6 eniten rikkaita elintarvikkeita rautaa

Tiedä Ruokaa rikkaampi voi antaa ihmisille mahdollisuuden saada riittävä määrä tätä mineraalia ja hyötyä sen ominaisuuksista.

Noin 700 miljoonalla ihmisellä on kehon rautapulaa. Tämä on kehitysmaiden yleisin ravitsemuksellinen puutos, joka on myös syyllinen anemiaan, sairauteen, joka vaikuttaa siitä kärsivien ihmisten suorituskykyyn ja keskittymiseen..

Mikä on rauta?

Rauta on kehomme kannalta välttämätön mineraali, koska se on osa molekyylejä, kuten hemoglobiinia tai myoglobiinia ja muita aineita, kuten sytokroomia. Hemoglobiini on verisoluissa esiintyvä elementti, joka antaa sille punaisen värin. Ne ovat välttämättömiä veden ja hapen kuljettamiseksi kehossamme sen eri elimissä.

Ihmiset nauttivat rautaa ruoan kautta. Tämä lisätään tuotteisiin, kuten:

- Liha, äyriäiset, lintu.

- vilja.

- vihannekset.

- Kuivatut hedelmät.

Rautaa on kahdentyyppistä: heme rauta ja ei-heme rauta:

• Heme rauta. Se löytyy lähinnä eläinperäisistä elintarvikkeista (liha, siipikarja, äyriäiskalat). Sille on ominaista hyvä imeytyminen, joka on noin 10-25%.
• Rauta ei heme (tai heme). Kasviperäisestä alkuperästä on tunnusomaista, että se ei ole osa hemoglobiinia. Sen imeytyminen vaihtelee välillä 2 - 5%. Voimme löytää sen vihreistä vihanneksista, palkokasveista, viljasta, munasta tai pähkinöistä.

Ruokavalio antaa meille rautaa rauta-tilassa, mutta tarvitsemme C-vitamiinia sen muuttamiseksi rautapitoiseksi, jotta kehomme voi imeä sen. Suurin osa imeytymisestä tapahtuu pohjukaissuolessa.

Milloin on parempi ottaa C-vitamiinia? Ihanteena on ottaa C-vitamiini samanaikaisesti ruoan kanssa, vaikka on olemassa poikkeuksia, kuten hedelmiä, jotka on parempi sulattaa yksin ja tuntien välillä.

Ihmiset, joilla on vähän rautaa, kärsivät väsymyksestä, uupumuksesta, ärtyneisyydestä ja hilpeydestä suurimman osan päivittäisestä elämästään. Siksi on tärkeää säilyttää rautatasot, jotta keho toimii oikein.

Mutta kuinka paljon rautaa tarvitsemme? Keskimäärin ruumiissamme olevan raudan määrä on noin 4-5 grammaa, josta 65% vastaa edellä mainittua hemoglobiinia. Vain 10% imeytyy, plus tai miinus 1 mg rautaa päivässä.

Ihanteellinen raudan saanti vaihtelee ihmisten sukupuolen ja iän mukaan. Kanadan ruokavaliojärjestö (DC) julkaisi taulukon näiden päivittäisten riittävän raudan pitoisuuksien luettelosta.

- Alle 6 kuukauden ikäinen vauva, 0,27 mg.

- Vauva 7-12 kuukautta, 11 mg.

- Lapsi 1 - 3 vuotta, 7 mg.

- 4–8-vuotias lapsi, 10 mg.

- 9–13-vuotias lapsi, 8 mg.

- Nuoret miehet, 14 - 18-vuotiaat, 11 mg.

- Nuoren naisen 14–18-vuotiaat, 15 mg.

- Yli 19-vuotias mies, 8 mg.

- 19–50-vuotias nainen, 18 mg.

- Nainen, 51-vuotias ja vanhempi, 8 mg.

- Raskaana oleva nainen, 27 mg.

- Nainen imetyksen aikana, 9 mg.

Kasvissyöjille, jotka pidättyvät kulutamasta lihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä, heidän on otettava lähes kaksi kertaa enemmän rautaa kuin yllä olevassa taulukossa on esitetty. Selitämme tätä tapausta tarkemmin myöhemmin.

Aivan kuten tarvitsemme vähimmäismäärää rautaa päivittäin, emme saa ylittää tietyn määrän kehon hyvää toimintaa varten. Tällöin tasot ovat tavallisempia kaikille ryhmille, mikä on 40-45 mg päivittäisen raudan saannin enimmäismäärä.

Rautaa sisältävät elintarvikkeet

Espanjan elintarvikealan tietokannan (BEDCA) laatiman espanjalaisen ravitsemusyhteisön taulukon perusteella suurimmat rautalähteet löytyvät punaisista lihoista, kaloista ja erityisesti nilviäisistä. Listaa viisi elintarviketta, milligramman rautaa 100 grammaa kohden, että sinun ei pidä unohtaa, jos elimistö tarvitsee rauta-apua.

1- Kammio

Ne johtavat luokitteluun, jossa on noin 25 mg rautaa 100 grammaa kohti. Muut nilviäiset, kuten chirla (24) tai sorkka (24) ovat riittävän lähellä. Ne tarjoavat liioiteltuja määriä kehossamme suositelluille, joten niiden kulutuksen pitäisi olla kohtuullinen.

2 - Vilja, jossa on maissia ja vehnää

Kun 24 mg rautaa 100 grammaa kohti, siirry äyriäisten kannoille. Määrä, joka vaikuttaa, johtuu viljan kuoren linnoittamisesta ja ylläpidosta. Huolimatta liiallisesta raudan määrästä, tämäntyyppinen ruoka on kasviperäistä ja sisältää myös kuitua, mikä vähentää merkittävästi sen imeytymistä.

3 - Maksa

Naudanlihan tai verimakkaran sisäelimillä on noin 19-20 mg ferriinin saanti. Punaiset lihat imeytyvät helposti, koska ne sisältävät paljon hemoglobiinia eläinperäisestä verestä. Se ei ole kovin suositeltavaa raskaana oleville naisille, koska niiden korkea A-vitamiinitaso on liittynyt vastasyntyneiden ongelmiin.

4- palkokasvit

Linssit, pavut, kurpitsansiemenet, soijapavut tai turkikset sisältävät 7 - 8 mg rautaa 100 grammaa kohti. Hyvin suosittu kuluttajien keskuudessa, koska se on edullinen ja sen yhteensopivuus kasvissyöjille. Sen imeytyminen, joka on kasviperäistä, on pienempi, mutta niillä on suuri määrä proteiineja. Jos et ole vihannesten fani, mene eteenpäin ja kokeile hummusta, varmasti sen rakenne on miellyttävämpää.

5- Pinaatti

Sekä raaka että keitetyt, pinaatti tarjoaa runsaasti rautaa kehollemme. Noin 6 mg, joka yhdistettynä kuituun, kalsiumiin ja A- ja E-vitamiineihin, on erittäin terveellistä ruokaa. Kuten palkokasvit, niiden imeytyminen on vähäisempää, joten on tärkeää yrittää yhdistää se C-vitamiiniin..

6- Muut

Kuivat pavut (8 mg), pistaasipähkinät (7,3), naudanliha (3), muna (2,8), sianlihaa (2,5), pähkinät (2,1), oliivit (2), tonnikala ( 1.5) tai kummeliturska (1) ovat ruokavaliomme yleisimpiä elintarvikkeita ja ne tarjoavat hyvän määrän rautaa.

Uteliaisuutena voisimme mainita, että mausteet ovat elintarvikkeita, joissa on eniten rautaa 100 grammaa kohti. Timjami johtaa tätä sijoitusta 123,6 mg: lla rautaa, jota seuraa kumina (89.2), tilli (48.8) oregano (44), laakerinlehti (43), basilika (42), kanelijauhe (38, 1), chilijauhe (34.1), curry (29.5) ja rosmariini (28.9).

Ilmeisesti 100 gramman näiden lajien ottaminen on mahdotonta. Siinä tapauksessa, että jokin näistä lajeista on yhteinen vene, sen kapasiteetti on 40 grammaa ja tavallisesti sen käyttöä voidaan pidentää yhdeksi tai useammaksi vuodeksi kodin kulinaarisen toiminnan mukaan..

Kasvissyöjät, erityistapaus

Rauta on yleisin ravitsemuksellinen alijäämä maailmassa, mutta sitä ei välttämättä tarvitse liittää kasvissyöjille tai vegaaneille välttämättä. Kuitenkin, jos he ovat ihmisiä, jotka seuraavat ruokavaliota, jossa on rautapuutetta, ja heidän pitäisi täydentää sitä jollakin tavalla.

Kasvissyöjät kohtaavat vaikeuksia hankkia vihannesten kautta eräänlainen rauta, ei-heme, joka imeytyy pahemmin kuin heme-rauta, lähinnä eläinperäinen. Tämän ongelman ratkaisemiseksi kasvissyöjät voivat yhdistää vihannesten rautaa C-vitamiiniin, joka auttaa imemään rautaa jopa neljä kertaa enemmän.

Mistä löydämme tämän vitamiinin? Sitrushedelmissä, tomaateissa, pippurissa, parsakaali-, risteily- tai hedelmämehussa. Lisäravinteet, joissa on runsaasti kasvi- rautaa, kuten palkokasveja tai pähkinöitä C-vitamiinilla, kasvissyöjille tai niille, joilla on ruokavaliollaan rautapuute, voivat ehkäistä sairauksia, kuten raudan vajaatoiminta.

Osa suosituimmista kasvissyöjille tarkoitetuista elintarvikkeista voi olla:

- Palkokasvit (pavut, linssit).

- Pähkinät (cashewpähkinät, pistaasipähkinät, mäntypähkinät).

- Aprikoosi aprikoosit.

- Tuoreet hedelmät (vaniljakastike, passion hedelmät).

Kasvissyöjille suositellaan rikas resepti? Vihannesten levy, johon on lisätty salaattia rusinoita ja mäntypähkinöitä, sirotellaan sitruunamehulla.

Rautaa täydentää

Rauta-lisäaineet ovat kehittyneissä maissa yleisimpiä strategioita raudan puutteen hallitsemiseksi kehossa.

Näiden ravintolisien biologinen hyöty on osoitettu useissa tutkimuksissa, ja esimerkiksi Ruotsissa, Tanskassa tai Saksassa terveyshallinto tarjoaa rauta-lisäaineita elintarvikkeille, joilla on erittäin myönteisiä vaikutuksia.

Niitä suositellaan yleensä imeväisille ja pikkulapsille, kasvissyöjille tai raskaana oleville naisille, jotka kärsivät todennäköisemmin anemiasta, jos he eivät saavuta tarpeeksi rautatasoja.

Erityisen varovaisuutta on noudatettava alle kolmivuotiailla lapsilla, koska rautapulassa voi olla hyvin vakavia neurologisia vaikutuksia, kuten American Pediatrics Associationin (AAP) asiantuntijat totesivat.

Se on myös usein lisäravinteiden käyttö raskaiden kuukautisten, munuaissairauksien tai kemoterapian aikana.

Raudan lisäaineet ovat kapseleiden, tablettien, jauheiden tai nesteen muodossa. Ne voidaan ostaa apteekeista ja niiden keskihinta on 2–7 euroa laatikoissa, joissa on 30 tablettia.

Vaikka sen tehokkuus on enemmän kuin todistettu, on aina välttämätöntä, että lääkäri on sellainen, joka määrää näitä lääkkeitä, jotta sinulla ei ole joitakin haitallisia vaikutuksia:

- Ummetus tai ripuli.

- pahoin.

- oksentaa.

- Vatsan palaminen.

- Hammaslika.

Näiden oireiden välttämiseksi on suositeltavaa noudattaa joitakin ohjeita, kuten kalsiumin tai antasidien välttäminen rauta-lisäaineiden saannin aikana, eikä niitä yhdistetä kofeiinijuomiin tai kuitupitoisiin elintarvikkeisiin.

Rautalisäaineita tulisi ottaa kohtuullisesti, koska raudan kertyminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa komplikaatioita kehossa. Esimerkkinä tästä on hemokromatoosi, maksan, haiman jne. Raudan ylikuormituksen aiheuttama tila..

Luonnollinen täydennys, joka houkuttelee huomiota, on juurikas. Huolimatta siitä, että sen koostumuksessa ei ole paljon rautaa, sillä on erittäin tehokkaita ominaisuuksia anemiaa vastaan. Voit ottaa sen mehuksi tai keittää salaattia, auttaa stimuloimaan imusolmukkeita, puhdistamaan veren..

viittaukset

1. Ginder GD. Mikrosyyttiset ja hypokromiset anemiat. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecil Medicine. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kappale 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Maailman terveysjärjestö. Rautapulan anemia: arviointi, ehkäisy ja ohjaus-A-opas ohjelmien johtajille. Geneve, Sveitsi: Maailman terveysjärjestö; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikan pediatrian akatemia, ravitsemusvaliokunta. Rintarauhasen äidinmaidonkorvikkeet. 1999; 104 (1 s. 1): 119-123.

5. Dallman PR. Rautapulan anemia: nykyisen tieteellisen tiedon synteesi ja US-patentti. suosituksia ehkäisyyn ja hoitoon. Julkaisussa: Earl R, Woteki CE, toim. Rautapulan anemia: suositeltavat ohjeet ehkäisyyn, havaitsemiseen ja hoitoon USA: ssa. Lapset ja lapset syntyvässä iässä. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et ai. Emokromatoosin diagnosointi ja hoito: Yhdysvaltain maksan tautien tutkimusyhdistyksen vuoden 2011 käytännön ohjeet. Hepatology. 2011: 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.