21 parasta hedelmää diabeetikoille (luonnollinen)

Luettelo hedelmät diabeetikoille annan teille sen jälkeen, että voit ottaa terveellistä ruokavaliota, jolla voit hallita tätä metabolista häiriötä ja johtaa hyvään elämänlaatuun.

Kun puhumme diabeteksesta yleensä neuvoo hoidat verensokerin koska haima ei enää tuottamaan insuliinia, tyypin 1 diabeteksessa, tai hän voi, muttei sellaisia ​​määriä, että elimistö tarvitsee, tyypin 2 diabeteksessa.

Jos asut diabeteksen kanssa, sinun on ehkä pitänyt ottaa ruokavalio, jossa voit hallita kuluttamiesi hiilihydraattien määrää välttääkseen glukoosipitoisuuden normaalia.

Tämä ohjaus on erittäin tärkeää, koska se estää täysin solujen aiheuttamat vahingot korkean glukoosin takia.

On hyödyllistä, että jokainen, joka elää tai ei ole diabeteksen hoidossa, huolehtii syömiensä hiilihydraattien määrästä, koska tämä riippuu elämän ja terveyden tasosta, joka sinulla on juuri nyt ja tulevaisuudessa..

Lisäksi olet ehkä huomannut, että olette väsynyt, unelias tai jopa hyperaktiivinen, kun kulutat suuria määriä sokeria.

Opi valita hiilihydraatteja, jotka parhaiten sopivat sinulle mukaan teidän liikuntaa, paino, ihonväri, ikä, sukupuoli, terveydentila ja mieltymykset makuja on paras tapa estää komplikaatioita, jos asut diabetes.

Kuten mikä tahansa alussa oleva prosessi, sinun täytyy oppia uusia asioita ja kokea ne itse.

Tämän jälkeen voit nauttia hyvästä terveydestä ja voit spontaanisti ja luonnollisesti valita, mikä on paras elimistöönne.

Kuinka tiedämme, mitkä hedelmät sisältävät vähemmän sokeria?

On olemassa kaksi toimenpidettä, joilla sokereiden määrää hedelmissä mitataan ja mitä elintarvikkeita muutetaan glukoosiksi veressä.

Olet kiinnostunut valitsemaan hedelmiä, jotka ruokkivat sinua, mutta jotka muuttuvat verisuonissasi glukoosiksi mahdollisimman hitaasti ja tasapainoisesti.

Glykeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus ovat kaksi toimenpidettä, joilla tiedämme, kuinka paljon verensokeria sinulla on sen jälkeen, kun olet syönyt osan hedelmästä.

Mikä ero on molempien toimenpiteiden välillä?

Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka paljon verensokeria on sen jälkeen, kun olet syönyt 50 g hiilihydraattirikkaita ruokia, tässä tapauksessa hedelmiä.

Vertaa elintarvikkeita asteikolla 1 - 100. 100: n arvo vastaa tapausta, jossa juot 50 g lasin puhdasta glukoosia.

Luokittelu on näin:

Näiden arvojen mukaan on suositeltavaa valita ruokavalioon keskipitkän ja matalan glykeemisen indeksin hedelmät..

Hedelmä, jolla on korkea glykeeminen indeksi, tuottaa enemmän glukoosia veressäsi ja nopeammin. Tämä voi olla vaikeaa hallita normaaleilla tasoilla, jos elät diabeteksen kanssa.

Glykeeminen kuormitus on toimenpide, jossa verrataan, kuinka paljon verensokeriarvo nousee elintarvikkeessa, ja myös sen ruoan määrää. Tätä ei oteta huomioon glykemiaindeksissä.

Glykeminen kuorma luokittelee elintarvikkeet, mukaan lukien hedelmät, seuraavasti:

Tässä tapauksessa on parempi, että syöt keskipitkän ja matalan glykeemisen kuorman hedelmiä.

Miksi glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen luokitukset eivät vastaa toisiaan?

Koska kun ei oteta osaa huomioon, glykeeminen indeksi katsoo, että suurilla osilla joidenkin hedelmien glykeeminen indeksi on korkea.

Nämä hedelmät, jotka kulutetaan sopivina määrinä, voivat kuitenkin olla hyödyllisiä sinulle.

Tämä tarkoittaa, että hedelmiä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voidaan kuluttaa, mutta pienemmässä määrin kuin niillä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Joten voit auttaa kehoasi säätelemään verensokeritasosi oikein.

Kumpi voin luottaa eniten??

Molemmat toimenpiteet ovat luotettavia, mutta glykeeminen kuormitus, kun otetaan huomioon ruoan määrä, antaa sinulle selkeämmän käsityksen siitä, kuinka paljon hedelmiä voidaan kuluttaa.

Paras hedelmä diabeetikoille ja niiden kuluttamiseen 

Seuraavaksi mainitsemme parhaat hedelmät niiden ravintoaineiden määrän sekä indeksin ja glykeemisen kuormituksen perusteella. Nämä arvot viittaavat käsittelemättömiin hedelmiin ja kun kulutat niitä raakana.

IG viittaa glykeemiseen indeksiin, CG viittaa glykeemiseen kuormitukseen ja TP viittaa elintarvikkeen määrään, jolla on kyseinen glykeeminen kuormitus.

Glykeeminen indeksi joitakin hedelmiä ei ole raportoitu virallisissa viittauksia niin sitten näkyy taulukon ei määritetty (ND), mutta voit opastaa glykemiakuorma.

Hedelmät, jotka tunnetaan vihanneksina

Seuraavassa on hedelmien hedelmiä, jotka ovat suolaisen makuisia ja joilla on paljon pienempi määrä sokereita pidetään ravitsemuksellisesti vihanneksina.

Vihanneksia pidettäessä niiden glykeeminen indeksi on paljon pienempi, samoin kuin niiden glykeeminen kuormitus. Näytetyt arvot koskevat raakoja ja käsittelemättömiä vihanneksia.

Sekä tomaattia, squashia, pippuria että kesäkurpitsaa voidaan käyttää suurempina määrinä kuin edellä mainitut hedelmät, koska niiden sokeripitoisuus ja kuitupitoisuus ovat alhaiset..

Viimeinen luettelossa on avokado, jolla on monia etuja kulutuksessa, mutta jota pitäisi käyttää maltillisesti sen suuren rasvapitoisuuden vuoksi.

Ideoita niiden kuluttamisesta

Suurin osa edellä mainitussa luettelossa mainituista hedelmistä voidaan kuluttaa noin yhdellä kupilla aiheuttamatta dramaattista glukoositasoa.

Voit siis yhdistää ne ja luoda herkullisia terveellisiä ja ravitsevia eri makuja sisältäviä salaatteja, jotka voivat olla happamia, makeita, suolaisia, jopa katkeria tai yhdistelmiä näistä makuista.

Henkilökohtaisesti rakastan yhdistää makea ja suolaista makua tai tehdä katkerajakoja yhdistelmiä ja antaa lopullisen kosketuksen sitruunan lautaselle maun parantamiseksi.

Aamiainen, jonka rakastan sen rikkaasta mausta ja tuoreudesta, on papaija, joka on yhdistetty kananrinta- tai kuutioituun tonnikalaan.

Hyvää asiaa hedelmien sisällyttämiseksi astioihin on, että loppujen lopuksi heillä on hyvin näyttävä ulkonäkö, koska värit ovat erilaisia.

Ne ovat miellyttäviä silmälle, makuun ja hyödyllisyytesi kehollesi antamiesi erilaisten ravintoaineiden määrän perusteella.

Miksi syödä hedelmiä?

Tiedämme, että hedelmät ovat ravitsevia, koska ne sisältävät kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta et voi ihmetellä, jos se on hyvä sisällyttää ruokavalioon, koska viime vuosina on sanottu, että on korkea sokeripitoisuus.

Vastaus on kuluttamiesi sokerien määrä ja laatu ja varmasti hedelmä on hyvä ravintoaineiden laatu ja määrä hiilihydraattien lisäksi.

Hedelmä ei sisällä runsaasti sokereita, jos opit kuluttamaan sitä riittävästi.

Se tarjoaa myös useita etuja, joita muut elintarvikkeet eivät voi antaa sinulle. Ne on helppo kuljettaa, pakata luonnollisesti ja useimmilla on erittäin mukava maku.

Tärkein kärki on valita sellaiset hedelmät, joissa on enemmän ravintoaineita, mutta eivät kuitenkaan sisällä niin monta yksinkertaista sokeria.

Mitä yksinkertaisemmat sokerit ja vähemmän kuitua, sitä nopeampi ruoka saavuttaa veresi ja todennäköisyys, että elimistösi voi säätää glukoositasoja, pienenee.

Mikä on paras tapa kuluttaa niitä?

Paras tapa käyttää hedelmää on aina tuoreella tavalla.

On parasta välttää säilykkeitä, kuivattuja ja hedelmämehuja, jos haluat hallita glukoosipitoisuuksia.

Yhdistä hedelmät proteiinien ja hyvien rasvojen kanssa

Voit myös yhdistää hedelmiäsi jonkin verran proteiinia, kuten kalaa tai lihaa ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai manteleita, jotta saataisiin lisää aikaa, jolloin verensokerisi nousee.

Seuraa ateria-aikataulua

Toinen suositus on, että et ohita aterioita välttääksesi glukoosin alentamista, joten voit syödä terveitä koko päivän ajan.

Jos ohitat aterian, kun tunnet itsesi fyysisesti sairaana, voit halutessasi juoda virvoitusjuomia tai mehua, jossa on vähemmän ravinteita ja kuitua kuin luonnollinen hedelmä.

Siksi seuraamalla ruokavalion aikataulua voit estää huimausta, uupumusta, ahdistusta tai edes halua olla syömättä ennen.

Tuoreet hedelmät

Jos asut diabeteksen kanssa tai jos haluat syödä tasapainoisempaa ruokavaliota, paras tapa ravita itseäsi hedelmien kautta on syödä sitä tuoreena ja käsittelemättömänä.

Tämä voidaan tehdä hienonnettujen hedelmäsalaattien avulla, jotka voivat olla alkupaloja aamiaisella tai lounaalla tai jälkiruoka päivän päätteeksi.

Niitä voidaan käyttää myös aterioiden välisenä välipalana, joka auttaa sinua hallitsemaan energian tasoja ja glukoosi voi jäähtyä hyvin kuumina päivinä.

Hedelmämehut

Hedelmämehuilla, vaikka niillä on useita hyödyllisiä ominaisuuksia, on suurempia määriä fruktoosia ja glukoosia kuin kokonaisia ​​hedelmiä.

Tämä johtuu siitä, että mehu ei yleensä kuitua kokonaiset hedelmät sekä saada lasin mehua tarvitset enemmän kuin yksi pala hedelmää, joten lopulta syövät kahden tai kolmen sokeria.

Kuivatut hedelmät

Normaalisti kuivatut hedelmät ottivat prosessin, jossa vesi poistettiin, jolloin se keskittyy sokeripitoisuudestaan.

Lisäksi joissakin vedenpoistoprosesseihin suojella hedelmiä ennen kuivausta lisäämällä sokeriliemi Tämä parantaa niiden ulkonäköä ja makua lopussa nestehukka.

Samalla nämä siirapit, vaikka ne toimivat vain suojana ja ovat hedelmän ulkopuolella, lisäävät niiden sokeripitoisuutta huomattavasti..

Näistä syistä on parempi, että kulutat kuivattuja hedelmiä hyvin harvoin. Aina on parempi, että koko ja tuoreet hedelmät pidetään parempana.

Tärkeimmät hedelmien edut diabeteksessa

Painonhallinta

Englannissa vuonna 2008 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että enemmän hedelmiä kuluttavilla ihmisillä on pienempi ruumiinpaino, alempi vyötärön ympärysmitta ja kuluttaa vähemmän kaloreita ja rasvaa.

Tapa, jolla hedelmien kulutus ja korkea C-vitamiinin pitoisuus voivat tehdä kaiken tämän, johtuu siitä, että hedelmillä on kuitua ja vettä, jotka tuottavat enemmän kylläisyyttä ja antavat sinulle enemmän ravintoaineita verrattuna muihin elintarvikkeisiin, joissa on vähemmän energiaa vähemmän.

Tämä tarkoittaa sitä, että kun syöt hedelmiä pieninä määrinä ja kaloreina, olette tyytyväisiä ja sinulla on enemmän ravintoaineita, joita sinulla ei olisi, kun annat itseäsi muille jalostetuille tuotteille.

antioksidantit

Vuonna 2006 julkaistussa Journal of Invetigative Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Pohjois-Carolina-tutkijat havaitsivat, että antioksidanttien kulutus, jos sinulla on diabetes, auttaa estämään oksidatiivisia vaurioita soluillesi ja auttaa siten tasoittamaan glukoositasosi.

Diabetekselle on tunnusomaista se, että solut ovat hapettavia. Hedelmien antioksidantit auttavat kehoasi torjumaan tätä oksidatiivista stressiä.

Muissa saman tutkijaryhmän tutkimuksissa on todettu, että vaikka ei ole tarkkaa tietoa siitä, kuinka monta antioksidanttia diabetesta sairastavalla henkilöllä pitäisi olla, jos niistä on hyötyä niiden käytöstä..

He ovat myös päättäneet, että on parempi kuluttaa antioksidanttien yhdistelmää vitamiineista kuin yhden vitamiinin kuluttamiseen.

Siksi, jos kulutat hedelmiä, saat sekoitus vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka suojaavat sinua hapettavilta vaurioilta ilman minkään vitamiinin yliannostusriskiä.

C-vitamiini

Englannin vuonna 2008 tekemän tutkimuksen mukaan yksi tärkeimmistä hedelmäkomponenteista on C-vitamiini.

C-vitamiini ehkäisee oksidatiivisia vaurioita soluissasi ja on liittynyt diabeteksen ehkäisyyn, painonnousun estämiseen ja rasvan lisääntymisen ehkäisemiseen vatsan osassa riippumatta siitä, mitä painoa sinulla on.

On tärkeää, että käytät hedelmiä, koska eri tutkimusten mukaan 90% C-vitamiinista, jonka voit saada, on hedelmien ja vihannesten kautta. Muut elintarvikkeet eivät sisällä niin suurta määrää tätä vitamiinia.

kuitu

Hedelmät sisältävät kuitua, joka säätää nopeutta, jolla kehosi imeytyy glukoosiin ja auttaa hallitsemaan verensokeritasoa.

Lisäksi liukoisella kuidulla on monia etuja, esimerkiksi: vähentää kolesterolitasoa, vähentää kehon imeytymisnopeutta ja lisää kylläisyyttäsi.

On olemassa joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, miten kuitu voi auttaa vähentämään kehon painoa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Hedelmillä on runsaasti vitamiineja, erityisesti C-vitamiinia. Tämä vitamiini auttaa luomaan kollageenia ihossasi ja nivelissä, auttaa parantamaan haavoja ja toimii antioksidanttisuojana muun muassa.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että korkea C-vitamiinin määrä voi auttaa hallitsemaan diabetesta.

Hedelmät antavat sinulle myös kaliumia ja folaattia. Kalium on tärkeää tuottaa proteiineja, käyttää hiilihydraatteja oikein, kehittää lihaksia tai hallita sydämesi toimintaa. Folaatti on tarpeen uusien solujen tuottamiseksi ja anemian ehkäisemiseksi.

Ja mitä hedelmiä suosittelet diabeetikoille??