Suunnittele valmistamaan puolimaratonia



Onko a suunnitelma valmistella puolimaratonia Se on välttämätöntä, koska ne ovat yhteensä 21 097 metriä (13,1 mailia), joiden kanssa meidän on käsiteltävä jalkoja ja valmistautumista urheilijana.

Laajasti levinneen urheilun harjoittajille puolimaraton on keskipitkän aikavälin tavoite, joka aiheuttaa suurta osaa väestöstä erilaisista ponnisteluista.

Tietenkin on monia ihmisiä, jotka ovat omistautuneet tälle uhraavalle urheilulle, koska sitä on helppo harjoittaa, koska tarvitsee vain joitakin kenkiä ja halu syödä asfaltia harjoitellakseen sitä niin paljon kuin haluamme.
Tässä artikkelissa selitän miten valmistella puoli maraton 12 viikon yleinen koulutussuunnitelma ja lopullinen neuvonta.

Puolimaratonin alkuperä

Mielenkiintoisesti puolimaratonilla on sen edeltäjät, joissa se on sen äiti: yli 42 000 metrin koko maraton, joka sovitettiin ajan myötä vaikeuksien ja äärimmäisten ominaisuuksien vuoksi, jotka olivat tarpeen sen loppuunsaattamiseksi..

On totta, että on monia tarinoita, jotka puhuvat tämän urheilutapahtuman syntymästä, mutta viittaamme tähän mennessä tunnetuimpaan ja suosituimpaan. Jos haluat tietää sen alkuperän, meidän täytyy palata klassiseen Kreikkaan, tarkemmin Ateenan kaupunkiin ja pääkaupunkiin 490 eKr. C.

Tuolloin persialaisten ja kreikkalaisten välinen sota avattiin keskeisellä taistelulla, joka pidettiin maratonin tasangolla (26,2 kilometrin päässä Kreikan pääkaupungista). Ensimmäinen vannoi, että jos he olivat voittoisia, he marssivat Ateenaa kohti, ryöstivät kaupungin ja tappaisivat kaikki lapset, jotka jäivät paikalle.

Siksi ateenilaiset soturit sopivat naisten kanssa, että jos he eivät tienneet heidän voitostaan ​​24 tunnin kuluessa, heidän pitäisi uhrata lapsensa ja nämä samat tekevät itsemurhan myöhemmin välttääkseen kärsimystä Persian käsissä.

Mikä oli tulos? Kreikkalaiset saivat voiton useiden tuntien taistelun jälkeen. Ongelmana oli, että he ottivat odotettua kauemmin, jotta heidän täytyi tuoda uutiset naisilleen. Silloin kenraali Miltiades nuorempi nimittäisi sotilaan Philippin ottamaan uutiset mahdollisimman nopeasti polikselle..

Sanotaan, että taistelun jälkeen nuori soturi juoksi tasaiselta päästä lopulta määränpäähänsä, jossa hän poistui viimeisestä hengityksestään sanasta "níki", joka tarkoitti "voittoa" antiikin kreikkalaisessa sanassa ja pelasti monien naisten ja lasten elämä kaupungissa kuolee myöhemmin suurten ponnistelujen jälkeen.

On olemassa myös muita tunnettuja, mutta epävirallisia versioita, kuten itse Herodotus, jonka mukaan hän selitti, että Filippi ei mennyt Ateenaan, vaan lähetettiin Spartaan pyytämään sotilaallista apua kreikkalaisen risteyksen tukemiseksi. kaksi päivää 240 kilometriä.

Kuten olemme sanoneet, etäisyys koostui täsmälleen yhteensä 42 195 metristä, videokuvasta, joka erosi maratoni-tasangon Ateenan kanssa ja mitä myöhemmin saatiin enemmän kevytkokeesta, josta puhumme: puolimaraton.

Ensimmäiset puolimaratonit

Viime vuosisadan aikana on keskusteltu siitä, mikä oli vanhin puolimaraton-kilpailu, joka suoritettiin virallisesti.

Ensimmäiset todisteet historiasta kerätään Limassa 20. vuosisadan alussa (1909). On myös sanottu, että vuonna 1956 Road Race Statistics (ARRS) keräsi puolimaratonin Santiago de Chilessä, mutta sanotaan, että kunnia olla ensimmäinen virallinen hahmo putosi vuonna 1968 Espanjassa, Elchen kaupungissa (joka riitautettiin jo useita vuosia ensimmäisen kerran toisen kanssa, joka on sanottu tapahtuneen samaan aikaan Luxemburgissa).

Syy siihen, miksi sanotaan, että tämä oli maailman ensimmäinen puolimaraton, johtuu siitä, että kilpailu tulla viralliseksi sen pitäisi näkyä virallisessa urheilukalenterissa..

Myöhemmin se olisi noin kolme vuotta myöhemmin, vuonna 1971, jolloin kansainväliset järjestöt sopivat tunnustavansa testin "puolimaratoniksi" Elche-testin perustajan moninkertaisen vaatimuksen ansiosta, Manuel Jaén Guilló.

Koulutussuunnitelma

Seuraava suunnitelma, jonka näytämme teille, on suunniteltu erityisesti aloittelijoille tässä käynnissä ja sillä on käytössään vähintään vuosi.

Lähes kahden kuukauden ajan vahvistamme vastustuskykyämme ja lisäämme kehon kilometrien määrää yhteensä 12 viikon ajan puolimaratonin loppuun saamiseksi keskimäärin 1,40 - 2 tunnin maksimissaan. parantuminen riippuen kehomme ominaisuuksista ja käyttäytymisestä.

Ensimmäisellä ja toisella viikolla testataan 3–4 mailia päivässä, jotta voimme lisätä seuraavien kilometrien viikossa saavuttaaksemme vihdoinkin yli 21 000 metrin pituiset..

Lisäksi on tarpeen ilmoittaa, että tärkein asia päivittäisten harjoitusten taulukon toteuttamisessa on taukoja: kaksi viikkoa, joka on täytettävä kyllä ​​tai kyllä.

Viikko 1:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 3 mailia
  • Keskiviikko: 3 mailia
  • Torstai: 3 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 3 mailia
  • Sunnuntai: 4 mailia

Viikko 2:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 3 mailia
  • Keskiviikko: 4 mailia
  • Torstai: 3 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 3 mailia
  • Sunnuntai: 4 mailia

Viikko 3:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 3 mailia
  • Keskiviikko: 4 mailia
  • Torstai: 3 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 3 mailia
  • Sunnuntai: 5 km

Viikko 4:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 3 mailia
  • Keskiviikko: 5 mailia
  • Torstai: 3 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 4 mailia
  • Sunnuntai: 6 mailia

Viikko 5:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 4 mailia
  • Keskiviikko: 5 mailia
  • Torstai: 4 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 3 mailia
  • Sunnuntai: 7 mailia

Viikko 6:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 4 mailia
  • Keskiviikko: 4 mailia
  • Torstai: 4 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 4 mailia
  • Sunnuntai: 8 km

Viikko 7:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 4 mailia
  • Keskiviikko: 6 mailia
  • Torstai: 4 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 4 mailia
  • Sunnuntai: 9 km

Viikko 8:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 4 mailia
  • Keskiviikko: 6 mailia
  • Torstai: 4 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 4 mailia
  • Sunnuntai: 10 mailia

Viikko 9:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 4 mailia
  • Keskiviikko: 6 mailia
  • Torstai: 4 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 3 mailia
  • Sunnuntai: 11 mailia

Viikko 10:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 4 mailia
  • Keskiviikko: 5 mailia
  • Torstai: 4 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 3 mailia
  • Sunnuntai: 12 mailia

Viikko 11:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 4 mailia
  • Keskiviikko: 5 mailia
  • Torstai: 4 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 3 mailia
  • Sunnuntai: 6 mailia

Viikko 12:

  • Maanantai: Break
  • Tiistai: 3 mailia
  • Keskiviikko: 5 mailia
  • Torstai: 3 mailia
  • Perjantai: Break
  • Lauantai: 2 mailia
  • Sunnuntai: 13.1 mailia

vihjeitä

1- Konsultointi asiantuntijan kanssa

Olipa lääkäri, ravitsemusterapeutti tai fyysinen kouluttaja. On tärkeää kuulla asiantuntijaa ennen kuin ryhdyt harrastamaan tällaisia ​​vaatimuksia. Annamme sinulle neuvoja ja helpotamme suunnittelua, mutta on erittäin tärkeää keskustella näistä asioista lähimmän asiantuntijan kanssa, koska meillä on monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kehomme suorituskykyyn, kuten ikään, korkeuteen, paino jne.

2 Kuvaaminen

Kuten treenipöydässä on selvästi nähtävissä, kuvaaminen on valmistelumme kulmakivi. Koulutuksen asteittainen tehostuminen on tärkein, jolloin aloitat vain 3 kilometrin päästä lopuksi haluamallesi 13,1: lle.

3 päivää lepoa

Kuten edellä mainittiin, on erittäin tärkeää kunnioittaa täysin kahta lepopäivää, ja jos päätät odottamattomasta muutoksesta, kannattaa aina pudota viikon aikana, jotta kehomme voi palauttaa edellisten päivien aikana menetetyn voiman. Asiantuntijat kutsuvat tätä "näkymättömäksi koulutukseksi", eikä meidän tarvitse tehdä mitään (vain levätä), kehomme parantaa ja parantaa suorituskykyään seuraavassa koulutuksessa.

4- Lepo harjoituksen aikana

Jos emme näe itseämme riittävän voimakkaasti jatkaaksemme koulutuksemme, meidän on lopetettava, hengitettävä ja kävelemään muutaman minuutin ajan. Kehomme on rajallinen ja varsinkin koulutuksen alussa, koska ensimmäisten viikkojen aikana me valmistaudumme riittävästi fyysisesti. Tällä tavoin on suositeltavaa, että kehoa ei pakoteta liikaa niin, että sitä voidaan parantaa vähitellen.

5- Hydraatio

Kun keho lähetetään taustalla olevalle urheilulle, kehomme pyrkii poistamaan nestettä helpommin kuin normaalisti, ja siksi meidän on juoda vähintään kaksi litraa vettä, joka lisätään vastaavaan hydraatioon liikunnan aikana . On myös kätevää vaihtaa vettä isotonisilla juomilla, jotka tarjoavat meille tarvittavat kivennäisaineet kilpailun jatkamiseksi.

Lääketieteen henkilökohtaisen ravitsemusterapeutin Vannesa Buitragon mukaan "sokerin ja vesipitoisen glukoosin kulutus (joka jaatte millä tahansa rodulla) antaa energiaa välittömästi ja voi lisätä kestävyyttä".

6 Suunnittelu

On tärkeää seurata viikoittaista liikennekarttaa joka päivä, koska se on yksi menestyksen avaimista. Jatkuva, päivittäinen ja kurinalainen työ tulee ajan myötä avaimeksi haluttujen tulosten saavuttamiseksi ja tavoitteen saavuttamiseksi kärsimättä enemmän kuin lasku.

7- Ruoka

On totta, että sinun ei tarvitse noudattaa tiukkaa ruokavaliota tai kirjettä, vaan tehdä oikea ja monipuolinen ravinnon ottaminen, rasvojen ja muiden haitallisten elintarvikkeiden poistaminen antaa meille plussan, kun kuljetat niin paljon jalat jalkojemme päällä.

Tässä olisi mukavaa käyttää runsaasti lipidejä, hiilihydraatteja, proteiineja ja erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita.

8- Mekko oikein

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, löydämme vaatteiden teema. Suosittu juoksijan Darío Barrio mukaan sinun täytyy näyttää sopivat jalkineet, jotka ovat mukavia testin ja koulutuksen suorittamiseksi, menemällä erikoisliikkeeseen, joka "voi kertoa sinulle, jos olet supinator tai pronator välttääksesi vammoja", kun käytämme teknisiä vaatteita.

Kirjaa tieteenalaan

Koska testi tuli tunnetuksi, ja sen suosio, sen kilpailu on ollut suurin, kun tietueet ja tietueet ovat ruiskuttaneet vuosien varrella. Täällä jätämme niin uteliaisuuden historian parhaita tuotemerkkejä sekä miehille että naisille.

- Mies-laatikko

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenia / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenia / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiopia / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenia / 59:16

- Naisten runko

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenia / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenia / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Alankomaat / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Etelä-Afrikka / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Etelä-Afrikka / 1h 07:29