11 parasta Prebiotic Foodsia ja niiden etuja

prebioottiset elintarvikkeet ne ovatkuituyhdisteet, jotka kulkeutuvat pilkkomattomiksi ruoansulatuskanavan ylemmän osan läpi ja stimuloivat paksusuolessa kolonisoivien edullisten bakteerien kasvua tai aktiivisuutta. Ne ovat aineita, jotka aiheuttavat mikro-organismien (esimerkiksi bakteerien ja sienien) kasvua tai aktiivisuutta, jotka edistävät organismin hyvinvointia.

Lasten määritelmä voi olla: "Prebiootit ovat sellaisia ​​ravintokuituja, jotka ruokkivat suolistossa hyödyllisiä bakteereita." Tämä auttaa suoliston bakteereita tuottamaan ravintoaineita paksusuolen soluihin ja johtaa terveempään ruoansulatusjärjestelmään.

Prebiootin tulisi lisätä bifidobakteerien ja maitohappobakteerien määrää tai aktiivisuutta. Bifidobakteerien ja maitohappobakteerien merkitys on se, että ne parantavat ruoansulatusta, mineraalien imeytymistä ja immuunijärjestelmän tehokkuutta.. 

Niitä esiintyy monissa tavallisissa elintarvikkeissa ja niillä voi olla voimakas positiivinen vaikutus terveyteen. Tunnetuimmista ja tutkituimmista prebioottisista aineista ovat inuliini, frukto-oligosakkaridit, galakto-oligosakkaridit ja laktoosi..

Kaikki prebiootit pidetään osana ravintokuitua, vaikka kaikki ravintokuitu ei ole prebioottinen.

Jotta ainetta voidaan pitää prebioottisena aineena, sen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

• Vastusta hapon pilkkomista mahassa, ruoansulatusentsyymien vaikutusta nisäkkäissä ja imeytymistä ylemmässä ruoansulatuskanavassa.

• Huolehdi suoliston mikrofloorasta.

• Stimuloi valikoivasti suoliston bakteerien kasvua tai aktiivisuutta, joilla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen.

Mitkä ovat prebioottien edut?

Viimeisimpien tutkimusten mukaan prebioottiset elintarvikkeet pystyvät:

Vähennä suoliston tulehdusta

Tiesitkö, että prebiootit voivat auttaa suoliston tulehdusta? Erilaiset testit osoittavat, että ne, jotka sisältävät fruktooligosakkaridien ja inuliinin seoksen ruokavaliossaan, vähentävät kalprotektiinin esiintymistä suolistossa, joka on suoliston tulehduksen merkki..

On osoitettu, että prebioottiset elintarvikkeet pystyvät estämään ilmavaivat, parantavat juoksevuutta evakuoinnissa ja lievittämään erilaisia ​​suoliston epämukavuutta.

Lisätä tiettyjen mineraalien, kuten kalsiumin, magnesiumin ja raudan, suoliston imeytymistä

Useat tutkimukset osoittavat, että prebioottien saanti parantaa kalsiumin imeytymistä erityisesti nuorilla. On erittäin todennäköistä, että kalsiumin biosaatavuuden lisäämisen lisäksi se parantaa myös magnesiumin ja raudan imeytymistä..

Vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä

Vaikka on vielä tehty enemmän tutkimuksia, uskotaan, että elintarvikkeissa olevat ravintokuitu ja prebiootit voivat parantaa "huonon" kolesterolin ja triglyseridien pitoisuutta veressä..

Vältä liikalihavuutta

Tämä on toinen prebioottien tärkeistä eduista: ne auttavat sinua laihtumaan. Tämä osoitettiin tutkimuksella, jossa otettiin joukko lihavia ihmisiä ja annettiin heille, ensimmäiselle alaryhmälle, tietylle määrälle prebiooteja ja toiselle alaryhmälle, lumelääkeaineelle.

12 viikon hoidon jälkeen ihmiset, jotka saivat prebiootteja, menettivät painonsa, kun taas lumelääkettä saaneet ihmiset painoivat.

Ilmeisesti prebioottien aiheuttama suoliston monimuotoisuuden lisääntyminen suolistossa stimuloi kylläisyyden hormonin tuotantoa, vaikuttaa kalorien imeytymiseen ja niiden käyttötapaan, mikä auttaa menetykseen paino.

Vähennä ahdistusta ja stressiä

Yksi uusimmista prebioottien tutkimuksista osoittaa, että hyödylliset muutokset, joita ne aiheuttavat suoliston kasvistossa, auttavat moduloimaan ahdistukseen ja masennukseen liittyviä prosesseja ja myös säätelemään stressiä koskevaa neuroendokriinistä vastetta..

Siksi, jos lisäät prebioottisia elintarvikkeita tavalliseen ruokavalioon, ahdistustasosi laskevat ja tunnet paljon paremmin.

Lisätietoja stressistä on tässä artikkelissa.

Auta ehkäisemään paksusuolen syöpää

Prebiootit voivat auttaa ehkäisemään paksusuolen syöpää muuttamalla suoliston mikroflooran koostumusta tai aktiivisuutta. Useat eläinkokeet osoittavat, että tietyt kolorektaalisyövän merkkiaineet vähenevät prebioottien saannin jälkeen, vaikka vaikutusta ihmisiin ei ole vielä osoitettu selvästi..

Vältä tai vähentää ripulin jaksoja

Tutkimuksessa, joka toteutettiin 244 terveelle ihmiselle, jotka matkustivat maihin, joissa esiintyi runsaasti ripulia, havaittiin, että inuliini (yksi tunnetuimmista prebiooteista) auttoi vähentämään ripulin riskiä.

Henkilöiden, jotka saivat kaksi viikkoa hoitoa 10 g: lla inuliinia ennen matkaa ja jotka jatkoivat tämän aineen saamista vielä kaksi viikkoa matkan alkamisen jälkeen, oli huomattavasti pienempi ripuliriski verrattuna siihen ryhmään, joka sai vain plasebo.

Luettelo 11 luonnollisesta prebioottisesta elintarvikkeesta

Ja lopuksi tässä on 10 parasta prebioottista ruokaa:

artisokat

Yleisillä artisokkailla on 3–10% inuliinia, joka on yksi yleisimmistä prebiooteista. Maapähkinät ovat erityisen rikkaita tässä prebiootissa ja sisältävät jopa 19% inuliinia.

voikukkien

Voikukka voidaan käyttää salaatteina ja ne ovat suuri kuitujen lähde. Ne sisältävät 4 grammaa kuitua 100 grammaa kohti.

Voikukan inuliinikuitu vähentää ummetusta, lisää suolistossa hyödyllisiä bakteereja ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.

Voikukka tunnetaan myös diureettien, tulehdusta ehkäisevien, antioksidanttien, syöpälääkkeiden ja kolesterolipitoisuuden alentamisen suhteen.

Sikurijuuri

Sikurin juuret yhdessä artisokkien kanssa ovat elintarvikkeita, jotka ovat rikkaimpia inuliinissa. Vaikka juurisikurin sisällyttäminen astioihin voi olla vaikeaa, yksinkertaisempi mahdollisuus on etsiä tätä ainesosaa ravintolisissä tai välipaloissa.

valkosipuli

Valkosipuli sisältää noin 15% inuliinia. Joten jos haluat rikastuttaa aterioita terveillä prebiooteilla, valkosipuli on erinomainen valinta.

Tiedä tässä artikkelissa muita valkosipulin etuja.

sipuli

Olipa raaka tai kypsennetty, sipuli sisältää myös hyvän määrän prebiootteja, noin 5% - 8%. Se on ainesosa, johon voit helposti sisällyttää salaatteja ja herkkuja.

Tiedä tässä artikkelissa muita sipulin etuja.

purjo

Tämä maukas kasvisosa on 3–10% sen painosta inuliinina. Siksi rikas purjo-kakun valmistaminen on erittäin hyvä tapa parantaa suoliston mikroflooraa.

parsa

Tämä tärkeä Välimeren ruokavalion ruoka sisältää myös hyvän määrän inuliinia. Lisäksi se on vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.

Vehnäleipä

Vehnälese on toinen prebioottisista elintarvikkeista, joita voit helposti lisätä ruokavalioon. Se sisältää noin 5% tämäntyyppisistä aineista.

Vehnäjauho

Leivissä, pastassa, kekseissä, evästeissä ja kakuissa esiintyvät keitetyt vehnäjauhot sisältävät 4,8% prebiootteja. Käytä näitä elintarvikkeita maltillisesti, sillä ylimääräiset voit saada painon.

banaani

Vaikka ne sisältävät vain 0,5% inuliinia, banaanit voivat myös olla hyvä tapa edistää terveitä suolistobakteereita, jos ne sisältyvät ruokavalioon säännöllisesti.

Opi tässä artikkelissa muita banaanin etuja.

vihannekset

Palkokasvit, perunat ja bataatit sisältävät raffinoosia ja stakyosia, aineita, jotka kuuluvat myös prebioottien luokkaan.

Voit parantaa terveyttäsi lisäämällä nämä prebioottiset elintarvikkeet päivittäin aterioihisi. Sinun suolesi kiittää sinua.

Ja mitä muita prebioottisia elintarvikkeita tiedätte?