesten riisin, luonnonmukaista tomaattikastiketta, ??).
  • 2. levy: suositeltava valkoinen kala (uuni, papillote, keitetty) tai valkoinen liha (plancha tai uuni) tai muna salaatilla tai koristeellinen vihannes. Mekko oliiviöljyllä.
  • jälkiruoka: rasvaton jogurtti.

* Täydennä aterian kanssa leipää.

Ja energiajuomat? Miten ja mitä meidän pitäisi imeä?

Me kaikki tiedämme, että energiajuomat ovat ruoka? avain fyysistä liikuntaa suoritettaessa. Niitä täydennetään erilaisilla ravintoaineilla, jotka auttavat meitä palauttamaan menetetyn. Voimme löytää pääasiassa kolmenlaisia ​​juomia:

  • hypotoninen: Tulossa sanasta? Hypo? (Kreikan juuret, joiden merkitys on "vähemmän") tekee niiden määristä (kuten sokereista tai elektrolyytteistä) nesteissä laimentamattomia, mikä johtaa juoman imeytymiseen nopeammin kuin vesi.
  • isotoninen: Tämän nesteen koostumuksessa on sama määrä konsentraatiota, että meillä on kehossamme. Tämä aiheuttaa sen, että se imeytyy niin nopeasti kuin vesi, joka joskus jopa joutuu tekemään sen paljon nopeammin kuin tämä. Epäilemättä se on ihanteellinen tasapaino ravitsemuksellisen täydennyksen ja hydratoinnin välillä.
  • hypertoninen: Toisin kuin hypotoninen, hyper? tarkoittaa enemmän Niillä on korkeampi taso kuin kehon nesteiden virtauksella ja aiheuttaa veden imeytymistä paljon hitaammin. Siksi ne ovat ihanteellisia kuntoilun jälkeen, jolloin nesteen vaihto tapahtuu hitaammin ja hitaammin.

Lisäaineet

Lisämaksuja myydään yhä enemmän supermarketeissa ja erikoisliikkeissä ilman varoituksia tai sertifioituja käyttötapoja.

Ne ovat pieniä (ja joskus ei niin pieniä) laatikoita, jotka on täytetty pillereillä tai jauheilla, jotka on tarkoitus laimentaa eri nesteissä. Mutta kuinka usein sinun täytyy käyttää tällaisia ​​juomia??

Mahdollisuuksien mukaan asiantuntijat suosittelevat, että niitä ei käytetä missään olosuhteissa, koska monet joutuvat alttiiksi erilaisille haitallisille muutoksille, joissa tosiasiassa on ollut erilaisia ​​ratkaisuja ja oikeudellisia ongelmia näiden kiistojen takia..

Lehden mukaan Kuluttajaraportit, kuluttaa erilaisia ​​urheilulisäaineita jatkuvasti, voi aiheuttaa peruuttamattomia vahinkoja maksaan, mikä on erityisen nuorten elinten oikeuslaitos, jossa jotkut asiantuntijat ovat väittäneet, että niitä kohdellaan merisikana? eri yritysten biologisiin kokeisiin.

Jopa ammattilaisurheilijat saavat tämän saannin käytännössä rajoitetuksi, ja sen käyttö tulisi tehdä ensin menemällä ravitsemusterapeutille tai erikoistuneelle ravitsemusterapeutille ja toiseksi heidän neuvojaan ja suosituksiaan.

Viimeisimmät vinkit

Eri ravintoaineiden ja elintarvikkeiden lisäksi, joita mainitsimme aikaisemmin olennaisena osana ruokavaliotamme, on useita vinkkejä, joita emme voi sivuuttaa:

  • Jotta ateriat jaettaisiin 5 tai 6 kertaa päivässä, 3-4 tuntia paastoa näiden välillä, sovittamalla ne suunnitelmaan, jonka olemme suunnitelleet.
  • Yritä keskittyä erityisesti luonnollisiin elintarvikkeisiin, sillä nämä ovat korkealaatuisia ja ne, jotka auttavat sinua erityisesti laihtumaan rasvan nopeaan imeytymiseen.
  • Älä kuluta liikaa sokeria. Tieteellinen selitys kertoo meille, että näiden rakeiden ylimäärä aiheuttaa insuliinin hormonin erittymisen, ja tämä puolestaan ​​aiheuttaa entsyymien aktivoitumisen, mikä aiheuttaa korkeamman kehon rasvan tuottamisen..
  • Lopuksi sinun täytyy luopua alkoholista, jos haluat säilyttää fyysisen kapasiteetin ehjänä. Ne ovat juomia, joiden sokeripitoisuus on korkea. Maksa keskittyy myös nauttimisen yhteydessä yksinomaan rasvan polttamiseen, mikä aiheuttaa muun kehon menettämisen kiihtyvyyden samassa prosessissa.

viittaukset

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.