20 parasta ruokaa nukkua hyvin (luonnollinen)

Tänään jätän luettelon ruokaa nukkumaan hyvin, elintarvikkeet, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin; Ne ovat luonnollisia tuotteita, joilla ei ole tavallisesti määrättyjen lääkkeiden sivuvaikutuksia.

Ensinnäkin, sinun on tiedettävä, mitkä ovat kemialliset tekijät, jotka tekevät kehostamme nukkumaan paljon rauhallisemmalla ja oikeammalla tavalla.

Serotoniini ja melatoniini ovat kaksi ainetta, joilla on keskeisimmät roolit, koska ne ovat vastuussa nukkumisemme säätämisestä. Nämä määritetään tryptofaanilla, joka on elintarvikkeessa oleva aminohappo ja joka saa sen suosimaan sen ulkonäköä.

1 - Kaurapuuro

Tämä kuuluisa vilja, joka on nyt niin muodikas, on täydellinen syötävä nukkumaan menossa. Melatoniinin tuotannon ansiosta kehomme voi rentoutua. Toteutumiseksi on suositeltavaa kuluttaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lisäksi sillä on muuntyyppisiä maksuja, kuten hyötyä sekä sydän- että verisuonijärjestelmälle sekä diabeetikoille.

2 - Mantelit

Tryptofaani ja magnesium ovat kaikkein voimakkaimpia unia aiheuttavia aineita. Mitä ruokaa nämä kaksi osaa ovat? Rikkaat mantelit!

Tästä syystä kourallinen juuri ennen nukkumaanmenoa ei tule lainkaan huono, jos haluat rauhanomaisesti sovittaa unelma.

3 - pähkinät

Pähkinöillä on ominaisuuksia, jotka ovat käytännöllisesti katsoen samanlaisia ​​kuin mantelit, joten niiden vaikutukset ovat hyvin samankaltaisia. Jos sinusta tuntuu, voit valmistaa manteleita ja pähkinöitä minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Paljon optimaalisemmalla tavalla voit saada sen.

Jos olet kiinnostunut tietämään lisää tästä hedelmästä, kirjoita artikkelimme "7 etua, joista sinun on sisällytettävä ruokavalion pähkinä".

4- Honey

Jos et tiedä, hunaja toimii rentouttavana linnoituksena. Sen koostumukselle on tunnusomaista glukoosi, mikä johtaa oreksiinin vähenemiseen, joka liittyy läheisesti herätykseen.

Ravitsemusterapeutin Lindsey Duncanin mukaan, "Lusikallinen juuri ennen nukkumaanmenoa tai jopa sekoitetun teetä kanssa tekee unelmastasi paljon syvemmän".

5- Integroitu leipä

Täysjyväleivän sisältämät B1- ja B6-vitamiinit voivat olla täydellinen ainesosa hunajan lisäämiseksi ja siten tryptofaanin serotoniinin saamiseksi, mikä parantaa unen laatua.

6- Kirsikat

Melatoniinia sisältävissä kirsikoissa on samanlainen koostumus kuin kaurassa ja pähkinöissä. 

Useiden Extremaduran yliopiston (Espanja) tutkijoiden mukaan päädyttiin siihen, että kirsikoiden saanti edistää sekä ajan että unen laatua. Tämä tapahtuu missä tahansa iässä, vaikka se esiintyy tehokkaammin vanhusten kanssa.

Voit myös yrittää valmistaa ja juoda hyvää kirsikkamehua. Pennsylvanian ja Rochesterin yliopistojen (Yhdysvallat) tekemän tutkimuksen mukaan mehut, jotka joivat tätä mehua, pystyivät lisäämään melatoniinin tasoa.

7- Herbal tea

Jos olet teetä rakastava ja sinulla on vaikeuksia nukkua, et voi unohtaa kamomillaa, sitruunaa tai laventelia.

Yrttituotteet ovat yksi tehokkaimmista toimenpiteistä unen suhteen. Näillä on erilaisia ​​rentouttavia ja rauhoittavia ominaisuuksia, jotka parantavat lepoa sängyssä ja alentavat stressiä.

8- Musta suklaa

Itse asiassa, kuten myöhemmin selitämme, suklaa on yksi elintarvikkeista, jotka ovat kiellettyjä niille, joilla on unihäiriöitä. Mutta on olemassa poikkeus, joka tapahtuu, kun suklaa on musta tai puhdas. Mitä enemmän se on, sitä parempi se edistää serotoniinin tuotantoa ja rentouttaa kehoa ja mieltä.

Tämä on vain yksi tumman suklaan panoksista, mutta sinun ei pidä unohtaa 14 tummasta suklaasta saatavaa hyötyä terveydelle. Lukeminen on välttämätöntä.

9 - Banaanit

Banaani on toinen niistä elintarvikkeista, jotka etsimäsi tavoitteen lisäksi voivat parantaa toisenlaista uskomatonta hyötyä monien ravintoaineidensa ansiosta.

Sen suuri melatoniinin ja serotoniinin osuus tekee unestamme huomattavasti paremman, mitä täydentävät useat lihasrelaksantit, kuten magnesium ja kalium, joista myös sitä karakterisoidaan.

10 - Lämmin maito

Yksi suosituimmista elintarvikkeista yrittää nukahtaa. Varmasti useammalla kuin yhdellä kertaa äitisi tai isoäitisi on pakottanut sinua juomaan lasin, kun he yrittivät saada sinut unelmoimaan enkeleistä. 

Carla Sánchez Zurdo suosittelee pienen lasin syömistä, koska kalsium luo ja tehostaa tryptofaanin käyttöä nopeammin ja tuottavammin.

Tämän välttämättömän aminohapon suuret annokset auttavat tuottamaan melatoniinia ja serotoniinia, joista kaksi on tärkeimpiä välittäjäaineita unen tuottamisessa.

11- Kana

Kana on tryptofaania sisältävä ateria. Tämä yhdistettynä osaan täysjyväleipää myöhään iltapäivällä auttaa varmasti elimistöäsi rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

12 - Kala

Yleensä kalojen ja erityisesti lohen tiedetään nauttivan suuria B6-vitamiiniannoksia, jotka aiheuttavat unen kiitos melatoniinin ja serotoniinin tuotannon ansiosta..  

Omega 3 ja 6 ovat myös elintärkeitä unettomuuden kannalta. Ravitsemusterapeutin Carla Sánchez Zurdon mukaan nämä "Tavallisesti kyky saavuttaa pitkä ja syvä uni".

13 - Juusto

Kalsium, joka löytyy pääasiassa lähteistä, kuten juustosta, jogurtista tai maidosta, auttaa luomaan tryptofaania, mikä myöhemmin tuottaa melatoniinia unemme parantamiseksi.

14 - Salaatti

Valoisa ja vähän runsas illallinen on paras asia, jonka voit yrittää saada onnistuneen yön (unen osalta). Ja jos lopetat sen hyvää salaattia paremmin kuin parempi.

Salaatti sisältää laktukariumia, rauhoittavaa omaisuutta, joka vaikuttaa aivoihin samalla tavalla kuin oopiumia. Tämä julkaistiin ja vahvistettiin New Yorkin tiedeakatemian Annals.

15 - Riisi

Ensinnäkin, ja sen alhaisen glykeemisen indeksin ansiosta voit merkittävästi vähentää nukkumiseen kuluvaa aikaa. 

Toisaalta - julkaisussa, joka on tehty American Journal of Clinical Nutrition -huomattiin, että ihmiset, jotka käyttivät erityisesti jasmiiniriisiä, pystyivät nukahtamaan nopeammin kuin muut.

16 - Kiivi

Kiivi on C- ja B-vitamiineja sisältävä ruoka, joka auttaa elimistöä ylläpitämään aktiivista magnesiumin tasoa, puuttumalla GABA: han, joka on keskushermoston neurotransmitterin estäjä, joka on välttämätön unen tuottamisessa ja ylläpidossa. syvä.

17 - Kale

Suuret kalsiummäärät, joiden kaali on karakterisoitu, johtavat jatkuvaan auttamiseen melatoniinin tuottamisessa aivoissa tryptofaanin avulla..

Samoin se on myös rikas B6-vitamiinin lähde, joka auttaa tryptofaanin aineenvaihduntaa - kuten se tapahtuu pinaatin kanssa. 

18 - Hummus

Tämä chickpea posee on hyvä idea, kun valitaan elintarvikkeita nukahtamaan.

Riittää riittää vähän muutamasta viipaleesta täysjyväleipää terveen yhdistelmän saavuttamiseksi ja jolla täyttää tavoitteemme.

19 - hirvenliha

Tällainen liha, tyypillinen Kanadalle ja Pohjois-Euroopalle, on yksi parhaista vaihtoehdoista, jos puhumme elintarvikkeista, jotka auttavat nukkumaan. Se sisältää kaksi kertaa niin paljon tryptofaania kuin kanaa, joka ekstrapoloituu uneliaisuuteen, mikä merkitsee paljon enemmän nestettä ja syvää unta..

20 - Punaviini

Lasillinen punaviiniä juuri ennen nukkumaanmenoa ei ole huono nukahtamiseen. Se on poikkeus siitä, että alkoholia ei juoda.

Tätä selittävät Madridin dieettien ja ravitsemusasiantuntijoiden liiton ravitsemusasiantuntija Estefanía Sal: "Alkoholi toimii rauhoittavana ja verenpainetta alentavana, joten kun euforian vaihe on ohi, organismi rentoutuu ja suosii unta".

Vaikka tämä kyllä, seurauksena nukkuminen viinilasillisen jälkeen, voi johtaa erilaisiin epämiellyttäviin kunnioituksiin sekä kuorsaukseen tai väsymyksen oireisiin seuraavana päivänä.

Vinkkejä nukkumaan hyvin

On olemassa useita rutiineja, jotka sinun täytyy unohtaa, jos etsit parempaa unta.

• Vältä pillereitä: jos haluatte olla luonnollisia korjaustoimenpiteitä, unohda pillerit. Niistä voi tulla melko vaarallinen rentouttava aine.

Miksi? Nämä voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin, kun heität pois käytöstä, mutta pitkällä aikavälillä, kun lopetat niiden käytön, on yleistä palata unettomuuteen ja väsymykseen. On myös mahdollisuus, että saatat olla riippuvaisia.

• Aseta kofeiini ja alkoholi: Tässä vaiheessa sinun pitäisi tietää, että kofeiinille on tunnusomaista se, että se ottaa pois unen halun, mikä on entistä parempaa, kun vanhennat.

On suositeltavaa ottaa tuotteita kofeiinilla (kahvi, teetä, suklaata jne.) Viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Alkoholin osalta on huomattava, että se pystyy vähentämään REM-unen kestoa. Olet varmasti useammassa kuin yhdessä tilanteessa, ja kun olet nauttinut alkoholia suurina määrinä edellisen yön aikana, olet noussut paljon aikaisemmin kuin haluat.

• Unohda sokeri: elintarvikkeet, joissa on runsaasti sokeria, ovat myös haitallisia kehollemme unen suhteen. Kun verensokeritasomme kohoavat, on olemassa romahtamisvaara, mikä johtaa energian vähentymiseen, jotta voimme väsyä ja tehdä unen kuvioista huomattavasti epämiellyttävä.

• Pidä mielessä ruoat, jotka aiheuttavat ruoansulatushäiriöitä: sinun täytyy tietää täydellisesti, millainen ruoka aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.

Syyt, jotka aiheuttavat tämän, ovat yleensä runsaat ja runsaat ateriat juuri ennen nukkumaanmenoa tai ruokaa, johon sinulla on suvaitsemattomuus (kuten gluteeni).