Paras fyysinen toiminta iäkkäille aikuisille

iän aikuisten fyysisen toiminnan harjoittamista Se on yksi parhaista tavoista ylläpitää terveyttä, onnea ja jopa pidentää elämää. Urheilu ei ole vain nuorten tavaraa. Enemmän kuin kenenkään ikääntyneiden tulisi olla tietoisia siitä, että fyysisen aktiivisuuden on oltava ensisijainen heidän päivittäisessä elämässään, jotta heidän elämänsä voidaan pidentää niin kauan kuin mahdollista.

Elämme ikääntyvässä planeetassa, joka on seurausta terveyspolitiikkojen menestyksestä, mutta kuinka paljon maksaa vanhusten sosioekonomisesti? Epäilemättä liioiteltu määrä, jota voitaisiin vähentää urheilua kannustavilla politiikoilla.

Miksi ikääntyneille aikuisille on niin tärkeää harjoittaa jonkinlaista liikuntaa?

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan inaktiiviset ikääntyneet aikuiset näkevät heidän terveytensä heijastuneena istunnosta "tiettyyn tasoon". Tämä suositus ulotetaan koskemaan kaikkia vanhempia aikuisia sukupuolesta, rodusta, etnisestä alkuperästä tai vammaisuudesta riippumatta niin kauan kuin he mukautuvat kaikkiin heidän tarpeisiinsa.

Tässä ikäryhmässä harjoitus koostuu vapaa-ajan tai vapaa-ajan liikunnasta, urheilusta, matkoista, kotitehtävistä ja päivittäisiin, perhe- ja yhteisötoimiin liittyvistä harjoituksista. Tavoitteena on, että vanhempi henkilö vie vähintään 150 minuuttia viikossa fyysiseen harjoitteluun yhdellä monista tavoista, joita voimme löytää.

Tällä tavoin ne voivat parantaa niiden sydän- ja lihas-, lihas-, luu- ja toiminnallisia terveysfunktioita, välttää kognitiivista heikkenemistä ja ehkäistä masennusta tai ei-läpäiseviä sairauksia (NCD).

Erilaisia ​​julkistettuja tutkimuksia silmällä pitäen on ilmeistä, että vanhempi aktiivinen aikuinen henkilö on verrattuna toiseen inaktiiviseen:

- Syövän sepelvaltimotautiin, verenpaineeseen, tyypin 2 diabeteksen, paksusuolen tai rintasyövän, aivoverisuonisairauksien, masennuksen, niveltulehduksen, sydän- ja lihaskysymysten jne..

- Edullisempi profiili edellä mainittujen sairauksien ja lihas- tai luun terveysongelmien torjunnassa.

- Suurempi toiminnallinen terveys, pienempi putoamisriski, kognitiiviset toiminnot ovat paremmat ja niiden toiminnalliset rajoitukset ovat maltillisempia .

Aloita harjoittelu

Kun päätät harjoittaa liikuntaa, sinun on noudatettava joitakin ohjeita, jotta vältyt putoamisen tiellä.

Ensinnäkin tarkista lääkäriltäsi tai urheilulääkäriltä. Hän analysoi terveyttä, voi kertoa teille, mitä hänen kykynsä ja rajoituksensa ovat ja määrittele joitakin tavoitteita. Tästä saadaan seuraavat vinkit:

- Älä omista itseäsi harrastamaan intensiivistä urheilua yön yli. Koulutuksen on oltava progressiivinen.

- Säännöllisyyden säilyttäminen on tärkeää, jotta vältytään loukkaantumisilta ja saavutetaan onnistuneita tuloksia.

- Älä harjoita väkivaltaista urheilua, ota yhteyttä ja älä osallistu urheilukilpailuihin.

- Yritä varustaa itsellesi sopiva laite urheilun harjoitteluun (kengät, vaatteet tai asusteet).

- Ole varovainen hypotermian tai nestehukkauksen kanssa, joka on hyvin yleistä urheilussa.

Kun suuntaviivat on laadittu, määrittele lähtökohta ja ehdota lyhyen aikavälin tavoitteita. Menossa ylittämällä ne rutiininomaisesti merkitsee menestystä, joka kestää ajoissa.

Yritä valita toimintoja paitsi sen mukaan, mitä keho tarvitsee, mutta niissä, jotka viihtyvät, seurustavat ja ennen kaikkea auttavat sinua kehittämään päivittäin.

On tärkeää suunnata lämmitykseen ja jäähdytykseen noin viisi minuuttia. Nämä harjoitukset valmistavat lihakset fyysiseen aktiivisuuteen ja ehkäisevät vammoja ja kipuja istuimen jälkeen.

Yhdistä fyysinen aktiivisuus terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Toinen kulkee käsi kädessä toisen ja erotettu vika varmistetaan. Nämä ovat joitakin kansallisen ikääntymislaitoksen (NIA) suosituksia terveellisen ravitsemussuunnitelman säilyttämisessä:

- Korostaa vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja maitoa sekä vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

- Sisältää vähärasvaisia ​​lihaa, siipikarjaa, kalaa, papuja, munia ja pähkinöitä.

- Se on vähän tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, kolesterolia, suolaa ja lisättyjä sokereita.

- Tasapainottaa aterioiden ja juomien kalorit, joita kulutetaan fyysisen liikunnan kautta poltettujen kalorien avulla, jotta terveellinen paino säilyy.

Liikunta

Ikääntymisen kansallisen instituutin mukaan voimme luokitella eri toiminnot heidän panoksensa mukaan:

- voima

- tasapaino

- joustavuus

- vastus

Jokaisessa niistä luokitellaan eri harjoitukset, joita voimme kehittää terveellisen elämäntavan edistämiseksi.

Voimaharjoitukset

Ne ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää aineenvaihduntaa ja lihaksia, auttaa ylläpitämään ihanteellista painoa ja hallitsemaan verensokeria.

• Harjoitukset ylävartalon vahvistamiseksi

Kevyiden painojen tai elastisten nauhojen käyttö tietyissä harjoituksissa auttaa kehittämään lihasmassaa. On olemassa monenlaisia ​​harjoituksia painoilla, koska voit harjoitella sekä istumista että seisomista. Yksi suosituimmista on pitää painot olkapään korkeudella, kun kämmenet ovat edessään.

Asiantuntijat suosittelevat aloittamista, suorittavat kaksi vähintään 10 toistoa kahdessa tai kolmessa harjoituksessa, joissa on painoja tai elastisia nauhoja.

• punnerrusta

Tämäntyyppisillä harjoituksilla käsitellään käsivarsien, hartioiden ja rintojen lihaksia. Ne ovat kuitenkin hyvin monimutkaisia ​​useimmille pitkälle edistyneille ihmisille, koska niitä on vaikea toteuttaa oikein.

Tätä varten voit muuttaa harjoituksen yksinkertaisemmalla tavalla ja saada sen edut. Yksi näistä muutoksista perustuu siihen, että seisovan seinän edessä tuemme kämmeitä ja pakotamme seinää vasten taittamalla kädet hitaasti.

Pidämme hetken ajan ja työntämme takaisin, kunnes aseet ovat suoria. Ensinnäkin meidän on tehtävä kymmenen toistoa, jotka aina lepotetaan aina a.

Tasapainotilat

Ne perustuvat jalkojen lihasten vahvistamiseen. Tällä pyritään estämään epävakauden aiheuttama putoaminen, joka on yksi tärkeimmistä ongelmista tietyn iän ihmisillä. On arvioitu, että pelkästään Yhdysvalloissa on yli 300 000 lonkkamurtuman sairaalahoitoa, joista useimmat kärsivät vanhuksista..

• kyykky

Ne ovat sekä voimaharjoittelu että tasapaino, joten heidän hyödyt ovat hyvin täydellisiä. Sinun pitäisi aloittaa perusharjoituksista, joihin ei liity paljon työtä alemman junan edistämiseksi edistyneemmille tasoille.

Voit aloittaa harjoituksilla, joissa aikuisen kyykky on tiukan tuolin edessä. Pidä polvet mutkattomina kuin varpaat muutaman sekunnin ajan. Palaa sitten luonnolliseen asemaan ja hengitä. On suositeltavaa aloittaa kahdella kymmenellä toistolla, jotka nostavat tasoa, kun jalat vahvistuvat tulevina viikkoina.

Jos harjoittelijalla on riittävästi kapasiteettia ja tuntuu turvalliselta, hän voi harjoittaa harjoitusta tarttumatta tuoliin tai kiinteisiin huonekaluihin.

• Kävelykeppi itsepuolustus

Et luultavasti tiennyt tätä harjoitusta, koska sen käytäntö ja kehitys ovat hyvin tuoreita. Se on eräänlainen taistelulaji, joka perustuu tasapainoon ja jonka avulla kepin avulla voit puolustaa itseäsi mahdollisesta hyökkäyksestä tai ryöstöstä. Se on erittäin hyödyllinen harjoitus, mutta vaatii paljon sitkeyttä.

Joustavuusharjoitukset

Näiden harjoitusten ansiosta saavutettava liikkumisvapaus antaa aikuisille mahdollisuuden olla aktiivisempia vanhuuden aikana ja siten olla itsenäisempi.

• Alempi juna ulottuu

Neljänvuotiset venytykset, hamstringit ja vasikat ovat hyviä harjoituksia lihasten tuhlausta vastaan ​​kansallisen ikääntymisen laitoksen mukaan..

Jotta nelikulmio venytettäisiin vahingoittamatta meitä, meidän on pidettävä oikeaa kättämme tuoliin ja taivutettava vasen jalka takaisin, kun otamme jalka vasemmalla kädellä ja yritämme tuoda reidet lähinnä vasikkaa. Yritä pitää jalkasi 30 sekunnin ajan, alentaa ja toista harjoitusta vastakkaiseen jalkaan.

• Alhainen vaikutus esi-isän tekniikkaan

Ne auttavat parantamaan tasapainoa, mutta ennen kaikkea joustavuutta. Tällaiset tekijät, kuten rajoitettu liikkuvuus tai kipu, voivat tehdä sen katoamasta tekniikoilla, kuten jooga, tai chi tai pilates.

Voimme myös luokitella tähän ryhmään kevyet harjoitusmenetelmät tai harjoitukset vedessä.

Näiden tekniikoiden ansiosta parannetaan posturaalista korjausta ja selkälihaksia välttäen tavallisia vammoja, kuten vääntymistä ja rasituksia, murtuneita nikamoita tai levyn hernioita.

Resistenssiharjoitukset

Resistenssiharjoitusten tekeminen auttaa parantamaan fyysistä kehonmuodostusta, erityisesti sydän- ja verisuonitautia ja keuhkoa, joiden avulla voidaan välttää monia ongelmia.

• Aerobinen toiminta

Aerobinen toiminta on suuri tuki vanhemmille aikuisille polttaa kaloreita, alentaa kolesterolitasoa, alentaa verenpainetta, estää sydän- ja verisuoniongelmia, ylläpitää voimakasta yhteistä liikkuvuutta ja lisätä energian tasoa. Sinun tulisi aloittaa 5 minuutin sydänistuntojen pari päivää viikossa, jolloin voimme lisätä sykettä asteittain. Tavoitteena on nostaa sarjaa asteittain 30 minuutin päivittäisen aerobisen toiminnan loppuun saamiseksi.

Tämä voi kestää jonkin aikaa, mutta ne ovat yksi tärkeimmistä toimista aikuisten elämänlaadun parantamiseksi.

Nopea vauhti, tennis, meloa, vaellusta tai uintia ovat fyysisiä aktiviteetteja, joita voimme sisällyttää tähän kenttään.

•  Pohjoismainen kävely

Joidenkin tutkimusten mukaan kävely 15 minuuttia päivässä voi pidentää henkilön elämää jopa kolmeen vuoteen.

Sauvakävely on Skandinavian maissa syntynyt urheilulaji, joka koostuu kävelemästä nopeasti hiilikuitujen avulla. Niiden avulla on mahdollista vahvistaa rintakehän, käsivarsien, hartioiden ja liuskojen lihaksia.

Se on melko täydellinen harjoitus, jossa vastustuskyky on sen suurin panos kehoon, mikä aiheuttaa pienemmän määrän vaikutuksia ja iskuja käynnissä..

Hiilipalojen tasapaino on myös yhteensopiva vanhusten kanssa.

Täydentävät toimet ikääntyneiden terveyden edistämiseksi

Harrastus- ja kulttuuritoiminnot ovat lääketieteellisen yhteisön ja vanhusten itsensä arvostamia täydentäviä toimia. Nämä tarjoavat enemmän iloisempaa ja koulutettua terveellisempää toimintaa, koska se on enemmän suuntautunut vapaa-aikaan ja perheen ja ystävien osallistumiseen.

Osa näistä aktiviteeteista on perinteisiä tansseja ja tansseja, suosittuja pelejä, kuten pelota criolla tai petankki, virkistystapahtumia, joissa he esittävät taitojaan, sosiaalisia kokoontumisia, leikkipaikkoja, retkiä tai vierailuja historiallisiin paikkoihin tai museoihin.