13 rikkainta ruokaa kuituina (lapsille ja aikuisille)

kuitua sisältävät elintarvikkeet Ne ovat välttämättömiä ummetuksen välttämiseksi ja organismin myrkyttömäksi, mikä on tärkeää terveyden, hyvinvoinnin ja onnen parantamiseksi. Tässä on luettelo 13: sta, jotka Yhdysvaltain maatalousministeriö on ilmoittanut.

Ravitsemuksellisesta näkökulmasta kuitu ei ole ravintoaine, koska se ei suoraan osallistu aineenvaihduntaan. Sillä on kuitenkin hyvin tärkeä rooli suoliston terveyteen ja painonhallintaan.

Kuitu on se osa ruokaa, jota ei voida hajottaa. Tämä johtuu osittain siitä, että meillä ei ole entsyymejä sen hajottamiseksi. Kuitenkin suolistofloorasta peräisin olevat bakteerit voivat osittain.

Voimme löytää kuitua kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten viljasta, vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista. Se jaetaan liukoiseksi ja liukenemattomaksi sen mukaan, voidaanko se laimentaa vedessä.

Liukoinen kuitu säilyttää veden ja muuttuu geeliksi, kun se imee vettä ruuansulatuksen aikana. Tämä prosessi hidastaa ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä mahassa ja suolistossa. Liukenematon kuitu nopeuttaa ruoan kulkua mahalaukun ja suoliston läpi ja lisää irtotavaraa.

Yhdysvaltain maatalousministeriö on ilmoittanut 13 elintarvikkeesta, jotka ovat rikkaimpia kuituista

1 - Maissileseet

Corn-leseet saadaan jauhamalla maissinjyviä. Kullekin 100 g: lle se tuottaa 79 g kuitua. Tämä kuitu sisältää pääasiassa 75% hemiselluloosaa, 25% selluloosaa ja 0,1% ligniiniä.

Se on myös hyvä ravintoaine, koska se sisältää mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumfosforia, kaliumia, natriumia ja sinkkiä sekä B-vitamiineja, kuten B3 ja B6..

Lisäksi se on myös erinomainen terveydelle. Yhdessä tutkimuksessa osoitettiin, että maissileseet pystyvät vähentämään "huonoa" kolesterolia (LDL). Tämäntyyppinen kolesteroli pyrkii kertymään suonien ja valtimoiden seiniin. Lisäksi, kun niiden tasot ovat korkeat, sydänkohtausten tai aivohalvausten riski kasvaa.

Jos haluat alentaa veren kolesterolia, voit lisätä maissileseitä nesteytettyihin salaatteihin tai vain vihannesten kanssa.

2 - karobussi

Karitsapuu on lajiin kuuluvan härkäpuun hedelmä Ceratonia siliqua.unque on palkokasvi, sen yleisin käyttö on jälkiruokien valmistuksessa jauheena.

Tämän palkokasvien kuitupitoisuus on 77,3 g / 100 grammaa. Pääasiassa sen kuitu koostuu pektiinistä, ligniinistä ja galaktomannaaneista. Lisäksi sillä on mineraaleja, kuten kalsiumia ja natriumia, jotka voivat auttaa luita vahvistamaan.

Perinteisessä lääketieteessä on käytetty ripulia, gastriittia, oksentelua, ylipaino-hoitoa, diabetesta ja arterioskleroosin ehkäisyä..

Viimeaikaiset tutkimukset ovat liittäneet kuituja karobinista kolesterolin alentajana ja glukoosin imeytymistä suolistossa. Tämä viittaa siihen, että se auttaa kontrolloimaan kolesterolia ja vähentämään glukoosin saantia ihmisillä, jotka kuluttavat tätä kuitua.

3 - sienet

Syötävät sienet ovat suuri ravintoaineiden lähde, kuten proteiinit, vitamiinit, sokerit ja suuret kuidun määrät..

Koostumuksensa sisällä 100 grammaa kohden on 70,1 grammaa kuitua, joka on pääasiassa liukenematonta tyyppiä. Tämäntyyppinen kuitu helpottaa ulosteen nopeaa kulkua niin, että heroiinin kulutus auttaa suuresti ummetusongelmissa.

Syötävissä sienissä on myös vitamiineja, kuten niasiinia.

Tällä vitamiinilla on monia terveyshyötyjä, koska se on mukana monissa fysiologisissa prosesseissa, kuten hormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin, tuottamisessa. Se auttaa myös säilyttämään ihon.

4 - curryjauhe

Curryjauhe on mausteiden seos, jota käytetään tyypillisesti intialaisissa ruokissa. Tämän jauheen koostumus on muunneltava ja paljon riippuu siitä, missä se on valmistettu.

Useimmat reseptit viittaavat kuitenkin seokseen, joka sisältää korianterijauhetta, kurkuma, kumina, pippuri ja fenugreek..

Sen koostumuksessa 100 grammaa on 53,2 g kuitua. Mainittu kuitu liittyy myös veren kolesterolin vähenemiseen.

Lisäksi curryn kulutus tuo mukanaan muita etuja. Sen muodostavien kasvien vuoksi, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, sitä käytetään vähentämään monia epämukavuutta. Esimerkiksi perinteisessä lääketieteessä sitä käytetään vahvistamaan immuunijärjestelmää vilustumisessa.

Sen vasta-aiheet liittyvät gastriitin ja mahahaavojen ongelmiin. Osittain tämä johtuu siitä, että jotkut lajista koostuvat lajit ovat ärsyttäviä, kuten pippuria.

5- Kaneeli

Kaneli (Cinnamomum zeylanicum) on toinen elintarvike, jossa on runsaasti ravinteita. Koostumuksessamme on käytännöllisesti katsoen kaikki mineraalit ja monipuoliset vitamiinit.

Lisäksi jokaiselle 100 g: lle sisältää 51,3 g kuitua, joka sijoittaa sen viidennelle sijalle kuitupakkauksena.

On havaittu, että kanelinkulutus auttaa myös vähentämään kolesterolin ja sokerin määrää. Sitä ei kuitenkaan ole tutkittu, jos tämä johtuu siitä, että se sisältää kuitua, kuten maissileseiden tapauksessa..

Lisäksi kanelinkulutus tuo monia etuja. On osoitettu, että sillä on sienilääkkeitä ja mikrobien vastaisia ​​vaikutuksia ja jopa virusvastaisia ​​ominaisuuksia.

Ei ole yllättävää, että perinteisessä lääketieteessä suositellaan kanelia hoitamaan näiden taudinaiheuttajien aiheuttamia vatsavaivoja.

6 - suolainen

Maukas (Satureja hortensi) Onko kasvi, joka kuuluu Lamiaceaen perheeseen. Keittiössä sitä käytetään lihan ja vihannesten makuun.

Lisäksi sillä on suuri määrä ravitsemuksellisia komponentteja, mukaan lukien lähes kaikki tarvitsemamme mineraalit ja useat vitamiinit.

Ruokavalion kuitujen osalta kukin 100 g sisältää 45,7 g kuitua, joka sijoittaa sen kuudennessa asemassamme kuitupitoisena elintarvikkeena.

Lisäksi tämän tehtaan kukat ovat antiseptisiä, aromaattisia, ruoansulatus- ja verenpainetuotteita.

Perinteisessä lääketieteessä sitä käytetään hoitamaan epämukavuutta, kuten gastroenteriittia, pahoinvointia, ripulia sekä koliikkaa ja kystiittiä. Laboratoriotutkimuksissa se on osoittanut ominaisuuksiaan anti-spasmisena.

Sen käyttöä ei suositella raskaana oleville naisille.

7 - vehnäleseet

Vehnäleseet (Triticum spp) saadaan vehnän ihon jauhamisesta. Sitä käytetään leivän valmistukseen täysjyväjauhoista. Kuitenkin, kun leipä valmistetaan valkoisella jauholla, se häviää ainesosista.

Se sisältää runsaasti ravinteita, lähes kaikkia mineraaleja ja useita vitamiineja. Erityisesti kalium ja fosfori ovat suuria määriä, mikä auttaisi vähentämään kramppeja ja luun terveyttä.

Ruoan kuitua kohti 100 grammaa, se sisältää 42,8 g kuitua, joka sijoittaa sen asemanumeroon 7. Suurin osa tästä kuidusta kuuluu liukenemattomaan kuituun (pääasiassa ligniiniin), joka olisi hyödyllinen ummetuksen torjumiseksi..

Molekyyli- ja solubiologian instituutin tekemässä tutkimuksessa Miguel Hernándezin yliopisto Espanjassa. Havaittiin, että vehnäleseisiin perustuva ruokavalio vähentää paksusuolen syövän todennäköisyyttä 50%. Niin kuluttavat vehnäleseet ovat hyvä liittolainen terveydelle.

8- Rosmariini

Rosmariini (Rosmarinus officinalis) on käytetty laajalti perinteisessä lääketieteessä. Sitä on käytetty monin eri tavoin, esimerkiksi teetä, alkoholiuutteilla, ja sitä on käytetty jopa kylpyammeissä, joissa on rosmariinivettä eri sairauksien hoitoon.

Yleensä se on luokiteltu parantavaksi rooliksi, anti-inflammatoriseksi, antispasmodiseksi ja jopa hiustenlähtöiseksi..

Mitä tulee ravintokuituun, 100 g sisältää 42,6 g kuitua, joka sijoittaa sen asemanumeroon 8. Lisäksi rosmariini sisältää paljon kalsiumia ja kaliumia, mikä tekee siitä suuren liittolaisen luutemme terveydelle.

Se sisältää suuria määriä A-, B6- ja C-vitamiineja. Ehkäpä A-vitamiinin vaikutuksesta voi selittää sen parantavia ominaisuuksia, koska tämä vitamiini auttaa korjaamaan ihon.

9- Oregano

Oregano (Origanum vulgare) on kasvi, jota käytetään laajalti ruoanlaitossa ruoanlaitossa. Hyvin käytetty astioissa, kuten lasagna, pozole, valkosipulileipä tai pizza.

Sen ravitsemuksellinen sisältö on vaihteleva, koska se sisältää käytännössä enemmistön mineraaleista, joita tarvitsemme. Erityisesti se sisältää runsaasti kalsiumia ja kaliumia. Se sisältää useita vitamiineja ja erityisesti suuria määriä B6-vitamiinia.

Mitä tulee ravintokuituun, joka 100 g sisältää 42,6 g kuitua, joten sisällytämme sen paikanumeroon 9.

Se auttaisi myös poistamaan grampositiivisia bakteereja. Pakistanin Karachin yliopiston tekemässä tutkimuksessa osoitettiin, että oreganolla on bakteereja tappava vaikutus näihin bakteereihin.

10 - Korianterisiemenet

Korianterin siemenet (Coriandrum sativum) käytetään laajalti keittiössä. Pääasiallisesti jauhoja käytetään mausteina intialaisen keittiön tai curryn valmistuksessa, sitä käytetään myös belgialaisten oluiden, saksalaisten makkaroiden ja ruisleivän ainesosana Venäjällä..

Sen ravinteiden osuus on monipuolinen ja tarjoaa erilaisia ​​mineraaleja. Sen vitamiinipitoisuus on kuitenkin heikko.

Elintarvike- kuitujen osalta 100 g: n osalta se tuottaa 41,9 grammaa kuitua, minkä vuoksi korianterin siemenet sijoitetaan paikkamme numeroon 10.

Sen sisältämä kuitu on liukoinen, joten sen kulutus auttaisi vähentämään huonoja rasvoja ja vähentäisi sokerin imeytymistä. Se auttaisi myös hoitamaan sellaisia ​​sairauksia kuten metabolinen oireyhtymä.

Korianterin siementen bioaktiivisten ominaisuuksien roolin tarkastelussa kirjoittajat mainitsevat ainakin 15 ominaisuutta, joista syöpää, antibakteerisia, anthelmintisiä ja rauhoittavia vaikutuksia korostetaan..

11 - Marjoram

Majoraani (Origanum majorana) on aromaattinen yrtti, jota käytetään yleisesti ruoan valmistuksessa, kuten makkarakastikkeet, juustot ja italialaisen keittiön kastikkeet.

Se sisältää käytännöllisesti katsoen kaikki vitamiinit, erityisesti A-vitamiinipitoisuuden, ja siinä on myös käytännössä kaikki tarvittavat mineraalit.

Erityisesti sisältää paljon kalsiumia ja kaliumia, joten sen kulutus auttaisi vahvistamaan luita.

Mitä tulee ravintokuitupitoisuuteen, 100 g sisältää 40,3 g kuitua. Se tekee siitä samalla tavalla hyvän mausteen maustamisen hyväksi.

Lisäksi tätä yrttiä testattiin Jordanian yliopiston tekemässä tutkimuksessa, jossa naisilla, joilla oli polystystinen munasarjasyndrooma, hoidettiin majoraani-uutetta. He havaitsivat, että se pienensi tämän patologian kehittymiseen osallistuvia hormoneja, joten tämän laitoksen kuluttaminen auttaisi rajoittamaan tätä tautia.

12.- Fennel-siemenet

Fennel-siemenet (Foeniculum vulgare) Niitä käytetään mausteina paljon kulinaarisia reseptejä.

Se sisältää kaikki välttämättömät mineraalit, lähinnä kalsiumia, kaliumia ja fosforia, mikä tekee siitä hyvän liittolaisen luusysteemin terveydelle. Se sisältää myös erilaisia ​​vitamiineja.

Sen osuus ravintokuitua kohden 100 g on 39,8 g, mikä tekee siitä hyvän mausteen ruoan ruoansulatukseen.

13.- Chia

La Chia (Salvia hispanica) on ruohokasvi, josta käytetään sen siemeniä, jota ei tarvitse maata kulutusta varten. Se voidaan lisätä salaatteihin tai sisällyttää veteen. Se on niin monipuolinen, että se voidaan sekoittaa käytännössä minkä tahansa reseptin kanssa.

Kun siemen joutuu kosketuksiin veden kanssa, se vapauttaa liman, joka sulkee siemenet kuin gelatiininen neste.

Ravitsemuksellisessa koostumuksessa on kaikki mineraalit ja suuri määrä vitamiineja. Mitä tulee ravintokuituun 100 g: aan, se sisältää 34,4 kuitua, joka koostuu pääasiassa liukoisista kuiduista, kuten limaa.

Veteen liotetut siemenet vapauttavat liman ja tuottavat gelatiinisen nesteen, joka on käytännöllistä. On osoitettu, että limakalvolla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, joten chian syöminen voi auttaa gastriitin ongelmia.

viittaukset

1. Slavin, J. (2013). Kuitu ja prebiootit: mekanismit ja terveyshyödyt. ravinteet, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Glykeminen vaste karobiinille (Ceratonia Siliqua L) terveille aiheille ja in Vitro Hydrolysis Index. Nutr. Hosp. 31, 482 - 487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Kaneeli: Minuutin ainesosan mystiset voimat.Pharmacognosy-tutkimus. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R. J. Ethnopharmacol. 71, 187 - 192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, tarina JA. 1996. Satunnaistettu kaksoissokkoutettu lumelääkekontrolloitu tutkimus vehnänkuidun ja kalsiumin vaikutuksesta ulosteen sappihappoihin potilailla, joilla oli kunnioitettu adenomatoottinen paksusuolen polyyppi.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, korianteri (Coriandrum sativum L.) ja sen bioaktiiviset ainesosat, fytoterapia, osa 103, kesäkuu 2015, sivut 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Marjoramin (Origanum majorana) teen vaikutus polysystaalisessa munasarjojen oireyhtymässä olevien naisten hormonaaliseen profiiliin: Satunnaistettu kontrolloitu pilottitutkimus. J. Hum. Nutr. Ruokavaliota. 29, 105 - 111.