5 parasta relaksointitekniikkaa



Rentoutua varten sinun on aktivoitava kehon luonnollinen rentoutumisvaste, ja television katseleminen kotiin, makuulle tai nukkumiseen ei ole paras tapa.

 stressin lievitystekniikat että selitän teille paljon tehokkaampia ja heidän kanssaan on tuloksia. Näiden harjoitusten ja niiden etujen käynnistämiseksi sinun on kuitenkin muutettava joitakin tapoja.

Jotkut syyt, joiden vuoksi saatat tuntea stressiä, ovat seuraavat:

  • Ylimääräinen työ
  • Huono ilmapiiri yrityksessäsi
  • Työpaikan häirintä
  • Et voi valvoa vielä tehtäviäsi, joita sinun on tehtävä
  • Sinulla ei ole työtä
  • Huono suhde
  • Sinulla on liian monta tehtävää: lapset, koti, työ, perhe ...

Vaikka nyt on vaikea nähdä, on välttämätöntä torjua stressiä jollakin menetelmällä, koska sillä on erittäin kielteisiä seurauksia terveydelle lyhyellä, keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

Jotain tärkeää stressistä

Jotain, joka usein jää huomiotta stressistä, on se, että se on välttämätöntä elämälle. Sinun tarvitsee sitä selviytyä, oppia, saavuttaa tavoitteita, luovuutta. Olisi mukava tuntea jonkin verran stressiä, kun:

  • Sinulla on vaikea ja tärkeä tentti
  • Sinulla on tärkeä projekti yrityksesi viimeistelyyn
  • Sinulla ei ole työtä tai tuloja
  • On olemassa todellista fyysistä vaaraa

Kuitenkin stressiä ei pidä sekoittaa tiettyinä aikoina kroonisen stressin kanssa. Myöskään positiivinen stressi, joka tuottaa energiaa ja aktivoitumista, ei myöskään aiheuta negatiivista stressiä, mikä aiheuttaa ylimääräisen aktivoitumisen.

Ongelmana on, että jännitys on liiallinen ja jatkuva; keskeyttää hermoston tasapainotilan ja siksi on tarpeen palata tasapainoon.

On selvää, että tällä hetkellä väestössä on suuri prosenttiosuus stressistä (tässä artikkelissa näet tilastotietoja), ja siksi on kätevää oppia tiettyjä tekniikoita niin, että hermosto palaa tasapainotilaan ja tuottaa rentoutumisvastetta.

Yleinen käsitys, jonka olet kiinnostunut ymmärtämään, on tämä: jos olet rento, et voi olla hermostunut samaan aikaan. Ja tämä on yksi tekniikan tärkeimmistä tavoitteista; tuottavat rentouttavan tilan, joka estää stressiä.

Stressin negatiiviset seuraukset

Jos kärsit stressistä pitkään aikaan, sinulla voi olla kielteisiä seurauksia fyysiselle ja henkiselle terveydelle sosiaalisissa suhteissasi ja työssäsi:

  • takykardia
  • Verenpaineen nousu
  • Aloitteen puute
  • voimattomuus
  • finni
  • diabetes
  • vetäytymisestä
  • aggressiivisuus
  • Pieni tuottavuus
  • poissaolot

ja paljon muuta.

Rentoutustekniikan harjoittamisen edut

Jos harjoitat niitä, harjoituksilla ja rentoutustekniikoilla, joita selitän sinulle, voi olla suuria etuja elämässäsi, kuten:

  • Pienennä veren stressihormoneja
  • Lisää hallinnan tunnetta
  • Lisää itsetuntoa
  • Lisää veren virtausta lihaksiin
  • Vähennä lihasjännitystä 
  • Vähennä kroonista kipua
  • Suurempi hyvinvoinnin tunne
  • Vähennä väsymystä
  • Pienennä sykettä
  • Vähennä verenpainetta
  • Vähennä vihan ja turhautumisen tunteita

Valitse sinulle parhaiten sopiva tekniikka

Riippuen olotavasta ja suuntauksistasi yksi tekniikka sopii sinulle:

  • Jos sinulla on taipumus masentua, eristää tai lannistaa: tekniikoita, jotka edistävät hermoston energiaa, kuten rytmistä liikuntaa
  • Jos sinulla on taipumus olla vihainen, innostunut, hermostunut tai kiihtynyt: meditaatio, syvä hengitys
  • Jos sinulla on taipumus immobilisoida itseäsi: mindfulness, progressiivinen lihasrelaksointi, jooga

Seuraavaksi selitän eri tekniikoita.

Tekniikat rentoutumiseen

Jos haluat oppia tärkeimmistä näistä tekniikoista, suosittelen, että käytät vähintään 10 minuuttia päivässä.

Jos voit harjoitella 20-60 minuuttia paljon paremmin; mitä enemmän käytät sitä enemmän sitä etenette. Se on fyysinen taito, jota voidaan oppia aivan kuten mitä tahansa muuta.

Mielenkiintoisin näistä tekniikoista on se, että voit käytännössä harjoittaa niitä missä tahansa, joten se on suuri voimavara elämässäsi.

1-asteinen lihasten rentoutuminen

On kätevää, että käytät lihaksen rentoutumista vähintään 15 minuuttia päivässä.

Kyse on lihasten tensingistä niiden rentoutumiseen. Näin vapautatte jännitystä kehostasi ja rentoutatte mielen.

Jos sinulla on ollut lihaskouristuksia, selkävaivoja, lihasongelmia tai vammoja, ne voivat pahentua, kun lihakset asetetaan jännittyneiksi, joten on suositeltavaa kuulla ammattilaisia.

Askel askeleelta:

  1. Laita mukavat vaatteet, mukavat kengät ja istu mukava istuin
  2. Rentoudu syvällä hengityksellä (joka kommentoitiin meditaatiossa) ja sulje silmäsi
  3. Voit käyttää rentouttavaa musiikkia 
  4. Kun olet rento, kiinnitä huomionne oikeaan kyynärvarren päälle.?
  5. Kiristä oikea kyynärvarsi puristamalla sitä kovasti. Pidä ja laske 8-10 sekuntia
  6. Rentoudu oikea kyynärvarsi, keskity siihen, miten jännitys on menossa ja miten sinusta tuntuu, kun rentoutut
  7. Pysy siinä rennossa tilassa noin 8 sekunnin ajan, hengittämällä syvästi ja hitaasti
  8. Vaihda huomiota vasemmalle kyynärvarrelle ja käynnistä sekvenssi uudelleen

Käytännössä tämä tekniikka saa sinut tietää, kun olet jännitteessä ja tapa rentoutua.

Jos tiedät, kun olet jännittynyt ja kun olet rento, voit tunnistaa ensimmäiset jännityksen merkit ja aloittaa rentoutumisen. 

Toisaalta, jos yhdistät sen syvä vatsan hengitys, voit antaa parempia tuloksia.

Alussa voit aloittaa harjoittelun kaikkien ruumiinosien kanssa, jos sinulla on vähän aikaa, voit rentoutua vain joillakin osilla ja kun sinulla on paljon käytäntöä, voit rentoutua kaikki kerralla.

Vaikka olin asettanut esimerkin oikealla kyynärvarrella (koska se on se osa, jonka en yleensä rentoutu eniten), yleisin jakso on:

  1. Oikea jalka
  2. Vasen jalka
  3. Oikea vasikka
  4. Vasen vasikka
  5. Oikea reiteen
  6. Vasen reuna
  7. Lonkat ja pakarat 
  8. vatsa
  9. rinta
  10. takaisin
  11. Oikea käsi ja käsi
  12. Vasen käsi ja käsi
  13. Kaula ja hartiat
  14. kasvot

2-autogeeninen rentoutuminen

Autogeeninen rentoutuminen on tekniikka, joka perustuu tunteisiin, jotka kehossa ilmenevät kielen käytön kautta.

Sinun tavoitteena on saavuttaa syvä rentoutuminen ja vähentää stressiä. 

Se koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka tekevät kehostasi lämpimäksi, raskaaksi ja rennoksi. Kussakin harjoituksessa käytät mielikuvitusta ja suullisia vihjeitä rentouttamaan kehoa tietyllä tavalla.

Askel askeleelta:

  1. Se alkaa syvällä hengityksellä, ja uloshengitys on kahdesti hengitettynä. Esimerkiksi: hengitä 4 sekuntia, hengitä 8 sekuntia.
  2. Hengitä, sulje silmäsi ja kun hengität toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarteni saa raskaamman ja raskaamman" ja keskity siihen tunteeseen
  3. Toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarteni painaa enemmän ja enemmän" (niin kädet, kädet, jalat, selkä, kaula, miehet, jalat, reidet, jalat)
  4. Toista 6-8 kertaa: "Oikea käsivarteni on lämmin" (niin kädet, kädet, jalat, selkä, kaula, miehet, jalat, reidet, jalat)
  5. Toista 6-8 kertaa: "sydämeni lyö hiljaa ja rento"
  6. Toista 6-8 kertaa: "minun hengitysni on yhä rauhallisempi"
  7. Toista 6-8 kertaa: "vatsaani lämpenee"
  8. Toista 6-8 kertaa: "otsa on kylmä"

Yhteenveto: raskaus-lämpö-sydän rauhallinen hengitys-lämmin vatsa-viileä otsa.

Voit harjoitella niitä yksin tai kaikki yhdessä istunnossa. Suosittelen, että käytät ja näet, mikä niistä antaa sinulle parhaat tulokset.

3-meditaatio

Voit meditoida, vain istua pystyasennossa miellyttävässä istuimessa, sulkea silmäsi ja keskittyä sanoen - korkealla tai itsellesi - lause tai mantra, kuten "Olen rauhallinen", "Rakastan itseäni" tai "Olen rauhassa".

Voit myös laittaa käden vatsaan, jotta synkronoitaisiin hengitystä ilmaisuilla. 

Jos sinulla on ajatuksia, anna heidän mennä yksin, älä yritä poistaa niitä.

Toinen tapa on kuunnella omaa hengitystäsi toistettaessa mantraa.

Tärkeä osa meditaatiota on syvä hengitys vatsasta; Ota hyvä määrä ilmaa keuhkoissasi.

Normaalisti stressaantunut hengittää vain keuhkojen yläosassa, mutta jos happi saavuttaa alemman osan (vatsan hengitys), saat enemmän happea ja tuntuu rennommalta ja jännittyneemmältä..

Askel askeleelta:

  1. Istu pystyasennossa mukavaan tuoliin, asettamalla yksi käsi vatsaan ja toinen rinnassa
  2. Hengitä nenäsi läpi 4 sekuntia hitaasti, niin että käsi vatsassasi nousee ja käsi rinnassasi nousee hyvin vähän
  3. Pidä ilmaa 4 sekuntia
  4. Hengitä ilma suuhun 4 sekunnin ajan hitaasti, poistamalla kaikki ilmaa, kun voit vatsaan
  5. Muutama sekunti, jonka mainitsen, on ehdotus, tehdä muutoksia, kunnes tunnet olosi täysin mukavaksi. Käytäntö on avain

4-Mindfulness + Meditaatio

Mindfulness koostuu siitä, että olet tietoinen siitä, mitä tunnet tällä hetkellä, sekä sisäisesti että ulkoisesti.

Voit myös välttää kaikenlaiset tuomiot, huolet, syyllisyyden tai ajatukset menneisyydestä. 

Sitä voidaan soveltaa jokapäiväiseen elämääsi koskevaan toimintaan: työ, syödä, käyttää, kävellä ... Itse asiassa idea on olla elämäntapa.

Voit harjoitella sitä jokapäiväisessä elämässäsi tai meditaation vieressä:

  1. Etsi rauhallinen paikka, jossa voit rentoutua ilman häiriöitä tai keskeytyksiä
  2. Seistä pystyasennossa rennossa asennossa makuulla
  3. Etsi kohta, johon haluat keskittyä. Se voi olla sisäinen (kuva, paikka tai tunne) tai jotain ulkoista (lauseet, esine, sana, jonka toistat). Voit sulkea silmäsi tai keskittyä ulkoiseen esineeseen
  4. Hyväksy ei-kriittinen asenne tuomitsematta, elää nykypäivää. Älä taistele esiin tulevien ajatusten kanssa, käänny huomiota sisäiseen tai ulkoiseen esineeseen 

5-Visualisointi - Opastetut kuvat

Visualisointi on tekniikka, joka eroaa jonkin verran meditaatiosta, jolla sinun on käytettävä kaikkia aistejasi: näky, kosketus, haju, kuulo ja maku.

Se perustuu kuvitukseen sellaisesta kohtauksesta, jossa voit rentoutua ja päästää irti kaikesta jännityksestä.

Askel askeleelta:

  1. Etsi rauhallinen paikka ja istu suorana ja mukavana
  2. Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi rauhallisessa paikassa kuin elävästi. 
  3. Tunne, että olet siinä paikassa kaikilla aisteillasi: näky, kosketus, haju, kuulo ja maku.
  4. Kävele paikka, tunne tunteet; värit, tekstuurit, haju, ääni ...
  5. Viettää aikaa tunne jokaisessa mielessä: ensin mitä näet, sitten mitä pelaat, niin mitä kuulet ...
  6. Esimerkiksi: katso merelle ja miten aallot hajoavat, kuuntelevat lintuja, tuntevat tuulen tai hiekan, haistavat kukat ...
  7. Tunne nämä tunteet ja anna huoli tai ajatusvirta. Jos saat hämmennystä, palaa harjoitteluun

toiset

  • jooga: Satyanand, Hatha jooga ja Powe-jooga
  • Taichi

Ja mitä tekniikoita käytät? Mitkä ovat palvelleet? Olen kiinnostunut mielipiteestäsi Kiitos!