9 Pavut fyysiseen ja henkiseen terveyteen



ominaisuuksia ja etuja pavut ovat moninkertaisia: ne edistävät sydämen terveyttä, lisäävät muistia, parantavat happitasoa tai jopa kyllästyvät. Myöhemmin puhun niistä huolellisesti.

Pavut ovat vihanneksia, joita kasvatetaan helmikuussa ja maaliskuussa ja joiden kypsyminen on mahdollista koko kesän. Viljat kasvavat terävillä lehdillä kasvavilla kasveilla, jotka tuottavat 25–50 podaa kasvien kohdalla. Ne ovat suuri proteiini- ja hiilihydraattilähde sekä A-, B1- ja B2-vitamiinit.

Korvat muistuttavat muotoiltuja herneenpapuja, vaikka ne ovat yleensä suurempia ja peitetty valkoisella materiaalilla, joka suojaa siemeniä sisällä.

Pavut käytetään usein peittävinä kasveina myös herkkien maaperien suojelemiseksi, koska ne kasvavat nopeasti ja tarjoavat suuria määriä lehtia.

Lisäksi, kuten useimmat palkokasvit, pavut sisältävät suuria määriä typpeä, ravinteita, jotka nuorentavat viljelymaata.

Tämän palkokasvien alkuperä ei ole tiedossa, mutta sitä on kasvatettu Lähi-idässä 8 000 vuotta ennen leviämistä Länsi-Eurooppaan. Lisäksi niitä on löydetty ensimmäisistä ihmisasumista. Todennäköisesti se syntyi itäpuolella neoliittisen aikana ja pronssikauden aikana se levisi Pohjois-Italiaan.

Ne on löydetty asuinpaikoista Sveitsissä ja Isossa-Britanniassa Glastonburyssä sekä Egyptin haudoissa. Muinaisessa Roomassa niitä käytettiin hautajaisissa.

Pavun ravintoaineet

Pavut ovat erittäin hyvä kuidunlähde, joka auttaa vähentämään kolesterolia ja kontrolloimaan sokeritasoa. Niillä on myös runsaasti foolihappoa, proteiinia, B1-vitamiinia sekä kuparia, fosforia, rautaa, magnesiumia, mangaania ja kaliumia..

folaatti

Folaatti osallistuu biokemiallisiin prosesseihin, jotka luovat geneettistä materiaalia, luovat uusia soluja ja metaboloivat aminohappoja.

Uusien solujen kasvun ja kehittymisen kannalta on niin tärkeää, että se auttaa ehkäisemään aivojen ja selkäytimen syntymävikoja ennen raskautta ja raskauden aikana..

Ravintolisien toimiston mukaan jokainen tarvitsee foolihappoa terveiden punasolujen tuottamiseksi ja anemian ehkäisemiseksi. Yksi kuppi keitettyjä papuja sisältää 44 prosenttia suositellusta päivittäisestä foolihapon saannista.

rauta

Kaikki palkokasvit, myös pavut, ovat loistava rautalähde. Yksi kuppi papuja on 3 milligrammaa rautaa, mikä on 32 prosenttia miesten suositellusta päivittäisestä saannista ja 14 prosenttia naisista..

Sen lisäksi, että rauta-riippuvaiset entsyymit kulkevat hapen läpi kehon läpi, ne havaitsevat, kun happipitoisuus laskee, ja käynnistää prosesseja, jotka sallivat kehon tasaantua uudelleen.

Rauta tukee immuunijärjestelmää toimimalla antioksidanttina, joka suojaa bakteerien tuhoamisesta vastuussa olevia valkosoluja.

sinkki

Entsyymit ovat proteiineja, jotka aktivoivat ja nopeuttavat kemiallisia prosesseja kehossa. Lähes 100 entsyymiä riippuu sinkistä täyttääkseen tehtävänsä Linus Paulingin instituutin mukaan.

Sinkki on siten elintärkeä ihmiskehon kasvun ja kehityksen kannalta. Sinkin puutteet voivat aiheuttaa kasvun hidastumista ja neurologista kehitystä. Immuunijärjestelmä kärsii myös, jos et saa tarpeeksi sinkkiä.

Sinkkitasojen lasku liittyy pienempään määrään valkoisia verisoluja, jotka ovat käytettävissä taudinaiheuttajien ja infektioiden torjumiseksi. Yksi kuppi papuja tarjoaa 15 prosenttia miesten suositeltavasta sinkin saannista ja 21 prosenttia naisista.

Pavut tarjoavat ravitsemukselliset ominaisuudet

Ravintoaineita, pavut ovat runsaasti proteiinia, mineraaleja, vitamiineja ja kuituja. Lisäksi ne ovat yllättävän vähän kaloreita ja niissä ei ole tyydyttyneitä rasvoja. Pavut edellyttäen, että ne sisältyvät ravitsevaan ruokavalioon, tarjoavat kardiovaskulaarisia hyötyjä ja voivat auttaa sinua laihtumaan.

Tässä luetellaan joitakin niistä herkullisten palkokasvien kulutuksesta koituvista terveysvaikutuksista.

1- Edistää sydämen terveyttä

Pavut ovat täynnä ravinteita, jotka auttavat sydän- ja verisuoniterveyttä. Palkokasvit sisältävät erilaisia ​​ravintokuituja, liukoisia ja liukenemattomia, mutta ne ovat erityisen runsaasti liukoisessa kuidussa.

Pavut sisältävät erityisesti noin 9 g liukoista kuitua 1/4 kupin kohdalla. Tämä kuitu auttaa parantamaan verensokeritasoa sekä kolesterolitasoa.

Liukoinen kuitu on erityisen tehokas pienitiheyksisten suuritiheyksisten lipoproteiinien (LDL) vähentämiseksi, jota kutsutaan tavallisesti "huonoksi" kolesteroliksi.

2 - auttaa kehoa hydratoitumaan

Kalium sisältää elektrolyyttejä, mikä lisää veden ja happamuuden tasoa kehossa. Elektrolyytit häviävät jatkuvasti hikeissä ja ne on uudistettava.

3 - Ohjaa painon hallintaa

Pavut on myös täynnä proteiineja, jotka tuottavat 10 g jokaista ¼ kupillista. Tämän vuoden julkaisussa "European Journal of Clinical Nutrition" julkaistun tutkimuksen mukaan liikalihavia tai ylipainoisia ihmisiä, jotka seurasivat kontrolloitua kalorien ruokavaliota, runsaasti proteiinia ja runsaasti kuitua, liiallinen rasva väheni.

Osallistujat ottivat mukaan 89 lihavia tai ylipainoisia naisia ​​18–65-vuotiailta, jotka seurasivat ruokavaliota 10 viikon ajan.

Osallistujat, joilla on tämä ruokavalio, eivät vain menettäneet enemmän ruumiinpainoa, vaan myös kokonaisrasvaa, mikä aiheutti kolesterolitasojen alenemisen. Proteiinien ja kuitujen seos, jonka pavut sisältävät, voi siten auttaa vähentämään painoa.

4 - Kalsiumin lähde

Kalsium on ratkaiseva kivennäisaine luiden ja hampaiden kehittämiseen sekä niiden ylläpitoon. Lisäksi se on välttämätön ravintoaine sydän- ja verisuonitoiminnoille.

5- Rikas ravinteita

"Hedelmien ja vihannesten aineen" mukaan pavut ovat ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat paljon etuja tarjoamatta liian paljon kaloreita.

Sen sisältämien ravintoaineiden joukossa ovat B1-vitamiini tai tiamiini, rauta, kupari, fosfori, kalium ja magnesium, jotka saavuttavat 10–19 prosenttia ravintoaineiden suositellusta päivittäisestä arvosta ja sisältävät ¼ kupin papuja.

B1-vitamiini on välttämätön keskushermoston ja energiatuotannon moitteettoman toiminnan kannalta. Rauta on proteiini, joka vastaa hapen kuljettamisesta verenkierron läpi ja kupari auttaa punasolujen muodostumista.

Fosfori ja magnesium ovat välttämättömiä luiden säilyttämiseksi ja yhdessä kaliumin kanssa auttaa hallitsemaan verenpainetasoja.

6- Lisätä happitasoja

Rauta on olennainen osa hemoglobiinia. Hemoglobiini on ensisijaisesti vastuussa hapen siirtämisestä keuhkoista moniin muihin soluihin.

7- Parantaa muistin ja aivojen toimintoja

B-vitamiini (tiamiini) osallistuu energiantuotannon keskeisiin entsymaattisiin reaktioihin ja on myös keskeinen aivojen / kognitiivisten solujen toiminnan kannalta.

Tämä johtuu siitä, että tiamiini on tarpeen asetyylikoliinin synteesille, joka on muistin kannalta välttämätön neurotransmitteri ja jonka puuttuminen on osoittautunut vaikuttavaksi tekijäksi henkisen toiminnan (seniliteetin) ja taudin ikäspesifisessä heikkenemisessä. Alzheimerin. Alzheimerin tautiin on kliinisesti tunnusomaista asetyylikoliinitasojen lasku.

Lisäksi pavut voivat hymyillä, koska se sisältää suuren määrän L-Dopa-tyyppisiä aminohappoja (dopamiinia), joka auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään masennusta..

8- Se on tyydyttävä ruoka

Yksi papu-annos sisältää vähemmän kuin 200 kaloria, mikä tekee tästä ruoasta vähäkalorisen, kuitultaan kuormitetun vaihtoehdon.

Se on alkupala, joka auttaa sinua pitämään sinut täynnä ja tyytyväisenä koko päivän ajan, jolloin vältetään aterioiden väliset pecking.

9- Ladattu rautalla

Yksi kuppi keitettyjä papuja antaa miehille 32 prosenttia suositellusta päivittäisestä raudan päivittäisestä annoksesta ja naisista 14% päivittäisestä tarpeestaan. Raudan kulutus on välttämätöntä, jotta keho luo punasoluja.

Ihmiset, joiden ruokavalio on vähäistä rautaa, kehittävät usein anemiaa ja hermostollisia ongelmia.

Miten pavut sisällytetään valikkoon

Täällä jätämme sinulle yksinkertaisia ​​reseptejä, joiden avulla voit sisällyttää nämä ravitsevat palkokasvit ruokavalioon:

Munakokkelia

Tarvitset:

  • 500 g papuja
  • 3 munaa (koko L)
  • 3 valkosipulinkynsiä
  • 1 Sipuli
  • Öljy ja suola

Paistamme kolme valkosipulinkynsiä ja sipulia, jotka olemme aiemmin leikanneet viipaleiksi. Kun sipuli alkaa kullanväristä, lisäät pavut ja sautat ne pari minuuttia.

Lisää sitten lasillinen vettä ja anna pavut keittää matalalla lämmöllä, kunnes vesi haihtuu kokonaan. Lisää nyt kolme munaa ja kun ne alkavat asettaa, siirrymme, kunnes kaikki ainesosat on integroitu. valmis!

Pavut kinkulla

Tarvitset:

  • 500 g papuja
  • 100 g kinkkua (taquitossa)
  • 1 Sipuli
  • 4 Leipää
  • Öljy, suola ja pippuri

Siputa sipuli öljyllä 5 minuutin ajan, lisää kinkku ja pavut ja refrielo muutama minuutti. Lisää nyt lasillinen vettä ja anna sen keittää 10 minuuttia tai kunnes pavut ovat hyvin hellävaraisia ​​(tämä riippuu siitä, ovatko pavut tuoreet tai potin).

Samaan aikaan paista leipäviipaleita molemmilla puolilla, jotta ne voivat olla mukana. Kun pavut ovat pehmeitä, korjaa suolapiste ja tarjoile.

Nuudelit papuilla

Tarvitset:

  • 1 pakkaus nuudelit
  • 300 g papuja
  • 200 g pekonia
  • 3 valkosipulinkynsiä
  • ½ litraa maustetta
  • 75 g raastettua juustoa maun mukaan
  • Öljy ja suola

Vähennä valkosipulinkynsiä ja sisällytä papuja. Lisää liemi ja anna keittää 10 minuuttia. Paista pekonia pieniksi paloiksi pannulla ilman öljyä (pekoni vapauttaa oman rasvan, joten öljyä ei tarvitse lisätä).

Kypsennä nuudelit valmistajan suosituksen mukaisesti ja lisää ne pannulle pavuilla. Lisää pekoni ja sekoita. Irrota kuumuudesta ja palvele ruiskuttamalla se raastetulla juustolla välittömästi niin, että se sulaa nuudelien lämmöllä. herkullinen!

Papusosee

Tarvitset:

  • 1 kg papuja
  • 3 Perunat
  • 1 litra makuista
  • Öljy, suola ja pippuri

Kuori ja leikkaa perunat. Laita pavut ja perunat pottiin ja peitä ne liemellä, kunnes ne alkavat kiehua. Lisää suolaa ja pippuria ja kypsennä, kunnes perunat ovat pehmeitä. Irrota lämpöä ja massaa haarukalla, kunnes saat soseen tekstuurin. Täydellinen kumppani pääkurssille.

Papusalaattia

Tarvitset:

  • 800 g vaahtopapuja
  • 100 g kinkkua
  • 1 Maustettu salaatti (escarole, kanonit, pinaatti jne.)

Kypsennä papuja edellisten reseptien mukaisesti. Vaikka voimme puhdistaa salaatin ja pilkkoa sen. Tyhjennä paput, laita salaatti, pavut ja kuutioitu kinkku. Suosittelemme, että valmistetaan tämän salaattia sisältävä vinigretti öljy-, etikka- ja soijakastikkeeseen..

Kuten olet nähnyt, pavut ovat mielenkiintoisia etuja kehossamme, mutta on parasta käyttää niitä pieninä määrinä, koska ruoansulatuksen prosessi on hidasta. Lisäksi suosittelemme erityisesti soseen reseptiä, hauskaa tapaa sisällyttää tämä ruoka pienimmän talon ruokavalioon.