K-vitamiinin 18 luonnollisinta ruokaa

Jotkut K-vitamiinia rikkaampia elintarvikkeita Ne tomaattia, selleri, okra, mustikoita, kuivattu salvia, lehtikaali, kaali, karhunvatukat, pinaatti, parsakaali, kevätsipuli, ruusukaali ja toiset sitten mainitset.

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jolla on keskeinen rooli veren hyytymisessä tai luun proteiinien (luun) synteesissä. K-vitamiinin puutos voi johtaa sydänsairauksiin, luun heikkouteen, hammaskarieksiin ja syöpään.

Suuri osa K-vitamiinista ruokavaliossamme on peräisin suolistobakteereista, joita meillä on jo, koska K-vitamiinin tasot voivat riippua suurelta osin suoliston terveydestä.. 

On olemassa kahdenlaisia ​​K-vitamiinia saamme meidän ruokavaliosta, vitamiini K1 ja K2-vitamiinia. K1-vitamiinia on vihanneksilla, ja K2-vitamiini (kutsutaan myös menakinoni) löytyy maitotuotteet ja tuottavat bakteerit suolessa.

Jos haluat täydentää tai lisätä K-vitamiinia ruokavalioon, K2-vitamiinia sisältävillä elintarvikkeilla on osoitettu olevan suurempia terveyshyötyjä kuin K1: n lähteet..

Myös synteettinen versio on K3-vitamiini, jota ei suositella.

K-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi tukea:

• Sydänterveys
• Paranna luun tiheyttä
• Suun terveyden palauttaminen
• Taistella syöpää
• Pienennä infektioita

K-vitamiinin suositeltu päivittäinen annos on 120 mcg / vrk miehille ja 90 mg / vrk naisille. Päivittäinen arvo on 80 mcg.

K-vitamiinia ravitsevat elintarvikkeet

1 - Kuivatut tomaatit

Kuivatut tomaatit ovat maukkaita lisättäviksi salaatteihin, kastikkeisiin, pastaruokiin, voileipiin ja pizzaan. On monia tapoja nauttia niistä, joten kokeile yrittää löytää suosikki tapa lisätä nämä terveelliset vihannekset ruokavalioon.

Kuivattuja tomaatteja voidaan liottaa ja käyttää eri tavoin. Kupin kuivatut tomaatit, joka sisälsi 29% suositellusta päivittäisestä määrä K-vitamiinia Lisäksi, ne ovat hyvä lykopeenin lähde, A-vitamiini, C-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 23,22 mikrogrammaa K-vitamiinia (29% VD), 139 kaloria

2- Selleri

Selleri on hyvin merkitty kasvis, helppo valmistaa, kun haluat terveellisen ja nopean välipalan. Selleri voidaan syödä välipalana sekä hummus- tai pähkinävoi. Se on myös erittäin maukkaita salaateissa, erityisesti katkarapuissa.

Keskikokoinen sellerin varsi tarjoaa 15% K-vitamiinin suositellusta saannista, ja se on myös suuri foolihapon, antioksidanttien, kalsiumin ja kaliumin lähde. Ja vain 6 kaloria per varsi, voi nauttia runsaasti ja ilman huolta kalorien saannista.

Tarjouskoko: 1 keskikokoinen varsi, 11,72 mikrogrammaa K-vitamiinia (15% DV), 6 kaloria

3- Okra

Puolen kupillisen viipaloidun okran annos sisältää 34 mikrogrammaa K-vitamiinia ruokavalioon tai noin 43% päivän suositeltavasta kokonaismäärästä. Jos et ole varma, kuinka saada lisää K-vitamiinia tästä kasviksesta, kokeile tarjoilla sitä tomaattikeitolla, maissilla, riisillä tai katkarapuilla.

Tarjouskoko: 1/2 kuppi, 34 mikrogrammaa K-vitamiinia (43% VD), 19 kaloria

4 Mustikat

Karpalot ovat erittäin terveellisiä ruokia, jotka lisäävät ruokavalioosi. Ne ovat täynnä kuituja, kaliumia, rautaa, kuparia, sinkkiä ja erilaisia ​​antioksidantteja.

Saat enemmän K-vitamiinia ruokavalioosi nauttimalla kupillista mustikoita päivittäin ja saat 36% suositellusta päivittäisestä arvosta. Joitakin ideoita varten voit lisätä mustikoita jogurttiin, salaattiin tai kaurapuuroon terveellistä ja maukasta välipalaa varten.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 28,56 mikrogrammaa K-vitamiinia (36% VD), 84 kaloria

5- Kuiva salvia

Monet ihmiset käyttävät kuivattuja yrttejä maustamaan keittiönsä aika ajoin, mutta kaikki eivät tiedä, mitä monia terveyshyötyjä he voivat tarjota..

Kuiva sage on K-vitamiinin suuri lähde, ja ruokalusikallinen antaa 43% suositellusta päivärahasta. Lisää kuivattua salviaa keittiöön lisähyötyjä, kuten antioksidantteja ja anti-inflammatorisia aineita.

Tarjouskoko: 1 rkl, 34,29 mikrogrammaa K-vitamiinia (43% VD), 6 kaloria

6- Curly kale

Jos olet tottunut näkemään lautan reunassa piilotettua lehtiä koristeeksi, tee muutos ja anna sille paikka suosikkiruokasi keskellä..

Kuppi hienonnettu lehtikaali kehon tarjoaa lähes 700% suositellusta vitamiinin vuorokausiannos K Se on myös runsaasti muita vitamiineja, kuten A- ja C sekä rautaa ja kalsiumia, on hyvin hyödyllistä osuuksiaan terveys-.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 547,39 mikrogrammaa K-vitamiinia (684% VD), 34 kaloria

7- Kaali

Raaka tai höyrytetty kaali on ruoka, joka auttaa hoitamaan korkeaa kolesterolia, mahahaavoja, niveltulehdusta, painonnousua ja ummetusta.

Kuppi hienonnettua kaalia tai kaalia sisältää 76 mikrogrammaa K-vitamiinia tai lähes 100% suositellusta päivittäisestä arvosta.

Syö enemmän kaalia parantamaan K-vitamiinin saantia sekä C-vitamiinia, kuitua, E-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia.

Tarjouskoko: 1 kuppi hienonnettua kaalia, 76 mikrogrammaa K-vitamiinia (95% DV), 22 kaloria.

8- Moras

Runsaat ja tummat väriset karhunvatukat sisältävät monia antioksidantteja, jotka on sijoitettu sisälle. Lisäksi niissä on runsaasti mineraaleja, kuten kuparia ja mangaania, sekä vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja K-vitamiinia..

Yksi kuppi näitä meheviä marjoja sisältää 36% K-vitamiinista, jota keskimääräinen aikuinen käyttää päivässä.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 28,51 mikrogrammaa K-vitamiinia (36% VD), 62 kaloria

9 - Pinaatti

Yksi terveellisimmistä elintarvikkeista, joita voit lisätä ruokavalioon, on pinaatti. Oli raaka tai kypsennetty, pinaatti on ainutlaatuinen eri vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde, mukaan lukien C-vitamiini, rauta, kalsium ja K-vitamiini..

Jos et ole varma, miten lisätä pinaatti omaan ruokavalioon, alkavat käyttää sitä pohjan lehtiä salaattia, paista oliiviöljyä ja valkosipulia, lisäämällä sitä täydentäjänä pizza tai murskataan ja kokki suosikki pastan kera.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 144,87 mikrogrammaa K-vitamiinia (181% päivittäisestä arvosta), 7 kaloria

10 - Parsakaali

Säännöllisesti kulutettuna parsakaali edistää hermoston, silmien, sydämen, luiden, verenpaineen ja ihon terveyttä. Se on myös erittäin tehokas ruoka, joka lisää puolustustasi. 

Lisää ruokavalioon lisää parsakaalia, jotka auttavat täyttämään sinkki-, kalsium-, kalium-, C-vitamiini- ja K-vitamiinivaatimuksesi. Vain puolet kupista tarjoaa enemmän kuin suositeltu K-vitamiinin päiväannos.

Tarjouskoko: 1/2 kuppi, 110,06 mikrogrammaa K-vitamiinia (138% VD), 27 kaloria

11 - Leikkurit

Ne tunnetaan myös nimellä kevätsipulit tai purjo, ja ne tarjoavat elimistölle erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä ovat kuitu, C-vitamiini, B-vitamiinit ja K-vitamiini.

Purjot ovat myös monipuolinen ruoka, jonka ansiosta ruokavalio on helppo sisällyttää joka päivä. Käytä hienonnettua valkoisten sipulien sijaan ja lisää salaatteihin tai tomaattikeittoon.

Tarjouskoko: 1 kuppi, hienonnettu, 207 mikrogrammaa K-vitamiinia 259% DV), 32 kaloria

12 - Bryssel-ituja

Kuppi Bryssel-ituja sisältää hieman yli 33 mikrogrammaa K-vitamiinia, joka tarjoaa 42% suositellusta päiväannoksesta useimmille aikuisille.

Mutta se ei ole ainoa hyöty terveydestä, jota he tuovat; Bryssel-ituja ovat myös C-vitamiinin, kaliumin, mangaanin, foolihapon ja raudan lähteet.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 33,63 mikrogrammaa K-vitamiinia (42% VD), 38 kaloria

13 - Korvikot

Korvikot sisältävät pieniä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Keskipitoinen suolakurkkua sisältää 34% päivittäisestä suositellusta arvosta.

Marinat ovat myös hyvä kuidunlähde, ja niissä on pieni mutta kuitenkin hyödyllinen antioksidanttien lähde, kuten A-vitamiini ja luteiini..

Tarjouskoko: 1 keskikokoinen yksikkö, 26,85 mikrogrammaa K-vitamiinia (34% VD), 43 kaloria.

14 - Luumut

Jos tarvitset enemmän K-vitamiinia ruokavaliossa, luumut ovat tärkeä välttämättömän vitamiinin lähde.

Kupin tarjoilu sisältää 7% K-vitamiinin suositellusta määrästä päivässä, ja voit nauttia myös kuitujen, kaliumin, kalsiumin ja A-vitamiinin eduista..

Tarjouskoko: 1 kuppi, 5,95 mikrogrammaa K-vitamiinia (7% VD), 24 kaloria

15 - Chile jauhe

Chilijauhetta käytetään useammin keittiössä ja saada hyötyjä vitamiinia, C-vitamiinia, kaliumia, fosforia, kalsiumia, mangaania sinkki ja seleeni.

Ja jos K-vitamiini on huolenaihe ruokavaliossa, chilijauhe on sen suuri lähde; vain yksi ruokalusikallinen tämän mausteen kirkkaan punainen sisältää 11% päivittäisestä suositellusta arvosta.

Tarjouskoko: 1 rkl, 2,32 mikrogrammaa K-vitamiinia (11% DV), 25 kaloria

16 - Parsa

On monia syitä lisätä lisää parsoja ruokavalioon. Se on anti-aging ominaisuuksia, voi auttaa ehkäisemään Alzheimerin taudin ja on runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat vapaita radikaaleja ja tiettyjä syöpätyyppejä vastaan.

Ne ovat myös täynnä monia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehosi tarvitsee pysyä terveenä. Näitä ovat A-vitamiini, C-vitamiini, foolihappo, kuitu, E-vitamiini ja K-vitamiini.

Tarjouskoko: 4 yksikköä, 48 mikrogrammaa K-vitamiinia (60% DV), 11 kaloria

17 - Porkkanat

Keskikokoinen porkkana tarjoaa enemmän kuin kahdeksan mikrogrammaa K-vitamiinia, jotka auttavat sinua saavuttamaan 10% suositellusta päivittäisestä arvosta.

Sama porkkana lisää ruokavalioon vain 25 kaloria, ja muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden runsaus tekee porkkanasta erinomaisen ruoan nauttia säännöllisesti.

Tarjouskoko: 1 väliaine, 8,05 mikrogrammaa K-vitamiinia (10% VD), 25 kaloria

18 - vadelmat

Vadelmat ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten K-vitamiinia, joten ne voivat olla olennainen osa ruokavaliota joka päivä.

Monet muutkin marjat sisältävät samankaltaisia ​​etuja, joten ota tapa lisätä ne hedelmäsalaattiin tai smoothieun aamiaiseksi, lounaalle tai välipalalle ja anna mielenne ja kehon ravitsemuksellinen teho.

Tarjouskoko: 1 kuppi, 9,59 mikrogrammaa K-vitamiinia (12% DV), 64 kaloria.

Kun K-vitamiinia esiintyy?

sydän

K-vitamiinin on osoitettu auttavan ehkäisemään valtimoiden kalkkeutumista, joka on yksi sydänkohtausten tärkeimmistä syistä. Se toimii erottamalla epäorgaanista kalsiumia valtimoista eikä anna kovia plakkeja muodostaa.

luut

K-vitamiini lisää sellaisen spesifisen proteiinin määrää, jota tarvitaan kalsiumin ylläpitämiseksi luissa, mikä vähentää osteoporoosin riskiä. Jotkut K-vitamiinitutkimukset ovat todenneet, että K-vitamiinin suuri kulutus voi estää luukadon osteoporoosilla.

syöpä

K-vitamiinin on osoitettu olevan tehokas vähentämään eturauhasen, paksusuolen, vatsan, nenän ja suun syövän riskiä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että K-vitamiinin suuret annokset auttoivat maksasyövän potilaita vakauttamaan ja jopa parantamaan maksan toimintaa.

Hänen puutteensa oire on liiallinen verenvuoto, varsinkin ilmeisesti lievissä vammoissa tai kun se alkaa nenästä tai ikenistä. Pysy terveenä lisäämällä runsaasti K-vitamiinia sisältäviä ruokia joka päivä ruokavalioon.

Mitä muita elintarvikkeita k-vitamiinilla tiedät?

viittaukset

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. K2-vitamiinin apoptoosin induktio keuhkokarsinoomasolulinjoissa: mahdollisuus K2-vitamiinihoidon keuhkosyöpään. Int. J. Oncol. 2003 Sep 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. K-vitamiinin syövän vastaiset vaikutukset Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et ai. K-vitamiini edistää gamma -karboksyloinnista riippuvien ja riippumattomien mekanismien mineralisaatiota, osteoblastien ja osteosyyttien siirtymistä sekä antatabolista fenotyyppiä. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 joulukuu, 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 elokuu 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et ai. Vitamiinipitoisuuksien tutkiminen yhdysvaltalaisilla aikuisilla ravintolisällä. Ravitsemus- ja ravitsemustieteiden akatemian lehti, osa 112, numero 5, toukokuu 2012, sivut 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. K1-vitamiini (fylokinoni) syötävissä öljyissä: lämmityksen ja valon altistumisen vaikutukset. J. Agric Food Chem 1992, 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E ja Fisher AA. K-vitamiinin ja D-vitamiinin puutteen esiintyvyys maksan ja sappirakenteen ja haiman häiriöillä. Nutr Res. 2009, 29: 676-83.
   Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta, Lääketieteen laitos. A-vitamiinin, K-vitamiinin, boorin, kromin, kuparin, jodin, raudan, mangaanin, molybdeenin, nikkelin, piin, vanadiinin ja sinkin ruokavalion saanti. Washington, DC: National Academy Press; 2001, 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et ai. Muutokset luun aineenvaihdunnan parametreissa postmenopausaalisilla naisilla 12 kuukauden interventiojakson jälkeen käyttäen maitotuotteita, jotka on rikastettu kalsiumilla, D-vitamiinilla ja fenyylikinonilla (K1-vitamiini) tai menakinoni-7: llä (K2-vitamiini): postmenopausaalinen terveystutkimus II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzze KL, Haytowitz D, et ai. Fylokinoni (K1-vitamiini) ja dihydropyylikinonipitoisuus rasvoissa ja öljyissä. J. Am Oil Chem. Soc., 2002, 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X ja Booth SL. K-vitamiinin ravitsemus, aineenvaihdunta ja vaatimukset: nykyiset käsitteet ja tuleva tutkimus. Adv Nutr. 2012 maaliskuu 1, 3 (2): 182-95. doi: 10,3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ ja Newman P. Viimeaikaiset trendit K-vitamiinin aineenvaihdunnassa ja solubiologiassa, erityisesti K-vitamiinin pyöräilyyn ja MK-4-biosynteesiin.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10,1194 / jlr.R045559. Epub 2014 tammi 31.