Impulsiivisuus 10 tekniikkaa sen hallintaan (aikuiset ja lapset)



impulsiivisuus Se tapahtuu, kun reagoimme ulkoisiin ärsykkeisiin erittäin nopeasti ja liiallisella tavalla ilman, että pystymme heijastumaan etukäteen. Vaikka se on tapana, sitä voidaan valvoa lapsilla ja aikuisilla.

Se voidaan määritellä monitekijäiseksi käsitteeksi, joka merkitsee taipumusta toimia kapinaa osoittamalla käyttäytymistä, jolle on ominaista pieni pohdinta, ennakointi tai seurausten huomioiminen. Impulsiivinen käyttäytyminen on usein sopimaton, riskialtista ja sillä on ei-toivottuja seurauksia.

Toisaalta voi olla hyödyllinen impulssiivisuus, joka edellyttää toimimista nopeasti ilman ajattelua, vaikka asianmukaisissa tilanteissa ja joilla on myönteisiä seurauksia. Kun näissä tilanteissa on myönteisiä tuloksia, sitä ei yleensä pidetä merkkinä impulssiivisuudesta, vaan pikemminkin nopeudesta, spontaanuudesta, rohkeudesta tai oveluudesta..

Siksi impulsiivisuus tarkoittaa: toimi ilman ajattelua tarkoituksellisesti ja valitse lyhyen aikavälin voittoja pitkän aikavälin voittojen sijasta.

Vaikka se voi olla osa persoonallisuutta, se voi olla myös useiden häiriöiden osa: autismi, ADHD, huumeriippuvuus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, antisosiaalinen persoonallisuushäiriö ja raja-persoonallisuuden häiriö..

indeksi

  • 1 Impulssin ominaisuudet
  • 2 10 tekniikkaa impulssiivisuuden kontrolloimiseksi
    • 2.1 1 - Ota vastuu
    • 2.2 2-havaitsevat ärsykkeet
    • 2.3 3-ohjaa tulivuoria
    • 2.4 4-viive vastauksesi
    • 2.5 5 - Käytä itseohjeita
    • 2.6 6 - Kehitetään vaihtoehtoisia käyttäytymismalleja
    • 2.7 7 - Kehitetään vaihtoehtoisia ajatuksia
    • 2.8 8-kanavainen energiasi
    • 2.9 9-Opi rentoutumaan
    • 2,10 10 -Pienennä stressiä
  • 3 Viitteet

Impulssin ominaisuudet

Säädökset ja impulsiiviset reaktiot ovat osa ihmisen luonnetta ja voivat olla sekä positiivisia että negatiivisia.

Esimerkiksi impulsiivinen päätös jarrutettaessa kuivana ajon aikana ja sinä havaitset, että puolella oleva auto tulee ottamaan yhtäkkiä osaksi kaistaa, voi olla oikea tai väärä päätös.

Se on onnistunut, jos puolella oleva auto tekee tosiasiallisesti sellaisen toiminnan, jota havaitset ja jarrutat kuivassa tilassa, jota et saa törmätä siihen. On valitettavaa, jos puolella oleva auto ei suorita oikeastaan ​​sellaista toimintaa, jonka luulit tekevänsä, ja pysäyttämällä sen kappaleet, jotka aiheuttavat takanasi olevan auton törmänneesi kanssasi.

Yritän selittää teille tämän yksinkertaisen esimerkin kanssa, että impulsiiviset reaktiot ovat normaaleja ja usein välttämättömiä, mutta niiden kantaminen aiheuttaa tietyn riskin.

Ja ne aiheuttavat riskin, koska kun teet impulsiivista toimintaa, et käytä ajatusta milloin tahansa, koska reaktio tulee pitkään ennen kuin voit ajatella.

Siksi, kun teet tämäntyyppisiä toimia, sinulla ei ole aikaa analysoida sopivalla tavalla, jos suoritettava toimenpide on riittävä tai ei, joten et tiedä tekosi seurauksia ennen kuin teet sen.

Ongelma tulee, kun käytämme impulsiivista käyttäytymistä ja tottuu aina vastaamaan kiireesti. Jos tottelet harjoittaa impulsiivisesti sitä, mitä teet, on panostaa kaikki toimet venäläiseen rulettiin, älä koskaan tiedä, onko tämä reaktio oikea vai ei.

Tämän tekeminen johtaa ilmeisesti ongelmiin, koska ei järkeistämällä reaktioita usein väärin..

Lisäksi impulsiivinen käyttäytyminen liittyy hyvin turhautumiseen, valvonnan puutteeseen ja aggressiivisuuteen, joten jos vastaat impulssiivisesti, teet usein tällaisia ​​käyttäytymismalleja.

Siksi yksi asia on selvä, jos haluamme toimia asianmukaisella tavalla, meillä on asianmukainen käyttäytyminen ja välttää ongelmia, meidän on toimittava järkevällä tavalla impulsiivisen tavan sijasta.

10 tekniikkaa impulssin kontrolloimiseksi

Opi hallitsemaan impulsiivisuuttasi ja käyttäytymään järkevästi jäljempänä esitettyjen kymmenen vaiheen avulla.

1 - Ota vastuu

Ensimmäinen askel, jota sinun täytyy tehdä impulssiivisuuden hallitsemiseksi, on ymmärtää, että sinun täytyy tehdä se. Tällä tarkoitan, että sinun täytyy olla tietoinen siitä, että sinulla on liikaa vaikeuksia hallita impulsiivista käyttäytymistään ja käyttää niitä liikaa.

Jos et ole tietoinen tästä, et koskaan muuta impulsiivista käyttäytymistäsi, eikä opi hallitsemaan sitä. Joka tapauksessa on epäilyksiä siitä, ovatko käyttäytymisesi liian impulsiivisia tai et voi suorittaa seuraavaa harjoitusta:

Kun yöllä tulee, tarkista kaikki käyttäytymiset ja kaikki reaktiot, joita olet ollut päivän aikana.

Luettele ne kaikki ja kerro, miten reaktio tai käyttäytyminen on ollut, mitä olet tehnyt, miksi ja mitä seurauksia se on aiheuttanut. Kun olet tehnyt sen, tarkista yksi kerrallaan ja mieti niitä.

Onko reaktiot olleet impulsiivisia vai eivät? Oletko vastannut erittäin nopeasti eikä antanut aikaa miettiä käyttäytymistäsi? Onko käyttäytyminen ollut tarkoituksenmukaista vai olisiko voinut tehdä jotain muuta? Voitko ajatella hiljaisempaa vaihtoehtoa reagoida?

Mitä sinä olet tuntenut, kun olet toiminut? Olitko hermostunut, vihainen tai ärtynyt? Voisitko hallita käyttäytymistäsi tai huomannut, että tuolloin et voinut tehdä mitään muuta?

Kysy itseltäsi kaikki nämä kysymykset jokaisesta käyttäytymisestänne ja jos käyttäytymisesi ovat liian impulsiivisia, huomaat sen nopeasti.

Tee tämä harjoitus kolmen tai neljän päivän ajan, ja jos tulet siihen johtopäätökseen, että sinulla on useita hetkiä, jolloin voisit toimia rauhallisemmin ja järkevämmällä tavalla jatkaa toista vaihetta.

2-havaita ärsykkeet

Kun olet selvä, että sinun on parannettava kykyäsi hallita impulsiivisuutta, on tehtävä oppia havaitsemaan ärsykkeet. Tätä varten voit tehdä saman, mitä teimme kohdassa 1. Kirjoita jokaiselle impulssiiviselle toiminnallesi arkille muistiinpanot ja kuvaile, miten ne ovat olleet.

Kun olet tehnyt sen, mieti niitä ja kysy jokaisesta impulsiivisesta toiminnasta seuraavaa kysymystä: mikä on ollut ärsyke, joka on aiheuttanut suhteettoman reaktioni?

Kun olet tehnyt sen useimmilla impulsiivisilla käyttäytymisillä, tee omia päätelmiäsi, varmasti monet heistä tiesivät jo ennen tämän harjoituksen tekemistä:

Mitkä ovat ne asiat, jotka yleensä herättävät impulsiivista käyttäytymistäni? On erittäin tärkeää, että olette hyvin selvillä siitä, mitä nämä ärsykkeet ovat, tuntevat ja tuntevat niistä.

Ja jos haluat hallita impulssiivisuutta, on tärkeää, että tiedätte etukäteen ne riskitilanteet, joissa on hyvin todennäköistä, että vastaatte impulsiivisesti.

3-Ohjaa tulivuori

Seuraava askel on tietää, miten hallita tulivuoria, jotta se ei purkaisi, eli pystyy pysäyttämään impulsiivisen käyttäytymisen tilanteissa, jotka aiheuttavat sinulle vastauksen.

Jotta voimme hallita impulsiivista käyttäytymistäsi ja että se ei näy, on erittäin tärkeää, että olet tehnyt edellisen vaiheen hyvin ja pystynyt ennakoimaan, että kyseinen tilanne voi aiheuttaa impulsiivista käyttäytymistä.

Jos olet onnistunut havaitsemaan tilanteen vaaralliseksi ja olette valmistautuneet reagoimaan impulsiivisesti, sinulla on paljon karjaa. Ja se, että impulsiivisuuden hallitseminen vaikeuttaa sitä, että se on välitön, ilmestyy yhtäkkiä ja on niin nopea, että meillä ei ole aikaa toimia ennen sitä.

Jotta voit hallita tulivuoria, sinun on voitava tehdä kaksi asiaa, joiden avulla voit vastata ennen kuin impulsiivinen käyttäytyminen tulee näkyviin:

1. Tiedä ne tilanteet, jotka voivat saada sinut reagoimaan impulsiivisesti ja kun ne näkyvät havaitsevina ja valmistautuvat olemaan reagoimattomasti.

2. Tunne sisäiset tunteet, jotka esiintyvät sisälläsi, kun vihastut (kuten tulivuori, kun se alkaa lämmetä ja tuottaa laavaa) havaitsemaan ne, kun ne näkyvät, ja yritä olla impulsiivinen käyttäytyminen.

4-Viivästyttää vastausta

Kun pystyt havaitsemaan hetket, joissa reagoi impulsiivisesti, olet valmis muuttamaan vastaustyyppiäsi.

Kuten olemme sanoneet, impulsiivisuuden pääasiallinen ongelma on se, että se on välitön ja ennen ajattelua, joten kun näyttää siltä, ​​meillä ei ole oleellista aikaa pysäyttää se ajatuksella.

Meidän on tehtävä estääkseen tämän tapahtumasta oppia viivyttämään vastauksemme. Tämän tarkoituksena on saada muutaman sekunnin kuluminen ennen kuin reagoi tai toimitaan.

Tämä harjoitus on aina tehtävä paitsi niissä hetkissä, jotka huomaat, että voit vastata impulsiivisesti, sillä tavoitteena on, että käytät vastaamaan aina viivästyneellä tavalla.

Jos saat sen, impulsiivisen käyttäytymisenne esiintyminen on paljon vaikeampaa. Tätä varten voit tehdä yksinkertaisen laskemisen 3: een ennen reagoimista.

5-Käytä itseohjeita

Vaikka onnistutkin laskemaan 3 ennen kuin reagoit kaikissa tilanteissa, impulssiivisuus saattaa näkyä yhtä hyvin. Tähän mennessä tekemämme harjoitukset antavat meille mahdollisuuden saada aikaan impulssiivisuutta, mutta emme poista sitä.

Jos kuitenkin olet tullut niin pitkälle, sinulla on jo paljon karjaa, koska vaikein voittaa impulsiivisuus on aika. Mutta nyt tulee tärkeä ... Mitä teemme tällä kertaa?

Tärkein tavoite on käyttää sitä niin, että rationaalinen osa tulee näkyviin, joka vastaa impulsiivisuuden valvonnasta. Kuvittele tilannetta, joka rohkaisee sinua reagoimaan impulsiivisesti. Toistaiseksi olemme tehneet seuraavat toimet:

1. Olit jo havainnut tilanteen vaaralliseksi, joten kun olet kehittänyt, olet valmistautunut olemaan vastaamatta impulsiivisesti.

2. Olet huomannut, kuinka viha on täyttänyt sisältä, joten olet valmis hallitsemaan tulivuoria eikä kiirettä.

3. Olet pystynyt laskemaan 3: een ennen vastausta.

Mutta mitä nyt teemme? No, vakuuta itsellesi, että paras tapa vastata ei ole impulsiivinen. Jos haluat tehdä sen, sinun täytyy tehdä, jos haluat toistaa omia ohjeita, kuten:

"Ennen kuin teet mitään, ajattelen sitä."

"Onko nyt sanottuna perusteltu?"

"Jos sanon mitä ajattelen, aioin hätänä?"

"Mitä teen nyt, on impulsiivinen käyttäytyminen?"

6 - Kehitetään vaihtoehtoisia käyttäytymismalleja

Impulssireaktioilla on tietty käyttäytyminen, joten jos onnistumme kehittämään jonkinlaisen vaihtoehtoisen käyttäytymisen joka kerta, kun pelkäämme impulsiivisuuden alkamista, se ei todennäköisesti näy.

Jos esimerkiksi joka kerta, kun tuntuu, että saat vihaiseksi, että käytät omia ohjeita ja otat askeleen taaksepäin, voit lisätä kontrolliasi impulssiivisuudesta.

7 - Kehitetään vaihtoehtoisia ajatuksia

Käsittelemämme itsesuuntaukset, joita käytät hätätilanteissa, eivät saisi pelkästään poistaa impulsiivisuutta, vaan kehittää toisenlaisen ajattelutavan.

Kun olet hiljainen kotona, sinun on kehitettävä luettelo itsensä ohjeista paljon laajempi kuin edellinen. Tavoitteena on, että kehitätte itsellesi useita keskeisiä ideoita, joiden avulla voit keskittyä elämään järkevämmin.

Tätä varten voit tuoda esiin rationaalisella toiminnalla saavutettavat edut, itsensä saostumisen epämukavuudet, ongelmat, jotka olet tallentanut itsesi, koska et reagoi impulsiivisesti, mikä tahansa idea, jonka kannatat toimia rauhallisella ja järkevällä tavalla.

Nämä keskeiset ajatukset auttavat vahvistamaan uskoasi itseohjeisiin ja siksi ne ovat tehokkaampia.

8-kanavainen energia

Yksi impulsiivisuuden ominaispiirteistä on se, että se aktivoi ja valmistaa kehomme reagoimaan välittömästi tiettyyn tilanteeseen. Kuitenkin, kuten olemme aiemmin sanoneet, tämän ei tarvitse olla huono, koska impulsiivisuus voi usein olla hyödyllistä sinulle..

Tämä aktivointi voi olla todella hyödyllinen, jos onnistut ohjaamaan sen säänneltyihin toimintoihin. Jos onnistumme oppimaan käyttämään impulsiivisuutta sopivissa tilanteissa, meidän on vaikeampaa hallita sitä muissa tilanteissa.

Opettelemaan impulsiivisuuden kanavoimiseksi oikein suosittelen, että teet jonkinlaista urheilua, koska se on sopivin toiminto, joka antaa vapaan liikkeen impulsiivisuudelle hallitusti.

9-Opi rentoutumaan

Samoin on alhaisempi alttius impulsiivisuudelle, että on kätevää oppia hankkimaan rentoutumistiloja tavanomaisella tavalla. Tätä varten suosittelen, että suoritat seuraavan harjoituksen päivittäin noin 10-15 minuutin ajan:

  1. Hengitä syvästi ja hitaasti huomatessasi, miten ilma tulee ja lähtee vatsastasi.
  2. Toista jokaisella inspiraatiolla sana tai lause, joka välittää rauhan "rentoutua" tai "rauhallisena".
  3. Samalla kuvittele maisema, joka välittää rauhallista ja rauhallisuutta.
  4. Jos haluat, voit laittaa taustaan ​​jonkin verran rentouttavaa kappaletta, jolla on pieni äänenvoimakkuus.

Tässä artikkelissa voit oppia lisää rentouttamistekniikoita.

10 -Pienennä stressiä

Jos päivittäinen päiväsi on erittäin stressaavaa, sinulla on pienempi kapasiteetti, jolla pystyt suorittamaan riittävästi edellisiä yhdeksän vaihetta, joiden avulla voit hallita impulssiivisuutta.

Jos huomaat, että stressi tunkeutuu elämääsi, järjestäkää toimintaa ja aikaa ja yritä saada tasapaino elää hiljaisemmin. Säästä itsesi hetkiä häiritä itseäsi ja rentoutua ja yritä olla tekemättä toimintaa pysähtymättä.

Jos teet niin, voit saada rennomman yleisen tilan, jonka avulla sinulla on pienempi alttius impulsiivisuudelle.

Ja miten teet sen hallitsemaan impulsiivisuutta Jaa kokemuksia kanssamme, jotta voit auttaa lukijoita!

viittaukset

  1. Carnwath T. Miller D. Kognitiiviset terapiat. In: Carnwath T. Miller D. Käyttäytymispsykoterapia perushoidossa: Käytännön käsikirja. 1. painos. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
  2. Tohtori Antonio Andrés Pueyo. Impulsiivisuus ja aivot. Henkilökohtaisuus - Barcelonan yliopisto. Mapfre Medicine Foundation.
  3. ESM UBEDA> Kognitiivisen psykoterapian käsikirja> Ei-psykoottisen masennuksen hoito. Internet.
  4. IMPULSIVIIVISEN VALVONNAN TEKNISET TIEDOT. Navarran hallituksen erityiskoulutusresurssikeskus Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Kasvatustieteiden laitos Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.