Mikä on huomaavaisuus ja miten sitä harjoitellaan? (4 harjoitusta)

mindfulness tai täysi huomio on tahallinen pyrkimys olla tietoinen nykyisestä kokemuksesta.

Tämä taito on tulossa yhä suositumpi ja enemmän kuin uusi "New Age" -muoto, sillä voisi olla tärkeä rooli sairaaloissa, kouluissa ja väestön fyysisessä ja henkisessä terveyteen..

Mindfulness myy miljoonia kirjoja ja sovelluksia, se näkyy suurissa aikakauslehdissä ja sitä käytetään yhä useammin kaikenlaisten ihmisten, suuryritysten johtajien ja sairaanhoitajien välillä urheilijoille ja lapsille. Hyvinvoinnin edistämisen lisäksi se auttaa meitä voittamaan, hallitsemaan ja motivoimaan tehokkaammin uhkaavien tilanteiden edessä.

Jon Kabat-Zinnin määritelmän mukaan:

"Mindfulness tarkoittaa huomiota tietyllä tavalla; tarkoituksellisesti, nykyhetkellä ja ilman tuomiota".

alku

Mindfulness on peräisin muinaisista meditaatiokäytännöistä. Sen moderni perustaja on Jon Kabat-Zinn, joka perusti Stressin vähentämisklinikka Massachusettsin yliopistossa 1970-luvun lopulla.

Sen jälkeen noin 18 000 ihmistä on suorittanut MBSR-ohjelman (Mindfulness Based Stress Reduction), joka auttaa voittamaan sellaisia ​​tiloja kuin krooninen kipu, sydän- ja verisuonitauti, ahdistus, psoriaasi, masennus tai unihäiriöt..

Jotain mielenkiintoista on mielenkiintoista, että viime aikoihin asti se oli tuskin tunnettu ja levinnyt sairaaloihin ympäri maailmaa.

Kabat Zinn käyttää lenkkeilyä. Vuonna 1960, kun hän alkoi juosta, ihmiset ajattelivat sen olevan jotain outoa. Nykyään monet ihmiset kulkevat puistojen ja katujen läpi. Vastaanotto, jolla on mielenterveys, on korkeampi kuin lenkillä.

Vuosikymmenellä on mahdollista, että se on laajalti hyväksytty ja ymmärretty keinona hoitaa henkistä tilaa. Aivan kuten liikunta on elintärkeää fyysisen kuntoilun ylläpitämisessä, mielenterveydestä tulee elintärkeä tapa selviytyä stressaavasta ja informaation täyttämästä elämästä.

Mielenterveyden perusteet

Kiinnitä huomiota tahallisesti

Ensinnäkin mielenterveys on kiinnittää huomiota "tahallisuuteen". Mindfulness edellyttää tietoisuutemme tietoisuutta. Joskus puhumme "mindfulness" ja "omantunnon" ikään kuin ne olisivat keskenään vaihdettavia termejä, vaikka näin ei ole.

Saatan esimerkiksi olla tietoinen siitä, että olen vihainen, mutta se ei tarkoita, että olen täysin tietoinen tästä vihasta. Täysin tietoinen siitä, että minun on oltava tietoinen itsestäni, ei vain epämääräisesti ja kuten tavallisesti tehdään; Minun täytyy kokea mökin tunteet ja reaktiot.

Esimerkiksi; syödä. Tietäen, että syömme, ei tarkoita, että syömme täyttä huomiota. Kun olemme tietoisesti tietoisia siitä, että syömme, kiinnitämme huomiota ruokailuprosessiin. Olemme tietoisesti tietoisia tunteista ja vastauksistamme näihin tunteisiin. 

Jos syömme ilman täyttä huomiota, olemme teoriassa tietoisia siitä, mitä teemme, vaikka ajattelemme luultavasti monia asioita samanaikaisesti ja voimme myös katsoa televisiota, lukea tai puhua.

Siksi vain pieni osa huomiostamme menee syömiseen, ja me emme ole tietoisia fyysisistä tunteista ja vielä vähemmän ajatuksistamme ja tunteistamme, jotka syntyvät tässä prosessissa.

Koska olemme tietoisia vain ajatuksistamme epämääräisesti, ei ole yritetty kiinnittää huomiomme syömiseen, ei ole mitään tarkoitusta.

Tämä tarkoitus on erittäin tärkeä osa mielentilaa; jonka tarkoituksena on elää kokemuksemme, olipa se sitten hengitys, tunne tai jotain niin yksinkertaista kuin syöminen, tarkoittaa, että työskentelemme aktiivisesti mielessä.

Kiinnitä huomiota nykyhetkellä

Hylätty, mieli vaeltaa kaikenlaisia ​​ajatuksia, mukaan lukien ne, jotka ilmaisevat surua, kostoa, vihaa, halua jne. Kun meillä on tällaisia ​​ajatuksia, me voimme vahvistaa niitä ja aiheuttaa meille kärsimystä.

Lisäksi useimmat näistä ajatuksista ovat menneisyydestä tai tulevaisuudesta, ja mielenterveyden mukaisen filosofian mukaan menneisyys ei ole olemassa ja tulevaisuus on fantasia, kunnes se tapahtuu. Ainoa hetki, jota koemme, on nykyinen ja näyttää siltä, ​​että se on se, jota yritämme välttää.

Siksi mielessä on kyse siitä, mitä nyt tapahtuu. Se ei tarkoita sitä, että emme voi ajatella enemmän nykyisestä tai menneisyydestä, mutta kun teemme sen, se tulee olemaan täysi. 

Ohjaamalla vapaaehtoisesti tietoomme nykyiseen hetkeen - ja menneisyydestä ja tulevaisuudesta - luomme vapauden tilan, jossa rauha ja ilo voivat kasvaa.

Kiinnitä huomiota ilman tuomiota

Mindfulness on ei-reaktiivinen emotionaalinen tila. Sitä ei arvioida, jos kokemus on huono tai hyvä, ja jos me tuomitsemme, ymmärrämme sen ja annamme sen mennä.

Meillä ei ole järkyttävää, koska koemme jotain, jota emme halua tai koska emme kokea sitä, mitä haluaisimme. Hyväksymme yksinkertaisesti sen, mitä ilmenee ja tarkkailee sitä täysin. Ymmärrämme, miten se syntyy, miten se tapahtuu meille ja miten se lakkaa olemasta.

Ei ole väliä, onko se miellyttävä tai kivulias kokemus; kohtelemme sitä samalla tavalla.

Mielessäsi olet tietoinen siitä, että tietyt kokemukset ovat miellyttäviä ja muita epämiellyttäviä, mutta emotsionaalisella tasolla et yksinkertaisesti reagoi. 

Edut ja miksi harjoittaa mielentilaa

1970-luvun lopusta lähtien on ollut yli 1000 julkaisua, joissa dokumentoidaan mielenterveyden lääketieteellistä ja psykologista tutkimusta, mikä osoittaa sen pätevyyden ja soveltamisalan..

Kansainvälinen tiimi, mukaan lukien Oxfordin yliopiston psykologi Mark Williams, on tehnyt tutkimuksia toistuvasta masennuksesta hoidettavaksi. Niiden tulokset ovat olleet niin myönteisiä, että Yhdysvaltain kliinisen huippuosaamisen laitos on suositellut sitä sen hoitoon..

Muut tutkijat, kuten Exeterin yliopiston psykologi Willem Kuyken, ovat miettineet, voisiko mielenterveydellä olla toinen hoito masennuksen ja kivun lisäksi. Erityisesti mitä roolia sinulla voi olla kouluissa ja nuorissa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mielenterveyden harjoittaminen jopa viikkoina voi antaa erilaisia ​​fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia etuja.

• Se on hyvä meille runko: Vain kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen mielenterveyden harjoittaminen vahvistaa immuunijärjestelmää.
• Se on hyvä meille mieli: Useat tutkimukset ovat havainneet, että se lisää positiivisia tunteita ja vähentää negatiivisia ja stressiä. Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että se voisi olla yhtä hyvä kuin masennuslääkkeet masennuksen torjunnassa ja uusiutumisen ehkäisyssä.
• Muuta aivot: lisää aivomme harmaat aineet, jotka liittyvät oppimiseen, muistiin, emotionaaliseen säätelyyn ja empatiaan.
• keskittyminen: auttaa välttämään häiriötekijöitä ja parantaa muistia ja huomiota. Lue tämä artikkeli, jos haluat oppia keskittymään.
• Edistää myötätuntoa ja altruismia: Tutkimus viittaa siihen, että heidän koulutuksensa tekee meistä taipuvaisempia auttamaan muita ja lisäämään empaattiseen ja emotionaaliseen sääntelyyn liittyvää neuronaalista toimintaa. Se myös parantaa itsetuntoa.
• Paranna henkilökohtaisia ​​suhteita: Koulutus mielenterveydessä tekee pariskunnat tyytyväisemmiksi suhteistaan, tekee jokaisesta henkilöstä optimistisemman ja rennomman ja tekee heistä tuntuu hyväksyneemmältä ja lähellä toisiaan.
• Hyvä vanhemmille ja tuleville vanhemmille: vähentää raskauden ahdistusta, stressiä ja masennusta. Vanhemmat, jotka harjoittavat mielenterveyttä, sanovat olevansa onnellisempia lasten kanssa ja heillä on paremmat sosiaaliset taidot.
• Auta lapsia koulussa: vähentää oppilaiden käyttäytymisongelmia ja aggressiota. Parantaa onnea ja kykyä kiinnittää huomiota. Opettajat, jotka harjoittavat sitä, osoittavat verenpaineen alenemista, vähemmän negatiivisia tunteita ja vähemmän masennuksen oireita.
• Auta terveydenhuollon ammattilaisia ​​selviytymään stressistä, yhteyttä potilaisiin ja parantaa heidän elämänlaatua. 
• vankiloissa: vähentää vihamielisyyttä, vihamielisyyttä ja mielialan vaihtelua vankeissa lisäämällä tietoisuutta heidän ajatuksistaan ​​ja tunteistaan. Auttaa kuntoutusta ja integroituu yhteiskuntaan.
• Auta sodan veteraaneja: vähentää traumaattisen stressin häiriön oireita sodan jälkeisissä veteraaneissa.
• liikalihavuus: harjoita mielenterveyttä syömisen aikana kannustaa parempiin ruokailutottumuksiin.
• Auta parantamaan itsetuntoa.
• tunnustaa ja lopettaa automaattiset ja tavalliset reaktiot.
• Vastaa tehokkaammin vaikeisiin ja monimutkaisiin tilanteisiin.
• Katso lisää tilanteita selvästi.
• Ole enemmän luova.
• Saavuta a tasapaino työssä ja kotona.

Miten harjoitella mindfulness?

Nämä ovat joitakin keskeisiä osia mielenterveyskäytännöstä, jonka Kabat-Zinn ja muut tunnistavat:

• Kiinnitä huomiota hengitykseen, varsinkin kun tunnet voimakkaita tunteita.
• Ymmärrä, mitä tuntuu joka hetki; nähtävyyksiä, ääniä, hajuja.
• Tunnista, että ajatuksesi ja tunteesi ovat ohimeneviä eivätkä määrittele sinua.
• Tunne kehon fyysiset tunteet. Vedestä, joka liukuu ihosi läpi, suihkuttamalla sinut siihen suuntaan, jolla lepää tuolissa.

Näiden taitojen kehittämiseksi jokapäiväisessä elämässä voit kokeilla näitä harjoituksia, joita käytetään Kabat-Zinnin MBSR-ohjelmassa:

1-Kehon etsintä: keskität huomionne kehoon; jaloistasi päähän, yrittäen olla tietoinen ja hyväksyä kaikki tunteet, hallitsematta tai muuttamatta näitä tunteita.

2-Passage -harjoitus: se tarkoittaa, että käytät hitaasti kaikkia aistejasi, toisensa jälkeen, tarkkailemaan kulkua hyvin yksityiskohtaisesti siitä, miten se tuntuu kämmenestäsi sen makuun kielessäsi. Tämä harjoitus tehdään keskittyä nykyiseen ja voidaan tehdä eri elintarvikkeilla.

3-Meditaatio kävelee: keskitätte huomionne kehon liikkeeseen kävellessäsi. Tunnet, että jalat koskettavat maata, jalkojen tunne, tuuli. Tätä harjoitusta harjoitetaan usein tulossa ja menemällä 10-vaiheisella tiellä, joten sitä voidaan harjoitella lähes missä tahansa.

4-Rakastava meditaatio: se koskee myötätunnon tunteiden laajentamista, alkaen itsestäsi ja sitten muihin ihmisiin.

Ja millaisia ​​tuloksia on huomioitu??