10 parasta A-vitamiinilähdettä (reseptit)

A-vitamiinin lähteistä tärkeimmät ainesosat eri elintarvikkeissa: turskamaksaöljy, vasikan maksa, väkevöidyt viljat, parsakaali, pinaatti, meloni, kurpitsat ja muut, joita mainitsemme seuraavaksi.

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoidaan maksassa ja jolla on lukemattomia tärkeitä tehtäviä kehossamme, kuten vastuu pigmenttien tuottamisesta silmän verkkokalvossa ja hyvän näkyvyyden edistäminen etenkin heikossa valaistuksessa.

A-vitamiini stimuloi myös valkoisten verisolujen tuotantoa ja aktiivisuutta, auttaa muodostamaan ja ylläpitämään tervettä ihoa, hampaita, pehmeitä ja luisia kudoksia ja limakalvoja.

Elintarvikkeissa on kaksi A-vitamiinityyppiä. Ensimmäinen on valmistettu, joka löytyy eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta ja maitotuotteista. Toinen on A-vitamiinia kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.

A-vitamiinin päivittäisen määrän varmistamiseksi kehosi tarvitsee, annan sinulle luettelon elintarvikkeista, jotka voit helposti sisällyttää ruokavalioon, sekä joitakin rikkaita reseptejä, joita voit käyttää käytännössä. Mutta ensin tarkistetaan suositellut summat päivässä Marylandin yliopiston lääkärikeskuksen mukaan:

• 4–8-vuotiaat lapset: 400 mg päivässä
• 9–13-vuotiaat lapset: 600 mg päivässä
• Nuoret ja aikuiset naiset: 700 mg päivässä
• Nuoret ja aikuiset miehet: 900 mg päivässä
• Imettävät naiset: 1100 mg päivässä

10 A-vitamiinia sisältävää ruokaa

1 - Turskanmaksaöljy

Turskanmaksaöljy on hyvin suuri A-vitamiinin lähde. Vain yksi teelusikallinen sisältää 270% vaaditusta päivittäisestä saannista.

Markkinoilla on useita turskaöljyn tuotemerkkejä ja tyyppejä. Tärkeintä on löytää sellainen, jolla on hyvä maku makuun, joten voit helposti lisätä sen ruokaan, kuten oliiviöljyn ja kookosöljyn tapauksessa.

2 - Vasikan maksa

Tämä ruoka on runsaasti A-vitamiinia, ja se on myös erittäin hyvä proteiinilähde, vitamiinit B6 ja B12, foolihappo, rauta, fosfori, sinkki. 80 g vasikan maksan siivu sisältää 1129% vaaditusta päivittäisestä arvosta.

Vaikka tuotteella on myös haittoja. Tämä ruoka on korkea kolesteroli-syystä, miksi on suositeltavaa kuluttaa sitä varovasti.

3 - Vahvistetut viljat

Vahvistetut viljat ovat viljelykasveja, jotka on rikastettu mikro-ravintoaineilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla ja jotka ovat osa Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) strategiaa ravinteiden puutteiden yleisen esiintymisen vähentämiseksi.

Jotkut kuuluisat viljat ovat runsaasti A-vitamiinia, kuten Kelloggin All Bran, joka sisältää 35% vaaditusta päivittäisestä saannista.

4- Vahvistettu rasvaton maito

Entä miten kaikki leseet yhdistettäisiin väkevöityyn rasvattomaan maitoon? Yksi kuppi tätä maitoa sisältää 23% A-vitamiinin arvosta, ja yhdessä väkevän viljan kanssa ne tuottavat lähes 60% päivittäin. Se on myös hyvä B12-vitamiinin ja kaliumin, kalsiumin ja fosforin lähde.

5- Chard

Sveitsiläisellä kuorella on korkea ravintoarvo, joten se on suosittu terveellisten ruokavalioiden lisäksi (kuten muutkin vihreät lehtivihannekset). Noin 100 grammaa Sveitsin kuoria sisältää 122% A-vitamiinista päivässä. Se on myös hyvä C-vitamiinin, E-vitamiinin, B-vitamiinin, kalsiumin, raudan, fosforin lähde.

6- Broccoli

Parsakaali varsi sisältää 19% A-vitamiinia päivässä ja sen lisäksi, että se on ruoka, jossa on runsaasti proteiinia, C-vitamiinia ja ravintokuitua. Se sisältää myös kalsiumia, rautaa, fosforia muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden joukossa. Parsakaali on usein keitetty tai höyrytetty, mutta sitä voidaan käyttää jopa raakana.

7- Pinaatti

Popeye oli oikeassa syömässä pinaattia, ja että 100 grammaa raakapinaattia sisältää 188% A-vitamiinia. Lisäksi pinaatti on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja hyvin alhainen kolesteroli. Se on myös hyvä C-vitamiinin, E-vitamiinin, K-vitamiinin lähde ja tarjoaa kalsiumia, foolihappoa, rautaa, fosforia..

8- Melonia

Herkullisen lisäksi meloni on ravitsevaa. Kuppi melonia sisältää 120% tarvittavasta päivittäisestä saannista. Se on myös varsin runsaasti C-vitamiinia ja on hyvä ravintokuitu-, B6-vitamiini-, foolihappo- ja kaliumlähde.

9 - Kurpitsa

Kurpitsa ei ole vain hyödyllinen Halloweenissa, koska se sisältää runsaasti A-vitamiinia runsaan makunsa lisäksi. Vain yhdessä kupissa ne tarjoavat 245% suositellusta päivittäisestä arvosta.

Se on myös hyvä C-vitamiinin, E-vitamiinin, B6-vitamiinin lähde ja sisältää myös foolihappoa, rautaa, fosforia,.

10- Porkkana

Saadaksemme käsityksen siitä, kuinka tuore ja rapeita porkkana on suosittu, voimme nähdä Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) tiedot, jotka osoittavat, että maailman porkkanatuotanto vuonna 2011 oli lähes 35,658 miljoonaa tonnia.

Tämä arvokas vihannes on myös hyvä maine, joka auttaa meitä saamaan hyvän näkemyksen. Tämä johtuu siitä, että tällaisessa yhden kupin hienonnettua porkkanaa löytyy 428% siitä, mitä tarvitaan, mikä estää sinua kärsimästä retinolipuutoksesta, joka on syynä yökuvauksen menetykseen. Se sisältää myös ravintokuitua, C-vitamiinia, foolihappoa ja mangaania.

A-vitamiini ja jotkut sairaudet

syyliä

A-vitamiinia on käytetty laajalti palovammojen ja aknen hoitoon, mutta on tutkittu myös sen mahdollisia ominaisuuksia ihmisen papilloomaviruksen (HPV) infektioon liittyvien yleisten syylien hoidossa..

Virtsarakon syöpä

Aikakauslehti World Journal of Surgical Oncology, julkaisi vuonna 2014 tutkimuksen, jossa tutkijat totesivat, että A-vitamiinin korkea saanti ja pienempi virtsarakon syövän riski ovat päättyneet. Muut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tämä yhdistys ei ole vielä mahdollista.

melanooma

Jopa rohkeammat tutkimukset viittaavat siihen, että retinolin saanti liittyy melanooman pienempään riskiin. Vuonna 2014 Plos One -lehden julkaisemassa tutkimuksessa Yun-Ping Zhang ja hänen kollegansa tulivat samaan johtopäätökseen useiden tutkimusten analysoinnin jälkeen, joihin sisältyi yli 3000 melanooman tapausta.. 

Tasapaino tekee eron

A-vitamiinia pidetään tärkeänä hyvän terveyden ylläpitämisessä, joten jos elimistö ei saa sitä, se voi aiheuttaa puutteita. 

Marylandin yliopiston julkaisujen mukaan A-vitamiinin puutos on kehittyneissä maissa hyvin harvinaista, mutta sen puuttumisen oireita ovat kuivasilmät, yön sokeus, ripuli ja iho-ongelmat..

Liian paljon A-vitamiinia voi myös saada meidät sairaiksi. Suuret A-vitamiinin annokset voivat aiheuttaa kuivaa tai ärsytettyä ihoa, väsymystä, hiustenlähtöä, vakavia synnynnäisiä vaurioita, maksan vajaatoimintaa, muiden tautien joukossa..

Monet ihmiset käyttävät A-vitamiinin monivitamiinilisää, joten on tärkeää olla tietoinen enimmäismääriä koskevista tiedoista eikä ylittää rajoja, varsinkin jos olet raskaana.

Nyt, kun olemme tehneet tämän matkan A-vitamiinia ja sitä sisältäviä elintarvikkeita koskevista tärkeimmistä tiedoista, voimme kokeilla joitakin reseptejä sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioon.

5 Reseptit A-vitamiinilla

1- Rikkaat paahdetut porkkanat

ainesosat:

• 4 tl sulatettua voita
• 2 teelusikallista rapsiöljyä
• 1 tl muskottipähkinäjauhe (valinnainen)
• ½ tl suolaa
• 700 grammaa kuorittuja ja hienojakoisia porkkanoita

valmistelu:

• Kuumenna uuni 230 °: een (450 ° F)
• Yhdistä voita, öljyä, muskottipähkinää ja suolaa keskikulhoon. Lisää porkkanat ja sekoita hyvin.
• Levitä porkkanat tasaisesti reunaleivontaan. Paahda porkkanat, sekoittaen kahdesti 30 minuutin ruoanlaittoon.

2 - pizza kurpitsan soseella

ainesosat:

• 1 esikypsennetty koko vehnä taikina pizzoja varten
• 1 kuppi kurpitsapyrettä
• ½ kupin tomaattipasta
• Valkosipulijauhe
• 1 kuppi raastettua mozzarellajuustoa
• ½ kupin raastettua Parmesan-juustoa
• ½ kupin viipaloitu pepperoni

valmistelu:

• Kuumenna uuni 230 º: een (450 º F)
• Ripottele öljyä lokeroon, jotta taikina ei tartu.
• Aseta kurpitsan sose, tomaattipasta ja valkosipulijauhe kulhoon.
• Levitä tämä seos taikinan päälle ja pepperoni ja mozzarella- ja parmesanjuustot.
• Paista pizzaa noin 12 minuuttia.

3 - vasikan maksa sipulilla

ainesosat:

• 1 kg viipaloitua naudanmaksaa
• 2 suurta sipulia
• 3 valkosipulinkynsiä
• 2 tl jauhoja
• 2 tl paprikaa
• ¼ kupillinen valkoviiniä
• Pinch, persilja, timjami ja oregano
• öljy
• vesi
• suolaa

valmistelu:

• Leikkaa sipulit julienneen ja kypsennä ne öljyssä, kun ne ovat kultaisen ruskeana, lisää murskattu valkosipuli ja persilja, timjami ja oregano. Annoimme kokata hieman enemmän.
• Lisää aikaisemmin maustettu hienonnettu maksa riittävän suuressa paistinpannussa ja aloita saunat, muutaman minuutin kuluttua laittaa kaksi ruokalusikallista jauhoja ja anna sen paahtaa vähän.
• Sitten laita paprika ja kaada valkoviini.
• Lisätään vähän vettä, joka peittää maksan, ja anna sen kiehua kunnes se on hellävarainen.

4. Valssatut pinaatti

ainesosat:

• 400 grammaa pinaattia
• 80 grammaa raastettua juustoa
• 150 grammaa mozzarellajuustoa
• ¼ kupillinen maitoa
• 6 muna-valkoista
• 1 teelusikallinen oregano (valinnainen)
• Suola, pippuri ja muskottipähkinä maistuvat
• 2 hienonnettua sipulia
• 1 vanha leipä (ei juuri ostettu)
• 100 grammaa keitettyä kinkkua
• Voi makuun (tai välttämättömään)

valmistelu:

1. Kuumenna uuni 230 °: een (450 ° F).
2. Erota lehdet varret, ja kulhoon pese ne runsaalla vedellä, kunnes ne on puhdistettu hyvin ja tyhjennä ne siten, että ne eivät kuivu täysin.
3. Aseta pinaatinlehdet pannulle ja jätä ne kypsymään vedellä, joka oli jäljellä pesusta. Peitä ne ja anna niiden kokata, kunnes ne ovat hyvin pehmeitä.
4. Annamme ne säiliölle ja anna niiden jäähtyä. Sitten puristamme ne ylimääräisen veden poistamiseksi. Me pilkotaan ne ja laitamme ne takaisin kuivaan kulhoon.
5. Raastetusta juustosta poistamme kaksi lusikallista. Sekoitetaan loput juustot pinaattiin.
6. Pannulla, jossa on voita, rusketa sipulit ja lisää pinaatti ja leipäviipale, jonka me aiemmin kastimme maitoon, puristettiin ja hienonnettiin. Lisää myös suolaa, pippuria, muskottipähkinää makuun ja tl oreganoa.
7. Pullota munanvalkuaiset lumeen kulhoon ja sekoita varovasti edelliseen valmisteeseen.
8. Lokerossa asetamme paistopaperin ja laajennamme valmistetta taikinaaksi, mutta muodostamme noin 8-10 cm: n paksuisen suorakulmaisen linjan. Jätä kypsennys 15 minuuttia ja sitten poista paperi pois ja aseta se hieman kostealle pinnalle.
9. Jaamme kinkun paloiksi pinaatin valmistukseen ja jaetaan mozzarellajuustoa, joka on leikattu palasiksi. Sitten rullaamme vähän kerrallaan ja tuomme sen takaisin uuniin, kunnes juusto sulaa.
10. Palvelemme sitä leikattuina viipaleina, joita seuraa naulolikastike tai muu maun mukaan.

5- Meloni, jossa on minttuaattia

ainesosat:

• 1 meloni
• 1 salaatti
• York Ham
• 1 sitruuna
• Minttu-lehtiä
• Oliiviöljy
• Suola ja pippuri

valmistelu:

1. Pese salaatit hyvin ja kuivaa ne sitten ja laita ne salaatti- kulhoon.
2. Leikkaa meloni paloiksi poistamalla siemenet ja laita se salaatteihin.
3. Hioa kinkku hienoksi ja levitä se salaatille.
4. Scratch joitakin sitruunan kuori yli salaatti ja sitten purista mehua yli.
5. Lisää loput ainesosat ja sekoita hyvin.

viittaukset

1. Elintarvikelääketieteen laitos. Ravintosisältö: Vitamiini A. Washington, DC, 2001.
2. Mason JB. Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut mikroravintoaineet. Philadelphia, PA, 2011.
3. Azais-Braesco V, Pascal G. A-vitamiini raskauden aikana:. Vaatimukset ja turvallisuusrajat. Am J Clin Nutr 2000