30 elintarvikekasvit ja niiden hyödyt terveydelle

elintarvikekasveja ne ovat hedelmiä, viljaa, palkokasveja, vihanneksia ja muita hedelmiä, joita ihminen käyttää ravitsemuksellisten tarpeidensa kattamiseen.

Näiden kasvien tai kasvien ravitsemuksellinen vaikutus auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja siten ehkäisemään ja parantamaan sairauksia. On arvioitu, että ihmiset tarvitsevat 40–50 elintarvikekomponenttia hyvään terveyteen.

Näitä ravintoaineita on kuusi luokkaa: hiilihydraatit, rasvat, proteiinit, vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintokuitu. Jopa jotkut ravitsemusasiantuntijat pitävät veden lisäämistä seitsemännen luokan kannalta merkitykselliseksi.

Hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeimmät energialähteet. Proteiinit toimivat myös energialähteinä, mutta niiden ensisijaiset tehtävät liittyvät kudosten kasvuun, ylläpitoon ja korjaamiseen. Heillä on myös monia fysiologisia rooleja.

Rasvat ovat ruoan energian varastoinnin tärkein muoto ja muodostavat 15-30% kehon painosta. Sitä vastoin hiilihydraattien osuus painosta on vain 1,5-0,5%.

Ihmisten ruokana on käytetty yli 20 000 kasvilajia. Mutta tänään hyvin harvat kasvilajit ovat vastuussa suurimmasta osasta ihmisen ravitsemusta. Vain noin 150 elintarvikekasvia markkinoidaan säännöllisesti maailmanlaajuisesti ja vain 12 lajia tuottaa 75 prosenttia elintarvikkeista.

Vehnä, riisi, maissi, ohra, durra, hirssi, kaura, ruis ja sokeriruoko tarjoavat 80% ihmisille kulutetuista kaloreista. Vain kolme näiden vihannesten sukukulttuuria edustaa noin 60% kaloreista ja 56% proteiinista, jotka ihmiset saavat suoraan kasveista.

Saatat myös olla kiinnostunut nähdä 50 lääkekasvia ja niiden terveellisiä käyttötapoja.

Luettelo 30 terveellisestä elintarvikekasvista

Mukulat ja vihannekset tärkkelyksellä

1 - Peruna

Perunat ovat maanalaisia ​​mukuloita, jotka kasvavat kasvien juurilla Solanum Tuberosum. Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja sisältävät kohtalaisia ​​määriä proteiinia ja kuitua, käytännöllisesti katsoen rasvoja.

hyötyjä

Korkean kaliumpitoisuuden vuoksi ne voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia.

2- Yam (Dioscorea)

Yam-kasvien syötävä osa on maanalainen varastorakenne. Mukulat voivat vaihdella kooltaan enintään 2 metriä ja 54 kilogrammaa, mikä voi vaikeuttaa kaivamisen.

Maku vaihtelee makealta katkeralta mautonta. Tämän vihanneksen rakenne vaihtelee kosteasta ja pehmeästä karkeaan ja kuivaan. Yam on monimutkaisten hiilihydraattien ja liukoisten ravintokuitujen lähde.

hyötyjä

Se on hyvä energialähde; 100 g antaa 118 kaloria. Se vähentää ummetuksen tasoa, vähentää huono kolesterolia, vähentää syövän riskiä ja säätää verensokeritasoa. Sisältää antioksidantteja, B-vitamiinikompleksia ja mineraaleja, kuten kuparia, kalsiumia, kaliumia, rautaa, mangaania ja fosforia.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Cassava on suuri puumainen pensas tai pieni puu, joka on 1,3-3 metriä korkea. Se on tärkeä edullisten hiilihydraattien toimittaja kostean tropiikan väestölle, se on tärkein trooppinen juurikasvi ja neljäs maailman kaloreiden lähde (riisin, sokeriruoan ja maissin jälkeen).

hyötyjä

Se on yksi suurimmista kaloriarvoista: 100 g juurta antaa 160 kaloria. Koska se on runsaasti gluteenitonta tärkkelystä, maniokkia käytetään erikoisruokavalmisteina keliakiapotilaille.

Kasvin nuoret lehdet ovat hyvä lähde ruokavalkuaiselle ja K-vitamiinille, joka on välttämätön luun vahvistamiseksi.

Sillä on myös vakiintunut rooli Alzheimerin tautien hoidossa rajoittamalla aivojen hermosolujen vaurioita. Koska se on runsaasti kaliumia (271 mg / 100 grammaa), se auttaa säätelemään sykettä ja verenpainetta.

4- Pumpkin tai Auyama (Cucurbita)

Se on nopeasti kasvava viiniköynnös, joka indeksoi pinnan samalla tavalla kuin muut vihannekset. Se on yksi maailman suosituimmista peltokasveista.

Hedelmässä on ontto keskus, jossa on runsaasti pieniä valkoisia siemeniä, jotka ovat erinomainen proteiinien, kivennäisaineiden, vitamiinien ja omega-3-rasvahappojen lähde.

hyötyjä

Se on yksi alhaisimmista kalorivihanneksista: 100 g hedelmää saa vain 26 kaloria, se ei sisällä tyydyttyneitä rasvoja tai kolesterolia. Se on kuitenkin runsaasti ravintokuitua, antioksidantteja, mineraaleja, vitamiineja.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat sitä yleensä kolesteroli- ja painonpudotusohjelmissa. Esittää runsaasti A-vitamiinia, jota keho tarvitsee ihon ja limakalvon hyvän tilan ylläpitämiseksi. Ne voivat auttaa ihmiskehoa suojautumaan keuhkosyöpää vastaan.

Kurpitsansiemeniä on paljon ravintokuitua ja monokyllästämättömiä rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Lisäksi siemenet ovat tiiviit terveellisten proteiinien, kivennäisaineiden ja vitamiinien lähteet.

5- banaanit (Musa Paradisiaca)

Ne ovat kasveja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin puu, joka kasvaa 2-6 metriä. Ei-sileä runko koostuu lehtisuojasta, jotka ovat päällekkäisiä. Lehdet ovat valtavia jopa 42,5 m ja 1 m leveitä. Hedelmä oli tunnettu muinaisista hinduista, kreikkalaisista, roomalaisista ja kiinalaisista kulttuureista.

Banaaneja ja banaaneja kasvatetaan tänään kaikissa kosteissa trooppisissa alueilla, ne ovat maailman neljänneksi suurin hedelmäkasvu ja maailman suurin tuotantomäärä.

hyötyjä

Ne ovat erittäin luotettavia tärkkelyksen ja energian lähteitä: 100 g banaania on noin 122 kaloria. Sisältää 2,3 g ravintokuitua 100 grammaa kohti, joten se auttaa vähentämään ummetusongelmia.

Banaani on myös runsaasti C-vitamiinia: 100 g antaa 18,4 mg C-vitamiinia, joka auttaa kehoa kehittämään resistenssiä tarttuvia aineita vastaan.

Pavut, herneet ja linssit

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Se on vuotuinen pystytetty ruoho, joka on 20-100 cm pitkä. Kukat ovat valkoisia, vaaleanpunaisia, violetteja tai sinisiä, 8-12 mm pitkä. Ne tuottavat 14–35 mm pituisia koruja, joissa on 1–4 siementä.

Vaikka yleisin tyyppi garbanzo on pyöreä ja beige, muut lajikkeet sisältävät värejä, kuten musta, vihreä ja punainen. Chickpeas arvostetaan niiden korkeasta proteiini- ja kuitupitoisuudesta.

Yksi annos kupillista raakapähkinää antaa 50% kaliumin päivittäisistä tarpeista, 2% A-vitamiinia, 21% kalsiumia, 13% C-vitamiinia, 69% rautaa, 2% natriumia, 55% B-vitamiinia -6 ja 57% magnesiumia. Lisäksi kanaherneet sisältävät K-vitamiinia, fosforia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä.

hyötyjä

Kananherneet myötävaikuttavat diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien hallintaan, luurakenteen rakentamiseen ja ylläpitoon, auttavat hermoimpulssien siirtymisessä, rasvan imeytymisessä ja kroonisen tulehduksen vähentämisessä..

7- linssit (Lens Culinaris Medi)

Se on vuotuinen yrtti, pystysuora, että oksat 25-75 cm pitkä. Siinä on pieniä kukkia, jotka ovat yleensä kevyitä violetteja. Kasveissa on litteät ja pitkänomaiset palot, jotka ovat lyhyitä 1–2 cm pitkiä, joista yksi tai kaksi pientä siementä kutsutaan linsseiksi.

hyötyjä

Ne lisäävät jatkuvasti ja hitaasti palavan energiansa kuitujen ja monimutkaisten hiilihydraattien ansiosta. 26% niiden kalorien saannista johtuu proteiinista. Ne ovat hyvä rautalähde, joka parantaa hapen kuljetusta kehon läpi.

8- herneet (Pisum Sativum)

Se on nopeasti kasvava vuosittainen kiipeilylaitos, jonka pituus on noin 2 metriä. Hernenhelmet ovat yleensä 5–15 cm pitkiä ja sisältävät 2–10 siementä.

hyötyjä

Yleinen herne on proteiinien, C-vitamiinien ja liukoisten ja liukenemattomien kuitujen lähde. Se auttaa luomaan vastustuskykyä elimistössä tarttuvia aineita vastaan ​​ja poistamaan haitallisia vapaita radikaaleja. Tuoreet herneenhelmet ovat erinomaisia ​​foolihapon lähteitä.

9- papu (Vigna Unguiculat)

Mustasilmäinen herne on vuosittainen trooppinen yrtti, joka kasvaa yli 75 cm: n korkeuteen, mutta joskus nojaa huomattavasti. Podut voivat olla jopa 30 cm pitkiä ja siemeniä 2–7 mm pitkiä.

hyötyjä

Suuren A-vitamiinipitoisuuden vuoksi B9-vitamiini auttaa vähentämään haimasyövän riskiä. Liukenevien kuitujen rikkauden ansiosta verensokeri pysyy tasapainossa ja ehkäisee tyypin 2 diabetesta.

Kokonaiset jyvät / viljat / pseudokeraatit

10 - riisi (Oryza)

Aasian riisi on vuosittainen yrtti, joka kasvaa parhaiten kuumassa ja kosteassa ilmastossa. Kasvit ovat tyypillisesti 60-180 cm pitkiä.

Riisin terveyshyödyt sisältävät sen kyvyn tarjota nopeaa ja nopeaa energiaa, parantaa ruoansulatusprosesseja, vakauttaa verensokeriarvoja ja hidastaa ikääntymisprosessia, se tarjoaa myös olennaisen B1-vitamiinin lähteen ihmiskeholle.

11 - QuinoaChenopodium Quinoa)

Se on pseudokeraalinen. Laitos on vuosittainen viljelykasvi, jonka korkeus on 0,5-2 m, vuorotellen ja leveillä lehdillä, siinä on paksu, puumainen varsi, joka voi olla haarautunut tai ei. Siemeni on pieni, halkaisijaltaan 1-2,6 mm.

Quinoa on gluteeniton, runsaasti proteiinia ja yksi harvoista kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät yhdeksän välttämättömää aminohappoa. Se on myös runsaasti kuituja, magnesiumia, B-vitamiineja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, fosforia, E-vitamiinia ja antioksidantteja.

12-Avena (Avena Sativa)

Kauritehdas on vuotuinen yrtti, joka vaihtelee korkeudesta 60 - 150 cm lajikkeesta ja ympäristöstä riippuen. Sen viljely kykenee kestämään huonoja maaperäolosuhteita, joissa muut viljat eivät kykene menestymään.

Se on osa sen erottuvaa makua paahtoprosessista, jota se kokee korjaamisen ja puhdistamisen jälkeen. Vaikka kaurapuuro on kuorittu, tämä prosessi ei leikkaa sitä leseistään ja liemestään, jolloin se voi säilyttää tiivistetyn kuidun ja ravinteiden lähteen.

13 - Tattari tai musta vehnä (Fagopyrum esculentum)

Kasvi saavuttaa noin 45-60 cm: n korkeuden, sen tyypilliset vaaleanpunaiset tai valkoiset kukat houkuttelevat mehiläisiä. Jokaisella tattisiemenellä on kolme pyramidin muotoista sivua, ruskeasta harmaan ja paksun ulkokuoren kanssa.

Sisällä sen ydin on kermanvalkoinen ja siinä on pähkinän maku. Se vaatii vähän aikaa sadonkorjuuseen ja voi menestyä kuivuusolosuhteissa. Tattari on terveellinen hiilihydraatti ja hyvä kuitu- ja magnesiumlähde.

14 - ohra (Hordeum Vulgare)

Se on pitkä ruoho, joka on 30-120 cm pitkä ja jossa on pystysuora varsi ja joka tuottaa kärkiä. Varsi koostuu solmuista ja sisäosista. Varsi tukee piikkiä, jossa viljaa tuotetaan.

Ohra on erittäin hyvä mangaani-, ravintokuitu- ja seleenilähde. Se sisältää myös kuparia, B1-vitamiinia, kromia, fosforia, magnesiumia ja niasiinia.

hyötyjä

Koska se on runsaasti kuitua, on suositeltavaa suojata ruoansulatuskanavaa, estää sappikivien esiintyminen ja säätää kolesterolia. B-vitamiinin pitoisuuden vuoksi se estää ateroskleroosin.

15 - Ruis (Secale cereale)

Se on vuosittainen yrtti, vaikka monivuotisia lajikkeita on kehitetty. Laitos on yleensä 1-1,5 m pitkä ja hieman tukeva. Ruisjyvät muistuttavat vehnän ominaisuuksia, mutta ovat pitempiä ja vähemmän tuskia, väriltään kellertävänruskeasta vihertävän harmaan..

Ruis on erittäin hyvä lähde mangaanista, ravintokuiduista, fosforista, kuparista, pantoteenihaposta, magnesiumista ja lignaanista..

Se on hyödyllistä laihtuminen ohjelmia, helpottaa ruoansulatuskanavan virtaus, estää ulkonäkö sappikivet, vähentää diabeteksen riskiä, ​​alentaa verenpainetta, estää joidenkin syöpätyyppien ja on jopa suositeltavaa astman hoitoja.

16- Corn (Zea Mays)

Se on vuosittainen ruohokasvi, jonka korkeus vaihtelee 0,5 - 3 m. Corn-kasveissa on samassa tehtaassa eroteltuja mies- ja naaras kukkia. Miesten kukka kutsutaan tassiksi ja se sijaitsee varren päässä.

Naisten kukka on nimeltään cob ja se koostuu lehdestä ja maissista. Maissi-ydin sisältää suurimman osan maissin ravintoaineista ja on eniten kulutettu osa.

hyötyjä

Se on hyvä antioksidanttisten karotenoidien, kuten luteiinin ja zeaksantiinin lähde, stimuloi silmien terveyttä. Jotkut muut sen hyödyt ovat: diabeteksen hallinta, verenpaineen aleneminen, sydän- ja verisuonitautien ehkäisy.

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset

17 - Pinaatti (Spinacia oleracea)

hyötyjä

• Sen pitoisuus beetakaroteenissa, luteiinissa ja ksantaanissa tekee siitä hyödyllisen silmille.
• Se sisältää runsaasti antioksidantteja, mikä vähentää vapaiden radikaalien vaikutuksia.
• Sen kaliumpitoisuus stimuloi aivojen verenkiertoa.
• Luteiini estää ateroskleroosin.
• Sisältää tekijää C0-Q10, joka estää sydänsairauksien.

18 - Parsakaali (Brassica Oleracea)

hyötyjä

• Sisältää glukorafaniinia, diindolyylimetaania ja beetakaroteenia, jotka ovat käyttökelpoisia syövän hoidossa.
• Se sisältää runsaasti C-vitamiinia, rikkiä ja aminohappoja, jotka auttavat poistamaan vapaita radikaaleja kehosta.
• E-vitamiini, omega-3 ja foolihappo auttavat pitämään ihon terveenä ja kirkkaana.
• Parsakaalissa esiintyvä zeaksantiini, beetakaroteeni ja fosfori estävät kaihin esiintymisen.
• Sillä on korkea Omega 3 -taso, joka auttaa ehkäisemään sairauksia, kuten Lou Gehrigin tauti.

19 - porkkana (Daucus Carot)

hyötyjä

• A-vitamiini estää yön sokeuden.
• Vahvistaa immuunijärjestelmää sen C-vitamiinipitoisuuden kanssa.
• Porkkana oleva kalium auttaa säätelemään verensokeriarvoja.
• A-vitamiini ja beetakaroteeni estävät makulan rappeutumisen.
• Beetakaroteeni vähentää aivohalvauksen riskiä.

20 - kukkakaali (Brassica Oleracea)

hyötyjä

• Kukkakaaliiden kulutus vähentää A-vitamiinipitoisuudestaan ​​johtuvia neurodegeneratiivisten sairauksien etenemistä.
• Sillä on sulforafaania, joka suojaa ihoa UV-säteiltä.
• Estää hengitysteiden papillomatoosin indol-3-karbinolin läsnäolon ansiosta.
• K-vitamiini, glukorafaniini ja alfa-linoleenihapot estävät syövän ja sydänsairauksien syntymistä.
• Estää luun häviämisen C-vitamiinin ja K-vitamiinin ansiosta.

21 - munakoiso (Solanum Melongena)

hyötyjä

• Vähentää sen raudan ja kuparin sisällöstä johtuvan anemian riskiä.
• Osteoporoosi tulee. Siinä on fenolisia yhdisteitä, rautaa ja kalsiumia.
• Parantaa kognitiivista toimintaa ja mielenterveyttä. Sisältää phytonutrients ja kaliumia.
• Bakteerikuidut säätelevät glukoosia ja insuliinia elimistössä.
• Se sisältää myös runsaasti foolihappoa, joka estää sikiön riskit ja epämuodostumat raskauden aikana.

22- salaatti (Lactuca Sativa)

hyötyjä

• Sisältää lipoksigenaasia ja karrageenia, jotka auttavat kontrolloimaan tulehdusta. 
• Hallitse ahdistusta.
• Sillä on antimikrobisia ominaisuuksia (terpeenit, cardenolidit ja glukanaasientsyymit)..
• Indusoi unta.
• Suojaa hermosoluja.

23 - Tomaatti (Lycopersicon Esculentum)

hyötyjä

• Estää virtsatietulehduksia.
• Se on hyvä antioksidanttien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
• Estää sappikivet.
• Vähentää savukkeiden syöpää aiheuttavia vaikutuksia.
• Estää makulan rappeutumisen.

hedelmät

24- Apple (Malus Domestica)

hyötyjä

• Vähentää anemian riskejä 
• Vähentää Alzheimerin ja Parkinsonin tautien kaltaisia ​​riskejä
• Estää syövän
• Hallitsee verensokeriarvoja
• Paranna näkemystä

25 - Ananas

hyötyjä

• Vähentää nivelten ja lihasten tulehdusta sen suuren bromelainipitoisuuden vuoksi.
• Vältä sairauksia, jotka aiheuttavat flegmaa ja liman kertymistä C-vitamiinipitoisuutensa vuoksi.
• Se on astringenttejä ominaisuuksia. Vahvistaa hampaita ja estää kumit löystymisen.
• Korkean kaliumpitoisuuden vuoksi se on luonnollinen verisuonia laajentava aine.
• Parantaa silmien terveyttä sen suuren betakaroteenikoostumuksen vuoksi.

26 - Papaya

hyötyjä

• Poistaa suolistosinfektiot ja niihin liittyvät komplikaatiot.
• Tuoreet juuret auttavat hampaan ja ikenien lievittämiseen.
• Sitä käytetään aknen hoidossa.
• Folaatin, C-vitamiinin ja E-vitamiinin läsnäolo suosii ruoansulatuskanavan toimintaa.
• Sisältää kemopapain-entsyymiä, jota käytetään nivelreuman ja nivelrikon hoidossa.

27 - Sitruuna

hyötyjä

• Se auttaa vähentämään kuumetta. Stimuloi hikoilua kehossa.
• Esittää koagulantteja ja antiseptisiä ominaisuuksia, mikä vähentää sisäistä verenvuotoa.
• Auttaa käsittelemään hengityselinten häiriöitä sen korkean C-vitamiinipitoisuuden vuoksi.
• Se on luonnollinen diureetti.
• Sitä käytetään hiusten hoitoon.

Rasvapitoiset elintarvikkeet

28 - Avokado (Persea Americana)

Avokado puu on ikivihreä puu, 8-14 m pitkä. Hedelmät kestävät 9–15 kuukautta.

Sitä pidetään superruokana. Avokadot ovat runsaasti erilaisia ​​ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sisältää: monokyllästämättömiä rasvahappoja ja vähäistä sokeria. Ne ovat hyvä energialähde.

Niissä on kalsiumia, rautaa, magnesiumia, kaliumia, kuparia, mangaania, fosforia ja sinkkiä sekä mineraaleja, kuten C-vitamiinia, B-6: ta, B-12: a, A: ta, D: tä, K: a, E: tä, tiamiinia, riboflaviinia ja niasiinia..

hyötyjä

Ne vaikuttavat painonhallintaan, suojaan sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen hoidossa, nivelrikon hoidossa ja ravinteiden imeytymisen parantamisessa ihmiskehossa..

29- mantelit (Prunus Dulcis)

Se on pieni puu, yleensä 3-7 metriä pitkä. Se tuottaa vaaleanpunaisia ​​tai valkoisia kukkia alkukeväällä. Hedelmät on suljettu kuoressa, joka avautuu kypsyessä.

Mantelit ovat runsaasti E-vitamiinia, mangaania, riboflaviinia tai B2-vitamiinia, biotiinia, kuparia, fosforia ja magnesiumia..

Sitä käytetään vatsavaivojen, hengityselinten ongelmien, anemian, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien hoitoon.

Pistaasiat (Pistacia Vera)

Pistaasipähkinä on pieni, lehtipuu, 3-8 metriä pitkä. Se sisältää runsaasti E-vitamiinia, antioksidantteja ja polyfenoleja, karoteeneja ja B-vitamiinikomplekseja, kuten riboflaviinia, niasiinia, tiamiinia, pantoteenihappoa, B-vitamiinia ja folaatteja.

Lisäksi pistaasipähkinät ovat mineraalien, kuten kuparin, mangaanin, kaliumin, kalsiumin, raudan, magnesiumin, sinkin ja seleenin varastointi..

hyötyjä

Se on hyödyllistä painonpudotusohjelmissa, suojauksessa diabetekselta, verenpaineesta ja parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.

viittaukset

1. Pieni, E. (2009). Suosituimmat 100 elintarvikekasvit. Maailman tärkeimmät kulinaariset viljelmät. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiserin säätiön terveyssuunnitelma. TERVEYS ELÄIN Syödä terveellistä. Haettu osoitteesta healthy.kaiserpermanente.org.
3. Maailman terveimmät elintarvikkeet. Haettu osoitteesta: whfoods.com.
4. Perunat 101: A. Arnarsonin ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset. Haettu osoitteesta Authoritynutrition.com.
5. Plantain-ravitsemustiedot. Haettu osoitteesta: nutritioandyou.com.