10 parasta ahdistusta (lapset ja aikuiset)

Jotkut parhaista harjoituksia ahdistusta varten ovat rentoutumisen, meditaation, diafragmaalisen hengityksen, huomaavaisuuden, urheilun tekniikat, ajatuksen ja muiden selittäminen, joita selitän yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa.

Saatat olla henkilö, joka kokee ahdistusta hämmentyneenä, huomaat, että se hallitsee elämääsi tai että se tekee sinusta kykenemättömän olemaan itseänne, koska se vie sinut.

Vaikka joskus huomaatte, että se on poissa valvonnastasi, voit käyttää joitakin tekniikoita tai harjoituksia, jotka auttavat sinua kohtaamaan sen ja että voit löytää mielenrauhan.

Ahdistus on vastaus, että organismilla on stressaava ärsyke ja joka tuottaa organismin hermostoa aktivoivan reaktion, niin että ihminen taistelun tai lennon kautta yrittää selviytyä hengissä.

Siksi meidän on erotettava normaali (ja adaptiivinen) ahdistus ja patologinen ahdistus. Ahdistus on adaptiivisen organismin reaktio, joka auttaa meitä selviytymään.

Se, mitä me yleensä kutsumme ahdistukseksi (kun ihmiset sanovat "minulla on ahdistusta", "on henkilö, joka pyrkii ahdistumaan"), viittaa enemmän krooniseen stressiin. Täten löydämme ahdistuneisuushäiriöitä, joissa voimme korostaa yleistynyttä ahdistusta, sosiaalista fobiaa tai erityistä fobiaa..

Normaali ahdistus on adaptiivinen ja antaa meille mahdollisuuden käsitellä parhaiten vaarallisia ärsykkeitä. Patologinen ylittää kuitenkin kehon kyvyn sopeutua ja esiintyy maladaptive-vaste.

Normaalia ahdistusta leimaa se, että esiintyy, kun ärsyke on todellinen (se ei ole kuvitteellinen ärsyke), ja myös sen reaktio on laadullisesti ja määrällisesti suhteellinen.

10 harjoitusta ahdistuksen vähentämiseksi

Alla näytän sinulle 10 harjoitusta tai vinkkejä, joita voit käytännössä toteuttaa ahdistuksesi hallitsemiseksi joko lyhyellä tai pitkällä aikavälillä.

On tärkeää tietää, että ahdistuksen hallinta vaatii energiaa, joten jos huomaat, että tarvitset apua, on suositeltavaa mennä psykologiin ongelman ratkaisemiseksi ammattimaisesti.

1- Opi suorittamaan kalvon hengitystä

Diafragmaattinen hengitys voi olla erittäin hyödyllinen harjoitus, joka selviää ahdistuksesta.

Diafragmaalisen hengityksen harjoittamiseksi sinun täytyy olla vakio ja tehdä se useita kertoja päivässä. Sinun täytyy löytää hiljainen hetki, sulkea silmäsi ja, jos mahdollista, löytää mukava istuin.

Voit tehdä tämän tekemällä yhden kädestä mahaan ja toinen rinnassa, jotta voit ymmärtää, että hengität syvästi.

Monet meistä hengittävät pinnallisesti. Jos haluat tietää, että hengitätte syvästi, sinun on varmistettava, että kädessäsi on vatsaa. Näin hengität keuhkojen kanssa.

Kun sinulla on yksi käsi rinnassasi ja toinen vatsassasi, sulje silmäsi ja aloita hengittäminen syvälle, niin että huomaat, kuinka vatsa turvotetaan, kun rintasi säilyy ehjänä..

Kun olet innoittanut, pidä ilmaa muutaman sekunnin ajan ja vapauta hitaasti niin, että rintakehä jatkuu liikkumatta ja mahalaukun asteittainen tyhjennys..

Kun olet oppinut hengittämään syvästi, on käytännön asian täydennys. Joka kerta, kun sinun täytyy tehdä se hitaammin ja huolellisesti, inspiroida hitaasti ja laskea samaan aikaan 5 sekuntia.

Laitat kätesi, ja olet inspiroiva laskemalla 1, 2, 3, 4 ja 5. Kun olet tehnyt inspiraation, pidä ilmaa noin kolme sekuntia ja vapauta se hitaasti laskemalla uudelleen 1, 2, 3, 4 ja 5.

Se on hyvä tekniikka, koska se auttaa sinua provosoimaan rentoutumisen tilaa, mutta on tärkeää, että tiedätte, että hyvä tekniikka edellyttää käytäntöä. Sinun pitäisi myös tehdä se silloin, kun olet rauhallinen.

On parempi ottaa ilmaa nenän läpi (ei suun kautta), vaikka jos sinusta tuntuu mukavammalta toisella tavalla, tee se niin kuin haluat. Sinun tulisi harjoitella useita kertoja päivässä, 2–3 kertaa ja noin 10 minuuttia useissa sekvensseissä.

Kun sinusta tuntuu, että hallitset sen, voit harjoitella sitä eri tilanteissa ja eri tilanteissa ja voit lopettaa laskemisen 1: stä 5: een, koska jo hallitset sen.

Voit tehdä kirjaa hengityksestäsi, jossa ilmoitat ajankohdan, jolloin teet sen, edellisen ahdistuksesi tason, jos on helppo hengittää ja rentoutua lopussa.

2 - Käytä rentoutumismenetelmiä

Ahdistuksen vähentämiseksi voit käyttää myös rentoutumismenetelmiä, jotka samalla tavalla kuin diafragmaattinen hengitys auttavat sinua hallitsemaan sitä.

Yksi käytetyimmistä relaksointitekniikoista on lihasjännitys ja rentoutuminen, esimerkiksi Jacobsonin rentoutumismenetelmä.

Kun henkilö on todella ahdistunut, hän on jännittynyt. Ehkä olet kokenut sen, kun olet käynyt läpi voimakasta stressiä. Yleensä se on jotain automaattista ja henkilö ei hallitse.

Voit kuitenkin oppia havaitsemaan tämän jännityksen hallitsemaan sitä ja rentouttamaan lihaksia.

Rentoutuminen (ja lihasten jännitys) vastaa autonomista hermostoa, mutta kaksi eriytettyä järjestelmää: sympaattinen ja parasympaattinen. Se, joka aktivoituu, kun olemme ahdistunut, on sympaattinen järjestelmä.

Kun ahdistuneisuus näkyy kehossamme, sympaattinen autonominen hermosto aktivoituu ja esiintyy fysiologisia muutoksia, jotka kuuluvat ahdistukseen. Järjestelmä, joka auttaa meitä selviytymään, on aktivoitu: taistelu tai lento.

Tällä tavoin tässä ahdistuneessa järjestelmässä lihasten jännitys auttaa meitä taistelemaan tai pakenemaan joka tapauksessa selviytymään ennen vaaraa.

Kuitenkin, kun henkilö on rento ja rauhallinen, toinen järjestelmä, parasympaattinen järjestelmä, joka ei ole yhteensopiva edellisen kanssa, aktivoituu..

Kun olet rento, olet huomannut, että hengitys on hitaampaa (tämä liittyy edelliseen osaan, johon me mainitsimme diafragmaalisen hengityksen) ja että lihakset ovat rennompia.

Tällä tavoin ja olematta yhteensopiva, jos koulamme kehomme rentoutumaan "keinotekoisella" tavalla, opetamme häntä olemaan rauhallinen ja rento, niin että me itse voimme aktivoida tämän tunteen rentoutumisesta kehossamme.

Jacobsonin asteittainen rentoutuminen suosii henkilöä rentoutumaan syvällä tavalla ja auttaa saavuttamaan henkisen täyteyden tilan, joka vähentää ahdistusta, koska se mahdollistaa suuremman itsekontrollin.

Ensimmäinen vaihe koostuu lihasryhmien avulla jännittämästä kehon eri osia muutaman sekunnin ajan (noin 7 sekuntia) ja sitten lievittää noin 21 sekuntia jokaisesta lihasten ryhmästä.

Tällä tavoin henkilö alkaa havaita jännityksen tunteita rentoutumisesta ja yleistää sen. Vähitellen voit ryhmitellä lihasryhmät.

Kun henkilö jo hallitsee sen, hänen täytyy tehdä se henkisesti. Voit lopulta kuvitella jotain rentouttavaa (kohtaus tai positiivinen kuva) tai sanaa, joka välittää rauhaa "rauhallisena", esimerkiksi.

On tärkeää, että toistat sen useita kertoja päivässä.

3 - Käytännön huomioiminen

Mindfulness tai mindfulness voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta ja tuntemaan olonsa rennommaksi ja rauhallisemmaksi.

Kun puhumme olemisesta ja huomaavuudesta, viittaamme kykyyn elää nykyhetkellä. Kyse on sinusta, kun havaitset ja ymmärrät, mitä tapahtuu tällä hetkellä.

Tätä varten voit tehdä useita asioita. Aloita valitsemalla koko päivän ajan useita aktiviteetteja, joita aiot tehdä Mindfulness: esimerkiksi suihku ja aamiainen.

Joten, mitä sinun pitäisi tehdä, kun suihku on kiinnittää huomiota siihen, että suihku. Kaikkien aistien avulla voit kiinnittää huomiota toimintaan, jota et tee, ja älä anna mielen mennä muuhun.

Mielesi pyrkii ajattelemaan ja ajattelemaan, ja se menee pois siitä, mitä teet joka hetki. Voit kuitenkin tavallaan tarttua mieleesi ja ottaa sen takaisin siihen, mitä teet tällä hetkellä.

Näiden toimintojen valinnan lisäksi toinen asia, jonka voit tehdä, on valita useita hetkiä päivässä, lyhyt aloittaa ja asettaa mielesi Mindfulness-tilaan.

Tartu mukava istuin, istu ja sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota hengitykseen. Huomaa, miten hengitys tulee nenäsi läpi ja miten se tulee ulos. Anna sen toimia ankkurina. Ja jos mieli menee pois, palauta se keskittymään hengitykseen tavalla.

Kyse on siitä, että löydät nämä hetket rentoutumiseen useita kertoja päivässä. Ensinnäkin tilanteissa, joissa olet rauhallinen, ja vähän kerrallaan voit yleistää sen hetkiä, joissa olet huolissasi.

4. Tee miellyttäviä aktiviteetteja, jotka saavat sinut nauttimaan

Joskus tuntuu hyvin ahdistuneelta, koska aikataulumme on täynnä velvoitteita, emmekä löydä aikaa häiritä itseämme ja nauttia.

On tärkeää, että yrität rakentaa päivän, jotta viettää yksinomainen aika tehdä mukavaa toimintaa itsellesi.

Miellyttävämpiä aktiviteetteja, joita tuodaan päivittäin, tunnelma vahvistuu. Mielentila riippuu miellyttävän toiminnan määrästä ja laadusta.

Esimerkkejä miellyttävästä toiminnasta voit tehdä: katsella TV-sarjaa, kävellä, syödä suklaata, ruokailla kumppanisi kanssa, kävellä, makuulla maassa, ottaa kylpyamme ...

5. Käytä häiriötä

Häiriötekijä on tekniikka, johon olet varmasti turvautunut useampaan kertaan, ja on hyvin todennäköistä, että se on "tekniikka", jota olet käyttänyt lievittämään sitä ymmärtämättä sitä..

Häiriötapa on menetelmä, joka voi toimia lyhyellä aikavälillä eli tällä hetkellä se voi lievittää ahdistusta. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tämä strategia ei auta ratkaisemaan perusongelmaa.

Olet varmasti lukenut monta kertaa, että yksi strategioista on "musiikin kuunteleminen", "puhuminen muiden ihmisten kanssa lopettamaan ajattelu" ja niin edelleen, ja kyllä ​​se on totta, että lyhyellä aikavälillä se toimii, koska se auttaa poistumaan tästä ahdistuneesta tilanteesta lyhyellä aikavälillä Pitkällä aikavälillä se ei kuitenkaan palvele pelkoa tai ongelmaa.

Olisi parasta keskustella psykologin kanssa, joka on erikoistunut emotionaalisiin häiriöihin etsimään ahdistuneisuusongelman syytä ja ratkaisemaan ongelman lopullisella tavalla.

Esimerkiksi tekniikat, joita harkitsemme häiriötilanteessa, olisi puhua muiden ihmisten kanssa, lukea tai laulaa, kuunnella musiikkia lopettamaan ajattelu siitä jne..

Jälleen kerran on tärkeää muistaa, että se ei ole tekniikka, joka ratkaisee ongelmasi. Se on tekniikka, joka lievittää ahdistusta lyhyellä aikavälillä, mutta joka säilyttää edelleen pitkän aikavälin ongelman.

Pidä tämä mielessä, se ei ratkaise ahdistuneisuusongelmiasi, voit löytää hetkellisen helpotuksen odottaessasi hakea ammatillista apua pitkällä aikavälillä.

6. Suunnittele hyvin ja älä viivyttele

Tänään meillä on yhdistettävissä useita toimintoja ja tehtäviä. Joskus tämä vastuu ylittää stressiä.

Joskus tämä suuri aktivointi johtuu siitä, että emme voi järjestää itseämme kunnolla. Itse asiassa joillekin ihmisille organisaation puute johtaa viivytykseen.

Yksi strategioista, joita voimme toteuttaa, on yrittää suunnitella päivä etukäteen yrittäen antaa aikaa kaikille, mitä meidän on tehtävä.

Voit käyttää kalenteria, mobiilisovelluksia, kuten Google-kalenteria, jne., Joissa päiväsi on jäsennelty, eikä sinun tarvitse miettiä, mitä seuraavaksi tehdä, jättäen mielesi huolehtimaan muista tehtävistä.

7- Luo rentouttava kuva

Voit myös käyttää kuvia, jotka rentoutuvat. Ne voivat olla kuvia, jotka olette eläneet ja jotka välittävät rauhaa (esim. Miellyttävän rannan muisto, kävely perheesi kanssa) tai neutraali kuva, joka tuottaa iloa.

Ensimmäinen asia on, että kuva on laadittu tilanteessa, jossa tuntuu rauhalliselta. Yritä tuoda mieleen tilanne, joka siirtää rauhallisen ja yrittää tehdä niin kaikilla aistinvaraisilla tavoilla.

Yritä nähdä, mitä se haisee, mikä on sellaisten asioiden väri, joilla ... korkeimman mahdollisen yksityiskohdan luominen auttaa sinua elämään sen realistisemmin.

Tämän jälkeen voit käyttää tätä kuvaa vaikeina aikoina, jos olet huolissasi.

Älä huoli, jos kuva ei ole sama kuin olit luonut rauhan aikana. Antakaa itseäsi kuljettaa pois tuohon aikaan henkistä kehitystä.

8- Voit käyttää itseohjeita

Itsesuuntaukset voivat myös auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta. Se on tekniikka, joka ei auta sinua ratkaisemaan ongelmaa lopullisesti, mutta se voi auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta tietyissä hetkissä.

Voit valita lauseen, jonka sanot usein rauhoittumaan. Joitakin esimerkkejä voi olla: "Rauhoittaa. Kaikki tapahtuu. "," Hiljainen, kaikki on hieno "," Rentoudu ja hengitä ".

Hetkellä, kun sinusta tuntuu pahalta ja ahdistuneelta, seuraa häntä syvällä hengityksellä ja näe hänet kertomalla sinulle itsellesi antamat ohjeet.

On tärkeää, että te henkilökohtaisit heidät ja valitset ne, jotka siirtävät sinulle rauhallisen ja rauhallisen. Nämä lauseet ovat erilaiset jokaiselle meistä.

On tärkeää, että hetki, jolloin et halua taistella tai kohdata negatiivisia ajatuksiasi. Sulje vain silmäsi ja anna niiden kulkea, kun kerrot itsellesi positiiviset itseohjeet.

9 - Tee liikuntaa

Fyysinen aktiivisuus on hyvä liittolainen stressiä vastaan ​​ja auttaa myös selviytymään masennuksesta.

On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että liikunnan harjoittaminen vähentää ahdistusta ja masennusta.

Yritä ilmoittautua haluamallesi urheilulajille ja esitellä se rutiiniin. On tärkeää, että se on kohtalainen liikunta, mieluiten aerobinen, kuten uinti, juoksu, kävely vauhdissa jne..

Lisäksi se on paljon parempi, jos teet sen mukana, sillä voit hyötyä urheilun jakamisesta muiden ihmisten kanssa ja motivaatiota kasvatetaan.

Sinun pitäisi harjoittaa vähintään 2-3 kertaa viikossa, vaikka mieluiten sinun pitäisi käyttää 5 päivää viikossa noin 45-60 minuutin ajan.

Muista olla tekemättä sitä tuntikausia lähellä nukkumista aktiivisena liikuntana, joten on parempi tehdä se aamulla tai iltapäivällä.

10 - ajatuksen pysäyttäminen

Toinen tekniikka, jota voit käyttää käsittelemään, kun ahdistus voittaa, on se, mitä me ajattelemme ajattelun pysäyttämiseen.

Se on tekniikka, joka keskittyy hallitsemaan niitä ajatuksia, jotka tekevät sinut kärsimään ja aiheuttavat ahdistusta.

Tätä varten, kun ajatukset, jotka saavat sinut levottomaksi ja alkavat muuttua ja hermostua, mitä sinun pitäisi tehdä, on katsoa heitä ja nähdä, mitkä niistä ovat negatiivisia.

Kun olet tunnistanut ne, sinun pitäisi sanoa ääneen "ENOUGH!" Tai "STOP!" Tai "FOR!". Jos olet esimerkiksi yksin kotona, voit sanoa sen äänekkäästi ja voit jopa antaa iskun.

Jos olet julkinen, on parempi sanoa se kaikella voimallasi, mutta sisällä. Korvaa se välittömästi toisella positiivisemmalla ajatuksella.

On tärkeää, että opit ennen kuin tunnistat ajatukset, jotka ovat epämiellyttäviä ja aiheuttavat ahdistusta. Jos et vielä pysty tekemään sitä, voit käyttää itsestään tallennettua ajatusta ennen (pari viikkoa ennen).

Tehdäksesi tämän, ota folio ja tee vaakatasossa sarakkeita: jossakin niistä asetetaan tilanne, toisessa sarakkeessa "Ajatus", toisessa paikassa "Ahdistus (0-10)".

Niin, kun huomaat, että tunnet olosi huonoksi ja että sinulla on ahdistusta, kirjoita arkille ahdistustaso, missä tilanteessa olet ja mitä olet ajatellut. Opi tunnistamaan ajatukset.

Se on käytännöllistä tehdä niin, joten on suositeltavaa, että vähintään yksi tai kaksi viikkoa teet työtä, jotta tunnistat ajatukset ja käytätte sitten ajattelua..

viittaukset

1. Bakeola. Itsevalvonta: tekniikat ahdistuksen ja vihan hallitsemiseksi. Keskus sovittelua ja konfliktien sääntelyä varten.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Kliiniset käytännön ohjeet ahdistuneita häiriöitä sairastavien potilaiden hoidossa ensisijaisessa hoidossa. Laín Entralgo-virasto, terveys- ja kulutusministeriö.
3. Roca, E. Tekniikat ahdistuksen ja paniikkien hallitsemiseksi.
4. Mindfulness ja Health verkkosivuilla
5. Itse sovellettu ohjelma ahdistuksen hallitsemiseksi ennen tenttejä. Jacobsonin asteittainen rentoutuminen. Almerian yliopisto.