B-vitamiinien (Natural) rikkaimmat elintarvikkeet



Tässä artikkelissa kerron teille B-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet, tärkeitä riittävän aineenvaihdunnan kannalta, vahvistavat immuunijärjestelmää, edistävät hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä sekä muita toimintoja.

B-vitamiinit sisältävät riboflaviinin, niasiinin, tiamiinin, foolihapon, B12-vitamiinin, pantoteenihapon, biotiinin ja B6-vitamiinin. Nämä vitamiinit toimivat kussakin solussa yksilöllisesti ja kollektiivisesti erilaisiin toimintoihin, kuten kehon vapauttamiseen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saamasta energiasta..

Tietyt elintarvikkeet ovat vain yhden näistä vitamiineista, kun taas toiset saattavat sisältää useita niistä. Onneksi B-vitamiinit löytyvät monenlaisista elintarvikkeista; joten jos käytät tasapainoista tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikkien ryhmien ruokia, on hyvin todennäköistä, että saat näitä vitamiineja.

Joillakin ihmisryhmillä, kuten kasvissyöjille tai korkean suorituskyvyn urheilijoille, voi olla puutteita joistakin näistä vitamiineista. 

Elintarvikkeet, jotka sisältävät B-vitamiinia

1- Elintarvikkeet, joissa on runsaasti B2-vitamiinia tai riboflaviinia

Riboflaviini on välttämätön vitamiini, jota tarvitaan energian asianmukaiseen aineenvaihduntaan ja monenlaisiin soluprosesseihin sekä terveellisen ihon säilyttämiseen.

Maito ja maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, ovat hyvin runsaasti B2-vitamiinia. Pinaatti, parsa, vihreät lehtivihannekset, munat, väkevöidyt viljat, kana ja kala tarjoavat myös huomattavan määrän B2-vitamiinia ruokavalioon.

Naisilla tulisi olla 1,1 mg riboflaviinia ja miehillä 1,3 mg.

Nämä ovat tärkeimmät elintarvikkeet, joissa on runsaasti B2-vitamiinia (riboflaviini), joten voit valita:

  1. Juusto - 1,38 mg (81% VD) 100 g: ssa
  2. Mantelit - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Hiivauute - 17,5 mg (1,029% VD) 100 grammassa
  4. Maksa (lammas) - 4,59 mg (270% VD) 100 grammassa
  5. Leivän hiiva - 4,0 mg (235% VD) 100 grammassa
  6. Kuivatut yrtit ja mausteet (persilja) - 2,38 mg (140% DV) 100 grammassa
  7. Naudanliha (laiha, keitetty) - 0,86 mg (51% VD) 100 grammassa
  8. Paahdetut soijapavut (edamame) - 0,76 mg (44% VD) 100 grammassa
  9. Vehnäleseet - 0,58 mg (34% VD) 100 grammassa
  10. Sininen kala (makrilli) - 0,58 mg (34% VD) 100 grammassa keitettyä
  11. Vahvistetut viljat - 7,29 mg (429% VD) 100 grammassa
  12. Vahvistetut energiapalkit - 3,85 mg (226% VD) 100 grammassa
  13. Spirulina (kuiva merilevä) - 3,67 mg (216% VD) 100 grammassa
  14. Vaahterasiirappi - 1,27 mg (75% VD) 100 grammassa

2- Biotiinia tai B7-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita

Biotiini on ravintoaine, jota tarvitaan terveelliseen aineenvaihduntaan. Nämä ovat tärkeimpiä biotiinia tai B7-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, joten voit valita:

  1. 88% DRI / DV-maapähkinöitä
  2. Mantelit 49% DRI / DV
  3. Bataatti 29% DRI / DV
  4. Munat 27% DRI / DV
  5. Sipulit 27% DRI / DV
  6. Kaurapuuro 26% DRI / DV
  7. Tomaatit 24% DRI / DV
  8. Porkkanat 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV-muttereita
  10. Lohi 15% DRI / DV

3 - elintarvikkeita, joissa on runsaasti pyridoksiinia tai B6-vitamiinia

Päivittäinen ruokavalio sisältää 1,3 mg B6-vitamiinia. Pyridoksiini tai B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on tarpeen immuunijärjestelmän, hermoston, punasolujen aineenvaihdunnan asianmukaisen ylläpidon ja muiden kehon toimintojen kannalta..

Se auttaa ylläpitämään happopohjan tasapainoa ja stabiloimaan natrium- ja kaliumpitoisuuksia. Näiden ravintoaineiden määrä sekä solujen sisällä että sen ulkopuolella määrää veden määrän eri osastoissa.

Nämä ovat tärkeimpiä B6-vitamiinipyridoksiinia sisältäviä elintarvikkeita:

  1. Auringonkukansiemenet 1,35 mg (67% DV) 100 g: ssa
  2. Pistaasipähkinät - 1,12 mg (56% VD) 100 g: ssa
  3. Kalat (tonnikala, keitetyt) - 1,04 mg (52% VD) 100 g: ssa
  4. Turkki ja keitetyt kanat - 0,81 mg (40% DV) 100 g: ssa
  5. Riisileseet - 4,07 mg (204% RDA) 100 grammassa
  6. Kuivatut yrtit ja mausteet - 2,69 mg (135% DV) 100 grammassa
  7. Leivän hiiva - 1,50 mg (75% VD) 100 grammassa
  8. Vehnänalkio - 1,30 mg (65% DV) 100 grammassa
  9. Valkosipuli - 1,24 mg (62% VD) 100 grammassa
  10. Maksa (keitetyt) - 1,03 mg (51% VD) 100 grammassa
  11. Vahvistetut viljat - 12 mg (600% DV) 100 grammassa
  12. Fasaani (keitetty) - 0,75 mg (38% CDR) 100 grammassa
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) 100 grammassa
  14. Vähärasvainen naudanliha (rib, keitetyt) - 0,68 mg (34% VD) 100 g: ssa
  15. Lean sianliha (kypsennetty) - 0,79 mg (39% DV) 100 g: ssa

4- B3-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet (niasiinia)

B3-vitamiini tai niasiini edistää hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä. Lisäksi se auttaa sinua tuottamaan energiaa. Naiset tarvitsevat 14 mg niasiinia, kun taas miehillä on 16 mg.

Se on vitamiini, joka auttaa säätelemään rasvojen aineenvaihduntaa, ylläpitämään vakaa sokerin ja veren kolesterolin tasoa.

Nämä ovat tärkeimpiä B3-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita (niasiinia):

  1. Kala - 22,1 mg (110% VD) 100 g: ssa
  2. Turkki ja kananliha (rinta, keitetyt) - 14,8 mg (74% VD) 100 g: ssa
  3. Maksa (keitetyt) - 16,7 mg (83% VD) 100 g: ssa
  4. Paahdetut maapähkinät - 13,8 mg (69% VD) 100 g: ssa
  5. Hiivauute - 127,5 mg (638% VD) 100 grammassa
  6. Bran - 34,0 mg (170% DV) 100 grammassa
  7. Naudanliha (keitetyt) - 12,6 mg (63% DV) 100 grammassa
  8. Leivinhiiva - 40,2 mg (201% VD) 100 grammassa
  9. Pikakahvi - 28,2 mg (141% VD) 100 grammassa
  10. Säilötyt anjovikset - 19,9 mg (100% VD) 100 grammassa
  11. Shiitake-sienet (kuivatut) - 14,1 mg (71% VD) 100 grammassa
  12. Vahvistetut viljat - 90,6 mg (453% VD) 100 grammassa

5- Pantoteenihappoa sisältävät elintarvikkeet (B5-vitamiini)

Pantoteenihappo tai B5-vitamiini on välttämätön vitamiini, jota tarvitaan entsymaattisen toiminnan, soluprosessien ja optimaalisen rasvan aineenvaihdunnan kannalta..

Se on hyödyllinen aknen hoidossa, stressien vähentämiseksi, painonpudotuksen edistämiseksi ja päänsärkyjen lievittämiseksi. Naisten ja miesten on käytettävä 5 mg päivässä.

Nämä ovat tärkeimpiä pantoteenihappoa sisältäviä elintarvikkeita (B5-vitamiini):

  1. Vahvistetut viljat - 34,5 mg (345% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  2. Maksa - 3,54 mg (35% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  3. Kaviaari - 3,50 mg (35% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  4. Sienet (shiitake, keitetyt) - 3,59 mg (36% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  5. Hiivauute - 4,60 mg (46% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  6. Auringonkukansiemenet - 7,06 mg (71% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  7. Leseet (riisi) - 7,39 mg (74% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  8. Maksa (kana, keitetyt) - 8,32 mg (83% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  9. Leivän hiiva - 13,5 mg (135% päivittäisestä arvosta) 100 gramman välein
  10. Juusto - 3,35 mg (34% päivittäisestä arvosta) pantoteenihappoa 100 g: ssa
  11. Sininen kala (taimen, keitetyt) - 2,24 mg (22% päivittäisestä arvosta) joka 100 g
  12. Avokadot - 1,46 mg (15% päivittäisestä arvosta) 100 g: n välein
  13. Munat - 1,53 mg (15% päivittäisestä arvosta) 100 g: n välein
  14. Lean sianliha (kypsennetty) - 1,65 mg (17% päivittäisestä arvosta) 100 g: n välein
  15. Naudanliha (keitetyt) - 1,61 mg (16% päivittäisestä arvosta) 100 g: n välein
  16. Kana ja kalkkuna (reidet, keitetyt) - 1,32 mg (13% päivittäisestä arvosta) 100 g: n välein

6- B9-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet (foolihappo)

On suositeltavaa kuluttaa 400 mikrogrammaa B9-vitamiinia päivittäin. Tämä auttaa edistämään punasolujen terveyttä ja hermoston toimintaa.

Foolihappoa tai B9-vitamiinia tarvitaan moniin kehon toimintoihin, kuten DNA-synteesiin ja korjaukseen, kasvuun ja solujen jakautumiseen.

Nämä ovat tärkeimpiä foolihappoa tai B9-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita:

  1. Hiivauute sisältää 3786 μg (947% DV) 100 grammaa kohden
  2. Leivinhiiva - 2340 μg (585% DV) 100 grammaa kohden
  3. Vahvistetut viljat - 1379 µg (345% DV) 100 grammaa kohden
  4. Maksa (kana) - 578 µg (145% DV) 100 grammaa kohden
  5. Kuivatut yrtit ja mausteet - 310 μg (78% DV) 100 grammaa kohden
  6. Vehnänalkio - 281 µg (70% DV) 100 grammaa kohti
  7. Auringonkukansiemenet - 238 μg (60% DV) 100 grammaa kohti
  8. Soijapavut (edamame) - 205 μg (51% DV) 100 grammaa kohden
  9. Persilja (tuore) - 152 µg (38% DV) 100 grammaa kohti
  10. Maapähkinät - 145 μg (36% DV) 100 grammaa kohti
  11. Vahvistetut energiapalkit - 905 μg (226% VD) 100 gramman välein
  12. Shiitake-sienet (kuivatut) - 163 µg (41% DV) 100 grammaa kohden
  13. Soijapapujen ituja - 172 µg (43% DV) 100 grammaa kohden
  14. Leipä (vehnä) - 85 μg (21% DV) 100 g: ssa
  15. Appelsiinit - 39 μg (10% VD) 100 g: ssa
  16. Salaatti - 136 µg (34% VD) 100 g: ssa
  17. Parsa (keitetyt) - 149 µg (37% VD) 100 g: ssa
  18. Linssit (keitetyt) - 181 µg (45% VD) 100 g: ssa
  19. Pinaatti - 194 µg (49% VD) 100 g: ssa

    
7- B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet (kobalamiini)

Eläinperäiset elintarvikkeet ovat ainoita, jotka tarjoavat B12-vitamiinia, mutta monet tuotteet, kuten soijajohdannaiset ja väkevöidyt viljat sisältävät B12-vitamiinia, joten tämä vitamiini voidaan helposti saada ruokavaliosta.

Nämä ovat tärkeimpiä B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita (kobalamiini), joten voit valita:

  1. Clams (keitetyt) - 98,9 μg (1648% VD) 100 grammassa
  2. Maksa (lehmä) - 83,1 μg (1,386% VD) 100 grammassa
  3. Kala (makrilli) - 19,0 μg (317% CDR) 100 grammassa
  4. Äyriäiset (rapu) - 11,5 μg (192% CDR) 100 grammassa
  5. Tofu - 2,4 µg (40% VD) 100 grammassa
  6. Vahvistetut viljat - 20,0 µg (333% VD) 100 grammassa
  7. Punainen liha (lehmä) - 6,0 μg (100% VD) 100 grammassa
  8. Rasvaton maito - 0,5 μg (8% VD) 100 grammassa
  9. Juusto (sveitsiläinen) - 3,3 μg (56% VD) 100 grammassa
  10. Munat (kana) - 2,0 μg (33% VD) 100 grammassa
  11. Kaviaari - 20,0 µg (333% CDR) 100 grammassa
  12. Octopus - 36 μg (600% CDR) 100 grammassa keitetyt
  13. Kala (tonnikala) - 10,9 µg (181% CDR) 100 grammassa keitettyä
  14. Lean naudanliha - 8,2 μg (136% CDR) 100 grammassa keitettyä
  15. Hummeri - 4,0 μg (67% DV) 100 grammassa keitettyä
  16. Lammasta - 3,7 μg (62% DV) 100 grammassa keitettyä
  17. Vahvistetut energiapalkit 12,24 μg (204% VD) 100 grammassa

8- Elintarvikkeet, joissa on runsaasti B1-vitamiinia (tiamiini)

Keho riippuu B1-vitamiinista (tiamiinista) ruokahalun säätämiseksi ja aineenvaihdunnan tukemiseksi. Miehet ja naiset tarvitsevat 1,2 ja 1,1 mg päivässä. Nämä ovat tärkeimmät B1-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet:

  1. Sianliha (laiha) - 1,12 mg (74% DV) tiamiinia 100 grammassa
  2. Kala (taimen) - 0,43 mg (28% DV) tiamiinia 100 g: ssa
  3. Pähkinät (makadamiapähkinät) - 0,71 mg (47% DV) tiamiinia 100 grammassa
  4. Siemenet (auringonkukka) - 1,48 mg (99% VD) tiamiinia 100 grammassa
  5. Leipä (vehnä) - 0,47 mg (31% CDR) tiamiinia 100 grammassa.
  6. Vihreät herneet - 0,28 mg (19% DV) tiamiinia 100 grammassa.
    Kurpitsa - 0,17 mg (11% VD) tiamiinia 100 grammassa.
  7. Parsa (keitetyt) - 0,16 mg (11% VD) tiamiinia 100 grammassa
  8. Kuivat paahdetut soijapavut - 0,43 mg (28% VD) tiamiinia 100 grammassa
    Pavut - 0,24 mg (16% CDR) tiamiinia 100 grammassa
  9. Hiivauute - 23,38 mg (1558% VD) tiamiinia 100 grammassa
  10. Leivän hiiva - 99 mg (733% DV) tiamiinia 100 grammassa
  11. Vahvistetut viljat (vehnähiutaleet) - 5,20 mg (347% tiamiinin päivittäisestä arvosta) 100 grammassa
  12. Leseet (riisi) - 2,75 mg (184% DV) tiamiinia 100 grammassa
  13. Vehnäalkio - 1,88 mg (125% DV) tiamiinia 100 grammassa
  14. Seesaminsiemenet - 1,21 mg (80% DV) tiamiinia 100 grammassa
  15. Mausteet (korianterinlehdet) - 1,25 mg (83% CDR) tiamiinia 100 grammassa
  16. Maapähkinät - 0,44 mg (29% VD) tiamiinia 100 grammassa
  17. Männynsiemeniä - 1,24 mg (83% DV) tiamiinia 100 grammassa
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) tiamiinia 100 grammassa
  19. Hibiscus-tee - 1,28 mg (85% VD) tiamiinia 100 grammassa
  20. Vilja (maissi ja riisi) - 6,29 mg (419% DV) tiamiinia 100 grammassa

Ja mitä muita B-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita tiedätte??

viittaukset

  1. Australian ja Uuden-Seelannin ravintoaineen viitearvot (mukaan lukien suositellut ruokavalion saanti), Australian kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto.
  2. Australian ruokavalion suuntaviivat, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian hallitus.
  3. B-vitamiini, Netfit Sinun lopullinen opas terveyteen ja kuntoon, Iso-Britannia.
  4. Vesiliukoiset vitamiinit, naisten ja lasten terveysverkosto, lasten ja nuorten terveys, Etelä-Australian hallitus, Adelaide & Parenting SA.