12 rikkainta ruokaa lipideissä (terveitä rasvoja)

Jotkut elintarvikkeissa on runsaampia lipidejä ovat avokado, pähkinät, mustat oliivit, pellavansiemenet, tumma suklaa, parmesanjuusto, kokonaiset munat, rasvaiset kalat ja muut, joita mainitsen alla.

Rasvat on demonisoitu viime vuosina. Hyvän ravitsemuksen avain ei kuitenkaan ole määrä, vaan elintarvikkeiden kautta saamiesi rasvojen laatu ja osuus..

Ihannetapauksessa on välttämätöntä kuluttaa monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joiden tasapaino on omega 6: n ja omega-3-rasvojen välillä, ja nyt näitä kahta rasvatyyppiä pidetään terveimpinä rasvina syödä päivittäin. Voit löytää tyydyttyneitä rasvoja joistakin luettelossa olevista elintarvikkeista, mutta nämä ovat rasvoja, jotka sinun pitäisi valita jalostettujen sijaan..

Alla olevien elintarvikkeiden tulisi olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta niitä tulisi käyttää maltillisesti, noin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos lisäät rasvaa, yritä vähentää hiilihydraattien kokonaissyöttöä.

1- Avokado

Avokado on kasvitieteellinen näköinen hedelmä. Keskipitkällä avokadolla on noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on pääasiassa monokyllästämättömiä rasvoja (tyyppi, joka on terveellistä sydäntä)..

Lisäksi keskikokoinen avokado tarjoaa 40% päivittäisistä kuitutarpeistasi, on luonnostaan ​​vapaa natriumista ja kolesterolista, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka voi suojata näkösi.

Vaikka ei ole tarvetta syödä koko avokadoa yhdessä astiassa, yritä nauttia tästä ruoasta sen sijaan, että ne ovat vähemmän terveissä rasvoissa. Voit ottaa viipaleen keskikokoisen avokadon, joka korvaa voileipäsi majoneesin, paahtoleivän voin tai paistetun perunan hapan..

2 Kuivatut hedelmät

Olkoon se pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, mantelit tai maapähkinät (jotka ovat teknisesti palkokasveja). Nämä rasvaiset välipalat tarjoavat terveellisiä monokyllästymättömiä kasviperäisiä rasvoja omega-3-rasvahappojen, E-vitamiinin ja kuidun lisäksi. Älä anna 45 gramman rasvaa kuppia kohti (keskimäärin) estää sinua lisäämästä tätä ruokaa ruokavalioon.

Sinun tarvitsee vain syödä ¼ kupillista päivässä hyötyä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät pähkinöitä osana sydämen terveellistä ruokavaliota, voivat alentaa LDL (huono) kolesterolia.

Lisäksi pähkinät näyttävät vähentävän sydänkohtauksia aiheuttavien verihyytymien riskiä ja parantavat valtimon seinän terveyttä. Voit sisällyttää ruokavalioosi pähkinöitä joko raakana tai paahdettuina tai nauttia kahdesta ruokalusikallista suosikkia kuivia hedelmiä.

3 - Mustat oliivit

Kuppi mustia oliiveja on 15 grammaa rasvaa, mutta jälleen kerran se on pääasiassa monokyllästämättömiä rasvoja. Riippumatta siitä, mitä erilaisia ​​oliiveja haluat, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosolia, phytonutrientia, joka on pitkään ollut keskeinen tekijä syövän ehkäisyssä..

Uudet tutkimukset osoittavat, että tämä phytonutrient voi olla erittäin tärkeä rooli luuston häviämisen vähentämisessä. Ja jos sinulla on allergioita tai muita tulehdusolosuhteita, oliivit voivat olla erinomainen alkupala, koska tuoreet tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutasolla.

Vaikka kaikki nämä edut olisivatkin tärkeitä, on tärkeää olla tietoinen osuuden koosta, koska oliivit voivat olla runsaasti natriumia. Yhteensä 5 suurta tai 10 pientä oliiveja on täydellinen osa.

4- Flaxseed-siemenet

Yksi kupillinen pellavansiemeniä antaa 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja. Ja parasta, tarvitset vain 1-2 kauhaa hyötyjen saamiseksi. Pellavansiemenet ovat loistava omega-3-rasvahappojen lähde, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja niillä on tärkeä rooli sydämen ja aivojen terveydessä, joten pellavansiemen on suuri liittolainen kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa).

Lisäksi pellavansiemen sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvituotteet. Nämä kasvin ravinteet ovat kasviperäisiä estrogeenejä ja niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemen sisältää liukenematonta ja liukenevaa kuitua, joten se voi auttaa sinua tuntemaan täydellisemmän pidempään ja syödä vähemmän sekä vähentämään kolesterolia ja edistämään sydämen terveyttä.

Kokeile sekoittaa ruokalusikallista pellavansiemeniä aamulla tai iltapäivällä jogurtin kanssa, jotta voit hyötyä helpommin!

5- Musta suklaa

30 gramman (noin 3 sormea) lohko tummaa suklaata vastaa yhtä annosta ja sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Vaikka 5 grammaa on kyllästynyt (vähiten terveellinen tyyppi), tumma suklaa sisältää myös joitakin terveellisiä rasvoja sekä monia muita etuja.

Yritä säilyttää vähintään 70%: n kaakaopitoisuus, jotta saataisiin korkeimmat flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina. Ja tiesitkö, että yhden unssin tumman suklaan annos sisältää myös 3 grammaa kuitua? Siksi se on täydellinen ruoka ja syytä lisätä ruokavalioosi.

Tässä artikkelissa voit oppia muita tumman suklaan etuja.

6- Parmesanjuustoa

Juustolla on usein huono maine, sillä se on rasvainen ruoka, varsinkin jos se on vaikeaa, kuten esimerkiksi Parmesan-juusto. Vaikka on totta, että juustot tarjoavat enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasviperäisiä elintarvikkeita (erityisesti Parmesan, joka sisältää 5 g tyydyttyneitä rasvoja unssilta), ne tarjoavat myös paljon muita ravintoaineita.

Itse asiassa tämä juusto ylittää juuston luettelot kalsiumpitoisuutensa vuoksi luiden vahvistamiseksi, mikä antaa lähes kolmanneksen päivittäisistä tarpeistasi tähän mineraaliin..

Sillä on myös enemmän proteiinia kuin mikään muu ruoka, vaikka siihen sisältyy myös liha ja munat!

7- Koko munat

Koko munien käyttöä voidaan pitää epäterveellisinä, koska keltuaiset ovat runsaasti kolesterolia ja rasvaa.

Itse asiassa yksi muna sisältää 212 mg kolesterolia, joka on 71% suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi 62% koko munien kaloreista on rasvaa.

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kolesteroli munissa ei vaikuta veren kolesteroliin, ainakin useimpiin ihmisiin. Tällä tavoin se on yksi planeetan ravitsevimmista elintarvikkeista.

Koko munat ovat itse asiassa runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät vähän lähes kaikkia ravinteita, joita tarvitsemme.

Ne sisältävät jopa voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat vitaa ja runsaasti koliinia, aivojen välttämättömiä ravintoaineita, jotka 90% ihmisistä ei saa kunnolla.

Munat ovat myös ihanteellinen ruoka laihtumiseen. Ne ovat hyvin tyydyttäviä ja runsaasti proteiinia, tärkein ravintoaine laihtumiselle.

Vaikka rasva on suuri, ne, jotka korvaavat perinteisen viljapohjaisen aamiaisen munien kanssa, syövät vähemmän ja menettävät painoa.

Paras munat ovat ruohoeläimistä peräisin olevia munia, koska ne sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja. Älä vain heitä keltuainen, joka on lähes kaikki ravintoaineet.

 8- Rasvainen kala

Yksi harvoista eläinperäisistä elintarvikkeista, joita suuri osa väestöstä tunnustaa terveelliseksi ruoaksi, on rasvainen kala.

Tähän kuuluvat kalat, kuten lohi, taimen, makrilli, sardiinit ja silli.

Nämä kalat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, korkealaatuisia proteiineja ja kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaisia ​​kaloja syövillä ihmisillä on usein parempi terveydentila, suurempi pitkäikäisyys ja pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin..

Jos et voi tai ei syö kalaa, voit ottaa kalaöljyn täydennyksen. Turskanmaksaöljy on parempi, koska se sisältää kaikki tarvitsemasi omega-3-rasvat sekä runsaasti D-vitamiinia.

9-Chia-siemenet

Chia-siemeniä ei yleensä tunneta rasvaisiksi elintarvikkeiksi. Kuitenkin unssia (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää 9 grammaa rasvaa.

Ottaen huomioon, että lähes kaikki chia-siementen hiilihydraatit tarjoavat kuitua, suurin osa niiden kaloreista on peräisin rasvasta.

Itse asiassa, ottaen huomioon kalorit, chia-siemenet sisältävät noin 80% rasvaa. Tämä antaa heille erinomaisen rasvapitoisen kasvisruokan.

Lisäksi useimmat chia-siemenissä olevat rasvat koostuvat sydämen terveestä omega-3-rasvahaposta, joka on nimeltään ALA (alfa-linoleenihappo)..

Chia-siemenillä voi olla myös lukuisia terveyshyötyjä, kuten verenpaineen ja tulehduskipulääkkeiden vähentäminen. Ne ovat myös erittäin ravitsevia ja sisältävät monia mineraaleja.

10 - Ekstra-neitsytoliiviöljy

Toinen rasvainen ruoka, jonka lähes kaikki hyväksyvät, on terveellistä, se on ylimääräistä neitsytoliiviöljyä.

Tämä rasva on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, jolla on osoitettu olevan terveydellisiä etuja.

Ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää E- ja K-vitamiineja sekä voimakkaita antioksidantteja.

Jotkut näistä antioksidanteista voivat torjua tulehdusta ja auttaa suojaamaan LDL-hiukkasia veressä hapettumisen vuoksi.

On myös osoitettu alentavan verenpainetta, parantavan kolesterolimarkkereita ja kaikentyyppisiä etuja, jotka liittyvät sydänsairauksien riskiin..

Kaikkien ruokavalion terveiden rasvojen ja öljyjen osalta ylimääräinen neitsytoliiviöljy on paras.

Tässä artikkelissa voit tietää muita oliiviöljyn etuja.

11 - Kookospähkinät ja kookosöljy

Kookos- ja kookosöljyt ovat rikkaimmat tyydyttyneiden rasvojen lähteet planeetalla. Itse asiassa noin 90% niissä olevista rasvahapoista on tyydyttyneitä.

Niillä väestöryhmillä, jotka käyttävät kookospähkinöitä suuressa osassa ja tavanomaisella tavalla, on alhainen sydänsairauksien esiintyvyys ja jopa ylläpidettävä erinomainen terveydentila.

Kookosrasvat eroavat itse asiassa useimmista rasvoista ja koostuvat pääosin keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Nämä rasvahapot metaboloituvat eri tavalla, menevät suoraan maksaan, jossa ne voidaan muuntaa ketoneiksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskipitkäketjuisilla rasvahapoilla on kyky vähentää ruokahalua välttämällä ylimääräisten kalorien kulutusta ja se voi edistää energian aineenvaihduntaa.

Monet tutkimukset osoittavat, että keskipitkäketjuisilla rasvoilla voi olla hyötyä niille, jotka kärsivät aivoverisuonitaudeista, ja ovat myös osoittaneet tehokkuutta vatsan rasvan vähentämisessä.

12 - Koko jogurtti

Koko jogurtilla on samat tärkeät ravintoaineet kuin muilla runsaasti rasvaisilla maitotuotteilla.

Se sisältää myös probioottisia bakteereja, jotka vaikuttavat voimakkaasti terveyteen. Probiootti bakteerit auttavat vahvistamaan suoliston immuunijärjestelmää ja ehkäisemään infektioita. Ne suosivat myös ravinteiden, kuten kalsiumin ja D-vitamiinin, imeytymistä.

Tutkimukset osoittavat, että jogurtti auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä ja voi auttaa sydän- ja verisuonitautien ja liikalihavuuden ehkäisyssä. Varmista, että valitset koko jogurtin ja lue etiketti.

Valitettavasti monet myymälöissä esiintyvät jogurtit ovat vähärasvaisia, mutta lisättynä sokerina. Vältä jogurtteja hedelmillä tai muilla lisäaineilla, kuten jalostetuilla viljoilla. Paras valinta aineenvaihduntaan on luonnollinen jogurtti, ilman makua tai sokeria tai makeutusainetta.

Se on erinomainen vaihtoehto paitsi makealle aterialle, mutta suolaisille, ja voit käyttää sitä maidon tai juuston levitettäväksi.

Tässä artikkelissa voit oppia muita luonnollisen jogurtin etuja.

Ja mitä muita lipidirikkaita elintarvikkeita tiedätte??

viittaukset

1. Astrup A. Jogurtti ja maitotuote kardiometabolisten sairauksien ehkäisemiseksi: epidemiologiset ja kokeelliset tutkimukset. Am J Clin Nutr. 2014 toukokuu, 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 huhti 2.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Elintarvikkeiden kookosöljyn vaikutukset naisten biokemiallisiin ja antropometrisiin profiileihin, joissa esiintyy vatsan lihavuutta. Lipidejä. 2009 heinäkuu, 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 toukokuu 13.
3. Liu YM. Keskipitkäketjuinen triglyseridi (MCT) ketogeenihoito. Epilepsia. 2008 marraskuu, 49 suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Oleuropeiinin, oliiviöljyn biofenolin, suojaava vaikutus alhaisen tiheyden lipoproteiinien hapettuvuuteen kaneilla. Lipidejä. 2000 Jan, 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED-tutkijat. Tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyden vähentäminen Välimeren ruokavaliossa: PREDIMED-Reus-ravitsemusinterventio-satunnaistetun tutkimuksen tulokset. Diabeteshoito. 2011 Jan, 34 (1): 14-9. doi: 10,2337 / dc10-1288. Epub 2010 lokakuu 7.
6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Perinteisen hoidon lisäys uudella viljalla Salba (Salvia hispanica L.) parantaa suuria ja kehittyviä kardiovaskulaarisia riskitekijöitä tyypin 2 diabeteksessa : satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen tulokset. Diabeteshoito. 2007 marraskuu, 30 (11): 2804-10. Epub 2007 elokuu 8.
7. Emilio Ros. Pähkinät ja uudet sydän- ja verisuonitautien biomarkkerit. Am J Clin Nutr toukokuu 2009. Osa 89 no. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan ja Joseph Lau. n-3 Kalan tai öljyöljyn lisäaineiden rasvahapot, mutta ei α-linoleenihappo, sydän- ja verisuonitautien tulokset primaarisissa ja sekundaarisissa ennaltaehkäisytutkimuksissa: järjestelmällinen katsaus. Am J Clin Nutr Heinäkuu 2006  vol. 84 ei. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Munien lyhytaikainen vaikutus kylläisyyttä ylipainoisiin ja lihaviin henkilöihin. J Am Coll Nutr. 2005 joulukuu, 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Kaakaon saanti, verenpaine ja kardiovaskulaarinen kuolleisuus: Zutphenin vanhusten tutkimus. Arch Intern Med. 2006, helmikuu 27; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, kuningas IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitoleiinihappo, aineenvaihduntaan liittyvät riskitekijät ja uusi alkava diabetes USA: ssa. aikuiset: kohorttitutkimus. Ann Intern Med. 2010, joulukuu 21; 153 (12): 790-9.